10 migliori esercizi di glutei - casa e accademia
Chiunque lavori in palestra oa casa ha sicuramente un obiettivo. Potrebbe essere perdere i chili in eccesso, avere una pancia sottile, ottenere un tanquinho o addirittura conquistare il culo dei sogni. E ciascuno di questi obiettivi viene raggiunto attraverso la pratica di diverse attività e movimenti, che agiscono a favore del cambiamento desiderato nel corpo.
Portiamo alcuni esercizi glutei che ti aiutano a lavorare l'area, tonificandoli e facendo crescere il sedere. Dai un'occhiata alle mosse che abbiamo selezionato dal seguente elenco, che non sono organizzate in ordine di preferenza o efficienza.
Casa e palestra
1. Accovacciata libera
Lo squat libero è uno degli esercizi per i glutei più funzionali. Dovrebbe essere fatto senza pesi da principianti in pratica e con carico da parte di coloro che hanno già una certa esperienza nell'allenamento.
Oltre ai glutei, l'esercizio funziona ancora con i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, gli addominali e l'erettore della colonna vertebrale.
Come fare: iniziare in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, allungare le braccia in avanti come nella figura o sostenere la barra con i pesi sulle spalle. Quindi, piegare le ginocchia lentamente, finché le cosce non sono parallele al pavimento, formando un angolo di 90 °. Infine, estendere le gambe e tornare al posizionamento originale.
- Vedi anche: come fare il movimento perfetto accovacciato.
2. Stepup
Stepup è uno dei migliori esercizi per i glutei quando si tratta di costruire la regione.
È un movimento che le persone eseguono ogni giorno e che se il praticante non può eseguirlo correttamente con un ritmo lento e controllato, non può eseguire altri movimenti come l'avanzamento, l'accovacciamento, la corsa o il salto.
Come fare: Inizia in piedi di fronte a una scatola robusta o un blocco come quello nella foto sopra. Quindi metti uno dei piedi sopra il blocco o la scatola, con il peso del corpo posizionato al centro del piede. Quindi, spingere i fianchi e posizionarsi in posizione diritta, comprimendo i glutei corrispondenti alla gamba di supporto nella parte alta del movimento.
Notare nella figura che l'altro piede è fuori dal blocco o dalla scatola. Una volta in cima, mantieni la posizione mantenendo i fianchi e le spalle squadrate e il corpo in alto. Quindi spingere indietro i fianchi lentamente, impiegando tre secondi per tornare al posizionamento originale.
Dopo aver imparato l'esercizio, si consiglia di eseguirlo con un manubrio in ciascuna delle mani, per aumentare la difficoltà e l'intensità dell'esercizio.
3. Ponte con una sola gamba
Il ponte è uno degli esercizi glutei che meglio aiutano a tonificare il calcio, oltre a lavorare i muscoli posteriori della coscia e rafforzare i muscoli della regione pelvica. Uno dei suoi vantaggi è che non richiede il lavoro del ginocchio o della colonna vertebrale.
Come fare: sdraiarsi sulla schiena su un tappetino o una stuoia con le ginocchia piegate e le piante dei piedi piatte sul pavimento. Estendi una gamba e mentre espiri, pizzica i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto più in alto che puoi, come mostrato nella figura sopra.
Quindi mettere in pausa e abbassare fino a quando il calcio si ferma un po 'sopra il pavimento, tuttavia, senza appoggiarsi. Fai le ripetizioni degli esercizi senza tagliare il culo una volta per completare una serie.
4. Rilevamento del terreno con barra
Il sollevamento a terra con barra aiuta a costruire un culo più forte e più scolpito quando l'esercizio viene eseguito correttamente. La flessione dei fianchi è completamente sviluppata dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia.
Come fare: posizionati con i piedi direttamente sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. L'impronta sulla barra deve essere larga alle spalle e i palmi rivolti verso il basso. Le braccia dovrebbero essere estese e la posizione iniziale è accovacciata, con le ginocchia e i fianchi piegati.
