10 migliori esercizi per tricipiti - casa e accademia
Il tricipite è un muscolo che si trova nella regione posteriore del braccio ed è diviso in tre parti: la testa laterale, la testa mediale e la testa lunga. È responsabile di importanti movimenti della regione, come la forza da spingere.
Chiunque desideri avere delle braccia muscolose definite e non vederlo oscillare troppo al momento di dare un addio, dovrebbe includere buoni esercizi per i tricipiti nel tuo allenamento, sia a casa, sia fatto in palestra.
- Vedi anche: I più grandi errori nell'addestramento dei tricipiti e come evitarli.
Di seguito sono riportati i 10 principali esercizi di tricipiti che puoi includere nel tuo allenamento. Dai un'occhiata:
Casa e palestra
1. Estensione del tricipite sdraiato (fronte)
Il primo esercizio sulla nostra lista di esercizi per tricipiti funziona sia la testa laterale che la testa lunga del muscolo ed è classificata come uno dei migliori movimenti per attivare i tricipiti in generale.
L'estensione del tricipite allungato è un esercizio di forza con livello principiante di difficoltà, che funziona anche nella regione dell'avambraccio. Viene eseguito con l'ausilio di una barra EZ.
Come si fa: sdraiati sulla schiena su una panca diritta e reggi la barra con un'impronta chiusa, i palmi delle mani rivolti verso l'esterno e le braccia distese e perpendicolari al suolo, come nella foto sopra. Da questa posizione iniziale, abbassa la barra, fletti i gomiti e fissa gli avambracci.
Inspirate mentre abbassate la barra e fate una pausa quando è direttamente sopra la fronte. Quindi alza la barra e torna al posizionamento originale, espirando l'aria ed estendendo i gomiti.
2. Pressa da banco con impronta chiusa
Questo esercizio basato sulla forza funziona principalmente con i tricipiti, ma innesca anche il torace e le spalle. Uno studio ha dimostrato che quando l'esercizio viene eseguito su una panca diritta con un ingombro minore, vi è una maggiore attivazione nella testa lunga del tricipite rispetto alla panca inclinata.
L'impronta chiusa deve essere tra 20 e 25 cm tra le mani per lavorare bene i tricipiti. Un ingombro più piccolo che non mette più lo stress sulle braccia, tuttavia, porta ad un aumento della tensione nei polsi, che non è l'obiettivo qui.
Per i principianti nell'esercizio, è consigliabile avere qualcuno che ti accompagni durante la tua esibizione. È anche importante fare attenzione al carico che scegli e non forzarti oltre i tuoi limiti, così come assicurarti che la barra raggiunga l'area centrale del petto durante la discesa. Non dovrebbe fermarsi da nessun'altra parte.
Come si fa: sdraiati sulla schiena su una panca diritta e afferra la barra dei pesi con un'impronta chiusa. Sollevare la barra e tenerla dritta, ad un'altezza sopra di voi, con le braccia bloccate. Mentre inalate l'aria, abbassate lentamente la barra finché non tocca il centro del petto.
Durante il movimento, tieni i gomiti vicini al busto in ogni momento per aumentare il coinvolgimento del tricipite.
Fermati per un secondo e alza la barra nella sua posizione iniziale, usando i tricipiti per eseguire il movimento ed espirare l'aria. Quindi bloccare le braccia nella posizione contratta, mantenere il posizionamento per un secondo e abbassare lentamente la barra. La discesa dovrebbe richiedere il doppio della salita.
3. Immergersi in banca
Questa versione di esercizi per tricipiti usa il peso corporeo ed è eseguita con l'aiuto di due banchi diritti. Porta anche molta attivazione al muscolo tricipite. Aggiungendo il carico all'allenamento, mettendo un peso sulle ginocchia, diventa ancora più efficiente.
Tuttavia, si raccomanda che la prima volta che si esegue l'immersione sul sedile, il peso non venga utilizzato, quindi ci si abitua ai movimenti. Quindi quando diventa qualcosa di facile da eseguire, puoi iniziare ad aggiungere il carico.
Il movimento è composto e oltre a innescare i tricipiti, funziona il petto e le spalle. Il tuo livello di difficoltà è intermedio.
Come farlo: metti un posto dietro di te e un altro di fronte a te. Dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo e dovresti tenere il bordo del sedile posteriore con entrambe le mani vicino al corpo, come nella foto sopra. Le palme dovrebbero essere separate dalla larghezza delle spalle e le braccia dovrebbero essere completamente estese.
