10 alimenti ricchi di leucina
Il corpo umano utilizza aminoacidi dagli alimenti per produrre centinaia di proteine e per alimentare molte reazioni biochimiche nelle cellule. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che non sono prodotti dal corpo e quindi devono essere ottenuti attraverso una dieta equilibrata. Uno di questi aminoacidi è la leucina, che aiuta a fornire importanti quantità di proteine, essenziali per il corpo a svolgere le sue funzioni.
Mangiare una dieta con cibi ricchi di leucina è generalmente salutare poiché fornisce al corpo la quantità di amminoacidi essenziali che non è possibile conservare per un lungo periodo di tempo.
Uno studio sull'argomento pubblicato nel maggio 2010 riassume i benefici della leucina, evidenziando la sua capacità di stimolare la produzione di insulina, aiutando a controllare lo zucchero nel sangue. Lo studio indica anche che aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di leucina può aiutare a prevenire l'obesità e mantenere il colesterolo sotto controllo nel sangue su una scala sana. Nel tempo, la leucina può anche avere effetti positivi sul fegato e sulle cellule muscolari.
Molti alimenti comuni sono fonti ricche di questo amminoacido, quindi diventa molto facile ottenerlo giorno per giorno. Guarda i cibi chiave ricchi di leucina qui sotto!
Gruppi di alimenti ricchi di leucina
- Carne, pollame e pesce: la leucina si trova nella parte magra di carni e pollame, che sono generalmente ricchi di leucina. Una porzione di 141 grammi di filetto contiene 4 grammi di leucina, mentre una tazza di pollo tritato o una lonza di maiale di media grandezza contiene circa 3, 5 grammi. La maggior parte dei tipi di pesce sono anche alimenti ricchi di leucina, come il tonno, con 3, 5 grammi in tazza e il salmone, con circa 3 grammi di leucina in un filetto di dimensioni medie. Altri pesci che sono buone fonti di leucina sono il pesce bianco e la trota.
- Prodotti lattiero-caseari: i prodotti lattiero- caseari sono alimenti ricchi di leucina poiché tendono ad essere ricchi di proteine. È noto che una tazza di latte scremato fornisce 0, 8 grammi di leucina e un po 'di più se è arricchita con proteine. La maggior parte dei tipi di formaggio sono anche buone fonti di leucina - una porzione di cheddar da 28 grammi fornisce tra 0, 5 e 0, 7 grammi di leucina, mentre il parmigiano offre un po 'di più, circa 1 grammo per 28 grammi di formaggio . La maggior parte dei tipi di yogurt contiene anche moderate quantità di leucina, con circa 1 grammo in 160 grammi.
- Cereali e altri alimenti: essendo ricchi di proteine, anche le verdure sono piuttosto ricche di leucina. Ad esempio, 1 tazza di soia cruda fornisce circa 6 grammi di leucina, i fagioli bianchi contengono 3, 7 grammi per tazza e 1 tazza di lenticchie fornisce 3, 4 grammi. Gli alimenti a base di soia sono anche buone fonti di leucina - ad esempio, 1 tazza di tempeh, un alimento a base di soia fermentata, fornisce 2, 4 grammi. Altre buone fonti includono la spirulina, un prodotto di alghe essiccate con quasi 3 grammi in 1/2 tazza e arachidi, che hanno 1, 4 grammi di leucina in 1/2 tazza.
Elenco di alimenti ricchi di leucina
1. Parmigiano
Il parmigiano è un tipo di formaggio nato in Italia ma ha esteso la sua produzione in Brasile e negli Stati Uniti. Il formaggio, derivato dal latte, è un'ottima fonte di calcio - responsabile della formazione ossea, della manutenzione dei denti e della prevenzione dell'osteoporosi. La presenza di proteine gioca con esso svolge un ruolo importante nella costruzione muscolare e nella produzione di anticorpi che aiutano nella difesa del corpo. Ha anche vitamine A, B, D e minerali come magnesio, potassio, sodio e rame. Ha un sapore salato e leggermente piccante e si combina molto bene con sughi di pomodoro e carne. Una porzione da 100 grammi contiene 3452 mg di leucina.
