10 modi per bruciare più calorie ad ogni allenamento
Non importa se sei nuovo nel mondo del fitness o un esperto frequentatore di palestra, queste semplici regolazioni possono aiutarti ad accelerare la tua perdita di peso e ad ottenere maggiori benefici della massa muscolare con ogni allenamento, ognuno dei quali ha una prova scientifica.
La cosa migliore è che questi aggiustamenti funzionano per accelerare un metabolismo lento, quindi continuerai a bruciare più calorie durante il giorno, anche mentre dormi! Assicurati di controllare.
1. Muovi le braccia
Trasforma la tua passeggiata in un ottimo bruciatore di calorie per allenamenti piegando i gomiti a 90 gradi e battendo il vento mentre cammini. Questo movimento non solo accelera automaticamente il tuo ritmo, ma ti aiuta anche a bruciare fino al 15% in più di calorie ogni volta che pratichi. Per un movimento corretto, disegna un arco dalla vita al petto mentre fai oscillare il braccio.
2. Ascolta le tue canzoni preferite
Allenarsi ascoltando la tua playlist preferita può aiutarti a durare più del 20% nel tuo allenamento e bruciare più calorie, nota uno studio della Brunel University di West London. La musica evita la fatica, produce sensazioni di vigore e aiuta a tenere il passo sincronizzando i loro movimenti, dice l'autore dello studio Costas Karageorghis, PhD.
- Vedi anche: alcune canzoni per ravvivare il tuo allenamento.
3. Incorporare alcuni pesi negli esercizi
Per accelerare il consumo di calorie, non devi concentrarti sul numero di ripetizioni, ma sui pesi. Anche quando si sollevano volumi identici (ad esempio 10 kg 10 volte o 20 kg 5 volte), chi ha utilizzato manubri più pesanti ha bruciato circa il 25% in più di calorie alla fine dell'esercizio.
"I pesi più pesanti creano più ripartizione proteica nei muscoli, e così il tuo corpo deve usare più energia per recuperare, cioè quando viene costruita la massa muscolare", afferma il ricercatore Anthony Caterisano, PhD, della Furman University.
Allenarsi con pesi pesanti anche per poche ripetizioni, come 4 o 6, ha aumentato il tasso metabolico basale - il numero di calorie bruciate di notte di circa l'8%. Basta perdere circa 3 kg in un anno, anche se non fai altro!
4. Prendi l'acqua ghiacciata
Una bottiglia di acqua ghiacciata può portare energia al tuo allenamento nel calore, secondo uno studio britannico. Gli individui che hanno bevuto acqua refrigerata si sono allenati circa il 25% in più rispetto a quelli che hanno consumato la stessa quantità di acqua più calda, e hanno riferito che anche le loro sessioni di allenamento erano più facili.
Bere acqua ghiacciata prima e durante l'esercizio fisico può aiutare a mantenere la temperatura corporea bassa e l'energia per bruciare le calorie.
5. Prova il Circuit Training
Invece di eseguire 2 o 3 serie di un singolo esercizio prima di passare a quello successivo, crea un circuito: completa solo 1 serie, quindi vai direttamente all'esercizio successivo ripetendo il circuito 2 o 3 volte.
I ricercatori hanno raccolto individui che hanno seguito un allenamento di forza standard (3 serie di 6 esercizi con 2 minuti di riposo tra di loro) o un allenamento in circuito (una serie di 6 esercizi 3 volte, con 30 secondi di riposo tra di loro), quelli che praticato il circuito ha bruciato quasi il doppio delle calorie dopo l'allenamento. "Poiché la tua frequenza cardiaca rimane elevata più a lungo dopo l'allenamento in circuito, continui a bruciare i grassi come se stessi ancora esercitandoti", afferma il ricercatore Anthony Caterisano.
6. Esercizio all'aperto
Sostituire il tapis roulant con le piste. Oltre all'aria fresca, lo splendido scenario può dare un grande impulso al tuo allenamento. Le ricerche dimostrano che si brucia il 10% in più di calorie quando si cammina o si corre all'aperto rispetto a un tapis roulant alla stessa velocità. "Usi più energia per spingerti a terra", dice l'esperto di fitness Jay Blahnik, autore di Full Body Flexibility, "e combattere un po 'contro il vento o altri elementi della natura brucia anche più calorie".
7. Aumentare la pendenza
Se il maltempo ti tiene in casa, sfida te stesso sul tapis roulant. Aumentare la pendenza per accelerare la combustione di calorie fino al 60%.
Porta le tue camminate al livello successivo in sicurezza con queste linee guida:
- Non appoggiarsi: reggere una postura eretta, spalle sopra i fianchi e fianchi sopra le caviglie;
- Get Easy: fai una camminata lenta di 5 minuti e poi un ritmo veloce 10 minuti prima di aggiungere la prima salita;
- 5 su 5: cambia la pendenza a 5 minuti in un livello di camminata di 5 minuti. Ripeti tutte le volte che vuoi. Raffreddare per 5 minuti;
- Inches Up: è possibile che inizialmente sia possibile sperimentare una pendenza dell'1%. La chiave è mantenere la stessa velocità. Una pendenza del 5% è un grande obiettivo e non supera il 7%, il che può favorire molta pressione su schiena, fianchi e caviglie.
8. Almeno 12 minuti di aerobica
Qualsiasi quantità di aerobica brucerà più calorie, ma per perdere peso effettivamente, sono necessari almeno 12 minuti (oltre al riscaldamento) ininterrottamente da un'attività moderata ad alta intensità (quando si respira forte) quasi tutti i giorni della settimana.
Questa è la quantità necessaria per creare un effetto di allenamento, che migliora la capacità del tuo corpo di usare l'ossigeno e generare più enzimi che bruciano i grassi, come la lipasi, e così puoi bruciare più grasso durante l'attività fisica e altre attività per tutto il giorno.
9. Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità
L'integrazione delle sessioni di allenamento HIIT può accelerare la perdita di peso e ridurre i tempi di allenamento fino alla metà o più. Ricercatori australiani hanno scoperto che le donne che passavano solo 8 secondi di esercizio ad alta intensità con 12 secondi di attività a bassa intensità per 20 minuti, 3 volte a settimana, erano più veloci di quelle che praticavano un'attività fisica stabile per il doppio del tempo.
Coloro che hanno preso intervalli hanno perso fino a 8 kg, la pancia ridotta del 12% e le cosce del 15% e hanno guadagnato in media 0, 5 kg di muscoli, accelerando il metabolismo senza dieta! Inizia con questi intervalli di 20 minuti.
- Vedi anche: Alcune idee di allenamento HIIT per la perdita di peso.
10. Non saltare l'allungamento.
Lo stretching mantiene i muscoli flessibili, aiutandoli a prepararli per l'esercizio e recuperandoli dallo sforzo in seguito. Ignorare i tratti ti farà sprecare quasi tutti i benefici che dovresti ricevere da aerobica e bodybuilding.
"Lo stretching ti aiuta a muoverti liberamente durante l'esercizio aerobico, consente ai tuoi muscoli di aumentare la forza durante l'allenamento con i pesi, e questo aiuta a mantenere i muscoli magri e lunghi", dice Sharon Willett, terapista fisica e sportiva in Virginia Sportsmedicine Institute di Arlington, in Virginia.
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