Resistenza all'insulina: consigli ed esercizi per la dieta
La resistenza all'insulina è una sindrome metabolica che può causare iperglicemia ed è comune nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico. La resistenza all'insulina può essere evitata con una dieta sana con cibi a basso indice glicemico, un regolare esercizio a basso impatto e la metformina, un farmaco per il diabete che aiuta anche le persone che hanno insulino-resistenza.
La tua resistenza all'insulina è una misura della facilità con cui il tuo corpo elabora il glucosio nel sangue, noto anche come "glicemia". Il glucosio è ciò che i muscoli e le cellule usano per avere energia. L'insulina è ciò che il tuo corpo usa per mettere quel glucosio nelle tue cellule. Le persone con bassa insulino-resistenza hanno un'elevata sensibilità all'insulina. I tuoi corpi non hanno bisogno di troppa insulina per mettere il glucosio nelle tue cellule. Coloro che hanno bassa sensibilità all'insulina hanno un alto grado di insulino-resistenza, hanno bisogno di più insulina per processare il glucosio e sono a maggior rischio di diabete di tipo II.
Raccomandazioni di resistenza all'insulina alimentare
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine e grassi può aiutare a curare gli effetti dell'insulino-resistenza e della sindrome metabolica. Se soffri di insulino-resistenza, segui questi suggerimenti.
Sostituire i carboidrati trasformati e raffinati come pane bianco e riso per pane e riso integrale. Sostituisci anche le paste lavorate e raffinate con i cereali integrali.
Evitare dessert, bevande analcoliche e bevande alcoliche che contengono grandi quantità di zucchero raffinato. Limitare l'assunzione di patate, che hanno anche un alto indice glicemico e possono peggiorare la resistenza all'insulina. Ricordando che ci sono versioni migliori della famosa patata, che è il caso delle patate dolci.
Le verdure amidacee hanno bassi indici glicemici e sono salutari per le persone con insulino-resistenza. Includono:
- broccoli
- asparagi
- avocado
- cavolfiore
- verdure
- fagiolo
- pisello
- arachide
- soia
Anche i grassi saturi provenienti da fonti vegetali come cocco e avocado aiutano. Inoltre, si raccomanda di mangiare porzioni più piccole di carboidrati, combinarli con proteine e grassi e mangiarli in piccole porzioni durante il giorno piuttosto che in grandi quantità in un pasto.
La dieta popolare di South Beach e la dieta a zona sono diete salutari per le persone che hanno insulino-resistenza o sindrome metabolica. Chiedete anche al vostro medico se sarebbe opportuno prendere Metformin.
Supplementi di vitamine e minerali aiutano anche alcuni pazienti con insulino-resistenza. Chiedi al tuo medico quali sono le raccomandazioni alimentari e quali sono i supplementi più adatti a te.
Consigli di esercizio per la resistenza all'insulina
L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a regolare i livelli di insulina perché l'esercizio fisico aiuta a migliorare i livelli di glucosio nel sangue. Nel corso del tempo, l'esercizio fisico regolare potrebbe addirittura impedire lo sviluppo del diabete di tipo 2 in alcune persone. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare con perdita di peso e mantenere un peso sano.
Si consiglia di allenarsi per 30 minuti ogni giorno o almeno quattro volte alla settimana. Man mano che aumenti la tua resistenza, sarai in grado di allenarti più a lungo.
Semplici esercizi a basso impatto come camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare aerobica sono sicuri e salutari per la maggior parte delle persone. Gli esercizi di rafforzamento, come i pilates e le pratiche di rilassamento, come lo yoga, offrono anche molti benefici e possono aiutarti a migliorare la tua resistenza all'insulina o la sindrome metabolica.
Controlla tutto con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Dieta di resistenza all'insulina: tutto dipende dai carboidrati?
Una dieta sana di insulina può aiutare a trattare la resistenza all'insulina. Bilanciare carboidrati sani, interi e non trasformati che hanno un basso indice glicemico, con moderate quantità di proteine sane e grassi essenziali possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue ea minimizzare la resistenza all'insulina, specialmente nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico.
Buoni carboidrati x Carboidrati scadenti
Sostituire i carboidrati trasformati e raffinati trovati nel pane bianco e nel riso bianco dai grani non trasformati presenti nel pane integrale, nel riso integrale e nelle tagliatelle intere aiuterà con l'insulino-resistenza perché i cibi integrali non trasformati hanno bassi indici glicemici.
I carboidrati raffinati e lo zucchero trovati in dessert, bibite e bevande alcoliche dovrebbero essere evitati per regolare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone che hanno insulino-resistenza.
Dividere l'assunzione di carboidrati
Non è solo ciò che si mangia carboidrati, ma anche quando si mangia. Invece di mangiare grandi quantità di carboidrati separatamente dagli altri alimenti, mangiare piccole porzioni di carboidrati durante il giorno in combinazione con porzioni moderate di proteine e grassi sani. Abbattere i carboidrati durante il giorno per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
La caffeina può ridurre la sensibilità all'insulina?
La caffeina ha molti benefici ad essa associati. Migliora la circolazione, i suoi riflessi e aiuta nella concentrazione. Ma aumenta anche il rischio di diabete? Alcuni studi recenti sembrano suggerire sì, in quanto hanno scoperto che soggetti di studio che assumono dosi regolari di caffeina hanno aumentato la loro sensibilità all'insulina. Questo è preoccupante perché il rischio di diabete è direttamente correlato al grado di resistenza all'insulina nel tuo corpo.
Un paradosso
Mentre alcuni studi hanno scoperto che la caffeina aumenta la sensibilità all'insulina, altri hanno scoperto che bere caffè e tè diminuisce la sensibilità all'insulina. Poiché sia il caffè che il tè contengono molta caffeina, sembra che questi studi si contraddicono a vicenda. Ma, in effetti, non è così.
La differenza sta nel modo in cui gli studi sono condotti. Tipicamente, in uno studio sulla caffeina, gli oggetti di studio prendono le pillole di caffeina. Essenzialmente, stanno ingerendo caffeina pura. D'altra parte, gli oggetti di studio in uno studio di tè o caffè consumano la loro caffeina in forma diluita attraverso tè o caffè. Entrambi contengono diversi ingredienti oltre alla caffeina, tra cui una grande dose di antiossidanti, potassio e magnesio.
In sintesi, qualsiasi effetto della caffeina sulla sensibilità all'insulina sembra essere più che compensato dai benefici degli altri ingredienti nel tè e nel caffè. Evita le pillole di caffeina, che probabilmente già fai, e goditi il tuo caffè senza preoccupazioni.
Video: 7 consigli per migliorare la resistenza all'insulina
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