10 errori più grandi di una dieta equilibrata
È bello che molte persone inizino a mangiare in modo sano, è meglio per la società, l'ambiente e tutti gli altri. Tuttavia, come con qualsiasi cosa di nuovo, è facile commettere errori quando si inizia. Ecco 10 errori comuni e idee sbagliate su un'alimentazione sana che puoi facilmente evitare:
Errore 1: cambiare la vostra dieta improvvisamente
L'entusiasmo è grande e non è mai troppo presto per iniziare una dieta equilibrata e sana, ma devi farlo gradualmente! Un cambiamento drastico e improvviso nella dieta può creare grandi sfide per il tuo corpo - puoi iniziare a disintossicarti così in fretta che il tuo corpo potrebbe non essere in grado di eliminare quelle tossine ... e il risultato è che ti ritroverai avvelenato. Per non parlare di un elenco di potenziali effetti collaterali: stanchezza, mal di testa, indigestione, sintomi da astinenza, nausea ...
Come evitare: inizia lentamente incorporando cibi sani nella tua dieta e mangia gradualmente più di essi e meno degli alimenti comuni a cui sei abituato. Presto, la tua dieta cambierà e ti sentirai bene dato che il tuo corpo ha il tempo di adattarsi.
Errore 2: cucinare altri ingredienti sani
Hai comprato delle verdure biologiche e vuoi fare un pasto? Questo è un ottimo inizio per una dieta equilibrata, ma il valore nutrizionale delle verdure e di altri alimenti è influenzato da come li elaborate e da come li mangiate. Ad esempio, la frittura di verdure riduce significativamente la quantità di vitamina C che contengono e le noci tostate possono renderle più difficili da digerire. Le verdure bollenti che mangerete come accompagnamento portano via anche molti nutrienti - entrano nell'acqua! Basta cucinare le verdure quando le mangerai con l'acqua in cui hanno cucinato (per esempio nelle zuppe), altrimenti è meglio fare il vapore.
Come evitare: impara come trattare gli ingredienti sani in modo che abbiano il massimo impatto.
Errore 3: cucinare con olio d'oliva raffinato
Sì, l'olio d'oliva è salutare perché è ricco di acidi grassi e antiossidanti. Tuttavia, vi è una grande differenza tra olio d'oliva raffinato e olio extravergine d'oliva. Quest'ultimo ha valori nutrizionali e antiossidanti molto più elevati, senza il carico di sostanze chimiche utilizzate nella raffinazione. Inoltre, l'olio extra vergine di oliva ha una grande resistenza al deterioramento ossidativo (perdita di valore nutrizionale) dovuto alla presenza di antiossidanti fenolici. Questi antiossidanti fenolici non sono presenti nell'olio d'oliva raffinato, il che significa che quando cuoci (cuocia, friggi, friggi) con olio d'oliva raffinato, l'olio d'oliva perde i benefici che pensavi di ottenere.
Come evitare : acquista olio extravergine di oliva. È più costoso, ma ne ottieni molto di più! Anche così, anche l'olio extra vergine di oliva viene colpito quando raggiunge il suo punto di ebollizione - circa 190 ° C. Quindi prova a cucinare il cibo a temperature più basse e usa altri oli per brasare o infornare.
Errore 4: non mangiare abbastanza grassi
Molte persone sono così concentrate sull'eliminazione del grasso da mangiare molti articoli "senza grassi". Se si mangia meno del 20-35% delle calorie giornaliere come grasso, si possono verificare sbalzi d'umore e non sentirsi mai sazi. Le diete con meno del 25% di calorie grasse aumentano la rabbia e l'ansia, secondo uno studio del British Journal of Nutrition . E questo può sabotare gli sforzi per perdere peso: il 60% della massa cerebrale è costituito da grasso sano, quindi se lo si può privare può persino far risparmiare al corpo qualsiasi tipo di grasso e rendere difficile perdere peso, dice Kleiner. "Inoltre, mangiare troppi cibi senza grassi può lasciarti insoddisfatti e desiderare qualcosa di più sostanzioso, che può farti mangiare troppo a cena o mangiare uno spuntino nel cuore della notte."
Come evitare : Per mettere il grasso nella vostra dieta equilibrata, provate ad aggiungere un accompagnamento al vostro pasto di spinaci, broccoli o altre verdure al vapore con un po 'di olio d'oliva o mandorle tritate. Un'altra opzione: mescolare il tonno in scatola con verdure e 2 cucchiai di olio d'oliva con grasso ridotto e aceto balsamico.
