9 Benefici della vitamina D - Per quello che serve e le fonti
La vitamina D ha acquisito crescente attenzione per quanto riguarda la dieta e l'integrazione. In effetti, i benefici della vitamina D sono numerosi e la sua carenza è piuttosto pericolosa e indesiderabile. È, tuttavia, una vitamina che il corpo è in grado di produrre finché è esposta a livelli adeguati di luce solare.
Anche così, molte persone sono soggette alla carenza, che deve essere corretta attraverso i cibi con vitamina D o con un adeguato supplemento consigliato da un medico. Diamo un'occhiata ai benefici della vitamina D e capirai a cosa serve la vitamina D nel tuo corpo, oltre a conoscere le tue principali fonti naturali.
1. Salute delle ossa
Tra i benefici della vitamina D, sicuramente il più noto è il suo ruolo nello sviluppo e nella manutenzione delle ossa. Questa proprietà è dovuta alla regolazione del calcio, che è prodotta dalla vitamina D. In questo senso, la vitamina D stimola una maggiore densità ossea, in modo che contribuisca alla crescita sana dei bambini e previene l'osteoporosi negli adulti e negli anziani.
2. Maggiore immunità
Come molte altre vitamine, la vitamina D ha tra le sue funzioni la capacità di stimolare il sistema immunitario. La loro influenza è verificabile attraverso uno studio pubblicato nel luglio 2014 nel dietista di oggi, che conclude che i bambini con buoni livelli di vitamina D sono più raramente infetti dall'influenza. Naturalmente, questo potere potenziato del sistema immunitario è anche in grado di proteggere il corpo da molte altre malattie.
3. Riduce il rischio di diabete
Ridurre il rischio di diabete è anche uno dei benefici della vitamina D. Ciò si verifica perché questa vitamina ha un impatto positivo sulla secrezione di insulina, quindi migliora la capacità del corpo di processare lo zucchero e quindi impedisce lo sviluppo di diabete di tipo 2.
4. Salute cardiovascolare
Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, c'è un effetto positivo diretto della vitamina D sulle arterie. È stato scoperto che le arterie di persone con buoni livelli di vitamina D hanno pareti meno rigide, in modo che l'aterosclerosi sia evitata o addirittura alleviata. Questo effetto, a sua volta, riduce la pressione sanguigna delle persone ipertese, oltre a stabilire un minor rischio di infarto miocardico.
5. Protezione del livello genetico
Studi recenti indicano la protezione che la vitamina D fornisce a centinaia di geni. Senza tale protezione, questi geni diventano soggetti a cambiamenti dannosi, che spesso appaiono come cause dello sviluppo delle malattie cardiovascolari e autoimmuni, ma soprattutto del cancro.
Questa scoperta indica anche i benefici della vitamina D per la prevenzione di diverse altre malattie, come la sclerosi multipla, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e la demenza.
6. Salute ormonale
Buoni livelli di vitamina D sono anche legati alla salute ormonale stimolando la corretta produzione di estrogeni nelle donne e il testosterone negli uomini. Poiché la vitamina D è sintetizzata dal corpo attraverso l'esposizione al sole, questa potrebbe essere una spiegazione per l'aumento della libido durante l'estate.
Tuttavia, non solo la libido è influenzata dai livelli corretti di questi ormoni. La salute generale di donne e uomini dipende dai loro buoni livelli, che influenzano persino l'umore. In assenza di questi ormoni, il rischio di sviluppare la depressione è grave.
L'umorismo beneficia anche delle funzioni della vitamina D attraverso la sua influenza su un altro ormone. Il cortisolo, un ormone correlato agli effetti nocivi dello stress, è controllato e ha i suoi livelli diminuiti dalla vitamina D.
7. Prestazioni mentali
Forse uno dei più interessanti benefici della vitamina D è la sua influenza sulle prestazioni mentali. Esiste una chiara relazione in cui le persone con buoni livelli di vitamina D hanno una memoria più efficiente e punteggi QI più alti a causa del ragionamento più rapido e chiaro.
