Dieta low carb - Come funziona, menu e suggerimenti

Esistono numerose varianti della dieta a basso contenuto di carboidrati, con diverse restrizioni sulla quantità e il tipo di carboidrati ammessi durante il programma. Ciò che tutti hanno in comune è che il principale nutriente nel cibo dovrebbe essere la proteina - ottenuta da fonti come carne, uova e latticini - seguita dai grassi "buoni" per la salute, come l'olio d'oliva.

Ma per fare la dieta a basso contenuto di carboidrati non basta aumentare l'apporto proteico e ridurre i carboidrati; oltre a non perdere peso, una dieta sbagliata può anche mettere a rischio la tua salute.

Scopri come funziona la dieta a basso contenuto di carboidrati e vedi un suggerimento di menu nutriente, a basso contenuto di carboidrati.

Qual è la dieta a basso contenuto di carboidrati

In una dieta convenzionale, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra il 45-55% del totale dei nutrienti ingeriti ogni giorno. Nella dieta a basso contenuto di carboidrati, l'assunzione giornaliera di carboidrati rimane inferiore al 20% delle calorie totali consumate.

La più famosa delle diete low carb è la dieta Atkins, lanciata negli anni '70 dal dottore americano Dr. Robert Atkins e che attualmente ha milioni di seguaci in tutto il mondo.

Più recentemente abbiamo avuto l'emergere della dieta Dukan, lanciata dal medico francese Pierre Dukan dopo un adattamento del metodo Atkins. Anche un fenomeno mondiale, la dieta Dukan predica un consumo estremamente limitato di carboidrati e un apporto di proteine ​​ad alto valore biologico, limitando zuccheri, bibite e altri alimenti trasformati.

Scopo della dieta a basso contenuto di carboidrati

L'obiettivo principale della dieta a basso contenuto di carboidrati è di costringere il corpo a utilizzare il grasso come principale fonte di energia sotto forma di corpi chetonici che sostituirà il glucosio ottenuto attraverso i carboidrati.

Quando ciò accade, il corpo è in chetosi, che può essere definito come uno stato metabolico in cui il corpo non riceve più energia dal glucosio. Il risultato è una mobilizzazione delle riserve di grasso corporeo (= bruciare i grassi), che ora vengono utilizzate come combustibile per il metabolismo.

La dieta a basso contenuto di carboidrati perde peso?

Sì, la dieta a basso contenuto di carboidrati diminuisce, specialmente poco dopo i primi giorni di cambiamento delle abitudini alimentari (grazie all'eliminazione dell'eccesso di glicogeno accumulato).

Più di 20 studi scientifici hanno dimostrato che la dieta a basso contenuto di carboidrati diminuisce, e in alcuni casi la perdita di peso è fino a tre volte superiore rispetto alle diete convenzionali (a basso contenuto di grassi).

Perché funziona

Ma perché la dieta a basso contenuto di carboidrati porta alla perdita di peso? Se all'inizio i chili eliminati sono in gran parte liquidi, cosa sostiene la perdita di peso a lungo termine osservata nei seguaci di diete a basso contenuto di carboidrati?

Il soggetto è ancora piuttosto controverso, ei ricercatori hanno suggerito teorie diverse per spiegare esattamente come funziona la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma sappiamo già che:

- La dieta a basso contenuto di carboidrati influisce sul controllo della glicemia

Fino a qualche anno fa l'orientamento predominante per perdere peso era diminuire l'apporto di grassi. Come possono dimostrarsi numeri allarmanti dell'obesità mondiale, questa strategia non funziona a lungo termine, perché i grassi sono necessari per il corpo e portano anche più sazietà.

Inoltre, l'alto contenuto di carboidrati causa una grande variazione nel glucosio nel sangue, che a sua volta si traduce in fame poco dopo il pasto. Questo perché le nostre cellule hanno bisogno di insulina per essere in grado di assorbire il glucosio e l'ormone prodotto dal pancreas non smette di funzionare fino a quando non ha rimosso lo zucchero in eccesso dalla circolazione.

