10 errori comuni nel mangiare per guadagnare massa muscolare
Hai aumentato il volume dell'allenamento, stai sollevando più carico che mai, hai dormito bene, stai facendo integrazioni ma non sei stato in grado di guadagnare massa muscolare. Cosa rimane da modificare nella tua routine per tornare allo stato di ipertrofia?
Sì, lei, la nutrizione: importante quanto la quantità e la qualità dei tuoi allenamenti in palestra, è la nutrizione per guadagnare massa muscolare. Trascorrere un sacco di tempo senza mangiare, ignorare o esagerare con l'integrazione, o addirittura mangiare troppo sono alcuni fattori extra di allenamento che possono ostacolare o addirittura fermare i tuoi guadagni in palestra.
Oltre a sapere quali sono gli errori più comuni nell'alimentazione muscolare fatta dai bodybuilder, vedi anche come evitarli e inizia a rendere davvero utile il tuo allenamento.
1. Salta la colazione
Con la vita sempre più frenetica, il tempo che abbiamo per i pasti è diminuito. E al mattino è anche peggio, oltre a dover cambiare e correre per essere in ritardo per l'università o il lavoro, molte persone non sono semplicemente affamate non appena si sono appena svegliati.
Per coloro che cercano una dieta per guadagnare massa muscolare, iniziare la giornata senza cibo è una cattiva idea: non solo non avrai energia per le tue attività, ma il tuo corpo potrebbe anche sacrificare parte dei muscoli esistenti per fornirti energia. Per non parlare, naturalmente, che verrai già da un digiuno notturno di almeno 8 ore, durante il quale il tuo corpo ha già iniziato a catabolizzare alcune proteine dai tuoi muscoli, soprattutto se non hai mangiato correttamente prima di dormire.
Mentre ti svegli, tutto ciò che il tuo corpo desidera è un sacco di carboidrati e proteine complessi per reintegrare ciò che è stato perso durante il sonno e anche per essere in grado di sintetizzare più proteine e consentire di mantenere o aumentare i muscoli.
E se non sei ancora convinto, sappi che innumerevoli studi hanno dimostrato che le persone che smettono di mangiare la colazione esagerano con le porzioni del tavolo per il resto della giornata, consumando prevalentemente cibi ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti.
Quindi, per minimizzare il catabolismo muscolare e tornare allo stato anabolico (e anche prevenire un calo del metabolismo, che può verificarsi quando si rimane a lungo a digiuno), mangiare una fonte di proteine e carboidrati non appena ci si sveglia. Può essere pane integrale, uova, tonno leggero, patate dolci, tapioca, avena, siero di latte, ecc.
2. Mangiare troppo
Sai già: le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso, non come muscolo.
È vero che per aumentare la massa muscolare devi aggiungere calorie alla tua dieta, ma se esageri la quantità (e la qualità) del cibo, da un certo punto aumenterai solo il tuo grasso corporeo, non i tuoi bicipiti.
È inutile fare un ciclo per aumentare di peso se alla fine l'intero muscolo finisce per essere nascosto da un enorme strato di grasso - e quindi è necessario seguire una dieta e ore e più ore di esercizio aerobico per bruciare quell'eccesso.
Come impedire che ciò si verifichi:
- Avere un mangime per ottenere un'adeguata massa muscolare, che include proteine e carboidrati di qualità e nella giusta quantità e proporzione per mantenere alto il metabolismo e guadagnare ancora massa;
- Prepara almeno 6 pasti più piccoli durante il giorno: anche se hai bisogno di aumentare l'apporto calorico, evita di mangiare troppo in un singolo pasto, poiché ciò che non viene usato dal corpo sarà immagazzinato sotto forma di grasso;
- Non mangiare nulla solo per raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero: importante quanto la quantità è la qualità di ciò che consumi. Zucchero, carboidrati raffinati, grassi saturi e anche troppe proteine possono persino far aumentare il puntatore della bilancia, ma non per la ragione che si desidera. Se guardi a questo aumento di peso, troverai sicuramente che la tua percentuale di grasso corporeo è aumentata proporzionalmente molto più del tuo tessuto muscolare.
