19 alimenti ricchi di biotina
La biotina, nota anche come vitamina B7 e vitamina H, è un nutriente che agisce nella conversione del cibo in glucosio, che è necessario per la produzione di energia.
Funziona anche sulla produzione di acidi grassi e amminoacidi e sull'attivazione del metabolismo di proteine e amminoacidi nelle radici dei capelli e nelle unghie delle dita.
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l'assunzione di alimenti ricchi di biotina contribuisce anche al regolare metabolismo dei macronutrienti, al mantenimento della pelle e delle mucose, al normale funzionamento del sistema nervoso, il mantenimento dei capelli e la normalizzazione delle funzioni psicologiche.
Carenza di biotina
A causa del fatto che è sintetizzato dai buoni batteri trovati nel tratto digestivo, la carenza di biotina è considerata rara. Tuttavia, i pazienti che seguono una dieta endovenosa al 100% (ago), che sono in emodialisi, persone con diabete e che hanno un apporto limitato di vitamine attraverso la loro dieta sono a rischio di sviluppare la condizione.
Tra i sintomi della carenza di vitamina B7 ci sono: perdita di capelli, pelle secca e squamosa, screpolatura agli angoli della bocca, gonfiore e dolore alla lingua, secchezza degli occhi, perdita di appetito, affaticamento, insonnia e depressione.
L'elenco seguente, con informazioni della State University of Oregon negli Stati Uniti, indica l'assunzione giornaliera appropriata di biotina:
- Neonati da zero a sei mesi: 5 mcg (microgrammi) al giorno;
- Neonati da 7 a 12 mesi: 6 mcg al giorno;
- Bambini da 1 a 3 anni: 8 mcg al giorno;
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 12 mcg al giorno;
- Bambini dai 9 ai 13 anni: 20 mcg al giorno;
- Adolescenti dai 14 ai 18 anni: 30 mcg al giorno;
- Adulti sopra i 19 anni: 30 mcg al giorno;
- Donne incinte di tutte le età: 30 mcg al giorno;
- Donne che allattano al seno per tutte le età: 35 mcg al giorno.
19 alimenti ricchi di biotina
Per avere una dieta equilibrata, è necessario assicurarsi di includere gli alimenti che sono le fonti dei vari nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, che include la vitamina B7. Nella seguente lista date un'occhiata ad alcuni degli alimenti ricchi di biotina:
- Pane integrale: una fetta di pane integrale può avere tra 0, 02 e 6 mcg di vitamina B7.
- Uovo: una grande unità di uovo sodo fornisce tra 13 e 25 mcg del nutriente. Tuttavia, è importante sapere che l'uovo crudo è dotato di una proteina chiamata avidina, che impedisce l'assorbimento di vitamina B7, secondo il Centro Medico dell'Università del Maryland negli Stati Uniti.
- Formaggio Cheddar: un altro degli alimenti ricchi di biotina è il formaggio cheddar - una porzione da 100 g ha tra circa 1, 42 mcg e circa 7, 15 mcg di vitamina.
- Fegato bollito: una porzione da 100 g di fegato bollito è composta da circa 31, 7 mcg a 41, 15 mcg di vitamina.
- Maiale cotto: a sua volta, una porzione da 100 g di carne di maiale cotta ha tra circa 2, 35 mcg e circa 4, 7 mcg di biotina.
- Salmone cotto: una porzione di 100 g del pesce porta tra circa 4, 7 mcg e circa 5, 9 mcg di vitamina B7.
- Avocado: un'intera unità di avocado ha tra 2 mcg e 6 mcg del nutriente.
- Raspberry: puoi trovare tra 0, 2 mcg e 2 mcg in una porzione corrispondente a una tazza di lamponi.
- Cavolfiore crudo: in una tazza di cavolfiore crudo abbiamo trovato tra 0, 2 mcg e 4 mcg di biotina.
- Lievito alimentare: un pacchetto di 7 g di lievito può avere tra 1, 4 mcg e 14 mcg di vitamina B7.
- Noci pecan: le noci pecan sono alimenti ricchi di biotina, e una porzione di noci pecan da 100 g è composta da 28 mcg di vitamina.
- Arachidi: a sua volta, 100 g di arachidi forniscono circa 37 mcg di nutrienti al corpo.
- Frutta a guscio: sono anche alimenti ricchi di biotina, in grado di trovare circa 37 mcg di vitamina in una porzione di 100 g di noci.
- Semi di girasole: Oltre ad essere una fonte ricca di antiossidanti, i semi di girasole sono alimenti ricchi di biotina - in una quantità di 100 g di cibo ci sono 66 mcg del componente.
- Piselli: anche le verdure fanno parte del gruppo alimentare ricco di biotina. Ad esempio, 100 g di piselli freschi trasportano 70 mcg di sostanza. La stessa quantità di piselli disidratati presenta già 40 mcg di nutriente.
- Banana: i frutti non sono di solito una buona fonte di vitamina B7. Tuttavia, la banana agisce come un'eccezione per questa regola e in ciascuna unità di frutta è possibile trovare 118 mcg del componente.
- Riso: il riso è anche una buona fonte di biotina - in una porzione da 100 g ci sono 66 mcg di sostanza.
- Orzo: un altro cereale ricco di biotina è l'orzo. Una porzione di cibo da 100 g contiene 31 mcg di vitamina.
- Avena: la sostanza nutritiva può essere ottenuta anche attraverso l'avena - 100 g di cereali contengono 24 mcg di vitamina B7.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per sfruttare la vitamina B7 e altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: fumante, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere i nutrienti che, invece di essere persi, saranno riutilizzati in un altro piatto.
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