10 migliori esercizi con la palla

La palla è uno degli strumenti più usati negli esercizi fisici. Può essere utilizzato senza limiti di età e assiste nelle attività fatte in casa. L'importante è mantenere una vita attiva e sana. Gli esercizi con la palla hanno diversi livelli di difficoltà e puoi iniziare con piccoli movimenti per cercare miglioramenti.

Facile acquisizione

Gli esercizi con le palle possono essere eseguiti da tutti, poiché la palla è uno strumento facile da acquisire. È importante analizzare la dimensione più appropriata per te in modo che non danneggi la tua postura. Gli stabilimenti sportivi offrono palloni di diverse dimensioni e marche.

Attività ovunque

Se interrompi l'attività fisica precoce a causa della mancanza di tempo o luogo, ora puoi lavorare sul tuo corpo. I tuoi esercizi di palla possono essere fatti a casa o in luoghi che offrono lezioni di gruppo. La palla non pesa, può essere facilmente trasportata, se è vuota, e può essere usata in viaggi in luoghi che hanno difficoltà nell'esercizio.

Migliore condizionamento fisico

Gli esercizi con la palla possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica. Le attività possono migliorare l'equilibrio, aiutare a tonificare i muscoli e correggere la postura e la coordinazione motoria.

Riduzione delle misure

Il beneficio più richiesto da tutti è la perdita di peso. Naturalmente, con i numerosi esercizi di palla, avrai una vita più sana, e così otterrai le misure che desideri. È importante combinare una dieta equilibrata e cibi ricchi di sostanze nutritive funzionali per garantire il miglior funzionamento del tuo corpo.

1. Ponte inverso con palla

Aiuta la definizione muscolare nella regione degli interni del quadricipite, dei gemelli, della coscia, dell'anca e del polpaccio.

• Sdraiati sulla schiena con i piedi sopra la palla, le ginocchia e le cosce piegate per formare circa 115 gradi
• Sollevare la schiena da terra allungando le gambe e abbassarsi lentamente dopo una breve pausa
• Tenere sempre la colonna vertebrale allineata per non compromettere la postura

2. Addominale sulla palla

Fornisce la perdita di grasso corporeo nell'area addominale e aiuta nella definizione.

• Sdraiati con la parte bassa della schiena sulla palla e metti le mani dietro le orecchie.
• Muovi il busto e abbassa te stesso dopo una breve pausa.
• Per evitare di forzare il collo, guarda avanti e non in ginocchio.

3. Addominale con gambe elevate

Fornisce un lavoro concentrato nella zona addominale. I benefici non sono limitati all'area addominale, poiché anche gli arti inferiori possono essere rafforzati praticando questo esercizio con la palla.

• Sdraiati sulla schiena con i polpacci sulla parte superiore della palla e le braccia incrociate sul petto o allineate accanto al busto
• Muovi il busto su e giù dopo una breve pausa
• Per evitare di sforzare il collo, guardare avanti e non in ginocchio.

4. Accovacciata

Tonifica e rinforza gli arti inferiori. Funziona su gemelli, quadricipiti, cosce, fianchi e polpacci.

• Metti la palla contro il muro
• Abbassati con la schiena premuta contro la palla.
• Accovacciarsi fino a quando le ginocchia formeranno angoli di 90 ° con le gambe allineate
• Metti le mani vicino al tuo corpo.
• Alzati, allunga le gambe e abbassati lentamente dopo una breve pausa.

5. Serraggio della sfera

Tonifica gli arti inferiori, indica l'esercizio per rafforzare la parte posteriore della coscia e le natiche. Funziona quadricipiti, interno di gambe, fianchi e polpacci.

• Sdraiati sulla schiena e tieni la palla tra le gambe, sotto le ginocchia
• Stringere la palla tra le due gambe, unendo le cosce mentre si sollevano i glutei dal pavimento
• Rilasciarlo lentamente dopo una breve pausa
• Tieni sempre la schiena allineata contro il pavimento.
• Espirando mentre si alza e si inspira mentre si ritorna alla posizione di partenza

6. Scheda isometrica

Isometria è un termine che significa nessun movimento. Rafforza, sviluppa, tonifica e definisce i muscoli addominali, la schiena e le spalle ed è ottimo per migliorare la postura.

• Sostenere i gomiti e l'avambraccio sulla palla e lasciarli allineati alle spalle, con le punte dei piedi appoggiati a terra
• La colonna vertebrale dovrebbe essere diritta e quindi si dovrebbe contrarre l'addome
• In questa posizione, dovresti provare a rimanere per 30 secondi.
• Rilassati e fallo di nuovo

7. Push-up con le gambe in aria

Indicato per la definizione di pectoralis superiore, inferiore, interno ed esterno.

• Sdraiati con le cosce sulla parte superiore della palla rivolta verso il pavimento, le gambe e la schiena completamente tese e le mani sul pavimento, i gomiti piegati
• Sollevare tirando le braccia e abbassare lentamente dopo una breve pausa
• Espirando mentre spingi e inspiri mentre ritorni alla posizione di partenza

8. Jackknife con la palla

Aiuta nella definizione degli arti superiori e rafforza gli arti inferiori. Funziona sull'addome inferiore e superiore insieme con l'obliquo.

• Metti le caviglie sulla parte superiore della palla e tieni le gambe dritte, con il petto rivolto verso il pavimento, allunga le braccia per alzarti dal pavimento
• Tenendo il peso sulle braccia disteso, fai rotolare la palla, piegando le ginocchia e le anche e allunga di nuovo le gambe dopo una breve pausa e ripeti secondo il tuo condizionamento fisico
• Espirando mentre si tira la palla e si inspira mentre si ritorna alla posizione di partenza

9. Ball Bridge (elevazione pelvica)

Aiuta a definire i muscoli della parte posteriore delle gambe e dei glutei. Funziona i muscoli degli arti superiori laterali.

• Accucciati in piedi
• Premi le scapole sulla palla dietro di te e incrocia le mani sul petto
• Senza muovere i piedi, allungare la schiena fino a quando non sono paralleli al pavimento e abbassarli lentamente dopo una breve pausa
• Espira mentre allunghi la schiena e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza

10. Estensione del tricipite

Rafforza gli arti superiori. Funziona i tricipiti, gli avambracci interni ed esterni.

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