3. Mangia troppo poco
In una dieta per aumentare la massa muscolare, mangiare poco è male come mangiare troppo. Anche se molti uomini saltano i pasti a causa della mancanza di tempo o di appetito, questo è un errore più comune tra le donne, che di solito hanno più paura di ingrassare e continuano a mangiare come se stessero facendo la dieta tutto il tempo.
La maggior parte taglia i grassi, limita i carboidrati e finisce per esaurire l'energia per allenarsi con intensità. Il risultato è che non solo smettono di ingrassare, ma perdono i muscoli già esistenti (causando il cedimento indesiderato).
Pertanto, oltre a nutrirsi adeguatamente per avere energia per allenarsi con intensità, è importante non rimanere lunghi periodi senza mangiare per evitare il temibile catabolismo muscolare.
E per chi pratica esercizio aerobico in combinazione con il bodybuilding, il fabbisogno energetico è ancora maggiore. La vostra dieta non può non contenere buone fonti di proteine e carboidrati a digestione lenta - e anche alcuni grassi sani (olio d'oliva, avocado, pesce, ecc.).
Se hai difficoltà a guadagnare massa muscolare e non hai molta fame durante il giorno, prova a incrementare gradualmente l'assunzione di calorie liquide, come il siero di latte e succhi di frutta più energetici, come l'açaí (senza zucchero).
Taglia i carboidrati
Seguendo una delle ultime tendenze in diete, chiunque abbia bisogno di bruciare grassi presto si allontana per ridurre o addirittura eliminare i carboidrati dalla dieta. Ciò di cui queste persone non si rendono conto è che quando finiscono i carboidrati finiscono per rimanere senza energia per allenarsi, il che significa che i loro allenamenti non saranno altrettanto produttivi ei guadagni saranno inferiori.
Se consumati correttamente durante il giorno, i carboidrati sono un'ottima fonte di energia per coloro che seguono una dieta per ottenere massa muscolare. I carboidrati semplici, se ingeriti immediatamente dopo l'allenamento, aumentano i livelli di insulina, che a loro volta mandano il glicogeno ai muscoli. Aiutano anche a trasportare gli aminoacidi che hai ingerito con il tuo shake post allenamento, assicurando che possano essere disponibili per la sintesi di nuove proteine.
Mentre i carboidrati complessi sono ottimi per la colazione e per quelle volte in cui avrai bisogno di energia per un lungo periodo di tempo, ad esempio di notte (ricorda che dovresti digiunare per almeno 8 ore) .
5. Trascurare l'idratazione
Il nostro corpo è composto per il 67% da acqua, volume che diminuisce del 2 o 3% ogni giorno solo con la nostra sudorazione. L'acqua assicura che le tossine generate dal metabolismo delle proteine siano eliminate e che le cellule muscolari possano funzionare correttamente e consentire l'ipertrofia muscolare.
Gli studi indicano che una quantità insufficiente di acqua nel corpo provoca una maggiore degradazione delle proteine e provoca anche una riduzione delle dimensioni delle cellule muscolari. Cioè, esattamente l'opposto di quello che ti serve per aumentare i tuoi muscoli.
Anche se si dice sempre che due litri d'acqua al giorno sono sufficienti per una buona idratazione, la verità è che questa quantità varia da persona a persona, il che significa che si dovrebbe usare il buon senso, specialmente nei giorni più caldi o negli allenamenti più lunghi. intenso.
Poiché la maggior parte delle persone si lamenta che è difficile ricordare di bere acqua durante il giorno, il consiglio è di camminare sempre con una bottiglia di acqua minerale fresca nello zaino o nella borsa.
6. Non consumare una quantità adeguata di proteine
Per quanto ripetitivo possa sembrare, è ancora possibile trovare molti bodybuilder che credono di consumare un sacco di proteine quando in realtà consumano molti più carboidrati e grassi.
E non c'è via d'uscita: dalle tre grandi sostanze nutritive che il nostro corpo ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni, le proteine sono ancora le più importanti in una dieta per la costruzione dei muscoli. Poiché le proteine animali sono solitamente accompagnate da grassi, il trucco è cercare fonti di proteine magre, come petto di pollo senza pelle, albume d'uovo, tonno (in acqua), latticini leggeri e legumi (fagioli, lenticchie) - inoltre, naturalmente, proteine del siero di latte.
