Isolamento di proteine di soia - Vantaggi, come prendere e suggerimenti
Le proteine sono un nutriente fondamentale nella dieta di coloro che si allenano perché è necessario sia per la crescita che per la rigenerazione e il mantenimento di vari tessuti, inclusi i muscoli.
Sebbene le principali fonti di proteine ad alto valore biologico siano di origine animale, la soia fornisce le migliori proteine tra gli ortaggi e gli studi indicano che il consumo regolare di proteine isolate di soia può aiutare l'ipertrofia muscolare.
Che cosa è
Come le altre leguminose (un gruppo che comprende anche fagioli e lenticchie), i semi di soia sono una pianta ad alto contenuto proteico. Diversamente da loro, tuttavia, la soia fornisce una proteina completa, cioè con tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per le sue funzioni metaboliche (come la crescita muscolare).
Le proteine isolate dalla soia, o PIS, non sono altro che un prodotto ottenuto dalla rimozione dei grassi di soia. Il PIS contiene almeno il 90% di proteine nella sua composizione e un contenuto molto basso di carboidrati e grassi.
Tipi di proteine di soia
Al fine di separare la parte proteica degli altri componenti presenti nella soia, la pianta passa attraverso un processo che rimuove il grasso e concentra le proteine.
Il prodotto di elaborazione della soia risultante può essere suddiviso in tre tipi:
- Proteina di soia concentrata: dopo aver eliminato il grasso in eccesso e l'umidità, il prodotto ottenuto contiene almeno il 65% di proteine pure e una buona porzione di carboidrati di soia;
- Proteina di soia isolata: simile alla proteina di siero di latte isolata (che è la proteina animale più concentrata), la proteina di soia isolata è la forma più pura e più concentrata di soia in vendita. A differenza dei semi di soia concentrati, la proteina isolata contiene pochi carboidrati e un alto contenuto proteico (almeno il 90%). Quando i carboidrati vengono rimossi dalla miscela, la proteina di soia isolata ha il vantaggio (rispetto agli altri tipi) di non avere il sapore accentuato del legume;
- Proteine di soia strutturate: conosciute popolarmente come soia, o PTS, la proteina di soia testurizzata è un alimento ottenuto attraverso processi industriali denominati estrusione o centrifugazione termoplastica. Secondo la procedura scelta durante la sua fabbricazione, il PTS può avere un contenuto proteico del 50% (estrusione) o del 90% (centrifuga).
Cosa serve?
Le proteine isolate dalla soia sono un'alternativa proteica per coloro che non consumano cibi animali o come un modo per aumentare gli aminoacidi nella dieta senza dover spendere tanto.
La PIS è ancora un'opzione per coloro che sono intolleranti al lattosio o ha un occhio sui livelli di colesterolo perché le proteine vegetali sono naturalmente prive di entrambi i nutrienti.
Per coloro che praticano il bodybuilding, le proteine isolate di soia possono essere di grande aiuto nell'ottenere massa muscolare perché ha un buon aminogramma (cioè contiene tutti gli amminoacidi essenziali), il che garantisce un buon uso di aminoacidi da parte dei muscoli.
proprietà
Le proteine isolate dalla soia forniscono un certo numero di nutrienti importanti per la salute, tra cui minerali di potassio, zinco, ferro e fosforo e vitamine del gruppo B.
Controllare gli altri nutrienti PIS presenti in un cucchiaio del cibo (porzione da 20 g):
- Calorie: 70 kcal
- Proteine: 18 g
- Carboidrati: 0 g
- Grasso totale: 0 g
- Colesterolo: 0 mg
- Fibra alimentare: 0, 9 g
- Calcio: 40 mg
- Sodio: 200 mg
- Isoflavoni: 60 mg
Proteine della proteina di siero isolate di proteine di soia
Se paragonato al concentrato di siero di latte, la proteina di soia isolata ha il vantaggio di non contenere il lattosio nella sua formulazione. Inoltre, la soia è naturalmente priva di colesterolo, il che rende le proteine vegetali una buona scelta per chiunque abbia problemi con i livelli di LDL (colesterolo cattivo).
Ad eccezione di questi due aspetti, possiamo dire che proteine isolate di soia e proteine del siero del latte si completano a vicenda in un'alimentazione diretta al guadagno di massa muscolare. Mentre la proteina del siero di latte ha una concentrazione leggermente superiore di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) rispetto alla soia, la proteina di origine vegetale fornisce maggiori quantità di aminoacidi arginina e glutammina.
