10 benefici di orzo per fitness e salute
Non è solo per preparare birra che serve orzo. Il cereale di origine asiatica e africana porta anche molti benefici per la salute e può anche essere parte di diete per la perdita di peso.
Altamente nutriente, l'orzo può essere una buona scelta per variare il menu e includere più fibre nella dieta quotidiana. Scopri i principali vantaggi di orzo e alcuni suggerimenti su come preparare e utilizzare i cereali su base giornaliera.
storia
Coltivato da popoli africani e asiatici per almeno 10.000 anni, l'orzo è da lungo tempo considerato un'opzione più economica del grano, che per secoli è stato limitato alle classi più abbienti della popolazione.
Nell'antica Grecia e Roma, l'orzo era considerato un alimento essenziale per gli atleti, che attribuivano al cereale parte della loro energia e forza fisica. I gladiatori arrivarono persino ad essere conosciuti come "mangiatori di orzo", tale era la venerazione per i cereali del cereale.
I cinesi, tuttavia, vedevano l'orzo come un simbolo di virilità, dovuto sia al peso sia ai numerosi semi delle orecchie del cibo.
Proprietà di orzo
L'orzo è uno dei cereali più ricchi di fibre alimentari, oltre ad essere una buona fonte di vitamine e minerali. Alcune delle principali sostanze nutritive dell'orzo includono (per porzione equivalente a una tazza di cereali cotti):
- Manganese (minerale che forma le ossa e stimola il metabolismo): 180% della dose giornaliera raccomandata (IDR);
- Il selenio (agisce sulla formazione del tessuto muscolare e può essere di aiuto alla perdita di peso): 126% IDR;
- Rame (importante per la salute della pelle e del cervello): IDR del 102%;
- Cromo (aiuta a bruciare i grassi e diminuisce il desiderio di mangiare dolci): 69% IDR;
- Magnesio : (agisce sulla contrazione muscolare e migliora la circolazione, contribuendo al recupero dei muscoli post-allenamento): 60% IDR;
- Ferro (essenziale per il trasporto di ossigeno alle cellule): 12% IDR;
- Vitamina B1 (aiuta nella produzione di energia, ha funzione antiossidante e migliora la concentrazione e la memoria): IDR 99%;
- Vitamina B2 (essenziale anche per la generazione di energia e il metabolismo dei carboidrati): 6% IDR;
- Vitamina B3 (regola i livelli di colesterolo, migliora la digestione, agisce sulla sintesi proteica e media il metabolismo energetico): 54% IDR.
Calorie da orzo
Una tazza di orzo cotto fornisce 193 calorie, 44 grammi di carboidrati, 1 g di grassi, 4 g di proteine e 6 grammi di fibre alimentari.
Benefici di orzo
Scopri perché l'orzo fa bene e scopri 10 motivi per includere cereali nel tuo menu per mantenere la salute e la forma fisica:
1. L'orzo perde peso
Calmati, questo non significa che devi solo mangiare l'orzo perché le misure diminuiscano durante la notte (figuriamoci bere birra!). In realtà, l'orzo è un cereale ricco di fibre e minerali che insieme possono essere associati al processo di perdita di peso.
Questo perché:
- Le fibre di orzo insolubili stimolano la sazietà, diminuiscono il desiderio di mangiare e facilitano il controllo delle porzioni durante i pasti;
- L'alta concentrazione di cromo nei grani d'orzo stimola la combustione dei grassi e diminuisce il desiderio di mangiare i dolci;
- Le vitamine del gruppo B aiutano a mantenere il metabolismo aggiornato e rendono difficile l'accumulo di grasso;
- L'orzo ha un basso indice glicemico, che facilita il controllo dei livelli di glucosio circolante e può aiutare a diminuire l'appetito.
2. Aiuta a guadagnare massa magra
Il ferro e il magnesio presenti nell'orzo sono due dei minerali più importanti per i bodybuilder (e anche per altre attività fisiche).
Mentre il ferro è responsabile del trasporto di ossigeno e svolge anche un ruolo attivo nella sintesi di nuove proteine, il magnesio agisce sulla contrazione muscolare e previene i terribili crampi.
