Fitball esercizi per perdere peso e rimettersi in forma
Conoscete quella palla gigante che le persone usano in palestra per allenarsi mentre si bilancia su di essa? Bene, stiamo parlando di fitball, un'attrezzatura chiamata anche palla svizzera, creata negli anni '70 in Svizzera ed è considerata un tipo di allenamento che lavora con i muscoli di tutto il corpo.
Subito dopo la sua creazione, il fitball fu usato dai fisioterapisti come aiuto per il trattamento dei pazienti che avevano bisogno di correggere la postura e di riabilitare gli infortuni. Nel corso del tempo, è diventato popolare ed è anche apparso nelle lezioni di ginnastica come un esercizio che offre benefici come un migliore equilibrio e forza su tutta la schiena e l'addome e promuove l'attivazione del sistema nervoso, flessibilità e coordinamento del lavoro.
Con tutti questi vantaggi, il fitball è una buona opzione di attività da integrare in un programma di allenamento per perdere peso e mantenere o acquisire una buona forma. Quindi oggi parleremo di un allenamento che può essere fatto con l'aiuto dell'attrezzatura. Di seguito è riportata una serie di esercizi che possono essere svolti con la palla svizzera:
1. Fitball di base
Per cominciare, presentiamo un esercizio di base e semplice da fare. Per eseguirlo, siediti semplicemente su una palla svizzera, con i piedi uniti e con le gambe dritte. Il passo successivo è sollevare leggermente una gamba dal pavimento mantenendo la schiena dritta e la palla ferma. Quindi è necessario appoggiare la gamba sul pavimento e ripetere lo stesso movimento con l'altra gamba.
La raccomandazione è di fare da due a tre sessioni di allenamento con 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Perché è facile e non porta dolore ai praticanti, è un'opzione eccellente per i principianti.
2.
L'esercizio squat con la palla svizzera non può essere fuori dalla nostra lista, in quanto offre vantaggi come il rafforzamento delle ginocchia e la definizione dei quadricipiti.
Per prima cosa, posiziona la palla contro il muro e posizionati con la schiena, con entrambi i piedi leggermente divaricati e le mani in vita, come mostra la prima immagine. Dopodiché, con la schiena dritta, fai l'accovacciarsi lentamente. Le ginocchia dovrebbero essere come mostrato dal modello della seconda figura, con un angolo di più o meno 80 gradi.
Anche questo esercizio non causa dolore e dovrebbe essere fatto in due o tre sessioni, con 10 ripetizioni per ciascuna.
3. Flettere il braccio con fitball
Il fitball può ancora essere usato come supporto per esercizi che funzionano con la forza, come nel caso della flessione del braccio, un allenamento che serve per lavorare i muscoli pettorali e il tricipite, per esempio.
Per eseguire questo esercizio, è sufficiente posizionare la palla sul tapis roulant, posizionare i piedi su di esso, come dimostra il video sopra, e fare il braccio flettendo, mantenendo il corpo e la palla dritta.
4. Serie addominali con fitball
Un'opzione per lavorare l'addome è l'allenamento addominale con la palla svizzera. Il primo esercizio viene eseguito con il praticante posizionando la parte bassa della schiena sotto la palla, lasciandola ben sostenuta e dopo aver posto le mani sulla nuca per l'esercizio addominale.
Il secondo esercizio di questo allenamento si svolge nella stessa posizione. Tuttavia, come mostra il video, devi allungare le mani e portare il corpo in posizione seduta. La raccomandazione è che le gambe non si muovono durante la serie.
Nel terzo esercizio della sequenza, il primo passo è appoggiarsi sotto il fitball, con le ginocchia a terra. Quindi l'indicazione è di mettere le mani a terra e far scorrere sotto la palla fino a quando una parte del tronco non ne esce. Quindi il movimento da fare è tirare il ginocchio verso il petto, rimanendo con le braccia completamente distese durante l'esercizio.
Se vuoi lasciare questo terzo esercizio più intenso, la punta è di lasciare la palla più vicina ai piedi.
