Maltodestrina - Che cos'è, per cosa viene usato e come prenderlo
Utilizzata dai professionisti degli sport più diversi, la maltodestrina è uno degli integratori più raccomandati come una veloce fonte di energia. Ma cos'è esattamente la maltodestrina, a cosa serve e come la si ottiene per ottenere risultati migliori? Derivata da alimenti come mais e patate, la maltodestrina è una grande fonte di combustibile rapidamente assorbito nel corpo e il suo uso garantisce energia non solo per gli esercizi così come per la nutrizione delle fibre muscolari.
Impara un po 'di più sulla maltodestrina e su come prendere questo integratore a base di carboidrati.
Cos'è la maltodestrina?
La maltodestrina è un carboidrato complesso con un alto indice glicemico, ottenuto dall'amido di mais o da altre fonti come la manioca e il riso. Mentre un semplice carboidrato è composto solo da una o due molecole di glucosio (ad esempio miele e zucchero da tavola, ad esempio), la maltodestrina è un polisaccaride formato da una serie di molecole di glucosio collegate in modo simile alla catena.
Ma nonostante sia un polisaccaride, la maltodestrina ha una catena più corta e meno compatta rispetto ad altri carboidrati complessi, il che significa che la sua digestione è molto più veloce di quella del riso integrale, per esempio.
A cosa serve?
Poiché ha accelerato la digestione, la maltodestrina viene utilizzata come fonte di energia rapida per le cellule e anche come deposito delle riserve di glicogeno delle fibre muscolari e del fegato.
Una volta assorbito nell'intestino, la maltodestrina deve prima passare attraverso il fegato prima di entrare nelle cellule. È qui che i collegamenti della catena del glucosio saranno interrotti, consentendo all'energia di essere disponibile in modo pratico per i tessuti.
Questo processo avviene in breve tempo, così che una grande quantità di zucchero (glucosio) entra nel flusso sanguigno dopo aver metabolizzato il fegato. Per entrare nelle cellule, questo zucchero richiede l'azione dell'insulina, un ormone secreto dal pancreas la cui funzione principale è esattamente quella di legarsi ai recettori che stimolano il passaggio del glucosio attraverso la membrana cellulare.
Quando la quantità di glucosio nel sangue aumenta troppo velocemente - che si verifica quando si consumano maltodestrina e destrosio - viene rilasciata una maggiore concentrazione di insulina per rimuovere lo zucchero in eccesso dalla circolazione.
Questo evento è chiamato picco di insulina e la sua importanza per coloro che praticano il bodybuilding risiede nel fatto che l'insulina è un ormone altamente anabolico. Cioè, l'insulina facilita l'ingresso di nutrienti nelle fibre muscolari e accelera la rigenerazione e l'ipertrofia muscolare.
Pertanto, quando utilizzato nel post-allenamento, la maltodestrina serve a migliorare l'assorbimento di proteine e altri nutrienti da parte del tessuto muscolare. Un'altra funzione della maltodestrina è quella di ricostituire le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, poiché questi sono stati significativamente ridotti durante l'esercizio.
Se ingerito in precedenza e durante l'attività fisica ad alta intensità (come la corsa, ad esempio), la maltodestrina serve come fonte di energia rapida e stabile, garantendo carburante per il muscolo fino alla fine dell'esercizio.
Differenza tra maltodestrina e destrosio
Il destrosio è un altro integratore di carboidrati ampiamente usato anche dai bodybuilder, ma sebbene sia uno zucchero, il destrosio ha un assorbimento ancora più rapido rispetto alla maltodestrina. Questo perché il destrosio è un monosaccaride, cioè è formato da una sola molecola di glucosio.
Mentre il destrosio viene assorbito nell'intestino e da lì entra in circolazione, la maltodestrina deve ancora passare attraverso il fegato, il che rende il suo assorbimento un po 'più lento (anche se più veloce della maggior parte degli altri carboidrati) rispetto a quello del destrosio.
Entrambi i tipi di zucchero provocano un picco di insulina e sono grandi fonti di energia, ma nel caso del destrosio l'energia arriva anche più velocemente nelle cellule, poiché la digestione è quasi immediata e il picco di insulina è ancora maggiore.
Ma questa assimilazione più lenta conferisce anche un vantaggio alla maltodestrina, che è esattamente quella di una fonte di energia graduale e non concentrata come il destrosio. Quindi possiamo dire che destrosio fornisce molta energia in un tempo molto breve, mentre la maltodestrina fornisce la stessa quantità di energia, ma in un arco di tempo più lungo.
Un'altra differenza tra i due tipi di carboidrati è che il picco quasi istantaneo di insulina causato dal destrosio può causare un accumulo di grasso addominale, specialmente se c'è un consumo eccessivo di calorie durante il giorno. La maltodestrina ha già un effetto meno pronunciato sui tassi di glucosio, che si traduce in un minore rilascio di insulina e un minor rischio di accumulo di grasso nel tessuto adiposo.