2. Pod
Con un gusto delicato e piacevole, il baccello è inserito nel gruppo dei legumi ed è ricco di varie vitamine e sostanze nutritive, tra cui la leucina. Il pod è un potente antiossidante naturale che aiuta a combattere i radicali liberi e protegge dal cancro. La presenza di luteina, presente nelle verdure e nelle verdure verdi, riduce il rischio di contrarre malattie degenerative croniche.
Il baccello ha una quantità significativa di fibre, ferro, acido folico, potassio, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e calcio. Quindi, può migliorare il funzionamento dell'intestino e regolare la quantità di zucchero nel sangue. Ha il potenziale per prevenire l'anemia e sono indicati per le donne in gravidanza. Essere a basso contenuto di calorie, può essere consumato tranquillamente da coloro che sono a dieta per perdere peso. Una porzione di 100 grammi ha 3223 mg di leucina.
3. Bistecca
La bistecca di manzo magra offre una vasta gamma di benefici per la salute. È un'eccellente fonte di proteine e vitamina B12. Ha anche nella sua composizione selenio, zinco, ferro, vitamina B e fosforo. La carne aiuta nella costruzione muscolare ed è uno degli alimenti ricchi di leucina, responsabile di numerose funzioni del corpo. Il ferro può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e formare globuli rossi che trasportano sostanze come l'ossigeno. Cerca sempre di optare per tagli magri e grigliati o arrostiti, invece di versioni fritte che sono più grassi e calorici. Una porzione di 100 grammi ha 3165 mg di leucina.
4. Pollo
Il pollo è uno degli alimenti più consumati al mondo. Isse è dovuta al suo basso contenuto calorico, alla sua semplicità di preparazione, al suo sapore e al fatto di essere una delle carni più economiche per il consumo. Il pollo è un'ottima fonte di proteine e contiene vitamine, minerali e aminoacidi come la leucina. Ha vitamina B3, che aiuta a prevenire il cancro, aiuta il funzionamento del cervello e combatte le malattie causate dalla demenza come l'Alzheimer, quindi dovrebbe essere consumato dagli anziani.
Le donne incinte dovrebbero anche consumare il pollo in quanto aiuta a prevenire possibili problemi di scarsa formazione del cervello e demenza nel feto. La vitamina B6 mantiene la salute del cuore e il selenio aiuta con la salute della tiroide.
La carne di pollo è una ricca fonte di energia per il giorno per giorno e la cosa migliore è che ha poche calorie ed è completamente adatto per le persone che vogliono perdere peso. Una porzione da 100 grammi ha 2652 mg di leucina.
5. Maiale
Il maiale può essere visto costantemente come un cattivo per la perdita di peso e la salute. Tuttavia, la presenza di grassi (buoni) insaturi aiuta a combattere il colesterolo cattivo, a regolare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. La presenza di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ma non se consumato in piccole porzioni e tagli magri, con meno grassi.
La carne di maiale contiene alcuni acidi grassi sani come gli omega 3, 6 e 9, oltre a minerali come il selenio, il fosforo, il ferro, il potassio, il magnesio e lo zinco. Lo zinco aiuta a rafforzare l'immunità. La presenza di vitamine del complesso B aiuta nella formazione del sistema neurologico. Gli amminoacidi aiutano ad aumentare i muscoli e forniscono più energia. Una porzione da 100 grammi contiene 2560 mg di leucina.
6. Semi di zucca
I semi di zucca, quando vengono tostati, acquistano un sapore dolce e dolce che si sposa bene con innumerevoli ricette, come ad esempio spruzza su insalate, dessert, macedonie, succhi, zuppe, yogurt e altri alimenti. Può anche essere macinato e usato come una polvere per rendere il cibo più nutriente.
I molteplici benefici derivati da questi semi esistono grazie alla presenza di zinco, rame, fosforo, ferro, potassio e magnesio. I semi contengono buone quantità di vitamina A, K, acido folico e vitamina B3. Anche la presenza di acido linoleico, acidi grassi come Omega 3 e 6 apportano benefici.
Ideale per le persone che vogliono evitare l'osteoporosi a causa del loro elevato contenuto di zinco, i semi di zucca aiutano a ridurre l'infiammazione nelle persone con artrite, migliorare la salute della prostata per coloro che hanno difficoltà a urinare, ridurre il rischio di calcoli renali e contribuire ad alcuni condizioni relative al sistema urinario. Sono anche uno degli alimenti ricchi di leucina, con una porzione di 100 grammi con 2419 mg di leucina.
