HIIT Training on the Ladder: i migliori consigli

Hai mai sentito parlare di HIIT? Questo è l'acronimo di High Intensity Interval Training, che sta per High Intensity Interval Training . È un tipo di allenamento composto da sessioni brevi ed intense di esercizi fisici, intervallati da periodi di riposo.

Tra i vantaggi attribuiti al metodo, possiamo citare: supporto per la salute del cuore, costruzione muscolare, aumento della resistenza e della forza e l'accelerazione del metabolismo, che porta con sé un processo più efficiente di bruciare grassi e calorie, con questo effetto essere tenuto fino a 48 ore dopo la fine della sessione di allenamento.

Cosa possiamo trovare in un allenamento HIIT?

Un allenamento HIIT può consistere in diverse attività come il salto con la corda, il nuoto, la corsa, la boxe, i progressi, le flessioni e il tapis roulant, ad esempio. Tuttavia, lo sapevate che è anche possibile fare un allenamento HIIT sulla scala?

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Correre sulle scale brucia 16 calorie al minuto, lavorando le gambe e il sedere, oltre all'attività che migliora la capacità aerobica. Il trainer personale Errick McAdams ha spiegato che lo sforzo richiesto per eseguire i movimenti dà più lavoro ai polmoni e al cuore.

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McAdams ha anche detto che l'allenamento HIIT sulla scala rende il praticante necessario bilanciare brevemente su un piede, il che rende i muscoli stabilizzanti come i fianchi, la parte interna ed esterna della coscia e il nucleo attivano e intensificano gli effetti della scultura del corpo fornito dall'esercizio.

Modelli di allenamento HIIT sulla scala

Ed è proprio su questa versione di High Intensity Intermediate Training di cui parleremo qui sotto, portando alcuni suggerimenti HIIT sulla scala.

Modello 1 - Allenamento di 30 minuti

Questo allenamento dovrebbe iniziare con una sessione di riscaldamento della durata di cinque minuti e essere finalizzata con esercizi di stretching. Si raccomanda di ripetere il circuito tre volte, ma il numero appropriato di ripetizioni per ogni persona dovrebbe essere definito dal tuo personal trainer.

Ogni esercizio al momento di salire la scala dovrebbe essere fatto in alta intensità e le attività dovrebbero essere fatte ogni due passaggi (ad esempio, quando si fa uno squat con un salto, è necessario saltare due passi), mentre il momento della discesa è assegnato all'intervallo di riposo.

Prima di iniziare, è importante sapere che l'allenamento è appropriato per le persone con un livello fisico più avanzato. Il programma di allenamento è il seguente:

1. Sprint correre sulla scalata della scala;
2. Discesa a piedi;
3. Squat con salto sulla scalinata delle scale;
4. Discesa a piedi;
5. Squat con elevazione laterale nella salita della scala, passando all'altra gamba con ogni squat;
6. Discesa a piedi;
7. Serie di avanzamento alternativo con salto alla base delle scale;
8. Discesa a piedi;
9. Sprint correre sulla scalata della scala;
10. Discesa a piedi.

Modello 2 - Allenamento HIIT su scala + corda

In questo secondo modello, l'allenamento consiste in una sessione di corsa sprint sulla scala seguita da una sessione di corda di salto.

Nella parte di gara, il corridore deve correre fino in cima alle scale e scendere con cautela ad un passo più leggero. Coloro che hanno un livello più avanzato di allenamento possono saltare un passo ad ogni passo, facendo un passo a due a due durante lo sprint in salita. Coloro che sono ancora principianti dovrebbero calpestare un passo alla volta durante la salita.

Dopo una ripetizione sulla scala (su e giù), la regola è di passare all'esercizio della corda, in cui il ciclista deve saltare la corda per 60 secondi alla massima intensità. Al termine della sequenza, la persona deve eseguire un intervallo di riposo compreso tra 60 e 90 secondi e quindi avviare il secondo set.

L'orientamento è di ripetere il circuito da due a quattro volte, tuttavia, questo può essere modificato secondo le istruzioni dell'istruttore fisico. Inoltre, i principianti possono iniziare a prendere più leggeri e lasciare l'esercizio con la corda più corta, avendo una durata di 30 secondi.

Modello 3 - Allenamento di 20 minuti

Per questo modello di allenamento è necessario avere accesso a una scala con 10-15 passaggi. Si consiglia di fare l'allenamento due volte alla settimana a giorni alterni. Funziona come segue:

1. Riscaldamento: fai 30 squall e 15 spinte squat.
2. Round A: corri su e giù per le scale, toccando tutti i passaggi (fai 10 ripetizioni). Successivamente, posizionati nella posizione del tabellone con i piedi a terra e le mani sul terzo gradino, con il corpo ad un angolo di 45 °, e fai 10 inclinazioni.
3. Round B: Salite le scale correndo, calpestando ogni due gradini e scendendo (fate 10 ripetizioni). Successivamente, posizionati nella posizione della tavola con i piedi sul terzo gradino della scala e le mani sul pavimento, con il corpo ad un angolo di 45 °, e fai 10 inclinazioni.
4. Round C: Stai di fronte ai gradini con i piedi ben divaricati. Piega leggermente le ginocchia e fai oscillare le braccia in avanti. Stare delicatamente con il corpo nella forma dell'inizio dell'esercizio (i piedi divaricati davanti ai gradini) sul primo gradino. Fai cinque ripetizioni. L'esercizio successivo è quello di stare nella posizione della tavola con il lato destro del corpo parallelo al primo gradino della scala, la mano destra appoggiata sul primo gradino e la mano sinistra sul pavimento. Quindi, fai 10 flessioni disuguali.
5. Round D: Inizia dalla parte inferiore della scala (sul gradino più basso) con il lato destro del corpo parallelo al primo piolo della scala. Iniziando con il piede destro, corri lateralmente sulla scala, aumentando la velocità man mano che sali. Cammina giù Ripeti la salita con il lato opposto e scendi ancora. Fai cinque ripetizioni. Dopo, posizionati nella posizione della tavola con il lato sinistro del corpo parallelo al primo gradino della scala, la mano destra sul primo gradino e la mano sinistra sul pavimento. Fai 10 flessioni diseguali.
6. Round E: Inizia dalla parte inferiore della scala, di fronte alla scala e salta a terra, atterrando delicatamente e facendo uno squat in modo che il calcio tocca quasi il gradino più basso della scala. Dopo, fai un passo indietro verso il passo. Fai 10 ripetizioni. L'altro esercizio funziona così: posizionati nella posizione del tabellone, di fronte alla scala con le mani e i piedi sul pavimento. Dopo, cammina con la mano destra e poi vai sul primo gradino. Quindi cammina con la mano destra e poi torna a terra. Fai cinque ripetizioni per ciascun lato (ogni serie di 5 inverte l'ordine di movimento della mano).

Allenamento HIIT sulle scale

Un allenamento HIIT è fatto con molta intensità, quindi assicurati di essere in grado di praticare l'attività prima di iniziare. Per essere sicuri, è consigliabile sottoporsi a una valutazione medica e assicurarsi che il corpo sia pronto per essere esercitato con tale intensità.

Inoltre, è importante che un istruttore fisico ti accompagni durante l'allenamento HIIT sulla scala.

È il professionista qualificato per insegnare le tecniche corrette di esercizio, per definire le serie, le ripetizioni e gli intervalli della formazione, per assicurarsi che tu stia effettivamente facendo un allenamento HIIT (con l'intensità caratteristica del metodo) e per fornire il primo soccorso in caso di presenza di lesioni o lesioni.

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