Quando ciò accade, il nostro cervello riceve un segnale che ha bisogno di più glucosio, e presto inizi a sentire fame. L'insulina favorisce anche lo stoccaggio di energia sotto forma di grasso e rende difficile rimuovere i lipidi già immagazzinati.

Cioè: l'insulina inibisce la lipolisi (bruciando il grasso come fonte di energia) e stimola la lipogenesi (produzione di grassi). E questo è esattamente dove uno dei più grandi benefici delle diete low carb è.

Il basso consumo di carboidrati porta ad una drastica riduzione del rilascio di insulina, che si traduce in una maggiore mobilizzazione delle riserve di grasso da utilizzare come fonte di energia.

E con meno insulina in circolazione, un altro effetto è un maggiore controllo dell'appetito (specialmente per i dolci), poiché i tassi di glucosio nella circolazione tendono a variare con minore intensità.

- Il contenuto ad alto contenuto proteico accelera il metabolismo

La digestione delle proteine ​​richiede molta più energia dal corpo rispetto alla rottura dei carboidrati e, di conseguenza, vi è un'accelerazione del metabolismo come risposta all'aumento del consumo di proteine.

Gli amminoacidi sono anche essenziali per la costruzione della massa muscolare, che a sua volta spende più energia del tessuto adiposo.

Infine, le proteine ​​aiutano a controllare l'appetito, poiché non causano un picco di insulina e ritardano ulteriormente lo svuotamento gastrico.

- I carboidrati mantengono meno acqua

Ogni grammo di glicogeno contiene circa tre grammi di acqua, il che aiuta a spiegare perché è normale aumentare di peso dopo aver mangiato pane e pasta.

Poiché non vi è alcun carboidrato per ricostituire le riserve di glicogeno nel fegato, il fluido in eccesso viene eliminato nei primi giorni della dieta attraverso l'urina.

- Diminuzione della disponibilità a mangiare dolci

Anche chi non ha bisogno di perdere peso può trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati perché il piano alimentare può essere utilizzato come punto di partenza per cambiare le abitudini alimentari.

La restrizione dei carboidrati nel menu ha l'effetto "collaterale" di una diminuzione del desiderio di mangiare carboidrati raffinati (dolci, pane e pasta bianca) e altri alimenti trasformati, che facilita l'adozione di una dieta più sana.

Per coloro che sono in sovrappeso, l'eliminazione dei carboidrati può aiutare a controllare la compulsione dello zucchero, poiché la dieta a basso contenuto di carboidrati riduce le drammatiche variazioni di glucosio responsabili della maggiore disponibilità a mangiare i dolci.

Come funziona la dieta low carb

Ora che sai già perché la dieta a basso contenuto di carboidrati diminuisce, vediamo come ridurre la dieta a basso contenuto di carboidrati.

In primo luogo, si determina quale quantità massima di carboidrati si desidera consumare quotidianamente (in genere non più di 20 grammi) e quindi fare una lista della spesa con cibi consentiti nella dieta a basso contenuto di carboidrati.

Avere a portata di mano tutto ciò di cui si ha bisogno (soprattutto durante i primi giorni) impedirà i viaggi tortuosi nel negozio di generi alimentari e faciliterà anche la programmazione dei menu.

Non c'è una quantità esatta di ogni cibo che si può consumare, dal momento che non è necessario controllare rigorosamente le calorie - dal momento che, naturalmente, si limita l'assunzione di carboidrati e non si eccede il punto di sazietà.

- Cibo consentito

• Alta proteina di valore biologico

  Carne rossa magra, petto di pollo, pesce, uova, proteine ​​del siero di latte isolate. Le salsicce (salsiccia, mortadella, salsiccia, petto di tacchino, ecc.) Sono consentite, ma bisogna essere consapevoli della quantità di sodio (che promuove la ritenzione di liquidi) e dei carboidrati sulle etichette.

