Treonina: cosa è, cosa serve e cibi ricchi
Uno dei nove amminoacidi che non possono essere sintetizzati dal corpo stesso, la treonina svolge un ruolo importante nell'assorbimento di altri nutrienti, oltre ad essere necessaria per la formazione di collagene ed elastina.
E anche se non riceve molta attenzione, la treonina non può essere trascurata, dal momento che una carenza nei livelli di questo amminoacido può causare problemi di digestione all'accumulo di grasso nel fegato.
Impara un po 'di più sulla treonina e le migliori fonti naturali dell'amminoacido.
Che cosa è
La treonina è classificata come un amminoacido essenziale, il che significa che l'unico modo per ottenerlo è attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Carni, latticini, derivati di soia, legumi e semi sono le migliori fonti naturali di treonina.
A cosa serve la treonina?
Un livello adeguato di treonina nella circolazione è richiesto per la produzione di glicina e serina, due aminoacidi che a loro volta agiscono direttamente sulla sintesi di collagene, elastina e tessuto muscolare.
La treonina serve anche ad aiutare le funzioni del sistema immunitario, migliorare la guarigione delle ferite e il recupero e rafforzare le ossa.
Assunzione consigliata
Un adulto richiede circa 20 milligrammi di treonina per ogni chilo di peso corporeo.
Ciò significa che un uomo che pesa 70 kg dovrebbe mangiare almeno 1.400 mg di amminoacido ogni giorno. Una donna che pesa 50 kg dovrebbe consumare almeno 1.000 mg di treonina al giorno.
Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare questo amminoacido, è necessario raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata (IDR) consumando cibi ricchi di treonina.
Benefici di treonina
1. Rottura del grasso
La treonina è lipotropica, il che significa che aiuta a scomporre i grassi saturi e facilita la sua metabolizzazione da parte del fegato. Cosa significa?
Significa che la treonina aiuta nella rimozione dei depositi di grasso (poiché stimola la loro digestione) e impedisce l'accumulo di più acidi grassi. Questa funzione della treonina è possibile solo grazie alla sua combinazione con altri due amminoacidi, metionina e acido aspartico.
Una possibile carenza cronica di questi tre nutrienti potrebbe portare all'accumulo di grasso nel fegato e persino causare insufficienza d'organo.
2. Rafforzamento del sistema immunitario
L'amminoacido aiuta il sistema immunitario stimolando le funzioni del timo (ghiandola responsabile dello sviluppo dei linfociti T) e la produzione di anticorpi che agiscono anche nella lotta contro possibili invasori che causano malattie.
3. Prevenzione della depressione
Poiché le più alte concentrazioni di treonina si riscontrano nel sistema nervoso centrale, il consumo regolare dell'aminoacido attraverso la dieta o l'integrazione può aiutare a contrastare tristezza e depressione.
4. Produzione di collagene
Insieme a un certo numero di vitamine (soprattutto C), minerali (incluso ferro) e altri amminoacidi (lisina), la treonina è un nutriente chiave per la sintesi del collagene.
La proteina che forma il tessuto connettivo è indispensabile per la salute della pelle, delle ossa, dei muscoli e delle articolazioni. Il collagene è anche associato ad un corpo più flessibile e ad una minore incidenza di lesioni generate dalla pratica sportiva.
Alimenti ricchi in Threonina
Essendo un amminoacido essenziale, le migliori fonti di treonina sono proteine di origine animale. Ciò non significa, tuttavia, che le verdure siano escluse dalla lista. Scopri i principali alimenti ricchi di treonina:
1. Filetto di petto del Perù
Chi aspetterà fino a Natale per mangiare il tacchino potrebbe lasciare da parte una delle migliori fonti di treonina. Una fetta sottile dell'uccello è sufficiente per fornire il 61% del fabbisogno giornaliero di amminoacido.
E se unisci il filetto di petto di tacchino con cinque cucchiai di riso integrale, otterrai un altro 95 mg di treonina.
2. Soia
Tutti gli alimenti a base di soia sono ottime fonti di treonina nella dieta. Vedere il contenuto dell'amminoacido nei principali alimenti ottenuti dal legume (porzione di 28 grammi o due cucchiai):
- Soia tostata: 481 mg (59% IDR);
- Farina di soia: 420 mg (40% IDR);
- Tofu: 115 mg (11% IDR).
3. Carne di maiale
Mentre molte persone continuano a torcere il naso con il maiale, sanno che un taglio di maiale più sottile può essere una buona scelta per aumentare la concentrazione di proteine ad alto valore nella dieta. E insieme a loro, otterrai una buona quantità di treonina.
