12 consigli per un pranzo sano fuori casa
Mangiare sano è una delle chiavi non solo per perdere peso o mantenere la forma fisica, ma anche per prendersi cura della salute, assicurandosi che il corpo riceva la quantità di nutrienti e calorie necessari per il suo corretto funzionamento. In questo articolo ti daremo consigli speciali per fare un pranzo sano fuori casa.
Uno dei suggerimenti che le persone solitamente ricevono per seguire questo tipo di dieta è quello di preparare il proprio cibo a casa, controllando gli ingredienti, le calorie e le dimensioni delle porzioni del piatto. Ma come lo facciamo quando abbiamo bisogno di pranzare lontano dal comfort di casa a causa del lavoro o di altri impegni?
Questo è quello che scopriremo ora, con i suggerimenti per un pranzo sano che porteremo dopo:
1 - Preparare il bollitore della casa
Per continuare a essere sicuro di quante calorie e ingredienti avrà il tuo piatto e la dimensione della porzione del tuo pranzo sano, il modo in cui cucini il cibo a casa e lo metti in una pentola per il giorno successivo.
Oltre ad aiutarti a risparmiare un po ', non rischierai di cadere nelle tentazioni dei ristoranti self-service, ad esempio, che lasciano cibo di tutti i tipi, compresi quelli più calorici e grassi, ben esposti.
Puoi preparare il pranzo la sera del giorno precedente e scaldarti nel microonde o nel fornello al lavoro quando mangi.
2 - Scegli bene il ristorante
Se davvero non avevi il tempo di preparare il tuo bollitore o di essere troppo stanco per cucinare la sera prima, non c'è via di fuga: dovrai pranzare in un ristorante. In questo caso, la mancia non è quella di scegliere uno stabilimento, ma sceglierne uno che serva piatti sani e che offra alternative leggere, dietetiche o a basso contenuto di carboidrati, in base al tipo di dieta che devi seguire, specialmente se il tuo cibo deve essere diverso a causa di a una condizione di salute.
Uno dei vantaggi del self-service è che sei tu a creare il tuo piatto. Cioè, stai scegliendo gli alimenti che ci saranno e definirai le dimensioni delle porzioni. Tuttavia, per assicurarti che il tuo pranzo sia effettivamente sano, chiedi al posto come vengono preparati gli alimenti se ci sono opzioni a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati o senza zucchero.
Dopo aver ascoltato la risposta, dare la priorità ai piatti a base di cereali integrali, olii sani, verdure e proteine magre. Scegliere le bistecche che sono state grigliate, al forno o in camicia e mettere da parte le opzioni fritte o condite con salse pesanti e caloriche.
Quindi, per ottenere il tuo pranzo sano, fai una ricerca se non ci sono punti di ristoro salutari vicino a dove lavori o anche nella tua città. Può valere la pena di prendere alcune curve per attenersi alla dieta piuttosto che mangiare vicino al servizio e fare tutto sbagliato.
3 - Occhio sul menu
La stessa domanda è per i ristoranti in cui la scelta è fatta attraverso il menu. Anche perché un piatto senza colesterolo non è necessariamente a basso contenuto di grassi, proprio come un basso contenuto di carboidrati non significa essere a basso contenuto di calorie.
Inoltre, durante la lettura delle parole impanate, croccanti, condite, farcite, cremose, burrose, saltate in padella, fritte, gratinate o alla salsa di formaggio, rimanete sintonizzati in quanto ciò di solito significa che il piatto è pieno di calorie e / o grassi.
Quindi tieni a mente lo standard che dovresti seguire nei tuoi pasti e chiedi tutto ciò che devi sapere prima di finalizzare il tuo ordine.
4 - Attenzione alle insalate
Supponiamo che tu sia andato a pranzo con gli amici del lavoro e abbia deciso di chiedere un'insalata da non estrapolare, pensando che questa è la garanzia di un pranzo sano. In questo caso, assicurati di chiedere come vengono preparate le salse e i condimenti che verranno dall'accompagnamento. Questo perché è inutile mangiare un'insalata con foglie e cereali verdi, se è condita con una salsa grassa e calorica, non è vero?
Se hai l'opzione, chiedi al cameriere di darti i condimenti e di preparare l'insalata, nel modo più appropriato per la tua dieta.
5 - Attenzione alle dimensioni delle porzioni
Se andate a pranzo in un ristorante self-service, dovreste prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni che costituiscono il vostro piatto in modo da non sbagliare e esagerare. Secondo il sito web dell'Università di Harvard, l'ideale è avere un cucchiaio di burro o zucchero, 28 g di formaggio, 1 tazza di cereali, pasta o verdure, 28 g di noci e 85 g di carne, pesce o uccello.
6 - Piega la parte vegetale
Se lo stabilimento scelto per il tuo pasto è quello in cui il piatto è già pronto dalla cucina, fai raddoppiare la porzione di verdura e diminuisci la quantità di altri alimenti che non sono così adatti alla tua dieta, come quelli ricchi di carboidrati, calorie e zucchero, per esempio.
