L'ex nuotatore olimpico dà 10 consigli per tenersi in forma dopo i 40 anni
Il britannico Mark Foster, 46 anni, racconta i suoi migliori consigli per le persone con più di 40 anni per migliorare il tono muscolare, la motivazione e la salute mentale.
1- Aderire alla regola del 75%
"Mi piace mantenermi magra quanto posso oggi perché mi fa sentire e sembrare sano, ma quando ero più giovane, tutto ciò che era solito essere: quanto posso sollevare? O anche quando il mio corpo è in grado di gestire? Quando sono cresciuto, ora provo a fare tutto al 75%.
Le persone non lo trovano facile. Quando siamo più giovani, cerchiamo sempre di andare agli estremi con una mentalità "tutto o niente", e ora non mi sento di doverlo fare. Non penso che funzionerebbe. Lavoro duro in palestra e di tanto in tanto mi farò esplodere, ma guardo a uno sforzo sostenibile che posso davvero divertire e ridurre al minimo i rischi di infortunio "
2- Fai esercizio un'abitudine, non un'eccezione.
"Sono entrato nell'allenamento nella mia routine, quindi vado sempre in palestra per andare in città. La palestra e la piscina locali sono a 20 minuti, quindi se immaginate un viaggio di 45 minuti più 1 ora e 15 minuti in palestra improvvisamente suona come un sacco di tempo. Sarebbe molto facile dire "Non oggi". Ma se sono in viaggio per la città, dato che sto viaggiando lo stesso, sembra proprio una parte naturale della mia giornata. Per questo motivo, mi alleno 3-4 volte a settimana.
Se rendi il tuo allenamento facile ed economico, è più probabile che ti attacchi a loro. Sono sicuro che se avessi una piscina nel mio cortile, andrei a nuotare tutti i giorni. "
3- Eliminare lo stress
"Tendiamo a passare così tanto tempo cercando di superare noi stessi che non smettiamo sempre di respirare. Lo yoga è stato di grande aiuto per me. Tutto ciò che faccio è di solito fatto in fretta, ma lo yoga calma tutto. Praticherete qualcosa che è molto buono per la vostra salute fisica, ma è anche una forma di meditazione perché focalizzate sul vostro respiro e spegnetelo.
Devi pensare al benessere, non solo alla salute, e imparare a calmarti è una parte essenziale di ciò. Penso che lo yoga, almeno una volta alla settimana, sia una grande cosa da fare sopra i 40 ".
4- Ridurre i carboidrati
"La mia dieta è molto proteica e non mangio troppi carboidrati, il che aiuta a tenermi magra. Non sono un grande fan di pane, riso, pasta e patate. Non sto dicendo che non li mangio, ma sono solo contento di mordicchiare i pezzi di qualcun altro.
In un giorno tipico mangio porridge, a volte un frullato di proteine per colazione. Il pranzo può essere un'insalata con tonno o pollo. Se faccio un panino, taglio il pane e lo infilo nel ripieno, quindi preparerò un mezzo panino con due mezze fette. La cena può essere a base di pesce o carne con verdure. Gli snack possono essere barrette proteiche o verdure saltate.
La cosa principale è avere abitudini alimentari sane. Basta renderli la tua routine naturale. "
5- Passa alle barre per le lezioni di ginnastica di gruppo
"Penso che sia abbastanza utile fare i tuoi obblighi sociali. E se trovi qualcosa che sia piacevole, è più probabile che lo faccia e se hai un programma fitto di impegni, è un buon modo per combinare l'esercizio con gli incontri con amici e familiari.
Mi piacciono i corsi di formazione sul circuito. Sembra che io possa ottenere il massimo da loro perché vedi subito i risultati nei muscoli e nella perdita di peso, ma sono anche veloci e molto divertenti.
Ti stai davvero divertendo a passare il tempo con gli amici, ma i guadagni di salute sono come dei bonus. "
6- Mescolare l'aerobica con il bodybuilding
" Per coloro che cercano di perdere un po 'di peso, ma rimanere tonici, un mix di cardio e bodybuilding è l'approccio migliore . In palestra, pratico circa mezz'ora di bodybuilding e 45 minuti di cardio o 15 minuti di cardio e 45 minuti di bodybuilding. Mi piace andare a giocare a calcio in TV, così posso esercitarmi mentre guardo il gioco.
Se sei attivo e fisicamente forte, la vita diventa più facile quando sali le scale per andare al lavoro, sollevando le borse della spesa o giocando con i tuoi bambini.
7- Lasciati coccolare con moderazione
"La moderazione è la parola chiave nella dieta, perché siamo deboli nella moderazione, ma molto buoni agli estremi.
Non direi che non mangio mai il cioccolato, ma non lo mangio tutti i giorni. Goditi un drink, ma non bere tutti i giorni. Non bevo molto, ma posso avere un bicchiere di vino con il mio pasto.
L'approccio tutto o niente è inutile. Ad esempio, io non taglio completamente lo zucchero perché amo il dolce, ma non aggiungo caffè o tè, dove è facilmente evitabile. "
8- Cambia il tuo allenamento ogni tre settimane
"Il corpo è molto intelligente, quindi se fai lo stesso allenamento per più di tre settimane, i tuoi muscoli non reagiscono allo stesso modo. Il tuo corpo si abitua all'esercizio fisico e puoi lavorare sodo senza ottenere gli stessi guadagni.
Quindi, cambia le cose ogni tre settimane. Non lasciare che il tuo corpo si annoi. Se apporti una modifica, ti sentirai meglio. "
9- Prova qualcosa di nuovo ogni anno
"Se esci di tanto in tanto dalla tua zona di comfort, sfiderai il tuo corpo e la tua mente in modi nuovi. Può essere solo una volta all'anno. Crea una sfida per te stesso - puoi fare un triathlon, una maratona o una nuotata in acque libere - e andare a prenderlo. "
10- Puoi essere ancora competitivo
"Solo perché non ti stai spingendo all'estremo più non significa che non puoi goderti una piccola competizione. Gioco a golf più che posso ora perché la mia competitività in piscina si è trasformata nel campo da golf adesso. Mi tiene in forma, sano e all'aperto, ma il lato competitivo mi fa desiderare di più, voglio migliorare e mi dà motivazione. "
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