Addestramento e dieta di Fernanda Sierra - Menu e suggerimenti
Si è laureata in educazione fisica, specializzandosi in fisiologia e nutrizione fisica, modello di fitness, atleta di bodybuilding e campionessa della categoria Diva Fitness della World Bodybuilding & Fitness Federation (WBFF).
Ecco come potremmo riassumere il curriculum di Fernanda Sierra, che, oltre a tutto questo, ha ancora molto successo nei social network: la ragazza ha 623.000 follower su Instagram (@fernandasierrafitness) e più di 128.000 follower su Facebook (https: //www.facebook.com/fernandacfitness).
Impariamo a conoscere meglio la routine dell'atleta e conosciamo i trucchi che la aiutano a mantenersi in forma e ad avere successo nelle competizioni, controllando come funziona la sua formazione e quale sia la dieta di Fernanda Sierra.
Dieta di Fernanda Sierra
Fernanda contraddice una larga parte dei suoi colleghi nella professione che credono che la dieta abbia un ruolo più importante rispetto all'allenamento per il corpo e il mantenimento della forma fisica. Guarda cosa ha detto in una recente intervista: "Vedo alcune persone che dicono che la dieta è il 70% del risultato, ma non ci credo. Se ti alleni bene, avrai lo stesso rapporto con la dieta nel successo finale. "
Tuttavia, questo non significa che la ragazza non riconosce l'importanza di mangiare e non intraprende una dieta controllata. Significa solo che dà il 50% del credito per i tuoi risultati in relazione al corpo per la dieta e al 50% per la formazione.
Prova di ciò è che la dieta di Fernanda Sierra è considerata abbastanza regolamentata. Mangia sei pasti al giorno e mangia ogni tre ore. Quando è in preparazione per una competizione, rimane a dieta sette giorni su sette. Tuttavia, quando sei lontano dai campionati, ti dai il diritto di avere un pasto gratis durante i fine settimana.
Durante il periodo di preparazione per una competizione, il modello esegue piccoli cambiamenti nei menu dei pasti. Beve abbastanza acqua e tè per stimolare l'eliminazione dei liquidi e non soffrire con ritenzione idrica. Se normalmente consuma da due a tre litri di acqua al giorno, al momento della preparazione il numero sale da cinque a sei litri al giorno.
Inoltre, la tua dieta è ciclica nei carboidrati. Vale a dire che ci sono giorni in cui lei consuma una maggiore quantità di carboidrati e giorni quando ne assorbe una quantità minore.
Fernanda confessa che vuole mangiare altri alimenti che non appaiono nella dieta, come i dolci. Si è anche identificata come una "formica", così tanto che apprezza i quitute. Tuttavia, ha spiegato che quando ha un obiettivo davanti a sé, va avanti senza sbattere le palpebre, che è probabilmente una motivazione per l'atleta a non cadere nella tentazione di mangiare le caramelle.
Menu dieta Fernanda Sierra
Ecco un esempio di un menu di un giorno della dieta di Fernanda Sierra:
- Pasto 1 - 9: Cinque albume, un uovo intero e chia, 50 g a 100 g di patata dolce, 2 g di omega 3 e 1 g di vitamina C.
- Pasto 2 - 12 ore: 150 g di pollo grigliato, 50 g per 100 g di riso integrale e insalate.
- Pasto 3 - 3 pm: 150 g di tilapia grigliata, 50 g a 100 g di patate dolci e broccoli.
- Pasto 4 - 6 pm: 150 g di pollo grigliato e 50 g di 100 g di riso integrale con zucchine.
- Pasto 5 - 22: 150 g di tilapia grigliata, 50 g a 100 g di patate dolci e foglie verdi.
- Pasto 6 - 1h: 150 g di pollo grigliato e un cucchiaio di pasta di arachidi o cinque frittate di uovo bianco, uovo intero e spinaci.
- Pre-allenamento: attivare l'integratore di stimolante HD.
- Durante l'allenamento: supplemento basato su BCAA con forte concentrazione.
- Dopo l'allenamento: 20 g di proteine del siero di latte, 10 g di glutammina, 1 g di vitamina C e un misurino del supplemento MCT.