L'arginina stimola la produzione di ossido nitrico (un gas che provoca la dilatazione della parete dei vasi sanguigni) e una serie di ormoni anabolici che promuovono la massa muscolare.
La glutammina è essenziale per il metabolismo energetico e agisce sul sistema immunitario, oltre a regolare i processi di anabolismo e catabolismo.
benefici
Non c'è da meravigliarsi se i soia sono stati consumati dalle popolazioni asiatiche per oltre 5.000 anni: il legume è legato a una serie di benefici, tra cui un alimento con proprietà medicinali.
Una parte di questi benefici si estende alle proteine isolate di soia che, pur non contenendo tutti i componenti dei cereali, conservano ancora i principali nutrienti necessari per la salute.
Scopri quali sono i principali benefici delle proteine isolate di soia:
- Fonte di proteine ad alto valore biologico
Esistono fondamentalmente due tipi di amminoacidi: l'essenziale e il non essenziale. Mentre il primo non può essere sintetizzato dall'organismo umano stesso, gli aminoacidi essenziali sono prodotti naturalmente dal corpo dalle proteine ottenute attraverso il cibo.
Sebbene entrambi siano indispensabili per il mantenimento del metabolismo, gli amminoacidi essenziali meritano maggiore attenzione, poiché non essendo prodotti internamente, devono essere ottenuti attraverso la dieta o l'integrazione.
Attualmente, nove amminoacidi sono considerati essenziali, e maggiore è la loro concentrazione in una particolare proteina, maggiore è il valore biologico. Cioè: una proteina che presenta tutti e nove gli aminoacidi avrà un uso migliore nel corpo e sarà quindi considerata completa.
In cima all'elenco delle proteine con il più alto valore biologico ci sono alimenti di origine animale, come uova, carne e latticini. La soia è la migliore fonte di queste proteine nel regno vegetale, in quanto fornisce anche i nove aminoacidi essenziali.
Gli scienziati usano il metodo PDCAAS per analizzare la qualità di una particolare proteina e un PDCAAS di 1 è considerato il valore massimo sulla scala proteica.
Secondo questa classificazione, la proteina di soia ha un alto valore biologico perché, come l'uovo e il latte, ha un PDCAAS di 1. Nei test comparativi sviluppati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, la proteina di soia isolata ha mostrato valori di qualità molto simile a quello delle proteine rosse di carne, uova e latte (caseina).
- Guadagno muscolare ausiliario
Come abbiamo visto sopra, le proteine isolate di soia possono aiutare a guadagnare massa muscolare, perché, contrariamente a quanto molti credono, ha un alto valore biologico ed è ben utilizzato dalle fibre muscolari.
In uno studio presentato durante una riunione dell'American College of Sports Medicine (che era curiosamente sponsorizzato dall'American Dairy Council), i ricercatori hanno dimostrato che una scossa di proteine di soia nel post allenamento era efficace quanto una formulazione con latte scremato nel guadagno di massa e aumento della forza muscolare.
Per i responsabili dello studio, ciò significa che, in effetti, la proteina ottenuta dai semi di soia è efficiente quanto le proteine del latte per la formazione e la crescita del tessuto muscolare.
Un'altra ricerca pubblicata nel 2004 sul Nutrition Journal ha concluso che sia le proteine di soia che le proteine del siero del latte sono in grado di indurre un aumento di massa muscolare e combattere gli effetti negativi del catabolismo.
- Previene il catabolismo
Le proteine isolate dalla soia hanno un assorbimento relativamente rapido, che è solo leggermente più lento dell'assorbimento delle proteine del siero di latte. Nonostante ciò, il PIS ha un assorbimento molto più rapido rispetto alla caseina e all'albumina, che lo rende una buona scelta per nutrire i muscoli in modo efficiente e diminuire il catabolismo muscolare.
- Ha un potenziale antiossidante
Oltre alla cattiva alimentazione, allo stress e agli agenti inquinanti in eccesso, la pratica di esercizi ad alta intensità contribuisce anche in modo significativo alla formazione di radicali liberi.
Sebbene siano un sottoprodotto naturale del metabolismo cellulare, queste molecole instabili devono essere combattute al massimo, perché quando in eccesso causano danni irreversibili alle cellule. Di conseguenza, dall'invecchiamento precoce può esserci anche l'insorgere di un certo numero di malattie, come alcuni tumori.
