Qual è il miglior esercizio per bruciare il grasso
Sebbene ci siano diverse strategie e approcci ai programmi per bruciare i grassi, i tre obiettivi principali dovrebbero includere un piano di esercizi aerobici e di resistenza per aumentare il dispendio calorico e mantenere la massa magra (muscolo), un approccio dieta / vita che enfatizzare un'alimentazione bilanciata con un apporto calorico ridotto e un setting di cambiamento comportamentale che aiuti nell'implementazione degli esercizi e dei componenti dello stile di vita.
Forse il problema principale (o ossessione) dei professionisti dell'industria del bodybuilding e dei personal trainer che sicuramente genererà una discussione e un dibattito nella componente del piano di esercizi per il controllo del peso è "Qual è il miglior esercizio per bruciare i grassi?" l'articolo cercherà di chiarire i punti che hanno dei dubbi, di cercare dove c'è una percezione, e una direzione dove c'è disaccordo in questa questione discutibile e le sue questioni correlate.
Tutto inizia con le basi del bilancio energetico
Una kilocaloria (espressa come calorie per tutto il resto di questo articolo) è un'unità di energia, e poiché l'energia non è né creata né distrutta (prima legge della termodinamica), le calorie che mangiamo saranno immagazzinate da qualche parte nel corpo o spesi come combustibile per il metabolismo (tutte le reazioni di vita delle cellule) per le attività quotidiane, i compiti professionali e / o gli esercizi.
Questa teoria fondamentale fondamentale specifica che se una persona consuma più energia di quella che spende, porterà ad un equilibrio positivo di energia e aumento di peso. Quando il dispendio energetico supera il consumo energetico, si verifica un bilancio energetico negativo e si perde peso. Tuttavia, a causa delle differenze individuali nei sistemi di regolazione neurologica, ormonale e metabolica del nostro corpo, questo concetto di bilancio calorico non funziona in modo accurato in tutte le persone.
Quando una persona è in un bilancio energetico negativo, la perdita di peso può provenire da tre fonti corporee: acqua, tessuto adiposo e tessuto muscolare. Nella maggior parte dei casi, l'acqua corporale rimarrà relativamente normale mentre si è idratati. Di conseguenza, lo scopo del piano di perdita di peso è quello di perdere grasso pur preservando i muscoli.
Qual è il miglior tipo di esercizio per bruciare i grassi? Alta o bassa intensità?
Tutti abbiamo sentito innumerevoli volte che il miglior tipo di esercizio per bruciare i grassi è la bassa intensità, chiamata "zona brucia grassi". Thompson e colleghi (1998) hanno confermato che a intensità più basse (50% VO2max) esiste una "percentuale" maggiore di energia grassa rispetto a intensità più elevate (70% VO2max).
Tuttavia, alla massima intensità di allenamento il dispendio energetico TOTAL sarà il più alto possibile e la persona brucerà quasi sempre la stessa quantità (o più) di calorie come se stesse esercitandosi a intensità inferiori, poiché gli esercizi sono gli stessi in tempo. Un altro modo per dire questo è attraverso l'uso selettivo del grasso come carburante, come negli esercizi a bassa intensità, che non si traducono in una maggiore perdita di grasso. Più importante per la perdita di peso, i professionisti del bodybuilding dovrebbero concentrarsi sul regime di esercizio che si traduce in un maggiore dispendio calorico totale.
Per spiegare questa associazione in modo più dettagliato, abbiamo fatto un semplice esperimento in cui un uomo in forma da 95 kg cammina su un tapis roulant in due condizioni per 30 minuti. Prova 1 era un ritmo di camminata nel 55% della frequenza cardiaca massima e la condizione 2 era 85% della frequenza cardiaca massima. Ecco i risultati di questo esperimento:
% Beats - Calorie totali - Calorie da grassi - Calorie da carboidrati
55% - 209, 8 - 121, 1 - 88, 7
85% - 457, 1 - 191, 3 - 265, 8
Alla massima intensità, la valutazione ha bruciato più calorie in totale, più calorie da grassi e più calorie dai carboidrati. Ricorda che l'uomo è in buona forma. Per coloro che sono sedentari e / o forse a rischio per l'ortopedia o il cuore, l'esercizio ad alta intensità può essere controindicato.
Per la loro perdita di peso, l'esercizio a bassa intensità per una durata progressivamente più lunga sarebbe quello raccomandato. Infatti, poiché molte persone non possono fare quotidianamente "esercizi ad alta intensità" a causa dei rischi di sovrallenamento, forse la strategia migliore è quella di integrare e bilanciare gli allenamenti a lungo termine e ad alta intensità per una combustione ottimale delle calorie .
L'esercizio aerobico è davvero il miglior esercizio per bruciare i grassi?
Horowitz e Klein (2000) indicano che un certo numero di adattamenti fisiologici e metabolici si verificano con l'esercizio cardiovascolare che aumenta il metabolismo dei grassi, incluse le seguenti forme:
1) La maggiore erogazione di ossigeno (attraverso il flusso sanguigno) e il sistema di estrazione (tramite capillarizzazione) aiuta a ossidare la cellula e a bruciare i grassi in modo più efficiente.
