10 benefici della vitamina B12 - Per ciò che serve e fonti
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una delle vitamine dell'intero complesso B. Le sue funzioni sono piuttosto varie, quindi molte persone sono interessate solo a ottenere buoni livelli di questa vitamina ogni giorno. Il suo ruolo nella formazione e nella riparazione delle cellule fa sì che i benefici della vitamina B12 si estendano su vari sistemi corporei, ed è anche importante per ottenere massa muscolare.
Ci sono, tuttavia, una serie di miti sulla supplementazione di vitamina B12. Non ci sono, in effetti, segni che i livelli particolarmente elevati di vitamina B12 apportino benefici all'organismo, specialmente per quanto riguarda la perdita di peso.
Cerchiamo di capire di seguito per quale vitamina B12 viene utilizzata, dove trovarla e quali sono i suoi principali benefici e funzioni nel nostro corpo.
1. Formazione e riparazione delle cellule
Tra i benefici della vitamina B12, il più completo è il suo ruolo nella formazione e nella riparazione delle cellule. In questo senso, ci sono molteplici funzioni della vitamina B12, che partecipa ad esempio alla formazione e al mantenimento dei globuli rossi.
La vitamina B12 si inserisce in questo processo favorendo la formazione del DNA durante la divisione cellulare, evitando mutazioni indesiderate. Senza questa protezione della vitamina B12, i globuli rossi sono più colpiti da mutazioni che generano megaloblasti (globuli rossi anormalmente grandi) e globuli rossi deformati.
Questa stessa protezione è rilevante per le cellule del sistema nervoso, che sono più sane e più efficienti a causa dei benefici della vitamina B12.
2. Prevenzione dell'anemia
Nella protezione dei globuli rossi, la vitamina B12 assume come una delle sue funzioni la prevenzione di vari tipi di anemia. Oltre a prevenire l'anemia comune, la vitamina B12 evita ancora l'anemia complessa causata da mutazioni genetiche come l'anemia falciforme e l'anemia megaloblastica.
3. Protezione del sistema nervoso
Per quanto riguarda il sistema nervoso, si nota, ad esempio, che i pazienti con malattia di Alzheimer sono spesso carenti di vitamina B12. Questa relazione indica un possibile ruolo di questa vitamina nel prevenire questa degenerazione del sistema nervoso, che in ogni caso non è ancora stata dimostrata.
Tuttavia, è vero che i benefici della vitamina B12 influenzano la salute e le prestazioni del sistema nervoso in generale, lavorando per la corretta mielinizzazione dei neuroni. In questo modo, le funzioni di memoria, concentrazione e ragionamento si svolgono in modo più efficace.
Inoltre, la cobalamina protegge il sistema nervoso dagli effetti negativi dello stress, così come il restringimento del cervello durante l'invecchiamento, oltre a ridurre il rischio di depressione.
4. Resistenza ed energia
Il mantenimento dei globuli rossi, per i quali la vitamina B12 è responsabile, si lega alle sue funzioni nel metabolismo per alleviare o evitare la sensazione di affaticamento. Da un lato, con numerosi e sani globuli rossi, i muscoli ricevono un adeguato apporto di ossigeno. D'altra parte, come la vitamina B12 aiuta nella trasformazione dei carboidrati in glucosio, i muscoli sono forniti con la quantità di energia richiesta.
In questo modo, la vitamina B12 fornisce un senso di energia e vitalità, adeguato per sopportare grandi sforzi fisici o mentali, nonché lo stress e la pressione in generale.
5. Prevenzione del cancro
Gli studi indicano la carenza di cobalamina riscontrata in molte donne che sviluppano il cancro al seno. In questo modo, si ritiene che la prevenzione di questo tipo di cancro sia uno dei benefici della vitamina B12. Risultati simili indicano la stessa probabilità di cancro del polmone, del colon e della prostata.
6. Colesterolo e trigliceridi
Tra i benefici della vitamina B12 c'è anche il mantenimento dei bassi livelli di colesterolo, che è estremamente benefico per il sistema circolatorio, in quanto previene o almeno allevia significativamente l'ipertensione e il processo di arteriosclerosi.
Lo stesso effetto di controllo è esercitato dalla vitamina B12 sui trigliceridi, il cui accumulo nel corpo ha effetti simili a quelli del colesterolo alto. Inoltre, i trigliceridi abbassano anche i livelli di colesterolo HDL (colesterolo "buono"), peggiorando il problema.
7. Pelle, unghie e capelli
Per le sue funzioni nella riproduzione cellulare, la vitamina B12 incoraggia il costante rinnovamento di cellule della pelle, capelli e unghie. Questo costante rinnovamento assicura un rapido recupero da eventuali danni, che crea tessuti più sani e dall'aspetto migliore.
8. Fertilità maschile
Il cobalamina è anche in grado di aumentare il numero di spermatozoi nello sperma. Questa funzione non è banale, poiché il basso numero di spermatozoi è una delle principali cause di infertilità maschile, che in molti casi può essere curata normalizzando i livelli di vitamina B12.
9. Perdita di peso
La convinzione che la vitamina B12 contribuisca alla perdita di peso si basa sull'idea che questa vitamina sia in grado di stimolare il metabolismo a funzionare più velocemente e ad aumentare l'apporto energetico all'organismo. In realtà, questi effetti sono estremamente utili per la perdita di peso, ma non ci sono segni che si verificano in persone che hanno già livelli sani di vitamina B12.