Per i tagli sottili si intendono filetti, filé mignon e gambo. Un piccolo pezzo (73 g) di filetto di maiale fornisce impressionanti 1.014 mg di treonina, ovvero il 97% di tutti i fabbisogni giornalieri.
4. Manzo
Quando si tratta di proteine di qualità, la carne rossa è imbattibile. Ricco di tutti gli amminoacidi essenziali, il manzo a basso contenuto di grassi è una buona scelta per un'alta concentrazione di treonina: una singola bistecca fornisce circa 2.569 mg dell'amminoacido, o l'equivalente del 244% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
5. Prodotti lattiero-caseari
I lactovegetariani di solito non hanno una carenza di treonina, poiché i latticini sono una buona fonte di nutrienti. Contenuto di treonina nel formaggio e altri prodotti lattiero-caseari:
- Cottage (1/2 tazza): 315 mg;
- Mozzarella leggera (3 fette sottili): 305 mg;
- Parmigiano (pezzo da 20 g): 264 mg;
- Latte scremato (vetro): 282 mg;
- Skim Yogurt (vaso): 368 mg.
6. Fegato
Che si tratti di carne di manzo o di pollame, il fegato è un altro alimento ricco di treonina: 100 g di carne forniscono 1, 322 mg di aminoacido essenziale.
7. Fagioli e lenticchie
Il gruppo noto come legumi - che comprende anche piselli e ceci - è ricco di opzioni con alto contenuto di treonina. Dai un'occhiata:
Porzione equivalente a una tazza:
- Fagioli: 641 mg;
- Lenticchie: 536 mg;
- Pennino: 536 mg;
- Pisello: 302 mg.
8. Salmone
Consumare il salmone regolarmente può essere una buona idea per ottenere proteine ad alto valore biologico e allo stesso tempo proteggere il cuore.
Questo perché il pesce d'acqua fredda è una fonte di omega-3, un tipo di acido grasso che funziona per controllare i livelli di colesterolo e può aiutare a mantenere sano il sistema cardiovascolare.
Un filetto di salmone grigliato alla griglia fornisce 1, 749 mg di omega-3, oltre a un altro 1, 540 mg di treonina.
9. Albume d'uovo
Se il colesterolo è una preoccupazione, consumare l'albume può essere una buona opzione per aggiungere più treonina alla dieta senza danneggiare il cuore. Ogni unità di grandi dimensioni (circa 33 g) contiene 148 mg di treonina, o l'equivalente del 14% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
10. Gamberetti
Nonostante il prezzo spesso proibitivo e il contenuto di grassi apparentemente alto (1, 7 g per 100 grammi di crostacei cotti), i gamberi possono essere un'alternativa alle diverse fonti di proteine ad alto valore biologico nei mangimi.
Una porzione di 12 gamberi piccoli (8 grammi ciascuno) cotti contiene circa 867 mg di treonina.
11. Semi e noci
Oltre alla soia, è anche possibile trovare treonina in semi di girasole (132 mg per cucchiaio), zucca (140 mg / cucchiaio) e semi di lino (105 mg).
Chia (100mg / cucchiaio), mandorle (84mg) e anacardi (95mg) sono anche alimenti ricchi di piante in treonina.
vegetariani
Nonostante l'attuale convinzione che non è possibile ottenere proteine ad alto valore biologico da fonti vegetali, l'informazione non procede.
Come abbiamo appena visto in questo elenco di cibi ricchi di treonina sopra, quelli che non consumano prodotti animali hanno una serie di altre opzioni disponibili per aggiungere più aminoacidi alla dieta e prevenire possibili carenze.
Per questo, è importante che i vegetariani abbiano una dieta che combini una buona quantità di legumi, cereali integrali, semi e noci.
Alimenti come spirulina (208 mg per misurino) e germe di grano (1113 grammi per tazza) sono altre alternative per coloro che non consumano proteine animali per aggiungere più treonina al menu.
supplementazione
Un mangime contenente buone fonti di proteine ad alto valore biologico non richiede l'integrazione, ma per quelli con carenza di aminoacidi, la guida è di utilizzare fino a 3 500 mg di treonina capsule al giorno.
Il superamento della dose giornaliera raccomandata di treonina può compromettere le funzioni del fegato e portare a un'eccessiva formazione di urea, causando problemi ai reni e possibili intossicazioni dall'ammoniaca in eccesso nel corpo.
Quindi non è mai troppo da ricordare: non usare il supplemento di treonina senza un consiglio medico adeguato.
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