Errore 5: in attesa di troppo tempo per la colazione
Potresti avere una gran fretta di uscire la mattina, ma aspettare fino alle 10 di mattina per fare colazione quando ti svegli alle 6 risulta in una perdita di energia dopo. Il tuo cervello ha bisogno del glucosio per funzionare, che diminuisce quando non mangi per un po ', lasciandoti senza tracce, meno in grado di affrontare lo stress e più propensi a indulgere in qualsiasi desiderio di cibo. "Inoltre, il semplice atto del mangiare può aumentare il tasso metabolico fino al 10%", spiega Kleiner. "Bruci più calorie quando mangi la colazione non appena ti svegli."
Come evitare : per risparmiare tempo, prepara una colazione portatile la sera prima: prova le uova sode o prepara le vitamine per conservarle in frigorifero mescolando una tazza di latte scremato, 3 cubetti di ghiaccio e 1 1/4 di tazza di fragole o mirtilli congelati.
Errore 6: non mangiare post allenamento
Una nutrizione bilanciata non significa ridurre le calorie. "Molte persone non mangiano dopo gli allenamenti perché non vogliono aggiungere calorie dopo averle bruciate", dice Kleiner. "Ma dovresti mangiare fino a 30 minuti dopo l'esercizio per somministrare sostanze nutritive ai muscoli in modo che si riprendano più velocemente e ti aiuti a controllare l'appetito più tardi."
Come evitare: Riempi l'energia consumata mangiando uno spuntino di circa 150 calorie che contiene latticini, come una piccola tazza di latte con cioccolato o ricotta con frutta. "I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di leucina, un amminoacido necessario per la crescita e la riparazione muscolare", dice Kleiner.
Errore 7: abbandona cibi preferiti
È difficile continuare con una dieta in cui non puoi mai mangiare i tuoi cibi preferiti. Improvvisamente, questi cibi diventano molto allettanti e prima che tu te ne accorga, stai "ingannando" la tua dieta e senti di aver fallito.
Come evitare: concedendoti una pausa di tanto in tanto (assaporando questi cibi senza sentirti in colpa), puoi trovare una dieta equilibrata e sana che funziona davvero a lungo termine.
Errore 8: si mangia troppo sodio
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone consuma troppa sodio ogni giorno. La maggior parte del tuo sodio proviene da pasti al ristorante e cibi lavorati, non dalla saliera sul tuo tavolo. Inizia a leggere le etichette. Sarai stupito di come si accumula il sodio.
Come evitare: Mangia più cibo fresco o prepara più cibo a casa, dove puoi controllare la quantità di sale. Riduci il consumo di cibi pronti al consumo come zuppa in scatola, salumi, piatti surgelati, riso aromatizzato, condimenti per insalate, salse e snack. Fai attenzione anche al sodio nei condimenti. Anche la salsa shoyu con riduzione di sodio ha 533 mg per cucchiaio. E quando mangi fuori, scegli ristoranti che cucinino per ordinare, così puoi chiedere loro di preparare cibi senza sale e servire salse separate.
Errore 9: non mangi abbastanza proteine
Troppa poca proteina ti impedisce di controllare la tua fame, che può portare a spuntini e aumento di peso. Le proteine aiutano a farti sentire pieno più a lungo. Una fetta di pane tostato per colazione non ti manterrà buono come un uovo.
Come evitare: incorporare proteine ad ogni pasto e la maggior parte degli snack. Prova un uovo o uno yogurt senza grassi, che contiene circa il doppio della proteina dello yogurt normale, per una colazione sana e soddisfacente. Mangi la ricotta con grasso ridotto o cagliata leggera in cracker salati interi o un po 'di burro di noci su una mela o una banana. Per una dieta equilibrata, aumenta l'assunzione di proteine vegetali mettendo noci e semi in insalata e zuppe e mangiando più fagioli, prodotti a base di soia e verdure come cavoli a pranzo oa cena.
Errore 10: Lean On To much In Supplements
Non c'è alcun sostituto per una dieta equilibrata e sana. I supplementi sono per questo - completano una dieta sana e non dovrebbero mai diventare la vostra fonte primaria di nutrizione! Sfortunatamente, è facile vedere gli integratori come una scorciatoia per la salute: perché comprare, pulire e mangiare cibi freschi quando puoi prendere quella capsula con il caffè?
Come evitare: Il modo migliore (e più naturale) di mangiare in modo da avere una dieta equilibrata è quello di mangiare più pasti fatti in casa con ingredienti freschi e biologici. Cucinare a casa richiede tempo, ma non deve essere molto!
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