Entrambi i minerali sono ancora fondamentali nella fornitura di nutrienti ai muscoli, una funzione che consente il recupero e la crescita delle fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento di resistenza.
3. Abbassa il colesterolo
Uno dei principali vantaggi di orzo è la sua performance nel controllo dei tassi di LDL - il colesterolo cattivo - in circolazione. Simile all'avena, l'orzo è anche una fonte di betaglucani, le fibre solubili che formano un gel al contatto con l'acqua nello stomaco.
Questo gel si lega quindi al colesterolo che è in eccesso nella circolazione, impedendo al colesterolo di essere assorbito dal corpo. Pertanto, a seguito dell'azione dei beta glucani, l'LDL in eccesso viene eliminato attraverso l'intestino e i livelli di colesterolo sono bilanciati nella circolazione.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition afferma che i volontari con colesterolo alto che hanno consumato l'orzo hanno avuto una significativa riduzione dei livelli di LDL nel sangue. Allo stesso tempo, hanno avuto un aumento espressivo dei livelli di HDL, il tipo di colesterolo che protegge il sistema cardiovascolare.
4. Migliora la funzione intestinale
Sostituire il riso bianco con una porzione di orzo può essere un ottimo modo per far funzionare di nuovo l'intestino in modo naturale. Le fibre insolubili dell'orzo assorbono l'acqua e aumentano il bolo del cibo, facilitando il suo passaggio attraverso il sistema digestivo.
Pertanto, oltre a combattere la stitichezza, l'orzo può anche aiutare a ridurre l'incidenza di emorroidi e cancro intestinale.
5. Prenditi cura della bellezza
Oltre ad essere estremamente benefico per la salute, l'orzo può anche aiutare nella cura della bellezza.
L'elevato contenuto di selenio del cereale aiuta a mantenere l'elasticità della pelle, prevenendo l'invecchiamento precoce e proteggendo il tessuto dagli effetti negativi dei radicali liberi.
Di conseguenza, c'è una diminuzione dei principali segni di invecchiamento della pelle, che sono esattamente i segni di espressione, le rughe e il rilassamento.
Già i capelli sono rafforzati dalla presenza di biotina, una vitamina che stimola la crescita di nuovi filati e garantisce la salute di quelli esistenti.
6. Diminuisci la pressione sanguigna
La nostra dieta attuale con eccesso di sodio ha contribuito a livelli allarmanti di ipertensione. Si stima che nel solo Brasile, 17 milioni di persone soffrano di ipertensione. Per invertire questa immagine, il primo passo è cambiare le abitudini al tavolo.
Oltre a ridurre l'uso del sale, consumare cibi ricchi di fibre è un altro atteggiamento che può aiutare a ridurre il pericoloso numero di pressione arteriosa. E questo è esattamente uno dei vantaggi di orzo, in quanto contiene fibre che aiutano la digestione e combattere il gonfiore.
La niacina presente in alta concentrazione nell'orzo migliora anche la circolazione e aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Uno studio condotto dall'American Heart Association ha dimostrato che le persone che consumano orzo abitualmente hanno una pressione sistolica più bassa e un minor rischio di sviluppare ipertensione.
7. Migliora la salute del cuore
Contrariamente a quanto pensano molti giovani, la cura per il cuore non è una preoccupazione solo per gli anziani. Con i recenti cambiamenti nella dieta e bassi livelli di attività fisica, i problemi cardiovascolari sono iniziati prima, il che giustifica l'adozione di migliori abitudini alimentari anche prima dei 30 anni.
Includere alcune porzioni settimanali di orzo nella dieta è un modo per mantenere la salute del sistema cardiovascolare, poiché i beta-glucani diminuiscono l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, diminuendo la formazione di placca nelle pareti delle arterie.
Migliorando i livelli circolanti di colesterolo, l'orzo riduce il rischio di aterosclerosi (arterie intasate), ictus e altre complicanze cardiache.
8. Prevenire il diabete
Questo è un altro vantaggio di orzo che è stato ampiamente dimostrato dalla scienza. La ricerca indica che il magnesio nei cereali integrali come l'orzo può migliorare il metabolismo del glucosio e aumentare la sensibilità all'insulina.
