I 10 migliori integratori per l'aumento della massa muscolare
L'intelligenza e la pratica sono fattori chiave nella scelta dei migliori integratori per il guadagno e la forza della massa muscolare. Alcuni nutrienti possono dare risultati molto diversi - Whey Protein, Leucina, Creatina - e altri ne valgono la pena se si vuole avere un vantaggio rispetto alla concorrenza. Prima di arrivare alla lista, è bene ricordare le abitudini che dovrebbero precedere qualsiasi integrazione:
- Una dieta buona e completa che guarda alle proporzioni dei macronutrienti è obbligatoria;
- Allenamento periodico con obiettivi a breve e lungo termine;
- Gli esercizi che usano tutto il corpo porteranno risultati migliori: squat, deadlift, flessioni, barre, colpi.
- Se ti sei mai preoccupato delle basi della supplementazione, assicurati di avere a portata di mano la tua vitamina D, zinco, magnesio e multivitaminici.
1. BCAA e leucina
Al giorno d'oggi si parla molto della leucina, e giustamente, dal momento che può aumentare la sintesi proteica fino al 145% se consumata in post-allenamento. E sebbene la leucina sia l'amminoacido a catena ramificata responsabile dell'attivazione del principale meccanismo di sintesi proteica (mTOR, target di mammiferi della rapamicina), usarlo da solo non è il miglior piano.
È meglio assumere BCAA arricchiti con leucina, ovvero i BCAA ottenuti con un rapporto 4: 1 tra la leucina e valina e isoleucina, poiché questa formula si è rivelata la più efficace nel guadagno muscolare. Quando il consumo di leucina è bilanciato come in altri BCAA, può portare a una sproporzione dei livelli di aminoacidi nel sangue, riducendo la risposta anaerobica.
I benefici dei BCAA ricchi di leucina includono riduzione del danno muscolare, meno dolore, minore affaticamento muscolare e aumento della crescita muscolare. I BCAA ricchi di leucina sono particolarmente preziosi per gli anziani, che hanno maggiori difficoltà ad attivare il percorso mTOR della crescita muscolare.
Suggerimento addizionale: prendi BCAA che contengono il rapporto di leucina a circa 4 a 1 su valina e isoleucina. Prendi anche l'allenamento post con taurina per ridurre ulteriormente i dolori e le infiammazioni degli allenamenti stressanti.
2. Creatina
La creatina è uno dei supplementi di guadagno muscolare più ricercati, certamente. È il tuo combustibile principale per allenamenti esplosivi e ad alta intensità. La sua integrazione mostrava un doppio guadagno muscolare (uno studio mostrava un aumento di 1 o 2 chili in più in un periodo di allenamento da 4 a 12 settimane).
La creatina aumenta anche i guadagni di forza, migliora le prestazioni di tiro e la resistenza e contribuisce a perdere grasso. Uno studio recente ha suggerito che la nota saturazione di 20 grammi di creatina per una settimana non è necessaria. Gli inventari ottimali di creatina possono essere raggiunti prendendo 0, 07 grammi per libbra dell'utente. Dopodiché puoi mantenere 5 grammi al giorno, ma è bene ripetere la saturazione ogni 4 settimane, soprattutto se il volume e l'intensità dell'allenamento sono alti.
Suggerimento per la supplementazione: è necessaria la presenza di insulina affinché la creatina si accumuli, quindi assumi i carboidrati o gli integratori che stimolano l'insulina.
3. Beta alanina
La beta alanina è immagazzinata sotto forma di carnosina nelle fibre muscolari a contrazione rapida, che aiuta i muscoli a contrarsi più strettamente e ad aumentare le prestazioni. Un altro motivo per cui migliora le prestazioni è che la carnosina aiuta a stabilizzare il pH dei muscoli durante l'esercizio eliminando gli ioni di idrogeno in eccesso che fanno bruciare i muscoli e la stanchezza.
Atleti e combattenti possono beneficiare della beta alanina prolungando le prestazioni ad alta intensità. Una lista dei migliori integratori per gli atleti da combattimento ha suggerito la beta alanina come aiuto per i combattenti che eseguono più di 60 picche esplosive che coinvolgono turni e cinque round. Aumentare la capacità massima di un combattente è essenziale, poiché attraversano raggiri e clandestini, giochi di terra e acrobazie.
Suggerimento per l'integrazione: l' allenamento per la forza sembra aumentare la capacità di sollevare la carnosina durante l'integrazione. Prova un ciclo da 4 a 6 grammi al giorno per 4 settimane, seguito da 1, 5 a 3 grammi al giorno per 4 settimane. La beta alanina si combina con la creatina e può essere dosata contemporaneamente.
4. Carnitina
La carnitina è riconosciuta da anni come riduttore di grasso corporeo, sebbene la maggior parte degli studi abbia indicato meccanismi esterni come stimolanti della composizione corporea. Ad esempio, è noto che il consumo di carnitina può aumentare il flusso sanguigno, con conseguente miglioramento del recupero e della crescita muscolare, poiché più nutrienti e ormoni stanno raggiungendo i muscoli. È anche associato ad aumentati livelli di testosterone e IGF-1.