Con la colonna vertebrale dritta e i gomiti bloccati, alzare la barra fino al livello dei fianchi, in piedi e in posizione eretta. Quindi riportare lentamente la barra a terra, ritornando al posizionamento iniziale.
Un altro consiglio interessante è quello di spremere i glutei nel momento in cui bloccano il peso nella parte superiore del movimento. Questo aiuta a spingere in avanti i fianchi in modo che sia possibile sollevare più peso.
Si raccomanda al professionista di padroneggiare la tecnica di sollevamento a terra prima di iniziare a lavorare con carichi molto elevati.
- Vedi anche: Come evolvere nella pratica del rilievo terrestre.
5. Affondo a piedi
L'avanti, l'ultimo o il tuffo con i manubri lavora i glutei, contribuendo all'indurimento del calcio, oltre ad aiutarlo a diventare più ripido. Oltre ad essere uno dei principali esercizi per i glutei, funziona anche con i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e il quadricipite.
L'esercizio richiede molti glutei perché quando l'anca corrispondente alla gamba anteriore è ben piegata, i glutei si allungano e un carico elevato viene posizionato sopra di essi, nella parte più difficile del movimento.
Come fare questo: posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (questa distanza è favorevole al mantenimento dell'equilibrio), tenere un manubrio fisso in ogni mano e lasciare le braccia distese sul lato del corpo. Quindi portare un piede in avanti e flettere il ginocchio di questa gamba di 90 ° fino a quando la corrispondente coscia è parallela al pavimento. Ritornare al posizionamento iniziale, portando in avanti il piede posteriore. Alla prossima ripetizione, alternare il piede che si trova sulla parte anteriore del corpo.
Il piede posteriore dovrebbe essere fissato a terra durante il movimento mentre la gamba è allungata e il ginocchio posteriore punta verso il suolo come mostrato nell'immagine sopra. Quando il corpo viene proiettato in avanti, il tronco deve stare in posizione eretta, la schiena dritta e il peso del corpo dovrebbe essere nella gamba che avanza.
Per sottolineare il lavoro del gluteo durante l'esercizio, si consiglia di fare un passo più ampio. L'uso di una panca o di un gradino per sostenere una delle gambe rende il movimento più difficile e intenso. Verifica la possibilità di aggiungere l'accessorio al tuo allenamento con il tuo allenatore, assicurandoti che sia appropriato per il tuo allenamento.
6. Ponte della natica
Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei, poiché richiede lo sforzo dei muscoli durante il movimento. Vale la pena ricordare che il ponte gluteo funziona sia nella parte superiore che inferiore del muscolo.
L'esercizio è come una tavola sul retro del corpo. Il movimento è anche sicuro e facile da imparare.
Come fare: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben saldi sul pavimento e tenere il peso nella regione pelvica, come indica la foto più piccola. Tieni il nucleo fermo e solleva i fianchi più in alto che puoi, stringendo il sedere nella parte superiore del corpo. Durante il movimento, le spalle dovrebbero rimanere sul pavimento.
7. Squat con barra
L'esercizio lavora i glutei, i muscoli posteriori della coscia, oltre a raggiungere il quadricipite. Prima di fare l'esercizio, vale la pena sapere che più l'accovacciata è profonda, più il calcio e le cosce saranno lavorati.
Tuttavia, ovviamente dovresti accucciarti secondo le tue possibilità, senza forzare il tuo corpo in qualcosa che ancora non può fare, rispettandone i limiti e la sua evoluzione.
Come farlo: inizia con il bilanciere sulle spalle - non con il collo - e con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. I piedi devono essere equamente distanziati alla larghezza della spalla, con le dita dei piedi di 10-15 gradi, che puntano nella stessa direzione delle cosce e delle ginocchia, in avanti o leggermente verso l'esterno.
Dopo di che, fletti le ginocchia lentamente, finché le cosce non sono parallele al pavimento. A questo punto, piega le ginocchia e le anche, abbassando il corpo il più vicino possibile al pavimento. Tuttavia, la regione lombare non dovrebbe perdere l'arco.
