Tutto sul digiuno aerobico per la perdita di peso
Quando si tratta di esercizio, uno dei punti che non sembra mai raggiungere un consenso riguarda il digiuno di esercizio aerobico. Diamo un'occhiata a opinioni e fatti in modo da poter scegliere se questo è l'esercizio giusto per perdere peso o meno.
Cos'è il digiuno aerobico?
L'esercizio aerobico a digiuno si svolge al mattino, subito dopo il risveglio e prima di mangiare, per 30-60 minuti. L'idea di questo esercizio è di bruciare i grassi invece del glucosio, come faresti se mangiassi qualcosa prima dell'esercizio, e ciò renderebbe possibile perdere peso più velocemente.
Le opinioni su questo tipo di esercizio aerobico sono divise: alcune persone criticano l'idea dicendo che questo ti farà solo perdere massa muscolare; ad altri non piace l'idea di fare esercizi a digiuno; altri amano l'idea di perdere grasso più facilmente e si svegliano al mattino ansiosi per i loro allenamenti e giurano che funzioni.
Chi ha ragione? Funziona o non funziona?
Cosa dice chi è a favore:
- Il digiuno aerobico brucia più grasso
Secondo i sostenitori del digiuno aerobico, quando ti alleni dopo aver mangiato, i livelli di insulina sono alti e questo riduce notevolmente il consumo di grassi. La ricerca ha dimostrato che l'aerobica a digiuno può bruciare fino al 20% in più di calorie rispetto a dopo l'alimentazione, e sostiene che ciò è dovuto al fatto che il corpo ha meno glucosio disponibile per bruciare energia, il grasso.
Inoltre, i sostenitori affermano anche che il corpo brucia più grasso dopo l'esercizio, dal momento che più acidi grassi vengono rilasciati durante l'esercizio, l'ossidazione dei grassi durante il giorno sarebbe anche maggiore.
- Il digiuno aerobico aiuta a bruciare il grasso "testardo"
Il corpo utilizza ormoni chiamati catecolamine per abbattere le cellule di grasso. Questo ormone si lega ai recettori nelle cellule adipose per essere in grado di agire. Esistono due tipi di recettori, uno che aumenta la mobilizzazione del grasso e uno che diminuisce. Le aree in cui è più difficile perdere grasso, come le cosce e le anche nelle donne e l'addome negli uomini, hanno più del secondo tipo di recettore, rendendo più difficile la perdita di grasso.
Inoltre, queste aree problematiche ricevono meno circolazione, il che significa meno catecolamine, lasciando la perdita di grasso in quelle aree ancora più lentamente.
Secondo i sostenitori del digiuno di esercizi aerobici, quando il corpo è in uno stato di digiuno, la circolazione del sangue nella regione addominale aumenta, causando più catecolamine per raggiungere il grasso in quella zona, e così veloce esercizio aerobico aiuta a bruciare più grassi in queste regioni.
Cosa dice contro:
- Il digiuno aerobico brucia la massa muscolare magra
Uno dei punti principali di coloro che dicono che il digiuno aerobico non funziona è che, poiché il corpo non ha glucosio da usare come energia, rompe la massa muscolare magra da usare come energia, poiché è più disponibile del grasso.
Una ragione per questo sarebbe il fatto che i livelli di cortisolo sono alti al mattino, e se non mangi, rimangono alti per il resto della giornata. Il cortisolo ti fa perdere massa muscolare e se rimani alto tutto il giorno perdi massa muscolare tutto il giorno.
Un altro fattore è che la base dell'esercizio fisico aerobico a digiuno è che la riserva di glucosio è bassa e quindi si brucia il grasso, ma se le riserve di glucosio sono troppo basse, il corpo brucerà solo i muscoli per ottenere energia, senza nemmeno avvicinarsi ad esso. grasso.
- Il digiuno aerobico brucia meno grasso durante il giorno
Considerando le prove della ricerca, l'esercizio aerobico a digiuno brucia effettivamente più grasso rispetto all'esercizio aerobico eseguito dopo aver mangiato. Ma questo non significa necessariamente che il tuo consumo totale di grassi sarà maggiore.