Anche le fibre di orzo svolgono un ruolo importante nella prevenzione del diabete, poiché rallentano l'assorbimento dello zucchero da parte delle cellule e diminuiscono il rilascio di insulina da parte del pancreas.
9. Combatti il cancro
Oltre alle fibre che aiutano a prevenire il cancro del colon, un altro dei benefici di orzo è quello di contenere un numero di antiossidanti che svolgono un ruolo nella prevenzione del cancro al seno.
Un lungo studio condotto dal governo britannico con 35.972 partecipanti ha analizzato, tra le altre cose, l'effetto dei cereali integrali - come l'orzo - sulla prevenzione del cancro al seno nelle donne in premenopausa.
Alla fine della ricerca, i ricercatori hanno notato che le donne che avevano consumato almeno 30 grammi al giorno di fibra alimentare avevano un rischio inferiore del 52% di sviluppare il cancro al seno rispetto ai partecipanti che consumavano meno di 20 grammi di fibra al giorno.
10. Previene l'osteoporosi
La malattia della menopausa, l'osteoporosi diminuisce la densità e aumenta la fragilità ossea, aumentando pericolosamente il rischio di gravi fratture.
Ecco un altro vantaggio di orzo, che contiene sostanze nutritive (come rame, magnesio e fosforo) che aiutano le donne a rafforzare le loro ossa dopo la menopausa.
Una singola porzione di orzo è sufficiente per ottenere il 36% dell'apporto giornaliero raccomandato di rame, un minerale che lavora sulla formazione di collagene per ossa e tendini.
Come usare l'orzo
Puoi trovare l'orzo in grani o sotto forma di crusca, che può sostituire la farina di grano in ricette per torte, pane, pancake e torte intere.
Mentre i chicchi d'orzo possono essere cucinati e consumati in modo simile al grano e al riso, sotto forma di insalata, risotto, zuppa o anche solo, conditi a piacere.
Un altro uso dell'orzo è nella preparazione del caffè verde, un tipo di bevanda ottenuta dal cereale che sostituisce il caffè tradizionale con il vantaggio di non contenere caffeina.
Preparazione di orzo in grani
Se non sai come preparare l'orzo, sappi che è facile come cucinare il riso. Basta prendere sul fuoco 1 tazza di chicchi d'orzo, 2-3 bicchieri d'acqua e condimenti a piacere. Dopo l'ebollizione, ridurre il calore e cuocere per 30 minuti.
Spegnere il fuoco e ridurre per 15 minuti prima di servire.
Acqua d'orzo
Oltre a consumare cereali cotti, molte persone credono anche di poter ottenere benefici dall'orzo ingerendo acqua d'orzo. Ci sono anche quelli che sostengono che l'acqua d'orzo si dimagrisce perché aiuta a diminuire l'appetito.
Sebbene non ci siano prove che l'acqua d'orzo abbia un effetto diretto sulla perdita di peso, i ricercatori ritengono che i suoi benefici siano in effetti gli stessi dell'acqua pura: riempire lo stomaco e aumentare la sazietà, il che porterebbe a una diminuzione calorie durante i pasti.
Puoi preparare l'acqua d'orzo dalla tazza ½ di cottura del cereale in 4 tazze d'acqua. Lasciare la miscela sul fuoco per 30 minuti e quindi rimuovere l'acqua. Rimetti i fagioli sul fuoco di nuovo per finire di cucinare.
Aggiungere all'acqua filtrata delle teglie di menta, spremute di limone o zenzero per migliorare il gusto della bevanda. Bere un bicchiere d'acqua d'orzo (non addolcito) prima dei pasti principali.
Poiché l'acqua d'orzo contiene circa 36 calorie per tazza, non consumare più di 2 tazze di bevanda al giorno per sfruttare pienamente l'orzo senza danneggiare la dieta.
glutine
Nonostante le informazioni contraddittorie, è importante ricordare che l'orzo contiene glutine, sebbene in misura minore rispetto al grano.
Quindi se hai un'allergia alle proteine o preferisci semplicemente seguire una dieta priva di glutine, evita l'orzo e i suoi derivati.
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