Nota: la quantità di alcuni alimenti varia da 50 g a 100 g a causa del fatto che la dieta è ciclica nei carboidrati.
Attenzione: il suddetto piano alimentare è stato realizzato per un atleta. Puoi anche ispirarti e ottenere idee dal menù dietetico di Fernanda Sierra, ma è fondamentale che prima di definire il tuo piano, parli con un nutrizionista e abbia il consiglio del professionista di preparare la dieta ideale per il tuo caso, prendendo in vista non solo i loro obiettivi ma anche la loro salute.
Formazione di Fernanda Sierra
Secondo l'atleta stessa, il suo allenamento è diviso tra gli arti superiori e inferiori. Il primo giorno di allenamento della settimana, ha lavorato a maglia le sue gambe.
Già il secondo giorno è il momento di esercitare le spalle e il polpaccio. Il terzo giorno è dedicato all'addome e ai glutei e il quarto giorno si allena solo per un'ora. Inoltre, fa 20 minuti di esercizio aerobico ogni giorno dopo l'allenamento per il bodybuilding. L'esercizio che la ragazza fa di solito è il trasporto, un'attrezzatura che ricorda i movimenti realizzati nello sci e lavora il movimento di gambe e braccia in ritmi alternati.
Il metodo di allenamento seguito da Fernanda è chiamato Total Intensity, che è stato elaborato dal professor Waldemar Guimarães. Consiste nel fare tre serie di ogni esercizio, senza contare un numero esatto di ripetizioni. Nella prima serie, l'atleta va al submaximum, cioè prima di arrivare all'esaurimento.
Nel secondo, sale al fallimento del movimento concentrico, che è la fase dell'esercizio in cui viene sollevato un peso. Ad esempio, quando si esercita con un manubrio, la parte dell'esercizio in cui solleviamo il peso è concentrica.
Già in terza elementare, Fernanda va al fallimento totale, sia in movimento concentrico che eccentrico. Il movimento eccentrico è l'opposto del movimento concentrico. Succede nella fase di abbassamento del peso. Per esempio, quando abbassiamo un manubrio dopo averlo sollevato allungando il muscolo, stiamo eseguendo la parte eccentrica dell'esercizio, che può anche essere chiamata fase negativa.
curiosità
Fernanda si sta allenando da più di 10 anni ed è alta 1, 69. Il tuo esercizio preferito è il filo alternato o chiunque lavori con il quadricipite.
Ha iniziato a lavorare in palestra all'età di 15 anni, come aiuto per lo sport che praticava all'epoca, surf. All'età di 20 anni incontrarono il professor Waldemar Guimarães, che lei chiamò insegnante. Ha affermato che è stato lui a insegnare tutto ciò che conosce oggi e da lì ha sentito il desiderio di competere.
Le motivazioni del modello sono gli atleti che lo ispirano, il fatto di voler essere migliori di ieri e di poter osservare la trasformazione del proprio corpo. Dice che il sacrificio che fa ha effetti positivi non solo in relazione al suo corpo ma anche a quello psicologico.
Le sue parti preferite del suo corpo sono i suoi occhi e i suoi quadricipiti, e il suo cibo preferito è la torta tedesca.
6 Ricette per crema di spinaci leggeri
Lo spinacio è un ortaggio molto ricco di ferro e vitamina B e, proprio per questo, è molto consumato dai vegetariani. Fonte di fibre, contribuisce anche alla regolazione dell'intestino e aiuta nel processo di perdita di peso. Alcuni modi in cui è possibile servirlo sono: crudi - nell'insalata, saltati in padella, nei soufflé, come ripieni di torte o in creme e zuppe. Ve
Per quanto tu segua una dieta restrittiva in calorie e carboidrati, non devi andare a goderti una volta o l'altra e sorseggiare un drink. Ci sono alcune bevande a basso contenuto di carboidrati che puoi preparare a casa che si adattano alla tua dieta e sono molto facili da fare. Queste bevande a basso contenuto di carboidrati possono essere ideali per servire barbecue, feste e raduni in casa o per bere in piscina in una giornata di sole