8. Perdita di peso
I benefici della vitamina D per la perdita di peso sono estremamente significativi. In primo luogo, esiste una relazione importante tra i livelli di vitamina D e la capacità del corpo di bruciare i grassi. Questo rapporto è stato dimostrato da studi che hanno scoperto che sotto la stessa dieta e regime di esercizio, le persone con buoni livelli di vitamina D bruciavano più grassi e perdevano più peso.
Questo fenomeno è dovuto alla presenza di recettori di vitamina D nelle cellule, che quando vengono stimolati attivano una combustione dei grassi più intensa. Inoltre, una delle funzioni della vitamina D è quella di aiutare il cervello ad evitare la fame eccessiva e le voglie improvvise per il cibo oltre a ciò che è necessario per aiutare nel rispetto di una dieta.
Altri benefici della vitamina D per la perdita di peso sono nell'assorbimento dei nutrienti necessari, che è aiutato da buoni livelli di vitamina D. Garantire che il corpo riceva i nutrienti necessari è importante per la perdita di peso e per ridurre l'appetito inutile.
Inoltre, l'influenza negativa della vitamina D sui livelli di cortisolo può essere di grande aiuto, poiché questo ormone stimola l'accumulo di grasso addominale.
9. Guadagno di massa muscolare
I benefici della vitamina D per il guadagno di massa muscolare iniziano nella tua capacità di assistere la salute dei muscoli nel suo complesso. Il loro ruolo nella connessione tra i muscoli e il sistema nervoso è molto importante, quindi con buoni livelli di vitamina D un buon funzionamento dei muscoli in generale.
Inoltre, le funzioni di vitamina D nella sintesi proteica sono piuttosto significative, così che la crescita muscolare è chiaramente avvantaggiata. Inoltre, questi muscoli diventano più efficaci, poiché la vitamina D riduce l'infiltrazione di grasso nei muscoli, apportando benefici alla forza e alla resistenza.
Estremamente importante è anche l'effetto sugli ormoni. I benefici della vitamina D per i buoni livelli di testosterone stimolano la crescita muscolare direttamente, mentre il cortisolo controllato impedisce ai muscoli di essere consumati dal corpo per produrre energia.
Indirettamente, tuttavia, la salute delle ossa migliorata dalla vitamina D contribuisce alla crescita muscolare. Lo sviluppo dei muscoli su una struttura ossea inadeguata è alquanto precario e rischioso, quindi questo fattore non deve essere sottovalutato.
Effetti della mancanza di vitamina D
L'effetto più diretto della carenza di vitamina D è sulle ossa. Nei bambini e nei giovani, questo effetto causa una crescita inadeguata e insufficiente, mentre negli adulti e negli anziani c'è un deterioramento e forse un quadro dell'osteoporosi.
La carenza porta anche a una diminuzione dell'immunità, in modo che il rischio di contrarre malattie infettive diventa significativamente maggiore, mentre diminuisce la capacità di combatterli. Anche maggiore diventa il rischio di contrarre il diabete di tipo 2, oltre a gravi malattie croniche e degenerative.
Inoltre, in assenza di vitamina D, scarsa regolazione del sistema ormonale, in modo che la quantità di testosterone e di estrogeni diminuiscano rispettivamente negli uomini e nelle donne. La quantità di cortisolo, a sua volta, aumenta. Questo squilibrio ha molti effetti negativi, a cominciare dalla libido, ma influenza anche il guadagno muscolare, che è ostacolato dal basso livello di testosterone e dall'accumulo di grasso addominale, che è stimolato dal cortisolo alto.
Infine, c'è la possibilità che le prestazioni mentali si deteriorino lentamente, in modo che ci sia una riduzione della memoria e delle capacità di ragionamento.
Quanta vitamina D è sufficiente?
Le quantità giornaliere richieste di vitamina D variano con l'età, aumentando durante la crescita e successivamente nella vecchiaia. All'età di 12 mesi, i bambini hanno bisogno di 0, 01 mg di vitamina D al giorno. Le necessità quotidiane salgono da lì a 0, 015 mg, un valore che cambia solo da 70 anni, quando sono necessari 0, 02 mg di vitamina D.