Gli isoflavoni di soia agiscono come un antiossidante naturale, aiutando a combattere l'eccessiva formazione di radicali liberi durante l'esercizio, un effetto che può accelerare il recupero post-allenamento.
- Stimola la combustione dei grassi
Anche qui abbiamo l'esibizione degli isoflavoni. Uno studio condotto dall'Istituto di ricerca applicata del Giappone ha dimostrato che la sola proteina di soia ha effetti positivi sulla riduzione del contenuto di grasso corporeo nei ratti.
Sebbene questi risultati non siano stati investigati in modo definitivo sull'uomo, sono in accordo con uno degli effetti degli isoflavoni, che è esattamente quello di controllare il metabolismo dei lipidi.
Un'altra ricerca pubblicata nel 2004 sul giornale Metabolism ha osservato che l'uso di isoflavoni in combinazione con l'attività fisica è stato in grado di ridurre l'accumulo di grasso corporeo, aumentando allo stesso tempo la massa muscolare e ripristinando i livelli di massa ossea.
- Riduce i livelli di colesterolo
Lo stesso studio citato sopra nel Metabolismo ha anche concluso che l'isoflavone è in grado di abbassare la concentrazione di LDL in circolazione, riducendo il rischio di intasamento delle arterie e di conseguenza di complicanze cardiache.
Una meta-analisi di 38 studi clinici ha concluso che il consumo regolare di isolato di proteine di soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL nel sangue.
La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha stabilito che consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i valori di LDL fino al 10%.
- Assistente perdita di peso
Una delle più grandi difficoltà che coloro che stanno affrontando la dieta è il controllo dell'appetito. La diminuzione dell'apporto calorico invia al cervello un segnale per aumentare la disponibilità a mangiare cibi più malsani e calorici, il che rende difficile mantenere un piano alimentare restrittivo.
In questa ricerca di pace con l'equilibrio, le proteine possono essere di grande aiuto, in quanto portano sazietà e stimolano il metabolismo. Questo perché le proteine richiedono uno sforzo maggiore dal sistema digestivo, che è costretto a ricorrere ai propri stock di energia per ottenere combustibile per la scomposizione di queste proteine in amminoacidi.
Proteine isolate dalla soia possono essere una di queste proteine, così come agire nel controllo dell'appetito ha ancora il vantaggio di non avere carboidrati e grassi. Per coloro che sono a dieta per perdere peso, consumando uno o due cucchiai di proteine di soia al giorno può essere un buon modo per ridurre la fame ed evitare il catabolismo della propria massa muscolare.
- Allevia i sintomi della menopausa
Diversi studi suggeriscono che le donne di origine asiatica hanno meno sintomi della menopausa rispetto alle donne occidentali. Una delle spiegazioni sarebbe il fatto che i semi di soia sono uno dei principali alimenti dietetici della popolazione asiatica, che consuma il legume quasi ogni giorno.
E, come abbiamo visto, la soia contiene isoflavoni, sostanze fitochimiche che agiscono come estrogeni nel corpo, un ormone naturalmente diminuito in menopausa.
Un sondaggio condotto dagli istituti di ricerca del New England negli Stati Uniti ha scoperto che le donne americane con ascendenza asiatica avevano meno denunce di ondate di calore e dolori nel corpo rispetto ai loro connazionali.
- Previene l'osteoporosi e il cancro
Le donne asiatiche hanno anche tassi di osteoporosi notevolmente più bassi, il che è un fatto interessante se consideriamo che in Asia il consumo di latte è stato considerato abbastanza raro fino a poco tempo fa.
Queste informazioni hanno portato gli scienziati a concludere che gli isoflavoni sono ancora una volta responsabili di tale effetto, dal momento che questi fitoestrogeni possono aiutare a ridurre la perdita ossea naturalmente associata alla menopausa.
Altri studi suggeriscono anche che la proteina di soia contribuisce direttamente alla diminuzione dei tumori del colon ricco, della mammella e della prostata.
polemica
Nonostante tutti i benefici, anche le proteine isolate di soia sono circondate da dubbi, soprattutto per quanto riguarda la presenza di fitoestrogeni.
Oltre ad essere una proteina di alta qualità, la soia si distingue anche per la presenza di isoflavoni, che come abbiamo visto sono i fitormoni con funzione antiossidante e sono i principali responsabili dei diversi benefici della soia.
Questi stessi isoflavoni, tuttavia, sono fonte di grandi controversie, dal momento che esistono studi che collegano il consumo eccessivo di fitormone a una diminuzione della produzione endogena di testosterone.