7 - Scegli cibi che si dissetano
Inoltre, è importante scegliere cibi che ti lasceranno sazio dopo un pasto, specialmente quelli ricchi di fibre, che ti aiuteranno a controllare la tua voglia di dessert e chicche dopo pranzo. Alcune delle alternative sono broccoli, asparagi, fagiolini, fagioli neri, piselli, lenticchie, ceci, chia, semi di lino, avena, patate dolci, mais, carciofo e zucca.
Se vuoi ancora mangiare qualcosa dopo pranzo, investi in un frutto che sia in grado di aiutarti a rendere felice il tuo corpo per qualche tempo. Guava, mela e pera sono alcuni dei frutti ricchi di fibre che possono aiutarti in questo senso.
8 - Chiedi l'insalata come antipasto
Se hai intenzione di consumare un pasto completo, chiedi un'insalata come antipasto. I ricercatori della Pennsylvania State University hanno condotto uno studio in cui hanno scoperto che i volontari che hanno mangiato un'insalata prima del corso principale hanno consumato meno calorie a pranzo rispetto a quelli che non hanno mangiato l'insalata come input.
9 - Organizza il tuo pranzo al ristorante
Se sai già che pranzerai in un ristorante, pianifica il tuo pasto e non lasciare la scelta per l'ultima ora. Pensa a dove andrai e cerca nel sito web dello stabilimento. Alcuni di loro offrono i menu sulla pagina, il che rende più facile per te al momento della tua scelta. Vedi se non forniscono anche la tabella nutrizionale. Se è così, controlla queste informazioni e non dovrai nemmeno chiedere al cameriere quando arrivi.
Con questi dati in mano, decidi cosa mangerete quando raggiungerete il ristorante. Questo ti farà risparmiare tempo ed avrà meno probabilità di cadere nella tentazione di fare scelte sbagliate.
10 - Mangia lentamente
Ci sono giorni in cui la fretta è tanta che anche all'ora di pranzo vogliamo fare tutto in fretta per tornare presto alle attività e finirle in tempo. Tuttavia, per essere sazio e per trarre il massimo vantaggio dai nutrienti presenti nel cibo, mangiare lentamente e utilizzare il tempo necessario per rilassare la mente ed essere pronti a riprendere gli impegni del resto della giornata.
11 - Attenzione alle bevande
Se si sceglie di bere mentre si pranza, lasciare da parte le bevande analcoliche e le bevande alcoliche. Le bibite sono ad alto contenuto di calorie e piene di zucchero, mentre alcune bevande alcoliche sono anche ricche di zuccheri e calorie, quindi possono rovinare le vostre prestazioni durante il giorno se si esagera.
Le alternative suggerite sono di bere un po 'd'acqua, un succo naturale di frutta o un battito di frutta e verdura.
12 - Per i viaggi
Nei viaggi che durano meno di due ore non è necessario portare cibo. Tuttavia, quelli che durano più a lungo possono richiedere di pranzare fuori casa e in questo caso prendere una marmitinha con il tuo pranzo sano è la migliore via d'uscita.
Questo perché se è già difficile trovare ristoranti che servono cibo sano nella città in cui vivi e conosci, immagina solo in un posto strano o in mezzo alla strada? Tuttavia, se non puoi farlo, prova a seguire le regole in relazione ai ristoranti menzionati sopra ancora più rigorosamente.
Sulle lunghe corse in autobus, dove ci sono fermate per mangiare, cerca di stare lontano da insalate e altri cibi fritti, e prova a preparare il tuo pranzo normale nei ristoranti self-service. Una tattica per non uscire dalla dieta e non spendere tanto, dato che questi stabilimenti sono solitamente costosi, è controllare bene la dimensione delle porzioni del cibo e investire in opzioni ricche di fibre, che portano sazietà.
Per quanto riguarda i viaggi in aereo, è importante sapere che, durante i viaggi brevi, alcune compagnie aeree offrono solo spuntini, mentre altri fanno pagare per i pasti serviti sull'aereo. In queste situazioni, se la fame si stringe e non si dà da aspettarsi di arrivare a casa, valuta bene le opzioni del menu e scegli gli snack integrali e le opzioni più sane che il menu ti offre.
Se il viaggio è più lungo e decidi di fermarti in qualche aeroporto per il pranzo, non dimenticare i consigli sulla scelta dei ristoranti che citiamo qui,
Le calorie presenti nella composizione delle bevande alcoliche sono "calorie vuote", cioè, a differenza di altri alimenti calorici, non hanno valore nutritivo. La maggior parte delle bevande alcoliche contiene tracce di vitamine e minerali, ma di solito in quantità basse, quindi, non contribuisce in modo positivo e significativo a una dieta sana finalizzata alla perdita di peso.
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