Un altro suggerimento importante è tenere le ginocchia larghe e farle seguire la stessa direzione delle dita, che impedisce alle ginocchia di cadere in relazione alla linea mediana del corpo. Per tornare al posizionamento iniziale, estendere le gambe.
8. Barra accovacciata con ampia postura
Questo tozzo, che è fatto con una postura più ampia rispetto ad altre variazioni di esercizio, funziona i glutei ei quadricipiti. È proprio questo più ampio posizionamento che dà maggiore enfasi ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia durante il movimento.
Come farlo: tieni una barra di pesi sul retro del corpo - sulle spalle e non sulla schiena - con i palmi rivolti in avanti, come nella figura sopra. Lascia i piedi a una distanza che dovrebbe essere di circa un gradino più grande della larghezza della spalla.
Busto il petto, stringere l'addome e accucciarsi lentamente, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. È essenziale non inarcare la schiena e tenerli dritti per tutto il movimento.
Dopo essersi chinato, mantenere la posizione per cinque secondi e quindi tornare alla posizione originale.
9. Calcia il cavo
Il calcio nella corda è un esercizio particolarmente importante per dare una forma rotonda alla regione glutea.
Come fare: abbassare la maniglia del cavo alla caviglia. Posizionati in piedi, di fronte alla macchina con i piedi a una distanza equivalente alla larghezza dei fianchi. Attaccare uno dei piedini sulla maniglia della maniglia e tenere la macchina con una mano, come mostrato sopra.
Con il petto sollevato, usare i glutei per tirare la maniglia, riportando il piede intrappolato nella maniglia posteriore. Durante il movimento è ideale non appoggiarti alle spalle.
Dopo la pausa, tornare alla posizione originale e cambiare i piedi. Si consiglia di avviare la serie con il lato più debole.
10. Calcio della natica
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito su un tapis roulant. È per il rafforzamento e ha il livello di difficoltà per principianti. È uno dei migliori esercizi per i glutei, ma raggiunge anche il posteriore della coscia.
Come si fa: mettiti in ginocchio su un tappetino e piegati ai fianchi, con le braccia protese davanti, i palmi appoggiati sul tappeto. Le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
La testa dovrebbe puntare in avanti e la flessione del ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi tra il posteriore della coscia e i polpacci. Espirare e sollevare una delle gambe fino a quando il posteriore della coscia è in linea con la schiena, mantenendo l'angolo di 90 °, con la pianta del piede rivolta verso l'alto, come nella foto.
Le natiche dovrebbero essere contratte durante il movimento e la contrazione dovrebbe essere mantenuta per un secondo in alto. Alla fine di questa parte, la parte superiore della gamba dovrebbe essere parallela al pavimento e il vitello perpendicolare al suolo.
Inspirare, tornare alla posizione iniziale e cambiare la gamba.
cura
Prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica è necessario prestare particolare attenzione, e questo include questi esercizi per i glutei. Prima di tutto, vale sempre la pena avere un appuntamento medico e verificare se sei davvero in forma per un allenamento per evitare problemi in futuro.
Inoltre, sia che lavori a casa o che lavori in palestra, è importante che un professionista dell'istruzione fisica ti accompagni. L'allenatore ti aiuta a impostare la formazione in base alle tue esigenze, obiettivi, salute e fitness, ti insegna la tecnica corretta di ogni esercizio e può offrire un aiuto immediato in caso di problemi come una lesione.
Se scegli di allenarti a casa senza il supporto dell'istruttore e scegli di seguire i tutorial di YouTube nel tuo allenamento, fai attenzione a selezionare buoni video, con spiegazioni chiare da parte di professionisti esperti, e interrompi e ripeti il numero di volte necessario finché non capisci correttamente come il movimento deve essere eseguito
E nel caso tu ti faccia male o percepisca un problema, è vitale prendere tempo per ottenere assistenza medica e risolvere il problema al più presto.
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