La combustione dei grassi è un processo che si verifica nello spazio di giorni, non uno o poche ore. Quando brucia più carboidrati durante gli allenamenti (ad esempio, quando ti alleni dopo aver mangiato), il tuo consumo di grasso nelle prossime 24 ore è maggiore. Se durante l'esercizio si brucia più grasso, ad esempio con l'aerobica a digiuno, la capacità di bruciare i grassi dopo che è stata compromessa. Quindi, se si considera il periodo di 24 ore e non solo il tempo di allenamento, il digiuno aerobico ha risultati peggiori per perdere peso.
- Il digiuno aerobico può lasciarti senza energia
Ci sono due rischi per questo problema.
La prima è che, poiché i livelli di glucosio sono bassi a causa del digiuno e il consumo di grassi non è abbastanza veloce da darti tutta l'energia di cui hai bisogno, i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire. Quando ciò accade, finisci per non completare i tuoi allenamenti, ti senti affamato immediatamente e per tutto il resto della giornata, e potresti finire a mangiare troppo. Inoltre, potresti sentirti impotente per il resto della giornata e più assonnato. Altri sintomi che possono verificarsi con la caduta di zucchero nel sangue sono vertigini, sudore freddo e tremori.
Un altro aspetto di questo è che il tuo corpo può far alzare i livelli di zucchero nel sangue per evitare che cadano, e questo ti fa diventare disidratato e incapace di finire i tuoi allenamenti, oltre a essere in grado di causare dolore muscolare.
Il digiuno aerobico può aiutare, ma solo in certe situazioni
Altre persone scoprono che ci sono modi per bruciare più calorie che con l'aerobica a digiuno, come con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, ma che l'aerobica a digiuno può aiutare in certe situazioni, come per le persone che hanno già una percentuale di grasso basso peso corporeo, in particolare persone con problemi in regioni come le cosce e la parte bassa della schiena e l'addome. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche di questo, ed è un'opinione basata solo sull'osservazione.
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La maggior parte delle persone che praticano il digiuno aerobico eseguono esercizi di intensità da bassa a moderata per 30-60 minuti. La bassa intensità dell'esercizio è necessaria affinché la persona sia in grado di finirla senza subire cadute di energia improvvise. Questo può anche causare alla persona di bruciare meno calorie di quelle che brucerebbero in un esercizio più intenso eseguito dopo l'alimentazione. Alcuni praticanti di aerobica veloce assumono integratori per avere energia e possono fare un esercizio più intenso, ma se decidete di seguire questa strada, assicuratevi di consultare prima un medico e / o un nutrizionista per scoprire i rischi e gli integratori più sicuri ed efficaci. i tuoi obiettivi.
Aminoacidi
Un'altra precauzione da prendere se si decide di iniziare il digiuno aerobico è assumere un integratore di aminoacidi subito dopo gli esercizi per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare magra. Si può anche prendere in considerazione l'integrazione con proteine in polvere prima dell'esercizio, che oltre a prevenire la perdita di massa muscolare magra può impedirvi di sentirvi prosciugati di energia dopo aver digiunato l'aerobica.
controindicazioni
Se sei diabetico e usi insulina o non diabetici che soffrono di ipoglicemia, questo potrebbe non essere il miglior tipo di esercizio per te, dal momento che le tue riserve di glucosio saranno già basse, e l'esercizio fisico può abbassarle ulteriormente facendo con cui si può soffrire di grave ipoglicemia. In tal caso, è meglio fare gli esercizi dopo aver mangiato e sempre seguendo una raccomandazione medica.
Considerazioni finali
Il digiuno aerobico ha i suoi lati positivi e negativi, entrambi scientificamente radicati. Se funziona per la perdita di peso o no, può variare da individuo a individuo, oltre a fare affidamento sulla dieta di ogni persona.
Se scegli di inserire il digiuno aerobico nel tuo regime di allenamento, assicurati di mantenere l'intensità da bassa a moderata e cerca l'integrazione proteica per proteggere i tuoi muscoli.
Se hai ancora dubbi sul fatto che il digiuno di aerobica sia l'esercizio giusto per raggiungere i tuoi obiettivi, cerca un medico, un nutrizionista o un allenatore di fitness e scopri senza dubbio se questa è la strada da percorrere.
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