La maltodestrina aumenta di peso?
Abbiamo appena visto l'effetto della maltodestrina sui livelli di glucosio nel sangue, e sebbene l'insulina di picco sia desiderabile dal punto di vista dell'ipertrofia muscolare, potrebbe non essere così interessante per chiunque cerchi di perdere peso. Ci sono due ragioni per questo.
Il primo è che, quando è in eccesso di circolazione, l'insulina accelera l'entrata del glucosio nelle cellule, contribuendo a un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Quando ciò accade, il cervello riceve un segnale per aumentare nuovamente i tassi di glucosio, che può essere fatto in modi diversi, uno dei quali è un aumento dell'appetito. In pratica, questo significa che dopo aver consumato la maltodestrina potresti sentirti molto affamato, il che può portare ad un consumo calorico maggiore di quello necessario per il mantenimento del metabolismo.
Un altro motivo per cui la maltodestrina può aumentare di peso è attraverso la conversione di zucchero in eccesso in grasso. Quando prendi la maltodestrina, questa sarà usata per ricostituire il glicogeno del muscolo e del fegato, ma se la quantità di glucosio è maggiore del fabbisogno corporeo, il surplus sarà convertito dal fegato in acidi grassi. Cioè, grasso nell'addome e in altri tessuti con eccesso di cellule lipidiche.
Entrambi gli effetti possono essere evitati, tuttavia, se si consuma la maltodestrina solo nei giorni di allenamento e si mantiene anche il controllo della propria dieta e integrazione, evitando il consumo di altre semplici fonti di carboidrati (come zucchero, dolci e bevande analcoliche).
Quando prendere la maltodestrina
Per coloro che praticano attività aerobiche ad alta intensità come la corsa, il nuoto o il ciclismo, il momento migliore per assumere la maltodestrina è immediatamente prima e durante l'allenamento per garantire un apporto di energia prolungato.
Per coloro che praticano il bodybuilding, possono scegliere di assumere la maltodestrina sia prima che dopo l'allenamento, anche se l'ideale è consumare un'altra fonte lenta di carboidrati a digestione lenta prima dell'allenamento e lasciare la maltodestrina dopo l'allenamento.
Perché assumere la maltodestrina alla fine dell'allenamento? Perché, come abbiamo visto, provoca un picco di insulina, e nel post-allenamento è quando hai più bisogno delle prestazioni di questo ormone anabolico per inviare nutrienti per il recupero muscolare.
L'insulina aumenterà la glicogenesi (sintesi di glicogeno nei muscoli e nel fegato), stimolerà l'assorbimento degli aminoacidi (aumentando così la sintesi proteica) e persino inibirà il cortisolo. Rilasciato come risposta all'esercizio fisico e noto come ormone dello stress, il cortisolo ha una funzione altamente catabolica e praticamente impedisce il guadagno muscolare.
Come prendere la maltodestrina
Esattamente accelerando l'ingresso di amminoacidi e altri nutrienti nella cellula immediatamente dopo l'allenamento, la maltodestrina deve essere combinata con la proteina del siero di latte. Questa combinazione è necessaria poiché le cellule hanno bisogno di glucosio (ottenuto dalla digestione della maltodestrina) per assorbire gli amminoacidi presenti nell'integratore proteico.
Poiché ha una digestione più lenta, la maltodestrina può anche essere combinata con destrosio (nella proporzione di 50-50) al fine di ottenere un maggiore beneficio da ciascuno. Insieme, entrambi i tipi di carboidrati forniscono energia in modo rapido e costante e possono avere un effetto meno pronunciato sui livelli di glucosio nel sangue.
Per coloro che stanno iniziando a fare la supplementazione ora, il suggerimento è di cercare un nutrizionista in modo che possa impostare la quantità esatta di nutrienti per i loro bisogni, ma come regola generale il rapporto 2: 1 dovrebbe essere rispettato, essendo due parti carboidrati e uno di proteine. Per coloro che consumano 20 grammi di siero, ciò significa consumare un altro 40 g di carboidrati (20 g di destrosio + 20 g di maltodestrina, per esempio).
Possibili effetti collaterali della maltodestrina
Un'eccessiva insulina nella circolazione può causare ipoglicemia momentanea, che rende la maltodestrina un integratore che può essere presa in carico dai diabetici o da coloro che sono pre-diabetici.
Alcune persone riportano anche episodi di nausea, vomito e diarrea, che di solito scompaiono quando il corpo si abitua al supplemento.
E per coloro che consumano più energia di quella che il corpo ha la capacità di usare, c'è il rischio di aumentare i tassi di grasso corporeo.
La glutammina è considerata un amminoacido non essenziale perché è prodotta dall'organismo secondo il suo metabolismo. Realizzato con acido glutammico, valina e isoleucina (questi ultimi due aminoacidi essenziali), la glutammina è estremamente importante nel processo di formazione della massa muscolare. La
Assunzione di glutammina prima o dopo l'allenamento?
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