7. Pesce (tonno)
Il tonno è un alimento altamente nutriente perché è ricco di proteine di qualità e ha importanti livelli di magnesio, selenio e potassio. Inoltre, ha grandi quantità di vitamine del gruppo B e acidi grassi, che apportano benefici per la salute. La presenza di grassi sani aiuta a garantire un cuore più sano, privo di malattie cardiovascolari, riducendo l'infiammazione e il colesterolo cattivo. Porta anche benefici per la salute degli occhi, riducendo i problemi insiti nell'occhio secco.
Può aiutare nella prevenzione del cancro delle ovaie, del pancreas e di quelli relativi al sistema digestivo. Agisce anche direttamente sul cervello, evitando malattie come il morbo di Alzheimer e la memoria. È anche noto che il tonno può fornire più buon umore e prevenire la depressione, controllare il glucosio nel sangue, controllare il diabete e disintossicare il fegato dagli inquinanti. Una porzione da 100 grammi contiene 2295 mg di leucina.
8. Polpo e altri frutti di mare
Oltre ad avere un basso contenuto calorico, il polpo è anche una ricca fonte di ferro, che combatte affaticamento, debolezza e anemia. La presenza di calcio, potassio, fosforo e selenio contribuisce anche alla salute generale dell'organismo.
Le principali vitamine presenti nel polpo sono C, A e complesso B. Si trovano anche acidi grassi e aiutano a combattere il cancro e le malattie cardiache. Aiuta anche a rafforzare la difesa del corpo e sviluppare il cervello, in particolare i bambini. Un componente chiamato taurina agisce come antiossidante nel polpo e può alleviare l'affaticamento da sforzo. Questo stesso componente aiuta a regolare la quantità di zucchero nel sangue. Sebbene sia uno degli alimenti ricchi di leucina, il polpo contiene colesterolo, quindi dovrebbe essere consumato con parsimonia. Una porzione di 100 grammi ha 2099 mg di leucina.
9. Arachidi
Le arachidi sono cereali gustosi e croccanti che cadono bene in ricette dolci e / o salate. Le arachidi sono note per essere eccellenti fonti di energia, è noto che ogni 100 grammi ci sono 600 calorie che vengono convertite in energia da spendere. Contengono elevate quantità di grassi polinsaturi e monoinsaturi. Sono ricchi di magnesio, calcio, zinco, ferro e fosforo. Possono aiutare nella salute del cuore grazie alla presenza di acidi grassi, vitamina E, aminoacidi e resveratrolo. Possono anche aiutare a prevenire il cancro a causa della presenza di antiossidanti come l'acido oleico.
La presenza di niacina aiuta nella formazione della memoria, così come la riboflavina, la tiamina, l'acido pantotenico e le vitamine B6, che promuovono un maggior flusso di sangue al cervello ottimizzando le attività cognitive. Le arachidi possono anche aiutare nella perdita di peso, in quanto contribuisce ad accelerare il metabolismo, ma è importante consumare in piccole quantità perché è un alimento calorico.
È anche noto che le arachidi possono aiutare a ridurre lo stress dovuto all'umore che regola il triptofano. L'arachide è una fonte di proteine sotto forma di aminoacidi e lo rende utile nel processo di crescita e sviluppo. Una porzione da 100 grammi contiene 1812 mg di leucina.
10. Fagioli bianchi
I fagioli, come tutti gli altri cereali, sono ricchi di proteine. La presenza di phaseolamina può aiutarti a perdere peso inibendo il processo di digestione dei carboidrati, che impedisce l'assorbimento di zucchero nel sangue. Pertanto, aiuta anche nella prevenzione del diabete. Essendo ricchi di fibre, i fagioli bianchi agiscono anche come un appetito saziante e inibitore. Per la salute, i fagioli bianchi prevengono il diabete di tipo 2, migliorano il transito intestinale dovuto alle fibre, migliorano il sistema immunitario e aiutano anche a ridurre il colesterolo. È l'ultimo della lista di alimenti ricchi di leucina e una porzione di 100 grammi ha 776 mg di leucina.
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