Assunzione di proteine del siero di latte con latte o acqua?
Sia in allenamento pre o post allenamento, al risveglio o appena prima di andare a letto, l'assunzione di un siero di proteine del siero è sempre un ottimo modo per aggiungere più proteine biologiche ad alto valore alla dieta.
Una fonte di aminoacidi necessaria per il recupero e la crescita muscolare, le proteine del siero del latte sono ancora eccezionali per il basso contenuto di grassi e carboidrati. Per coloro che cercano di perdere peso, significa più proteine e meno calorie.
Ma se non ci sono dubbi sui benefici del siero di latte per coloro che si allenano, il modo migliore per prendere il supplemento è ancora motivo di interrogatorio. È meglio assumere proteine del siero di latte con latte o acqua?
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Prima di poter analizzare i benefici dei diversi modi di assumere l'integratore, è importante sapere cosa sono le proteine del siero del latte e a che cosa servono.
Il siero di latte è una delle due proteine del latte, anch'essa composta da caseina. Circa l'80% del latte è costituito da caseina, una proteina che si caratterizza per il suo lento assorbimento.
Considerata una proteina completa, il siero contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali e ha anche un basso contenuto di lattosio. Per coloro che sono intolleranti allo zucchero del latte, prendere il siero è un modo per ottenere proteine del latte senza dover soffrire di disturbi gastrointestinali, soprattutto le proteine del siero di latte da sole.
Benefici delle proteine del siero di latte
I principali vantaggi del siero sono il rapido assorbimento e la disponibilità alle fibre muscolari, che in breve tempo ricevono (attraverso la circolazione) gli amminoacidi necessari per i processi di rigenerazione e crescita muscolare.
Altri benefici del siero di latte:
- È un'ottima fonte di proteine ad alto valore biologico (che hanno un alto indice di utilizzo da parte dell'organismo);
- Presenta un'alta concentrazione di BCAA e glutammina, aminoacidi essenziali per il recupero post allenamento e il guadagno di massa magra;
- Ha un basso contenuto di carboidrati e grassi.
Il siero di latte può anche essere una buona fonte di proteine per coloro che stanno cercando di perdere peso perché porta sazietà con poche calorie e praticamente non aumenta i livelli di zucchero nel sangue quando viene consumato con acqua.
Come assumere siero di latte
Quando osserviamo l'etichetta dei principali marchi sul mercato, la raccomandazione è sempre la stessa: assumere le proteine del siero del latte con latte, che può essere intero o scremato, o acqua.
Oltre al gusto e alla cremosità, che ovviamente hanno un aspetto migliore quando scegli di assumere le proteine del siero di latte con il latte, quali altre differenze tra le due opzioni?
Vantaggi di assumere proteine del siero di latte con il latte
Prima che emergesse il siero di latte come integratore sportivo, il latte era considerato una delle migliori fonti di proteine per gli atleti poiché è economico, pratico e contiene una miscela di proteine ad assorbimento veloce e lento.
Con l'emergere del siero di latte, tuttavia, il latte ha finito per diventare un po 'obliquo, poiché l'integratore può concentrare una quantità molto più grande di proteine per porzione e tutto con un contenuto di grassi e carboidrati vicino allo zero. Inoltre, naturalmente, il siero ha un assorbimento molto più rapido di quello del latte.
Ciò non significa, tuttavia, che il latte non sia ancora un'ottima scelta per chi si allena. Scopri alcuni dei benefici derivanti dall'assunzione di proteine del siero di latte con il latte:
1. Più calorie
La principale differenza tra l'assunzione di proteine del siero di latte con latte o acqua è la quantità di calorie. Mentre il siero di latte con acqua contiene circa 110 calorie (1 misurino), la stessa quantità di integratore diluito nel latte intero fornisce circa 230 calorie. O circa 180 calorie se l'opzione è per latte scremato.
Se sei in fase di bulking o non sei preoccupato per l'equilibrio, assumere proteine del siero di latte con latte è un modo pratico per aggiungere più calorie alla tua dieta.
2. Migliore assorbimento dei nutrienti
Nonostante la recente ondata di diete a basso contenuto di carboidrati, chi si allena ha bisogno di carboidrati come fonte di energia per l'esercizio e anche per il recupero muscolare.
Inoltre, gli aminoacidi richiedono che la presenza di glucosio sia meglio assorbita dalle cellule, il che significa che l'assunzione di proteine del siero del latte con il latte aumenta la disponibilità di sostanze nutritive nei tessuti muscolari.
Il latte è una grande fonte di carboidrati, fornendo circa 14 grammi di nutrienti per tazza. Pertanto, l'assunzione di siero di latte assicura che effettivamente assorbire gli aminoacidi nel supplemento, soprattutto in post allenamento, quando il corpo ha più bisogno di sostanze nutritive.
3. Più proteine nel tuo shake
Un bicchiere di latte contiene otto grammi di proteine o l'equivalente di poco più del 30% del contenuto proteico di una paletta di siero di latte. Cioè, se scegli di assumere proteine del siero con latte, la quantità di proteine nel tuo shake aumenta da 23 a 31 grammi.
E grazie al contenuto di caseina del latte, l'assunzione di siero di latte con latticini può aiutare a combattere il catabolismo. Secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Physiology and Endocrinology and Metabolism nel 2011, la combinazione di siero e caseina è più efficiente per il recupero muscolare rispetto al siero di latte da solo, cioè con l'acqua.
