Allenamento ad alta intensità HIIT per perdere peso - 12 punte
Come già indicato dal nome, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento che intreccia allenamenti brevi e intensi con intervalli di riposo. L'idea è che l'esecuzione di serie intense, brevi ed esplosive, invece di trascorrere molto tempo a svolgere attività fisiche con un livello di intensità più basso, offre maggiori vantaggi al professionista.
I benefici apportati da questo metodo sono l'assistenza per la salute del cuore, la costruzione muscolare, l'aumento della resistenza e della forza e l'accelerazione del metabolismo, che porta con sé un processo più efficiente di bruciare grassi e calorie, mantenendo tale effetto fino 48 ore dopo la fine della sessione di allenamento.
E per coloro che perdono peso con l'interval training ad alta intensità, la buona notizia è che non solo promuove l'eliminazione del grasso corporeo, ma è più efficace in questo senso rispetto al classico esercizio aerobico: la ricerca ha già dimostrato che HIIT brucia fino a nove volte più grasso di questo tipo di attività.
Meglio di tutto, questa perdita di grasso si verifica in concomitanza con la conservazione della massa muscolare poiché gli studi hanno indicato che una persona che segue l'interval training ad alta intensità produce il 450% in più dell'ormone della crescita 24 ore dopo una sessione di esercizi, che stimola la crescita e la ritenzione della massa muscolare magra.
Per non parlare del lato positivo della possibilità di scegliere tra varie modalità di allenamento come nuoto, corsa, boxe, salto in fune, salire le scale, avanzamenti, flessioni e tapis roulant, ad esempio, per allenarsi. Stai pensando di cambiare il vecchio, lungo allenamento aerobico per qualcosa di più breve e intenso come l'HIIT per perdere peso? Quindi dai un'occhiata ai suggerimenti che abbiamo preparato per te:
Prima di iniziare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Questi suggerimenti sono importanti per più risultati e sicurezza
1 - Non essere pigro
L'interval training ad alta intensità richiede che il praticante si eserciti in quel breve periodo di tempo in modo intenso. Quindi non puoi fare la serie troppo pigramente e non spingerti più forte che puoi quando esegui un allenamento di tipo. Vuoi assicurarti di fare davvero tutto con intensità? Controlla se sei senza fiato e non puoi parlare con il tuo partner a lato. Se la risposta è sì, congratulazioni, sei sulla strada giusta.
2 - Un occhio sulla dieta
Prima di prendere la decisione di unirti alla formazione HIIT devi pensare a come sta andando la tua dieta. È che la pratica non è raccomandata per le persone che seguono una dieta che determina un apporto calorico estremamente ridotto.
3 - Inizia in piccolo
Non possiamo ignorare il fatto che stiamo parlando di un allenamento che è abbastanza estenuante per il corpo. Pertanto, coloro che hanno recentemente lasciato una vita sedentaria o non sono ancora abituati a esercizi di tale intensità dovrebbero iniziare gradualmente, aumentando l'intensità della loro formazione fino al limite del proprio corpo man mano che si abituano alla tecnica.
Secondo quanto affermato dal professor Len Kravitz e dal professore universitario della Central Michigan University, Micah Zuhl, entrambi universitari negli Stati Uniti, la New Mexico University ha affermato che una intensa attività come l'HIIT aumenta possibilità di dolore e lesioni al ginocchio.
Pertanto, il loro orientamento è quello di non iniziare a seguire il metodo durante la notte, ma iniziare con un allenamento aerobico a bassa intensità e iniziare l'allenamento a intervalli ad alta intensità solo quando si è in grado di correre senza interruzioni per 30 minuti a moderato livello di intensità.
4 - Avere un aiuto professionale
Prima di iniziare ad allenarti, fai una valutazione medica per vedere se tutto è in ordine nel tuo corpo e se sei in grado di svolgere intense attività fisiche. Una volta ottenuta l'approvazione del dottore, cerca una buona palestra con buoni professionisti dell'educazione fisica.
