Allenamento di corse - 22 migliori consigli sulle prestazioni
L'allenamento per la corsa ha guadagnato adepti che amano questo sport sia per essere un esercizio completo, sia per i grandi risultati che porta in relativamente poco tempo.
La gara è uno sport molto popolare e sociale, poiché riunisce diverse persone attorno a questo interesse comune, sia con l'allenamento che con le gare ufficiali.
- Vedi di più: correre perdere la pancia comunque? 6 consigli.
Ecco perché abbiamo messo insieme 22 consigli professionali e amatoriali che garantiscono i migliori risultati per il tuo allenamento in corsa, ma prima, vediamo cosa può fare la corsa con il tuo corpo.
Come correre può cambiare il tuo corpo
Correre può aiutare a migliorare la salute generale, l'aspetto del tuo corpo e persino il tuo umore. Questo perché, durante la corsa, il corpo rilascia endorfine che ti danno un maggiore senso di benessere. Questo può aiutare molto quando si tratta di motivarsi ad entrare in una routine, che si tratti di fare jogging o qualsiasi altro tipo di esercizio.
Correre regolarmente può bruciare i grassi rinforzando i muscoli, in quanto è uno sport completo che esercita tutto il corpo. Allineare questo allenamento ad una dieta equilibrata è quasi garantito la perdita di peso, dal momento che la corsa richiede molto corpo e brucia abbastanza calorie.
Sebbene rafforzi il corpo, quando corre, i suoi muscoli cresceranno fino a un certo punto, solo ciò che è necessario per sopportare gli impatti della razza. Quindi se l'idea è di guadagnare muscoli, dovresti riconciliare un allenamento con un allenamento di bodybuilding.
Correre può migliorare il funzionamento del tuo sistema metabolico, aiutandoti a bruciare calorie anche dopo aver finito l'allenamento, a patto che tu corra regolarmente.
Più si pratica un allenamento in esecuzione, più sarete in grado di correre, poiché aumenterà l'efficienza con cui il vostro corpo crea energia. Inoltre, la routine di gara migliorerà la resistenza del tuo corpo, sia durante le gare o meno.
Più di ogni altra cosa, la salute del tuo cuore migliorerà molto dopo aver iniziato ad allenare la gara. Questo perché aumentare la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo può rafforzare i muscoli del cuore e migliorare l'efficienza dell'ossigeno che pompa attraverso il tuo corpo.
La circolazione migliora man mano che i vasi sanguigni si espandono e aumenta la capacità dei polmoni. Nel tempo, il sistema cardiovascolare si adatta a un livello superiore di energia e ciò contribuisce anche alla sua efficienza, migliorando la salute generale.
Suggerimenti per risultati migliori nell'allenamento in gara
1. Esegui tutti i giorni
La regolarità è la chiave per un allenamento di gara di successo. Oltre a creare l'abitudine, la corsa quotidiana aiuta l'organismo a bruciare i grassi più facilmente.
2. Dopo aver mangiato, attendere almeno due ore prima di iniziare l'allenamento
Per la maggior parte delle persone, due ore sono sufficienti per svuotare lo stomaco, soprattutto se sono stati consumati troppi carboidrati. Se ti alleni con la pancia piena, il tuo processo digestivo sarà carente, causando gonfiore, dolori e persino vomito.
3. Inizia il tuo allenamento con una camminata di 10 minuti e corse lente e finiscila allo stesso modo
Il riscaldamento è essenziale affinché il corpo inizi ad aumentare il flusso sanguigno e riscaldare gradualmente i muscoli. La fine dell'allenamento potrebbe essere ancora più importante. L'interruzione dell'allenamento improvviso può causare crampi, nausea, vertigini e persino svenimenti.
4. Aumenta il tuo chilometraggio settimanale, ma non superare il 10% a settimana.
Gli esperti sostengono che è meglio prendersela comoda aumentando il chilometraggio del tuo allenamento. Alcuni studi sottolineano che chi aumenta drasticamente il chilometraggio e l'intensità ha una maggiore possibilità di farsi male e persino di essere scoraggiato per continuare con l'allenamento di gara.
5. Il tipo più efficace di allenamento è quando ti prepari per una gara
Se hai un obiettivo, come fare una gara di 10 chilometri, crea un obiettivo di quale ritmo vuoi completare questa gara e allenati di conseguenza.