Le gambe dovrebbero essere distese in avanti sopra l'altra panca, con un piede appoggiato al mobile e l'altro in cima al piede, come nella foto sopra. Dovrebbero essere paralleli al terreno e il tronco perpendicolare al terreno. Se scegli di usare il peso, chiedi a un collega di caricarlo sulle ginocchia.
Il peso deve essere posizionato correttamente in modo che rimanga sopra di te durante l'esercizio. Non devi caricare il carico da solo, poiché il movimento sarà difficile e rischierai di farti male.
Quindi abbassa lentamente il tuo corpo, piegando i gomiti mentre inspiri l'aria. Smetti di scendere quando forma un angolo leggermente inferiore a 90º con le braccia superiori e inferiori. A questo punto, i gomiti dovrebbero essere il più vicino possibile e gli avambracci dovrebbero puntare sempre verso il basso.
Usa i tricipiti per sollevare il tronco e riportare il corpo nella posizione iniziale mentre espiri l'aria.
4. Tricipiti in banca
Questo tipo di esercizi per tricipiti ha un livello di difficoltà per principianti. Attiva anche altri muscoli come deltoidi, glutei, quarti posteriori della coscia, addominali e fianchi.
Mentre si esegue il tricipite sulla panca, si raccomanda di mantenere il corpo dritto ed evitare un eccessivo rilassamento dei fianchi. È anche importante mantenere i gomiti bloccati durante l'esercizio e impedire loro di aprirsi ai lati.
Come si fa: sedersi sul bordo di una panca con le mani sotto le spalle, con i palmi delle mani fermamente in fondo alla panca e le ginocchia piegate a 90 gradi, come nella foto sopra. È necessario tenere saldamente, mantenere il tronco fermo e in posizione, contrarre i glutei e fare alcuni passi avanti, lasciando le braccia completamente distese e sostenendo il peso del corpo.
Il prossimo passo è quello di flettere i gomiti e abbassare il corpo davanti alla panca, formando un angolo di 90 °, come mostrato sopra. Rimanere in questa posizione per un istante, lasciando i gomiti vicini al tronco e tornare alla posizione originale con la forza del tricipite.
Se vuoi rendere più difficile l'esercizio, devi allungare le gambe e tenerle così mentre corri.
5. Estensione dei manubri sotto la testa
Quando viene eseguita l'estensione dei manubri sotto la testa, con le braccia alzate sopra la testa, viene attivata la regione della testa lunga del tricipite. Questo esercizio di forza ha un livello di difficoltà all'inizio e oltre a raggiungere i tricipiti, funziona anche il deltoide e il trapezio.
Come fare: posizionati in piedi con i piedi separati ad una larghezza equivalente alla larghezza della spalla. Tieni un manubrio in ognuna delle mani e allunga le braccia sopra la testa, con un palmo rivolto verso l'altro.
Quindi fletti i gomiti e abbassa i manubri posizionandoli dietro la testa, in modo che siano perpendicolari al pavimento, come nella foto. Fermati brevemente e allunga le braccia, portando i manubri sotto la testa e tornando alla posizione di partenza.
accademia
D'ora in poi, vedremo esercizi per tricipiti che richiedono l'uso di dispositivi o apparecchiature alle quali avrete sicuramente accesso solo in palestra. Dai un'occhiata:
6. Immergersi con il peso nei paralleli
Questo articolo della nostra lista di esercizi per tricipiti funziona anche con i deltoidi e ha un livello di difficoltà intermedio. Per aggiungere il carico al movimento, aggiungere pesi parastinchi alle caviglie o legare una cintura con un piatto di peso in vita.
Presta attenzione alla quantità di carica utilizzata per adattarla alle tue condizioni e non oltrepassare i tuoi limiti forzando il corpo. Un altro suggerimento importante è quello di mantenere il corpo il più verticale possibile durante l'esercizio per concentrare il lavoro sui tricipiti. Se ti pieghi in avanti, attiverà il petto.
Come fare: mettere il parastinchi o la cintura con il peso. Afferrare il bracciolo e sollevare il corpo fino a quando le braccia sono aderenti e il corpo può scendere dritto come nella prima immagine.
Quindi flettere leggermente le ginocchia e piegare i gomiti come nella seconda immagine, abbassando il corpo finché le braccia superiori non sono parallele al pavimento. Con il torace, le spalle e le braccia, sollevare nuovamente il corpo e tornare alla posizione originale.
7. Immersioni tricipite nella macchina
È un esercizio composto che funziona con i tricipiti, oltre a raggiungere le spalle e il petto. Il carico dovrebbe essere scelto in base ai tuoi obiettivi: se il punto focale del tuo allenamento è la forza, l'indicazione è di lavorare con più peso che se l'obiettivo è la costruzione muscolare. Non dimenticare di selezionare il carico in base alle tue condizioni e non forzarti a non farti male.