2) Un aumento della sensibilità muscolare e delle cellule adipose per l'epinefrina porta a un migliore rilascio di acidi grassi (i trigliceridi smembrati dalla loro struttura glicerolica) nel sangue e nei muscoli (dove il grasso si trova nella sua forma di deposito di trigliceridi).
3) Un aumento del sistema di circolazione sanguigna aiuta a somministrare gli acidi grassi per il muscolo come combustibile.
4) Miglioramento dei trasportatori di proteine che trasferiscono gli acidi grassi nella cellula muscolare, rendendo disponibile più grasso come combustibile.
5) Un aumento della quantità di acidi grassi che entrano nel muscolo, che forniscono più grasso da bruciare come combustibile.
6) Un aumento significativo del numero e delle dimensioni dei mitocondri. I mitocondri sono l'unico posto in una cellula in cui il grasso viene ossidato. È la "caldaia brucia grassi".
7) Infine, un aumento degli enzimi che "accelerano" la scomposizione delle molecole di acidi grassi da utilizzare nell'esercizio aerobico.
Quindi, un messaggio importante da assimilare è che l'esercizio aerobico costante e progressivamente impegnativo svilupperà veramente i vostri corpi per "bruciare i grassi" in un modo molto migliore.
Quanto è importante l'allenamento di resistenza come esercizio per bruciare i grassi?
La ricerca di Bryner e colleghi (1999) ha dimostrato che uno dei più importanti benefici dell'esercizio di resistenza in un programma di perdita di peso è la conservazione della massa muscolare anche nelle diete ipocaloriche. Inoltre, Andrew Hill ha dimostrato che i programmi di dieta possono ridurre il tasso metabolico a riposo (RMR) di una persona del 20% (che può significare 300 calorie in meno al giorno).
La ricerca di Bryner ha dimostrato che l'allenamento di resistenza è uno dei migliori interventi preventivi per mantenere l'RMR durante un programma a calorie limitate per la perdita di peso.
Riepilogo della soluzione di brucia calorie
Può essere abbastanza gratificante sapere che con un allenamento di resistenza coerente svilupperai effettivamente la tua capacità di bruciare i grassi (i mitocondri) nel tuo corpo! Come sempre, cerca di concentrarti sulla progettazione di esercizi per bruciare il MASSIMO di calorie possibili con il piano di esercizi: essere più pesanti, più lunghi o una combinazione di entrambi i tipi di esercizi aerobici.
Inoltre, tra i molti benefici dell'allenamento di resistenza è il fatto che aiuta a preservare la massa muscolare e ridurre il tasso metabolico in stati calorici restrittivi.
Nota 1. Quante calorie ci sono in 454 grammi (1 libbra) di grasso?
Ci sono 3.500 calorie in 454 grammi (1 libbra). Tuttavia, un grammo di grasso equivale a 9 calorie. Quindi moltiplicare 9 calorie / grammo x 454 grammi = 4086 calorie. Perché la differenza? Il grasso immagazzinato negli adipociti (cellule adipose) contiene minerali, acqua e piccole porzioni di proteine, riducendo il contenuto calorico di un chilo di grasso corporeo a circa 3.500 calorie.
Nota 2. Perché i carboidrati sono la fonte di energia preferita per gli esercizi brucia grassi?
Da un punto di riferimento calorico, sembra che il grasso (a 9 calorie / grammo) dovrebbe essere una fonte di combustibile per l'esercizio molto migliore rispetto ai carboidrati (a 4 calorie / grammo). Tuttavia, il carboidrato è la fonte più importante di carburante per l'esercizio. È l'unica fonte di energia utilizzata in modo efficiente negli esercizi aerobici e anaerobici.
Ci sono due ragioni principali per cui il corpo preferisce i carboidrati ai grassi durante l'esercizio. Primo e più importante, le vie metaboliche della disgregazione dei carboidrati (glicolisi) sono molto più efficienti di quelle del grasso (mobilizzazione, lipolisi e beta ossidazione).
Quindi è necessario più ossigeno per ossidare (bruciare) il grasso. La resa energetica del grasso in un litro di ossigeno è di 4, 69 calorie rispetto alla resa delle 5, 05 calorie di carboidrati. In questo modo, il carboidrato è circa il 7% più efficiente del grasso.
Nota 3. Il consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio fisico aiuta a bruciare i grassi?
Il consumo di ossigeno post esercizio in eccesso, o EPOC, è il numero di calorie spese per i valori di riposo dopo l'esercizio. Sebbene l'intensità dipenda, sia i programmi di allenamento aerobico che quelli di resistenza possono estrarre un EPOC di 65-150 (principalmente grassi) nel post-esercizio. Molti bodybuilder suggeriscono che dal momento che una sterlina equivale a 3.500 calorie, l'EPOC è un fatto trascurabile nel processo di combustione dei grassi.
Tuttavia, se si esercita 5 giorni / settimana nel corso di un anno, l'EPOC deve essere calcolato come segue: 5 sessioni di esercizi / settimana x 52 settimane x 100 calorie EPOC / sessione di allenamento dà un totale di 26.000 calorie o 7 chili di grasso - questo è significativo!
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