Nel quarto esercizio, oltre alla palla, è necessario il supporto di un tappetino. Dopo essersi sdraiati sul tappeto, il passo successivo è sostenere la palla tra due piedi e fare il movimento di alzare e abbassare la palla, facendo attenzione a non farlo toccare terra.
Per rendere l'allenamento un po 'più difficile, puoi usare le mani, tenere le braccia tese e portarle sulla palla mentre stai salendo con i piedi.
Infine, l'ultimo esercizio chiede al praticante di sdraiarsi di nuovo sul tappeto e lasciare che i suoi piedi riposino sopra la palla. Con le mani alla nuca, dovresti fare il gomito al ginocchio opposto, cambiando il gomito usato con ogni ripetizione.
Tutte le serie dovrebbero essere eseguite due o tre volte, con 10 ripetizioni in ciascuna delle sessioni.
5. Serie di esercizi per le gambe con il fitball
La regione delle gambe è un'altra area del corpo che beneficia degli esercizi eseguiti con l'aiuto di fitball. Nella serie che hai mostrato nel video qui sopra, l'allenatore ha iniziato spiegando il primo che consiste nel posizionare uno dei piedi sulla parte superiore della palla e piegare la gamba mentre l'altro rimane diritto e allunga le braccia in avanti.
Con questo, è possibile spostare la palla, portando i piedi leggermente avanti e indietro e lavorando non solo le gambe, ma anche i glutei. Quindi cambia la gamba e ripeti la serie ancora una volta.
Il prossimo esercizio è sdraiarsi sul materasso fitness, lasciando le gambe estese, usando il fitball come supporto. Una volta che ti sei sistemato in quella posizione, il passo successivo è spostare la palla in avanti e indietro, come l'istruttore mostra nel video. Questa serie è una buona opzione per lavorare i muscoli posteriori della coscia.
Nel terzo esercizio, la raccomandazione è di posizionare i piedi sulla parte superiore della palla e fare il movimento di alzare e abbassare le gambe e il sedere. Funziona anche i muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
L'ultima serie è più semplice e chiede al professionista di posizionare la palla tra il piede e la fine delle gambe e stringere la palla strettamente per lavorare su quella parte delle gambe.
Cura e raccomandazioni
Per mantenere l'efficacia e la sicurezza del tuo allenamento, vale la pena prestare attenzione e fare attenzione all'utilizzo di fitball. Il primo è cercare un personal trainer e chiedergli di fare una valutazione fisica prima di iniziare a frequentare le lezioni o allenarsi con la palla svizzera a casa.
È anche fondamentale non usare la palla in luoghi aperti, in modo che non subisca alcun danno. Assicurati che non ci siano oggetti appuntiti nelle vicinanze in modo da non correre il rischio di avere l'attrezzatura bloccata.
Un'altra raccomandazione è di tenere il fitball lontano dal sole e durante la pulizia, usare acqua e sapone, lasciando i materiali di pulizia più resistenti che siano abrasivi.
Se scegli di fare l'esercizio a casa, fai attenzione quando scegli l'ambiente più adatto a casa tua e non avvicinarti troppo a mobili o altri oggetti che potrebbero ferirti se subisci un'interruzione durante l'allenamento.
Anche la scelta della dimensione del fitball è importante. Fattori come il tipo di esercizio che verrà svolto, il peso, la lunghezza della gamba o qualche problema di postura possono essere presi in considerazione prima della definizione del modello da acquistare.
Ad esempio, chiunque abbia un'altezza inferiore a 1, 52 cm dovrebbe ottenere una palla da 45 cm. Per quelli che misurano tra 1, 55 e 1, 70 cm, l'indicato è un fitball di 55 cm. La palla svizzera con 65 cm è raccomandata per le persone con altezza da 1, 72 a 1, 88 cm. E chi ha altezza uguale o superiore a 1, 89 cm deve avere un fitball di 75 cm.
Vale la pena ricordare qui, per informazione, che la palla è fatta di una gomma molto resistente, è gonfiabile e supporta circa 300 kg.
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