6. Creare motivi per motivare
Ci sono molte gare di beneficenza che possono essere una buona motivazione quando si tratta di allenamento. Inoltre, partecipare a gare con persone famose è anche una buona motivazione per rimanere fermi nella formazione.
7. Invest in comfort
Questo include sia le scarpe da corsa che scegliete, così come i vestiti e persino i calzini. Per le donne, è fondamentale indossare un reggiseno sportivo comodo e confortevole.
8. Scrivi l'evoluzione del tuo allenamento in esecuzione
Questo è anche un modo per essere motivati, specialmente se stai iniziando a correre adesso. Notando i tuoi tempi, noterai che i tuoi progressi sono graduali e ti motiveranno a battere sempre più i tuoi risultati.
9. Se si sente dolore per più di due giorni durante la corsa, prendere due giorni di riposo
Se senti dolore durante la corsa, potresti iniziare a farti male. Pertanto, è molto importante non forzare i muscoli in questo momento e prendere qualche giorno di riposo da allenamenti pesanti.
10. Non coccolare così tanto nelle giornate fredde
Se ti alleni all'aperto o parteciperai a una gara, non scaldarti troppo, non appena inizi a correre, il tuo corpo si scalda e indossa troppi indumenti intimi che possono sminuire le sue prestazioni. Inoltre, è essenziale indossare indumenti appropriati e lasciare che il corpo respiri correttamente.
11. Più alta è la gara, più lento è il ritmo
Anche se hai una forma fisica esemplare, quando corri in gare lunghe, devi rallentare per mantenere la tua prestazione fino alla fine.
Dimentica le vacanze
Prima di una gara o di una sessione intensa di pratica per una gara, evitare di bere bevande alcoliche, poiché influenzano negativamente la qualità del sonno e il livello di idratazione del corpo.
- Vedi di più: come l'alcol influisce sul metabolismo e sulla forma fisica.
13. Prima di una gara, concentra la tua alimentazione di carboidrati.
Gli esperti dicono che enfatizzando i carboidrati pochi giorni prima di una gara possono beneficiare i loro risultati, specialmente nelle lunghe percorrenze.
14. Fai una fionda da tennis
Invece di avere solo una scarpa da corsa, passare dall'una all'altra può aiutare con la vita delle tue scarpe.
15. Allenati in modo intelligente
Per ottenere una maggiore forza, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi da un allenamento. Mescola allenamenti leggeri con allenamenti intensi per mantenere il tuo corpo da un lavoro eccessivo.
16. Non confrontare i tuoi risultati con quelli di altre persone
I confronti sono molto utili finché provengono dai tuoi stessi risultati. Ci sarà sempre qualcuno più veloce e in un modo migliore di te, quindi fare paragoni con gli altri può scoraggiarti. Concentrati sui tuoi risultati e progredisci per diventare sempre più motivato.
17. Bevi più caffè
Per coloro che non hanno l'abitudine di allenarsi, una tazza di caffè prima della gara può aiutare. Alcuni esperti sostengono che la caffeina può contribuire a bruciare calorie in modo più efficiente, oltre a dare più energia al momento dell'allenamento.
- Vedi di più: il caffè o la caffeina perdono peso? Scopri come ti aiuta a perdere peso.
18. Non accelerare mai in discesa
Per quanto sia allettante, accelerare in discesa è quasi garantito che ti ferirai le ginocchia. Questo perché durante la discesa il tuo corpo ottiene più forza d'impatto, costringendo le ginocchia ancora di più.
19. Sii un corridore socievole
La corsa può essere uno sport solitario, ma ci sono molti gruppi di corridori che possono contribuire a rendere questo sport qualcosa di più socievole. Se ti alleni in palestra, è facile identificare i corridori e formare un gruppo per partecipare alle gare insieme e diventare sempre più motivati.
20. Divulgare obiettivi e risultati
Se ti piace utilizzare il social networking, ci sono alcune applicazioni che mettono le tue prestazioni in allenamento in esecuzione. Questo è un altro modo per scoprire chi dei tuoi amici pratica anche la corsa e incoraggia gli altri.
21. Non mangiare o bere qualcosa di nuovo prima di una gara o un allenamento intenso.
In questi momenti non vuoi sorprese, quindi mantieni il cibo come al solito in modo da non ostacolare la digestione o correre il rischio di avere indigestione prima della gara.
22. Corri.
Porsi un obiettivo a lungo termine e concentrarsi su di esso. Quando finisci la tua prima lunga gara, ti sentirai benissimo e ti motiverà a continuare a praticare l'allenamento di gara.
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