4. prolunga la sazietà
Consumare il siero di latte con latte scremato può essere una buona opzione per coloro che stanno cercando di perdere peso, perché il latte è una fonte di grassi e calcio. Mentre il grasso rallenta la digestione e prolunga la sazietà, il calcio stimola la combustione delle riserve di acidi grassi, favorendo la perdita di peso.
5. digestione lenta
Come abbiamo visto prima, il siero è una fonte di proteine rapidamente assorbite, il che significa che poco dopo il consumo del supplemento il corpo si esaurirà di aminoacidi in circolazione e dovrebbe ricorrere alle proprie riserve di proteine per ottenerle. In una parola: catabolismo.
Assumere le proteine del siero di latte con il latte può aiutare a minimizzare questo effetto, dal momento che otterrete due tipi di proteine: una veloce e una a lento assorbimento (caseina).
Mentre gli amminoacidi del siero raggiungono rapidamente i muscoli, la caseina impiegherà un po 'più di tempo - abbastanza per assicurarsi di avere a disposizione gli aminoacidi più a lungo.
Perché assumere proteine del siero di latte con acqua
Nonostante tutti i benefici derivanti dall'assunzione delle proteine del siero del latte con il latte sopra descritto, l'opzione di consumare il supplemento per l'acqua ha anche i suoi vantaggi:
1. Assorbimento più rapido
Uno degli scopi di prendere il siero invece di un bicchiere di latte è proprio quello di accelerare l'arrivo di aminoacidi ai muscoli.
Tuttavia, come abbiamo appena controllato, la caseina rallenta la digestione (l'organismo impiega circa un'ora per iniziare a digerire la proteina) e può causare una riduzione della quantità iniziale di amminoacidi che raggiunge le cellule muscolari.
Ma subito dopo aver allenato i tuoi muscoli sarà sete di sostanze nutritive, aspettare così a lungo potrebbe non essere una buona idea per coloro che sono alla ricerca di maggiori guadagni in massa magra.
Conclusione: le proteine del siero del latte con acqua hanno un assorbimento più rapido e accelerano il recupero muscolare.
2. Intolleranza al lattosio
Uno dei motivi per cui molti praticanti dell'esercizio fisico ricorrono al siero di latte è il basso contenuto di lattosio del supplemento. Maggiore è la quantità di proteine, minore è la concentrazione di lattosio - nel caso del siero di latte 100% è zero.
Pertanto, per coloro che sono intolleranti al lattosio l'opzione migliore è quella di assumere il siero di latte con acqua, poiché il latte ha un'alta concentrazione di zucchero.
3. Meno calorico e più sano
Chi sta prendendo il siero, ma vuole perdere peso, in un primo momento deve lasciare il latte da parte, dopo tutto sono almeno 70 più calorie per porzione. Può sembrare un po ', ma se prendi due frullati al giorno, sono già 140 kcal, o l'equivalente di ottenere mezzo chilo di grasso al mese solo a causa di quello extra.
Inoltre, assumendo il siero con l'acqua, non si consumano almeno 6 grammi di grassi saturi, il tipo di acido grasso che può portare rischi per la salute al cuore.
Parola finale
Abbiamo appena visto che ci sono dei vantaggi nell'assunzione di proteine del siero di latte con latte o acqua. Analizzando tutti loro, possiamo dire che le principali differenze tra le due modalità sono la quantità di calorie e il tasso di assorbimento degli amminoacidi.
La domanda dovrebbe quindi essere decisa in base ai tuoi obiettivi individuali, dal momento che prendere il siero di latte con il latte non fa male - a meno che, naturalmente, non abbiate intolleranza al lattosio.
Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare e non sei troppo preoccupato per l'equilibrio al momento, prendi le proteine del siero di latte con il latte.
Già coloro che usano il siero di latte ma hanno ancora bisogno di dimagrire - oppure non vogliono aumentare la percentuale di grasso corporeo - l'opzione migliore è prendere le proteine del siero di latte con acqua.
orario
Oltre a tenere in considerazione i tuoi obiettivi con proteine del siero di latte, anche il tempo di assunzione del supplemento può aiutarti a decidere se assumere latte o acqua.
- Prima di andare a letto e quando ti svegli
Assumere il siero di latte con latte è l'opzione migliore per la notte, perché la caseina garantirà che i muscoli non esauriscano i nutrienti durante le otto ore di sonno.
La stessa cosa accade quando ti svegli, perché vieni da un lungo periodo di digiuno, e le sostanze nutritive del latte in combinazione con il siero di latte possono aiutare a diminuire il catabolismo e preparare i muscoli per un altro giorno di allenamento.
- Nel pre e post allenamento
Assunzione di proteine del siero di latte con latte prima dell'allenamento può ridurre il tasso di assorbimento degli aminoacidi e anche causare disturbi gastrointestinali nelle persone sensibili al lattosio.
Lo stesso vale per l'allenamento post, anche se gli studi indicano che le proteine del siero del latte hanno i loro vantaggi rispetto all'integrazione con acqua. Uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha mostrato che la caseina consumata dopo l'allenamento diminuiva l'affaticamento muscolare causato dall'allenamento con la resistenza.
Un altro articolo pubblicato nel 2006 su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio afferma che il consumo di latte subito dopo l'allenamento per il bodybuilding aumenta la sintesi delle proteine muscolari. Cioè, prendere il siero di latte in post allenamento può migliorare il recupero e stimolare la crescita muscolare.
Ma ancora una volta, come accennato in precedenza, la preferenza è individuale, poiché non c'è alcun problema nell'assunzione di siero di latte con latte se non si ha intolleranza al lattosio.
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