Guida al Bodybuilding femminile - Allenamento, esercizi e suggerimenti
Quella vecchia storia che sta diventando pesante per il bodybuilding è la cosa degli uomini, o quali ovvi muscoli possono rendere una donna un po 'mascolina, è stata nel passato. È sempre più comune notare le donne che si dedicano fedelmente all'esercizio fisico.
La ricerca di cure non solo con la bellezza, ma anche con la salute, è la ragione principale per l'adesione del bodybuilding femminile. Ovviamente, non possiamo paragonare il bodybuilding da donna a uomo, dal momento che il condizionamento fisico di molti uomini potrebbe essere più alto di quello delle donne, ma possiamo dire che le donne possono facilmente essere trovate con una resistenza fisica esemplare e che si dedicano non solo al loro esercizi e allenamenti, ma anche con diete equilibrate.
Capiremo meglio come praticare il bodybuilding femminile e rafforzare i muscoli in modo sano ed efficace appena sotto.
formazione
L'obiettivo della guida per il bodybuilding femminile è di guidarti a regolare gli esercizi in modo positivo e stimolante per la tua routine quotidiana. Sappiamo che tutti hanno una vita travagliata, con responsabilità e impegni da rispettare. Non mancano argomenti per rinviare l'inizio della pratica del bodybuilding, ma spesso questo posticipo si verifica a causa di una pratica precedente inadeguata.
In questo modo dovremmo fermarci e riflettere sui tuoi obiettivi. Vuoi rafforzare i tuoi muscoli e semplicemente tenersi in forma, o vuoi una crescita della massa muscolare e una riduzione della percentuale di grasso?
Le donne dovrebbero capire che non si deve ignorare la pratica degli esercizi cardiovascolari. Questi esercizi possono contribuire al miglior funzionamento del tuo corpo, facilitando la riduzione della percentuale di grasso e persino eliminando i dossi causati da una dieta ipercalorica. È possibile inserire questi esercizi cardiovascolari dopo il bodybuilding o in un periodo differenziato. In questo modo, sarai in grado di fare la tua sessione di bodybuilding con la massima energia.
Una catena di esperti sostiene che praticare esercizi aerobici dopo il bodybuilding può essere dannoso per il guadagno muscolare, perché in quel momento i muscoli hanno bisogno di riposo e soprattutto di integratori proteici per un migliore recupero muscolare. Ma anche loro riconoscono che se non superano i 45 minuti di aerobica, il rischio di perdita muscolare è ridotto al minimo. E dovresti ingerire i tuoi supplementi subito dopo l'aerobica, quando è dopo il bodybuilding.
L'allenamento del tuo corpo femminile non deve durare più di un'ora. Potresti credere che più esercizi fai, maggiore è l'efficienza che otterrai, ma la reazione è completamente opposta se arrivi al livello di esagerazione. Dovresti piuttosto stimolare i tuoi muscoli, ma è importante riconoscere che allenamenti estesi porteranno solo il tuo corpo a necessitare di una fonte extra di energia, offrendo conseguenze direttamente ai muscoli che desideri migliorare.
Adeguate gli esercizi in un allenamento di 60 minuti, e se volete dedicare di più, mettete da parte altri 30 minuti per l'esercizio aerobico.
Non allenare gli stessi membri per due giorni consecutivi! Se alleni gli arti inferiori il lunedì, riprendi questi esercizi almeno 2 giorni dopo, poiché è esattamente durante quel periodo di riposo che si verificherà la crescita muscolare.
È indicato, ad esempio, che pratichi gli esercizi del quadricipite il lunedì, prenota il martedì per le spalle, la schiena e il petto, il mercoledì per le gambe e i glutei posteriori, il quinto per i bicipiti, i tricipiti e solo il venerdì, quindi riprendi il ciclo con gli esercizi per i quadricipiti.
Questo piano di bodybuilding femminile si adatta principalmente al fatto che la maggior parte delle donne si dedica a raggiungere gambe definite con muscoli in evidenza. Il riposo durante i fine settimana è anche fondamentale per la crescita muscolare, anche se alcuni esperti sostengono che se non si dispone di un così grande sviluppo muscolare, va bene dare solo un giorno di riposo tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare.