D'altra parte, innumerevoli ricerche non sono state in grado di trovare un legame diretto con la soia e la comparsa di effetti negativi, che si tratti di un cambiamento nella produzione ormonale o anche della comparsa di caratteristiche femminili (dopo tutto, alcuni dicono che la soia sarebbe capace di provocare sviluppo ingrandimento del seno negli uomini).
Quello che ci sono, fino ad ora, sono studi che contraddicono e non permettono di affermare che la soia è cattiva o che consumare proteine di soia può causare un aumento della produzione di estrogeni.
Inoltre, la proteina isolata dalla soia ha una quantità molto bassa di isoflavoni, che non sarebbe sufficiente a causare squilibri ormonali nel corpo.
Poiché la questione è controversa, gli operatori sanitari raccomandano il consumo di semi di soia in porzioni moderate e in un modo intervallato da altre fonti di proteine.
Come prendere
Il modo migliore per assumere l'isolato di proteine di soia dipende dai tuoi obiettivi.
Per coloro che usano PIS per guadagnare massa muscolare, la punta è di prendere due cucchiai diluiti in acqua o succo di frutta. Ovviamente è anche possibile diluirlo nel latte, ma in questo caso rallenterà la digestione e l'assorbimento degli aminoacidi (che potrebbero non essere così interessanti dopo l'allenamento).
Per coloro che hanno bisogno di perdere peso, è meglio diluire il PIS in acqua o un po 'di latte scremato, in modo da non esagerare la quantità di calorie.
Se non rientri in nessuno dei due gruppi sopra indicati, prova ad aggiungere due misurini di proteine di soia isolate al tuo menu per tutto il giorno. Puoi aggiungerlo al muesli, al succo verde o anche a spruzzare un po 'sull'insalata.
suggerimenti
- Combinare i semi di soia con siero di latte
Gli studi suggeriscono che la proteina di soia migliora le prestazioni atletiche e aiuta anche il recupero post-allenamento, riducendo l'infiammazione e il dolore muscolare. Questo rende la PIS un'ottima alternativa per completare il tuo shake proteico.
Mentre il siero ha una digestione più rapida, le proteine isolate dalla soia vengono assorbite più gradualmente. Insieme, queste due proteine possono offrire un rilascio continuo di aminoacidi necessari per il recupero muscolare.
- Miglior tempo
Se si completa solo con PIS, optare per il post-allenamento, che è il momento in cui il corpo ha più bisogno di sostanze nutritive per iniziare il lungo lavoro di recupero delle fibre muscolari danneggiate durante le serie di bodybuilding.
Se usi anche siero di latte, potrebbe essere un'opzione migliore per il post-allenamento, perché ha un assorbimento più veloce ed è più efficace della proteina di soia isolata nella lotta al catabolismo.
Puoi assumere un frullato di proteine di soia in qualsiasi altro momento della giornata, anche quando ti svegli e prima di andare a dormire, che sono altri due momenti critici per chi è alla ricerca di ipertrofia muscolare.
- Aggiungi una fonte di carboidrati al tuo shake
Come il siero isolato, il PIS non contiene quasi carboidrati, ma questi sono essenziali per un migliore assorbimento degli amminoacidi da parte delle cellule.
La punta è quindi prendere il PIS con una fonte di carboidrati, che può essere un frutto (come la banana) o la famosa patata dolce.
- Usa la creatività
Non è necessario consumare solo proteine di soia sotto forma di scuotimento. Dal momento che non ha alcun sapore forte, puoi usarlo in molti altri modi, come la sostituzione di farina di frumento, frutta, frittata di uova o anche mescolato con riso e fagioli.
- Sii consapevole del tipo di prodotto
Come abbiamo visto in precedenza, le proteine di soia possono essere trovate in una forma meno pura con una minore concentrazione di aminoacidi.
Per garantire tutti i benefici delle proteine di soia isolate e non portare con sé altri ingredienti (come carboidrati e grassi), assicurarsi che il prodotto che si ottiene abbia una concentrazione minima di 90% di proteine nella sua formulazione.
Fascia di prezzo
Il prezzo delle proteine di soia isolate può variare a seconda della marca e della quantità acquistata, ma nel complesso si può trovare a circa R $ 40, 00 al chilo.
Dove acquistare
È possibile acquistare proteine di soia isolate da negozi fisici di integratori alimentari o negozi di integratori online.
Ulteriori riferimenti:
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