Poiché la vitamina D è liposolubile, è possibile conservarla dal corpo. In questo modo, se il consumo è maggiore del necessario, il corpo può effettuare prenotazioni che verranno utilizzate nei giorni in cui il consumo è troppo basso.
C'è una controversia sulla necessità di livelli più alti di questi per ottenere benefici della vitamina D. Alcuni dicono che non c'è alcun effetto, mentre altri sostengono che un consumo di 0, 025 mg per gli adulti può aumentare i benefici.
Dove trovare la vitamina D
I modi per ottenere la vitamina D sono vari. In primo luogo, è una vitamina che il corpo umano è in grado di produrre, purché la pelle sia periodicamente esposta al sole. Questa esposizione non deve nemmeno essere molto lunga: da 5 a 10 minuti di esposizione, 2 o 3 volte a settimana, sono sufficienti per soddisfare i bisogni di vitamina D.
Tuttavia, ci sono ancora molte persone che soffrono della carenza di questa vitamina. Diversi fattori contribuiscono a rendere questa produzione naturale insufficiente, di cui le più importanti sono le abitudini di coloro che trascorrono tutto il giorno in casa. L'esposizione al sole viene solitamente effettuata nelle prime ore del mattino e nel tardo pomeriggio, periodi in cui il sole è molto meno in grado di stimolare la produzione di vitamina D, o attraverso gli occhiali, che rendono la luce solare inefficace a tale scopo.
Inoltre, le regioni con poca incidenza solare possono peggiorare il problema, che è più grave per le persone con la pelle più scura, e per coloro che indossano la protezione solare tutto il tempo. Altri fattori di rischio sono l'invecchiamento, l'obesità e alcuni tipi di farmaci, come gli anticonvulsivanti e gli antiretrovirali.
Alimenti con vitamina D
Se la produzione di vitamina D da parte del corpo risulta insufficiente, è possibile fornire il deficit attraverso alimenti con notevoli concentrazioni di vitamina D. Le fonti più idonee di vitamina D sono i pesci grassi come sardine, tonno, aringa e il salmone.
Inoltre, i tuorli e i funghi Maitake sono fonti importanti dove trovare vitamina D è facile.
Supplemento di vitamina D
Se anche l'apporto di vitamina D attraverso il cibo risulta insufficiente, c'è ancora la possibilità di ottenerlo attraverso i supplementi. Non è un'integrazione necessaria per le persone sane, ma è assolutamente raccomandato per le persone che non possono ottenere buoni livelli in modo naturale.
La supplementazione di vitamina D è disponibile in due delle sue forme: D2 e D3. Si ritiene che la forma D3 sia migliore, poiché è il tipo di vitamina prodotta dal corpo umano e trovata negli animali, mentre la vitamina D2 è di origine vegetale. La differenza, tuttavia, rimane inconcludente per gli scienziati.
Infine, alcuni ritengono che sia possibile ottenere buoni risultati con l'integrazione quando si raggiungono livelli ben superiori ai minimi raccomandati. Sebbene non esista la certezza di questa relazione, è consigliabile che l'integrazione avvenga almeno con la guida di un medico, che può determinare un dosaggio buono e sicuro.
Sovradosaggio di vitamina D
Un sovradosaggio di vitamina D è raro, ma può accadere. Il sovradosaggio si verifica solo con la vitamina D ottenuta attraverso il cibo e gli integratori, non con la vitamina D prodotta dal corpo stesso.
I sintomi più immediati sono l'appetito ridotto, la bocca secca, la sete eccessiva e una sensazione di gusto metallico. Sono anche comuni problemi digestivi con nausea, vomito, diarrea e costipazione. Un sovradosaggio prolungato può portare a calcificazione eccessiva di ossa, organi come cuore, reni e vasi sanguigni.
Inoltre, l'eccesso di vitamina D può causare mal di testa, debolezza, sonnolenza e depressione.
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