Recenti studi hanno dimostrato che l'integrazione con carnitina può fermare la perdita muscolare derivante dallo stile di vita sedentario, e un altro studio nel 2011 ha aumentato le prestazioni degli atleti del 35% consumando 2 grammi di carnitina al giorno per sei mesi. C'era anche una diminuzione del 44% nell'accumulo di acido lattico e del 55% in meno di uso di depositi di glicogeno, indicando che il grasso veniva bruciato in un intenso esercizio e invece di glicogeno - un buon risultato per prestazioni migliori.
Consiglio di addizione: Abbiamo anche bisogno di un vettore per l'assorbimento della carnitina, cioè, dovrebbe essere assunto insieme a qualcosa che eleva l'insulina - Omega3 o carboidrati. Nello studio del 2011, i partecipanti lo hanno consumato insieme a 80 g di carboidrati al giorno.
5. Caffeina
La caffeina è sicuramente uno dei migliori integratori per guadagnare massa muscolare e migliorare le prestazioni. C'è anche la prova che può aumentare il testosterone e aumentare la concentrazione e la motivazione, rendendolo particolarmente efficace per aumentare la capacità fisica quando sei stanco.
Ad esempio, gli atleti universitari con problemi di sonno, che assumevano caffeina prima dell'allenamento, hanno selezionato automaticamente un carico maggiore sull'allenamento rispetto a quando stavano usando i placebo.
La caffeina può anche aiutare con il recupero ed è ottima per i doppi allenamenti. Uno studio ha rivelato che dopo aver eseguito esercizi di esaurimento per fermare le riserve di glicogeno, gli atleti consumavano carboidrati insieme a 8 mg per chilogrammo di massa corporea e, quattro ore dopo, eseguivano un allenamento intervallato, se andavano meglio di quelli che consumavano solo carboidrati. Il gruppo che ha usato la combinazione è durato 48 minuti di allenamento, mentre il gruppo senza caffeina è durato solo 32 minuti e il gruppo placebo è durato per minuti.
Suggerimento per l'integratore: per migliorare le prestazioni, misurare con precisione la quantità di caffeina - solo bere una tazza di caffè non farà molta differenza. È stato dimostrato che quantità di 3 mg per chilogrammo di massa aumentano la capacità sulla panca (la quantità in un caffè - 1 mg per kg di peso corporeo di un individuo di 80 kg - non ha avuto alcun effetto). La dose di 8 mg per chilogrammo utilizzata nello studio ha mostrato un'enorme differenza e sicuramente ti preparerà a far detonare in palestra o in pista.
6. Proteine del siero di latte
Un corretto apporto proteico è fondamentale per una buona ripresa - uno studio ha dimostrato che gli atleti che consumano proteine del siero di latte possono stampare una maggiore forza e massimizzare i guadagni dopo il doppio allenamento, il primo è fatto al mattino.
Ad esempio, in uno studio comparativo con atleti veterani, dosi di 3 g per chilogrammo al giorno di proteine del siero di latte e "proteine di soia" hanno mostrato che il gruppo di siero di latte ha guadagnato 2, 5 kg di muscoli mentre il gruppo di proteine di soia 1, 7 kg di guadagni.
Whey Protein supera tutte le altre fonti di proteine a causa della sua rapida digestione, sopprimendo la degradazione delle proteine - ecco perché gli atleti sono riusciti a mantenere il doppio allenamento. Le proteine del siero del latte contengono alte concentrazioni di leucina e imitano molto bene il latte umano, che nelle prime fasi della lattazione contiene circa il 90% di siero di latte, rendendolo meno allergenico rispetto ai supplementi di latte vaccino o caseina.
Suggerimento per la supplementazione: una nuova ricerca supporta la teoria dello "scambio proteico", che afferma che quando la dose iniziale di proteine è inferiore a 1, 5 g per libbra al giorno, maggiore è il guadagno muscolare e di forza quando si sostituisce la dose con più il 50% dell'iniziale. Prova a pedalare le tue proteine, consumando un massimo di 3 g al chilo al giorno quando sei ipertrofico. Quindi scegli amminoacidi ricchi di leucina in allenamento di forza e resistenza per essere in grado di variare e mantenere un costante riadattamento.
7. Carboidrati
Pochi studi hanno confrontato i benefici delle diverse proporzioni di carboidrati e proteine nella dieta degli atleti, quindi non si sa quanto l'integrazione di carboidrati influenzi lo sviluppo muscolare. Tra le poche cose che sappiamo, troviamo:
- I carboidrati non sono necessari: un recente studio con atleti di forza maschile che si sono allenati in uno stato di carenza di glicogeno non ha mostrato interferenze nella sintesi proteica negli allenamenti da moderati a pesanti. Inoltre, limitare la dieta post-allenamento nelle proteine del siero del latte può aumentare l'ormone della crescita e la produzione di IGF-1 per bruciare ancora di più. Se il dimagrimento è il tuo obiettivo principale, evita l'integrazione di carboidrati e cerca di consumare carboidrati dal cibo nel tuo post-allenamento.