Le serie e le ripetizioni possono variare in base agli obiettivi personali. Bodybuilding femminile per coloro che desiderano bruciare più grassi può essere praticato con maggiore intensità e meno riposo, in modo che l'allenamento sia una sessione a intervalli. Ma le donne che vogliono guadagnare massa magra dovrebbero dedicarsi all'allenamento con almeno un minuto di riposo tra le serie. La serie può variare in base alla quantità di esercizi eseguiti in un singolo allenamento.
esercizi
Gli esercizi da esporre sotto sono solo i più semplici per il bodybuilding femminile. Non sono necessari, sono solo degli indicatori da inserire nel tuo piano di esercizi. È meglio se cerchi una guida da un educatore fisico professionista in modo che una valutazione del tuo corpo sia fatta individualmente.
- Accovacciato
È l'esercizio più eccezionale nel bodybuilding femminile. Non può solo beneficiare del rafforzamento delle gambe, ma anche dei glutei. Questa efficienza può essere notata dal sumo shunt, che è un accovacciamento con la massima distanza dai piedi e che può fornire risultati notevoli direttamente nella regione glutea.
Gli squat possono essere fatti negli allenamenti del quadricipite e anche nei giorni riservati per l'allenamento posteriore di gambe e glutei.
- Elevazione pelvica
Questo esercizio si distingue tra i preferiti di molte donne, dal momento che lo indicano come uno dei più efficaci per ottenere muscoli nella regione glutea. Può essere facilmente integrato nell'allenamento, specialmente dai principianti, poiché la pratica iniziale non richiede l'uso di rondelle o manubri. Questo esercizio può essere fatto facilmente a casa o in palestra, il che può attrarre le donne che desiderano rimettersi in forma senza uscire di casa.
- Abduzione delle cosce
È uno degli esercizi più praticati dalle donne che si allenano a casa. Può essere facilmente eseguito e può raggiungere la regione del gluteo e anche l'anca.
- Addominale
Puoi inserire gli addominali nella serie degli altri esercizi. Combina gli esercizi e sfida la tua resistenza, in modo da ottimizzare sempre le tue prestazioni. È importante provare a praticare le diverse varietà di addominali, poiché potrebbero richiedere più pienamente la stimolazione dei muscoli, definendo così meglio l'addome, una regione che le donne vogliono mantenere in forma.
È importante ricordare che l'addome, come tutti i muscoli, ha bisogno anche di riposo, il che significa che non devi praticare questi esercizi in ogni serie ogni giorno.
- Flessione delle gambe
Questo esercizio è uno dei preferiti del bodybuilding femminile per coloro che si dedicano alla definizione e al rafforzamento dei glutei. La flessione delle gambe può anche aiutare nella riduzione della cellulite nella regione delle cosce. Si distingue anche tra i più praticati a casa, dal momento che non ha bisogno di un dispositivo specifico.
Se sei un principiante, puoi iniziare a praticare senza alcun peso o accessorio, solo un tappetino per il tuo comfort. Successivamente, se desideri migliorare il bodybuilding femminile, puoi acquisire parastinchi per aumentare il reddito o praticare nelle palestre.
- Filetto diretto
Può essere fatto con manubri, manico di scopa o persino barre e rondelle. Molte donne credono che dovrebbero dare la priorità agli esercizi per gli arti inferiori, dal momento che tutti vogliono gambe girate e belle, ma è molto importante sottolineare che un corpo deve essere rafforzato nella sua interezza. Pertanto, questo esercizio può aiutare nella definizione e nel rafforzamento degli arti superiori, principalmente perché con loro meglio condizionati, è possibile praticare gli esercizi per le gambe con un supporto migliore.
- Sollevamento laterale
Aiuta a definire e rafforzare le spalle. Può essere fatto facilmente a casa, ma è importante non dimenticare di prenderti cura della tua postura in modo che non danneggi la colonna vertebrale. I principianti possono esercitarsi con pesi leggeri, e quindi aumentare in base al loro particolare avanzamento.
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