Solo un dietologo può determinare quale dovrebbe essere la sua assunzione giornaliera di proteine, ma come regola generale, da 1, 2 a 1, 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno è di solito sufficiente per coloro che cercano di guadagnare muscoli.
7. Essere in contrasto con il cibo.
Mangiate proteine, carboidrati e grassi nella giusta proporzione, consumate frutta e verdura, completate ... ma solo dal lunedì al venerdì. A partire dal pranzo dell'ultimo giorno della settimana, si mangia un po 'di più qui, ci si rilassa, si ordina il dolce, di notte c'è la pizza e la birra, il sabato è il giorno della feijoada, la domenica il barbecue e così via, fino a domenica notte.
Cioè, se fai attenzione al tuo cibo durante la settimana, ma esageri il sabato e la domenica, i tuoi guadagni da allenamenti duri in palestra e da una dieta lunga una settimana sono seriamente compromessi. Questo non significa che dovresti mangiare la stessa cosa ogni giorno o evitare per sempre i tuoi cibi preferiti.
Mangiare troppo in pochi giorni e stare sugli altri per compensare l'esagerazione non porterà alcun beneficio. Per inciso, questo potrebbe anche farvi regredire alcuni passaggi in quanto possibilmente perderete la massa muscolare.
La regola per massimizzare i tuoi guadagni è essere coerenti sia in allenamento che in alimentazione. Mangiare una pizza o una caramella di tanto in tanto non ti rovinerà più di tanto, purché si adattino alla quantità di calorie e sostanze nutritive che dovresti consumare in quel particolare giorno.
8. Esagerare con l'alcol
Ipertrofia di alcol e muscoli sono due parole che semplicemente non corrispondono. Oltre ad essere altamente calorico e non fornisce alcun nutriente importante per il corpo, l'alcol disidrata e porta anche a una diminuzione della sintesi di nuove proteine.
Un altro motivo per voi per evitare il consumo regolare è che l'alcol abbassa i livelli di testosterone, l'ormone chiave per la crescita muscolare. Per non parlare, ovviamente, che andare all'accademia delle postumi di sbornia significa che molto probabilmente non sarai in grado di allenarti con l'energia e l'intensità pianificate.
9. Consuma molto zucchero e grassi
Come abbiamo detto prima, mangiare di più non è lo stesso di mangiare qualcosa. Anche se in realtà hai bisogno di grassi buoni per la funzione cerebrale, l'eccesso di nutrienti sarà inevitabilmente immagazzinato come uno strato indesiderato sopra l'addome, che continuerà senza definizione.
Lo zucchero è anche peggio perché non ha alcuna funzione nutrizionale nel nostro corpo e in eccesso viene convertito in grasso e può anche portare al diabete (anche nelle persone magre). Attenzione ai cibi leggeri perché anche senza grassi possono contenere ancora molto zucchero.
Barrette di cereali, bevande energetiche e soprattutto succhi di frutta industrializzati sono alcuni degli alimenti che sembrano essere sani, ma finiscono per contenere troppo zucchero.
10. Consumo di proteine eccessive
Anche se è quest'ultimo, questo è in realtà uno degli errori più comuni nel mangiare per guadagnare muscoli. Sia che si tratti di accelerare l'ipertrofia, per paura di non consumare la giusta quantità o addirittura di seguire la dieta delle proteine, molte persone finiscono per esagerare con le proteine e questo può significare accumulo di grasso o addirittura problemi ai reni.
Ovviamente hai bisogno di proteine di qualità per formare il tessuto muscolare, ma in questo caso più non è necessariamente uguale al migliore. Consumando più proteine si prenderà il posto di altri nutrienti importanti anche per il processo di ipertrofia, come i carboidrati e i lipidi.
Non esiste una quantità standard di proteine per tutti, quindi il consiglio è di parlare con un nutrizionista per scoprire quali sono le esigenze quotidiane per mantenere e aumentare la massa magra.
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