10 esercizi per rafforzare la colonna
Composta da 33 vertebre e quattro curvature - lombare, cervicale, toracica e pelvica - la colonna vertebrale è responsabile del sostegno alle membra del corpo umano e lascia la testa sospesa. Le sue vertebre si alternano ancora con i dischi intervertebrali, fornendo mobilità al tronco.
Quindi possiamo dire che questa è una struttura molto importante per il nostro corpo, non è vero? Quindi, l'importanza di prendersi cura della regione. E un modo per farlo è includere esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, che contribuiscono anche al sollievo del dolore nell'area e alla correzione della postura nelle sessioni di allenamento. Che ne dici di conoscere alcune di queste attività?
6 esercizi per rafforzare la colonna vertebrale
Dai un'occhiata a questi 6 esercizi per rafforzare la colonna vertebrale che dovrebbe essere inserita nella tua giornata per prevenire e risolvere i dolori e gli eventuali problemi nella regione. Non sono ordinati in ordine di importanza o preferenza.
1. Stretching per lombare
Quando i nostri muscoli soffrono di mancanza di attività, hanno una dimensione ridotta, che riduce l'efficienza dei loro movimenti e aumenta le probabilità di lesioni come tendiniti, rotture e contratture. Pertanto, è importante che gli esercizi di rinforzo spinale includano lo stretching, che restituisce i muscoli alle loro dimensioni normali e previene questi problemi.
- Vedi anche: migliori tratti della colonna vertebrale.
Come si fa: sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate. Quindi tenere le ginocchia, tirandole verso il petto, come nella figura sopra. Mantenere la posizione per 30 secondi e quindi tornare alla posizione originale.
2. Stretch elastico
L'esercizio allunga il muscolo piriforme. Si trova nella regione dei fianchi e dei glutei ed è rilevante per la colonna vertebrale perché è spesso associato al dolore nella zona lombare.
Come si fa: sdraiati sulla schiena su una stuoia o una stuoia con le ginocchia piegate e distanti a una distanza pari alla larghezza delle spalle e ai piedi distesi sul pavimento. Quindi metti la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Quindi, con entrambe le mani unite, reggere delicatamente il ginocchio destro e tirarlo verso la spalla sinistra.
Tieni la posizione per 30 secondi. Durante l'esercizio, si dovrebbe sentire un allungamento nei fianchi e glutei. Dopo il ritorno alla posizione di partenza, spostati con l'altro lato.
3. Rinforzo addominale
Nella traduzione libera, il rinforzo significa supporto. Questo esercizio serve a contrarre i muscoli addominali per irrigidire e stabilizzare la colonna vertebrale.
Come si fa: sdraiati sulla schiena su una stuoia o una stuoia con le ginocchia piegate e distanti a una distanza pari alla larghezza delle spalle e ai piedi distesi sul pavimento. Quindi sollevare il ginocchio sinistro e sollevarlo contro la mano sinistra. Spingere il ginocchio contro la mano, mettendo resistenza nel movimento attraverso le mani.
Mantenere la posizione per cinque secondi e tornare alla posizione originale. Dopo, ripeti l'esercizio con il lato destro.
4. Bridge
Oltre a rafforzare la regione posteriore, il ponte rafforza anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Come si fa: sdraiati sulla schiena su una stuoia o una stuoia con le ginocchia piegate e distanti a una distanza pari alla larghezza delle spalle e ai piedi distesi sul pavimento. Con i muscoli della schiena e delle natiche, sollevare delicatamente i fianchi, lasciando le spalle a terra.
Mantenere la posizione per cinque secondi e tornare alla posizione originale.
5. Esercizio di contrazione
Questo esercizio di contrazione aiuta a rafforzare la colonna lombare.
Come si fa: sdraiarsi su una stuoia o una stuoia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le mani dovrebbero essere dietro la testa, con i gomiti flessi, come nella foto. Quindi, contrarre la regione pelvica, ripetendo il movimento per 10 atti respiratori. La contrazione dovrebbe essere fatta al momento della scadenza aerea, in una sorta di movimento per nascondere l'ombelico.
6. Esercizio a dorso per la colonna vertebrale
Il nostro sesto articolo nell'elenco di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale aiuta a lavorare l'intera regione.
Come fare: sdraiarsi sullo stomaco su una stuoia o una stuoia con le gambe e le braccia estese al lato del corpo come nella foto. Quindi alza la testa, il tronco e le braccia per 10 ripetizioni. Durante il movimento di estensione del tronco, l'addome deve essere contratto e quando si respira aria, il corpo dovrebbe tornare in posizione rilassata.
7. Stretching per la colonna vertebrale cervicale
Questo allungamento della colonna vertebrale cervicale deve essere effettuato con l'assistenza di un professionista della salute e può aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la circolazione e la postura e aumentare l'elasticità.
Come si fa: sdraiarsi su una barella con la testa fuori e appoggiarsi sulle mani del professionista. Abbassa la testa completamente tra le mani, mentre lui tira la testa verso di te.
8. Stretching dorsale
Questo allungamento della colonna dorsale serve anche ad alleviare il mal di schiena e migliorare la circolazione, oltre a ridurre lo stress sulle articolazioni.
Come fare: su un tappetino o un materassino, mettiti in posizione quattro supporti, con i palmi sul tappeto e le ginocchia piegate come nella foto sopra. Quindi prova a tirare il mento contro il petto mentre ti costringi a tirare su. Tieni la posizione come l'immagine per un momento.
9. Stretching dorsale 2
Qui abbiamo un altro tratto per la colonna dorsale che funziona nella stessa direzione dell'esercizio precedente.
Come fare: alzati leggermente sulle gambe mentre alzi le braccia sopra la testa. Unisci le mani come nell'immagine e inclina il corpo sul lato destro. Tieni la posizione per 30 secondi. Successivamente, inclinare verso sinistra e mantenere la posizione anche per 30 secondi.
10. Stretching per la colonna vertebrale lombare in posizione di serpente
Questo movimento dallo yoga allunga il tratto lombare e promuove il rafforzamento dei muscoli della schiena.
Come si fa: il primo passo è sdraiarsi sulla pancia su un tappetino e allungare i piedi, in modo che le punte si avvicinino al pavimento. Con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, spingi il terreno, usando le cosce e i fianchi per spingere il corpo verso l'alto, e lentamente alza il busto con l'aiuto delle mani, come nella figura sopra. Le spalle dovrebbero essere riportate indietro e i fianchi dovrebbero essere contratti durante l'intero movimento.
Spingere il corpo verso l'alto fino a trovare una posizione comoda per lo stretching. Mantenere il posizionamento per 15-30 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
cura
Prima di iniziare a fare gli esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, consultare il medico se si è veramente in grado di eseguirli. Questo è particolarmente importante se soffri già di problemi come mal di schiena o lesioni spinali. Inoltre, quando smetti di consultare il medico, invece di rafforzarti, corri il rischio di farti male.
È inoltre consigliabile avere l'assistenza di un allenatore quando si eseguono gli esercizi in modo che egli ti insegni la corretta postura e le tecniche di movimento, eliminare i dubbi e fornire aiuto in caso di problemi.
Se decidi di fare questi esercizi per rafforzare la colonna vertebrale da sola, leggi, guarda e osserva attentamente e più e più volte su come il movimento dovrebbe essere fatto fino a quando non comprendi tutto correttamente, per prendere meno rischi di sbagliare e farsi male.
In caso di dolore o lesioni imprevisti durante la sessione, non ritardare la ricerca di assistenza medica e il trattamento del problema.
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