Poiché si tratta di un'attività fisica ad alta intensità, è essenziale che sia accompagnato da un istruttore fisico addestrato che possa insegnarti le corrette tecniche di movimento, postura e respirazione e aiutarti in caso di problemi.
Metodi già noti di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
5 - Tabata
Sviluppato nell'anno 1996 in Giappone dal Dr. Izumi Tabata, il metodo è ideale per coloro che sono in grado di eseguire esercizi più intensi. Richiede il 170% della VO2 massima - che è la quantità più alta di ossigeno che il corpo utilizza durante un'attività fisica; richiedere alti livelli di VO2 stimola la combustione di calorie fino a 48 ore dopo la fine dell'allenamento.
Consiste di allenamenti di quattro minuti che mescolano 20 secondi di esercizio ad alta intensità con 10 secondi di riposo, distribuiti in otto cicli, che dovrebbero essere effettuati da due a quattro volte alla settimana. Un esempio dell'addestramento Tabata consisterebbe nel fare tre minuti di riscaldamento, correre per 20 secondi e riposare per 10 secondi, ripetendo la combinazione di correre e camminare per gli altri sette cicli.
6 - Piccolo
Molto più recente, creato nel 2009 dai dottori Jonathan Little e Martin Gibala, la tecnica richiede il 95% del VO2 massimo ed è indicata per le persone in un livello intermedio di forma fisica. Ci vogliono circa 30 minuti per completare ed è fatto in 12 cicli che alternano 60 secondi di allenamenti intensi con 75 secondi di attività a bassa intensità per il riposo.
La raccomandazione è che il piccolo metodo venga eseguito fino a tre volte alla settimana. Inizia anche con un riscaldamento di tre minuti, seguito da un'attività rapida che richiede la massima resistenza per 60 secondi e termina il ciclo con il riposo di 75 secondi con un esercizio lento a bassa resistenza. I successivi 11 cicli seguono l'ordine della serie rapida di massima resistenza intervallata da attività di bassa e bassa resistenza.
7 - Allenamento alla turbolenza
Il terzo metodo è stato sviluppato dal ricercatore Craig Ballantyne e combina il sollevamento pesi con l'allenamento aerobico. Dovrebbe essere eseguito tre volte alla settimana e ogni allenamento dovrebbe durare al massimo 45 minuti. La tecnica è raccomandata per le persone che desiderano integrare l'allenamento con i pesi nella loro routine.
L'indicazione è che il terapeuta inizi con un riscaldamento di cinque minuti. Dopo, dovrebbe fare una serie di otto ripetizioni di sollevamento pesi seguite da un intenso esercizio aerobico di un minuto durante i 45 minuti che deve esercitare. La serie scelta per la tua routine dovrebbe funzionare su tutto il corpo.
Suggerimenti generali
8 - Non esagerare
Non chiedere troppo al tuo corpo con l'interval training ad alta intensità in modo da non subire alcun tipo di infortunio e danneggiare i tuoi progressi. Tre volte alla settimana di allenamento sono sufficienti e puoi goderti gli altri giorni per riposare o eseguire altri esercizi a bassa intensità.
9 - Fai meno di più
Se si approfitta di HIIT a causa del poco tempo che ci vuole, è anche vantaggioso integrare esercizi che funzionano su diverse aree del tuo corpo, non solo uno, in modo da ottenere i maggiori benefici dal tuo allenamento.
10 - Evita la noia
Per non annoiarti di fare sempre la stessa cosa, puoi unire diverse attività nel tuo allenamento. Ad esempio, è possibile utilizzare la parte più intensa della sessione per correre, quindi pedalare e quindi lavorare sul tapis roulant.
11 - Allenarsi con i pesi
L'allenamento con i pesi incoraggia la crescita muscolare e più muscoli hai nel tuo corpo, più calorie sarà in grado di bruciare.
12 - Usa l'intervallo per recuperare
I periodi di intervallo appaiono in allenamento HIIT per un motivo importante, non sono lì per l'abbellimento. Anche perché andare con intensità nel prossimo ciclo, è necessario recuperare. Parla con il tuo allenatore del tuo momento ideale per riposare e rispettare quei preziosi secondi nel tuo allenamento.
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