- Se sei magro e sensibile all'insulina, non c'è motivo di evitare i carboidrati. Molti studi confermano che il rapporto tra carboidrati e proteine da 2 a 1 o 1 a 1 di solito porta a un sacco di contrazione muscolare delle fibre a contrazione veloce e ad un generale miglioramento della composizione corporea.
- In un recente studio con i bodybuilder, fornire un rifornimento continuo di carboidrati durante l'allenamento ha portato a una maggiore capacità di resistenza e meno fatica nell'allenamento isometrico rispetto a un gruppo placebo.
- In un gruppo di uomini sedentari, il consumo di un post-allenamento costituito da 6% di carboidrati e 0, 2 g per chilogrammo di proteina Whey per 12 settimane ha prodotto migliori guadagni nell'ipertrofia rispetto al gruppo che utilizzava solo la proteina del siero di latte. I risultati erano simili nei livelli di testosterone e il cortisolo era considerevolmente più basso nel gruppo che utilizzava carboidrati insieme al siero di latte. Hanno anche ottenuto una maggiore forza delle gambe e un guadagno sulla panca.
Suggerimento per l'integratore: quando si usano integratori di carboidrati, scegline uno con diversi tipi di maltodestrina e ribosio. Molti preferiscono aggiungere i succhi in polvere alle proteine del siero del latte - per aumentare l'indice glicemico al fine di ottenere muscoli, provare ananas o uva. Infine, se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso, opta per i carboidrati ricchi di fibre ricchi di ossidanti - verdure verdi e viola e frutti rossi.
8. Olio di pesce e CLA
Olio di pesce e CLA sono anabolizzanti e migliorano significativamente i risultati. Entrambi sono acidi grassi: l'olio di pesce è composto da Omega 3 e DHA e il CLA è derivato da carni e prodotti caseari.
In uno studio per adulti, 4 grammi di olio di pesce al giorno hanno aumentato l'attività del percorso di sintesi proteica (mTOR) del 30%. Ciò ha comportato un guadagno del 2% di massa magra - potrebbe sembrare poco essere in una lista di integratori per l'aumento di peso, ma è importante considerando che non è stato eseguito alcun esercizio nello studio.
Il CLA ha mostrato maggiori risultati nei guadagni muscolari. In uno studio di 7 settimane, gli uomini che hanno assunto CLA durante l'allenamento hanno guadagnato 1, 4 kg di muscoli e hanno perso 1 libbra di grasso in più rispetto al gruppo placebo. I ricercatori immaginano che il CLA elevi la risposta anabolica e aumenti il metabolismo durante il sonno.
Suggerimento per l'integrazione: prendere l'olio di pesce dopo l'allenamento per ridurre il dolore e l'infiammazione. Può anche essere usato al posto dei carboidrati insieme a integratori come la creatina, che ha bisogno di un picco di insulina da attaccare ai muscoli. Assicurati che contenga gli isomeri cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12. Acquista CLA da latticini e carni di animali al pascolo. Gli animali da pascolo tendono ad avere 2-3 volte più CLA rispetto agli animali allevati con razione.
9. Citrullina
La citrullina è un amminoacido che eleva arginina e ossido nitrico, migliorando il flusso sanguigno e, di conseguenza, la distribuzione dei nutrienti ai muscoli. La citrullina stimola anche la tua energia purificando il corpo di rifiuti come l'acido lattico e l'ammoniaca, aumentando la tua capacità di esercitare ad alta intensità. Inoltre, l'innalzamento dei livelli di arginina può anche aumentare i livelli di ormone della crescita e IGF-1, entrambi importanti per la crescita e il recupero muscolare.
Suggerimento per l'integrazione: Prendi la citrullina in pre-allenamento per migliorare il flusso sanguigno e una maggiore energia - questo comporta anche un aumento della vascolarizzazione muscolare. Prova la caffeina e la tirosina per stimolare il sistema nervoso quando ti senti assonnato.
10. Glutammina
La glutammina è un amminoacido che fornisce il combustibile alle cellule per dividersi più velocemente, aumentando l'ipertrofia e migliorando il sistema immunitario. L'allenamento intenso consuma molta glutammina e gli studi con atleti d'élite, specialmente quelli con resistenza, hanno dimostrato che sono più probabilità di ammalarsi dopo una certa competizione a causa della diminuzione dei livelli di glutammina.
I risultati di test empirici hanno dimostrato che la glutammina può elevare la risintesi del glicogeno, ridurre il dolore e l'infiammazione post-allenamento, assistere nel recupero dall'infortunio e fornire un effetto anabolico. La glutammina può anche essere utilizzata dal cervello come fonte di energia, utile nella transizione a una dieta priva di carboidrati o come aiuto nelle cadute per cibi dolci.
Suggerimento per la supplementazione: prova a prendere la glutammina più volte al giorno (8 volte i 10 grammi hanno dato buoni risultati agli atleti d'élite negli stadi di guadagno di massa). Prova 2 grammi di polvere di glutamina diluita in acqua ogni volta che sei vicino a indulgere in tentazioni.
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