Come fare: sedersi correttamente e in sicurezza sull'attrezzatura, scegliere il peso e afferrare saldamente le impugnature della macchina con le mani. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi, tenendoli a lato del corpo per concentrare il lavoro sui tricipiti.
Quindi, contrai i tricipiti e distendi le braccia mentre espiri l'aria. Nella parte inferiore del movimento, tenere le braccia leggermente piegate per causare tensione nei tricipiti. Restituisci lentamente le braccia al posizionamento originale mentre inspiri ancora l'aria.
8. Prolunga del cavo sotto la testa con la fune (in posizione seduta o in piedi)
Abbiamo un altro livello intermedio di difficoltà che fa scattare la testa lunga del tricipite. La sua attenzione è la forza e corre sull'apparecchio del cavo con una corda. Durante l'esercizio, è importante che i gomiti rimangano fissi.
Come fare: posizionare una panca davanti alla macchina cavo e sedersi saldamente in essa. Tenere l'estremità della fune attaccata al cavo dell'apparecchio con i gomiti piegati e le mani dietro il trapezio, come nella figura sopra.
Il prossimo passo è quello di estendere i gomiti fino a quando le mani sono sopra la testa. A questo punto, le braccia dovrebbero essere il più verticali possibile. Fare una pausa per un momento e tornare lentamente alla posizione originale.
9. Tricipiti su puleggia alta con barra dritta
Qui abbiamo un esercizio che funziona la testa laterale del tricipite meglio di altri movimenti come l'estensione dei tricipiti sdraiati, per esempio. L'esercizio lavora i tricipiti in isolamento.
Come fare questo: Fissare una barra dritta o inclinata ad una carrucola alta e tenerla con i palmi rivolti verso il basso e distanziati alla larghezza delle spalle. In una posizione diritta, con una leggera inclinazione del tronco in avanti, avvicinarsi agli avambracci del corpo e lasciarli perpendicolarmente al suolo. A questo punto, i gomiti saranno piegati come nell'immagine e gli avambracci diretti verso la puleggia.
Usa i tricipiti per abbassare la barra verso la parte anteriore delle cosce, lasciando le braccia completamente distese mentre espiri l'aria. Pausa per un secondo nella posizione di contrazione e lentamente riporta la barra nella sua posizione originale mentre inspira l'aria.
10. Tricipiti su puleggia alta con fune
L'ultimo elemento nella nostra lista di esercizi per tricipiti ha un livello di difficoltà per principianti. Agisce da solo e ha ricevuto un voto 9 sul sito Body Building - su una scala che va da zero a 10 - valutato come eccellente.
Come si fa: per eseguirlo, devi attaccare una fune ad una carrucola alta nell'attrezzatura del cavo e afferrarla con un'impronta neutra, cioè i palmi delle mani dovrebbero guardarsi l'un l'altro.
Stai con il busto dritto e leggermente in avanti. Gli avambracci devono essere vicini al corpo e perpendicolari al pavimento, rivolti verso la puleggia, con i gomiti piegati come nella prima immagine.
Quindi utilizzare i tricipiti per abbassare la corda, tenendo entrambi i lati dell'accessorio fino alle cosce, mentre si espira. Alla fine del movimento, le braccia dovrebbero essere completamente estese e perpendicolari al suolo.
Tenere la posizione contratta per un secondo e sollevare lentamente la corda nella posizione originale mentre si espira l'aria.
cura
Prima di iniziare il tricipite o qualsiasi altro tipo di attività, assicurati di consultare il medico se sei idoneo per l'allenamento con i pesi. Ciò contribuirà a prevenire futuri problemi di salute e lesioni.
Se puoi, hai ancora un personal trainer, sia in palestra che a casa. È il professionista più adatto per aiutarti a impostare la formazione, a insegnare le tecniche degli esercizi e ad aiutarti in caso di problemi o infortuni. La loro presenza nelle sedute di bodybuilding aumenta la sicurezza e la sicurezza dell'efficienza dell'allenamento.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Tuttavia, se scegli di allenarti da solo con i tutorial di YouTube, fai attenzione a guardare attentamente, mettere in pausa e ripetere tutte le volte che è necessario, fino a comprendere correttamente come devono essere eseguiti i movimenti.
E in caso di lesioni, lesioni o altri problemi di salute, non ritardare la ricerca di cure mediche, soprattutto se si sta allenando da soli.
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