La conclusione, quindi, è che il mantenimento di livelli salutari di vitamina B12 può essere di grande aiuto, ma superare questi livelli non ha alcun effetto. Le alte dosi di vitamina B12, di solito somministrate con la promessa di una perdita di peso rapida e intensa, non sono altro che delusioni. In questo caso, vale la pena ricordare che non esiste un'unica soluzione: i buoni livelli di vitamina B12 aiutano solo nella perdita di peso, che è prodotta dalla dieta e dall'esercizio fisico.
10. Guadagno di massa muscolare
Per le persone che cercano di guadagnare muscoli, la cobalamina è importante a causa delle sue funzioni nel sistema nervoso. Attraverso i benefici della vitamina B12 per il sistema nervoso, la connessione tra questo sistema e i muscoli diventa più efficace, il che rende i movimenti di contrazione muscolare meglio eseguiti, con conseguente migliore qualità dell'allenamento.
Inoltre, il corretto metabolismo dei carboidrati garantisce l'apporto energetico ai muscoli, rendendo l'allenamento ancora più efficace. Dopo l'allenamento, le funzioni di vitamina B12 nella rigenerazione cellulare diventano preziose, stimolando un rapido ed efficiente recupero dei muscoli.
Effetti della vitamina B12 Mancanza
La carenza di cobalamina si verifica a causa di una dieta irregolare, privata del cibo con questa importante vitamina. Inoltre, vi sono gruppi a rischio che soffrono della deficienza più regolarmente, come i vegetariani, poiché le fonti di vitamina B12 sono principalmente di origine animale e gli anziani, il cui sistema digestivo soffre a causa della minore acidità nello stomaco.
Lo stesso pericolo esiste per chi usa frequentemente gli antiacidi, per chi ha malattie digestive, per le persone sieropositive e per chi soffre di alcolismo.
La mancanza di vitamina B12 si manifesta principalmente attraverso l'anemia, che porta sintomi come debolezza e affaticamento, oltre a marcato pallore della pelle. Le rotture gravi possono causare sanguinamento delle gengive e una vulnerabilità alle ematomi e alle emorragie dal corpo.
La digestione è anche influenzata dalla carenza di vitamina B12, quindi una cattiva digestione è accompagnata da diarrea o stitichezza, che a lungo andare possono portare alla perdita di peso. Inoltre, gli effetti sul sistema nervoso possono essere percepiti attraverso scarsa memoria e lentezza di pensiero.
Quanta vitamina B12 è sufficiente?
I fabbisogni giornalieri di vitamina B12 aumentano durante la crescita, dal livello iniziale di 0, 0004 mg al giorno, valido per i bambini fino a sei mesi di età. Da allora in poi, la dose giornaliera aumenta regolarmente fino a raggiungere il livello di 0, 0024 mg al giorno a 14 anni, una quantità che deve essere mantenuta per il resto della vita.
Non ci sono differenze nella quantità raccomandata per uomini e donne, tranne nel caso di gravidanza o allattamento. Le donne incinte hanno bisogno di 0, 0026 mg al giorno, mentre i bambini hanno un fabbisogno giornaliero di 0, 0028 mg.
Va notato, tuttavia, che la vitamina B12 è solubile in acqua: l'eccesso è facilmente eliminato dal corpo senza alcun deposito. Pertanto, è necessario consumare le quantità raccomandate di vitamina B12 ogni giorno.
Dove trovare la vitamina B12
Le fonti naturali per trovare vitamina B12 sono soprattutto di origine animale. In questo modo, gli alimenti con una buona quantità di vitamina B12 sono principalmente ostriche e salmone, ma anche tacchino e manzo magro. Anche tuorli d'uovo e latticini sono fonti significative di vitamina.
È possibile, tuttavia, ottenere i livelli necessari da cereali e cereali fortificati con vitamina B12, in modo che i vegetariani non siano condannati a soffrire di carenza di vitamina B12.
Supplemento di vitamina B12
La supplementazione di vitamina B12 non è necessaria per coloro che possono ottenere livelli sani attraverso il cibo con esso. Si raccomanda, tuttavia, per i gruppi che sono più a rischio di soffrire di disabilità, come i vegetariani, gli anziani e le persone con problemi gastrici. In tali casi, tuttavia, può anche essere appropriato consumare alimenti fortificati con cobalamina per evitare la necessità di integrazione.
Una delle forme più comuni di integrazione di vitamina B12 è, tuttavia, l'iniezione di grandi quantità di vitamina in una volta. Questa iniezione è efficace per curare i pazienti al momento con gravi conseguenze della carenza di vitamina B12, come nel caso di anemie gravi. Per coloro che hanno già livelli adeguati di vitamina B12, o anche per coloro che soffrono di una piccola carenza, è un grande spreco.
Come già accennato, è necessario tenere presente che la vitamina B12 è solubile in acqua e quindi qualsiasi quantità in eccesso verrà eliminata dall'organismo, con conseguente nessun beneficio. Il dosaggio dovrebbe, infatti, mirare a garantire il raggiungimento della dose raccomandata al giorno, motivo per cui è consigliabile che sia determinato da un medico.
Sovradosaggio di vitamina B12
Fortunatamente, è molto improbabile ottenere il danno causato da dosi troppo elevate di vitamina B12. La capacità del corpo di eliminare gli eccessi è troppo grande, quindi nella maggior parte dei casi non ci sono problemi. In casi estremi, tuttavia, ci sono sensazioni di prurito e intorpidimento nel corpo. Inoltre, un sovradosaggio prolungato può aumentare le probabilità di sviluppare il cancro, a causa della stimolazione della vitamina B12 alla divisione cellulare.
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