Assunzione di proteine prima o dopo l'allenamento?
I frullati proteici sono gli integratori più popolari sul mercato e ampiamente consumati dagli atleti. Li puoi trovare nei negozi di integratori per il bodybuilding, nei negozi di prodotti naturali e in alcuni supermercati. È noto che la proteina è eccellente per la salute generale e aiuta nella riparazione muscolare e nella costruzione cellulare. Ma una domanda comune tra atleti e palestra è se prendere proteine prima o dopo l'allenamento, e la risposta può dipendere da una serie di fattori.
Dopo l'allenamento
Quando ti alleni, il tuo corpo distrugge le proteine e quindi, di conseguenza, la sintesi proteica diminuisce. Il tuo corpo utilizza anche le scorte di carboidrati, con conseguente livelli più bassi di glicogeno. Una dose di proteine post allenamento aiuta a garantire un equilibrio proteico positivo, che è vitale per la crescita muscolare.
Prima dell'allenamento
Prima di un allenamento, l'obiettivo principale dovrebbe essere la quantità di carboidrati, cioè il glicogeno nel corpo. I carboidrati vengono digeriti più velocemente di proteine e grassi, quindi sono le fonti principali del tuo corpo per l'energia, quindi dovrebbe essere la base del pasto pre-allenamento. Tuttavia, l'aggiunta di proteine e carboidrati al pre-allenamento può aiutare ad aumentare la forza negli allenamenti e portare cambiamenti favorevoli nella composizione corporea rispetto al consumo di soli carboidrati.
Specifiche sulla scelta delle proteine prima o dopo l'allenamento
- Sviluppo muscolare: l' assunzione di proteine pre-allenamento, soprattutto se si scelgono aminoacidi a catena ramificata (BCAA), può aiutare a sviluppare i muscoli durante l'allenamento. I BCAA non devono essere processati dal fegato dopo essere stati assorbiti, quindi vengono automaticamente inviati al flusso sanguigno aiutando nella costruzione dei muscoli. Questo è fondamentale perché l'esercizio fisico causa la degradazione e l'ossidazione dei BCAA. Fornire BCAA ai muscoli aiuterà a prevenire la catabolizzazione e l'affaticamento muscolare.
- Aumentare la sintesi proteica: l' assunzione di proteine prima dell'allenamento può aumentare la quantità di aminoacidi e l'assorbimento dei muscoli durante l'allenamento. La proteina liquida può essere la migliore indicata qui perché viene assorbita rapidamente, specialmente se è appena prima dell'allenamento.
- Brucia più calorie: prendere una misura di proteine del siero di latte prima dell'allenamento può aiutare a bruciare calorie. Questo perché provoca più effetti metabolici della modifica dei substrati (fonti di energia) utilizzati durante l'esercizio.
- Effetto prolungato: assumendo proteine prima dell'allenamento, c'è un'estensione dei nutrienti nel corpo. Dopo averlo ingerito, la sintesi proteica muscolare può rimanere elevata per 3 ore. Ciò significa che le proteine pre-allenamento ti consentono di migliorare le tue prestazioni. È possibile ottenere benefici degli amminoacidi nel sangue durante l'allenamento e dopo l'allenamento, perché anche alla fine dell'esercizio i tassi di sintesi proteica rimarranno elevati. Questa elevazione di aminoacidi nel sangue aiuterà anche a prevenire l'eccessiva rottura muscolare post-allenamento, che è direttamente correlata alla riduzione del cortisolo nel corpo.
- Bruciare i grassi: Assunzione di proteine (in particolare BCAA) prima di un allenamento è estremamente utile su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il consumo di BCAA pre-allenamento, specialmente quando i livelli di glicogeno sono bassi nel caso di una tale dieta, porta ad un aumento dell'ossidazione dei grassi (bruciare i grassi) durante l'esercizio ad alta intensità come l'allenamento a intervalli o la formazione di resistenza metabolica.
Tipi di Shake
Sono disponibili molti diversi tipi di proteine in polvere, tra cui proteine del siero del latte, caseina, integratori estratti da uova (albumina) e altri di origine vegana, derivati dalla polvere di proteine di pisello o di canapa. Le proteine del siero di latte sono considerate l'integratore più prezioso dal punto di vista biologico. Cioè, produrrà i migliori effetti, ha un eccellente assorbimento e digeribilità.
considerazioni
Avrai benefici nel prendere la proteina prima o dopo l'allenamento, ma se vuoi scegliere, scegli di consumare nel post-allenamento, in quanto ti aiuterà nella crescita e nello sviluppo dei muscoli e nel recupero, cioè stimolerai l'anabolismo ( crescita muscolare) e allo stesso tempo combattere il catabolismo (distruzione muscolare).
Ma è molto importante che nel pasto prima dell'allenamento si abbiano anche proteine. Può provenire da petto di pollo, petto di tacchino, uova, pesce, ecc. Scegliere la polvere proteica dopo l'allenamento è la cosa migliore quando si assicura la proteina prima dell'allenamento. Se così non fosse, vale la pena prendere la proteina prima di allenarsi, poiché la sintesi proteica continuerà anche dopo l'allenamento.
Puoi integrare o acquisire proteine alimentari come carne, pesce, soia, uova e latte. Assicurati che il tuo shake proteico si adatti alle tue esigenze caloriche e proteiche per non compromettere o superare la tua dieta. Si raccomanda che una dieta di 2.000 calorie al giorno dovrebbe contenere 50-175 grammi di proteine al giorno. Consultare il proprio medico prima di introdurre integratori nella propria dieta e semplicemente acquistare buoni integratori alimentari.
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