• Frutta con basso indice glicemico

  Fragola, ciliegia, mora e mirtilli.

• Prodotti lattiero-caseari

  Quelli con alto contenuto di grassi contengono meno carboidrati rispetto ai latticini leggeri, ma d'altra parte sono ricchi di grassi saturi, che dovrebbero essere consumati con parsimonia. Crema di latte, crema di formaggio e parmigiano sono alcuni dei prodotti lattiero-caseari ammessi nella dieta a basso contenuto di carboidrati.

• Buoni grassi

  Noci, olio d'oliva, olio di cocco, avocado, salmone, tonno e sardine.

• verdura

  Foglie verdi (cavolo, rucola, lattuga, crescione, ecc.) E verdure non amidacee (cavolfiore, ravanello, broccoli, aglio, asparagi).

• altro

  Maionese, latte di cocco, frutti di mare, gelatina non zuccherata e dolcificanti (sucralosio e aspartame).

• bevande

  Caffè, tè senza zucchero (camomilla, finocchio, ecc.) E acqua frizzante.

video:

La nutrizionista Patricia Leite dà consigli alimentari con pochi carboidrati, nei due video che appariranno di seguito:

Alimenti vietati nella dieta a basso contenuto di carboidrati

La dieta originale del Dr. Atkins è stata ampiamente criticata per promuovere il consumo gratuito di carni grasse, uova, pancetta e formaggi gialli.

Dopo numerosi studi sull'elevato consumo di grassi saturi di origine animale con una serie di complicazioni cardiovascolari, il piano alimentare è cambiato e, come altre diete povere di carboidrati, ha iniziato a stimolare il consumo di grassi sani di origine vegetale (noci, noci, olio d'oliva, avocado) e pesce d'acqua fredda ricco di omega 3 (un tipo di acido grasso che combatte l'infiammazione e può aiutare nella perdita di peso).

Quindi niente colazione con mezza dozzina di uova, pancetta e salsiccia fritta. È inoltre vietato il consumo di zucchero, grano, prodotti dietetici e persino cibi integrali come riso e pane fatti con farina integrale.

Altri articoli che dovrebbero essere aboliti dal menu di dieta low carb:

• alcool
• Dieta, bevande leggere o zero
• yogurt
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)

Menu dietetico low carb

Non esiste un menu specifico per la dieta a basso contenuto di carboidrati, perché lo scopo principale è quello di consumare meno carboidrati e concentrarsi su proteine ​​e grassi sani.

Con questo in mente, ti suggeriamo di seguito un menu con cinque piccole opzioni elaborate per ogni pasto (se preferisci alcune ricette a basso contenuto di carboidrati più complesse, fai clic qui, ma ricorda che puoi modificarlo in qualsiasi momento per includere le tue preferenze e lasciare della routine.

La colazione al mattino

• Opzione 1 : frittata con formaggio, prezzemolo, erba cipollina e 1 cucchiaino di semi di lino dorati.
• Opzione 2 : Riccioli di prosciutto e formaggio preparati con pomodoro e origano nella padella (come un Bauru senza pane).
• Opzione 3 : mezzo avocado coperto con un uovo (rimuovere il nucleo di avocado, spezzare un uovo a metà e condire con sale, pepe e altri condimenti a piacere. Cuocere in forno medio per 10-12 minuti o microonde in 3 minuti).
• Opzione 4: 2 uova fritte in olio di cocco + 1 fetta di formaggio minas fuso
• Opzione 5: pane senza Oopsie (battere 3 uova + 90 g di crema di formaggio + sale qb e cuocere in forno medio per 20-25 minuti) + 1 fetta di formaggio + 1 fetta di petto di tacchino

Spuntino mattutino

• Opzione 1 : 2 uova sode condite con olio d'oliva, timo ed erba cipollina
• Opzione 2 : 1 tazza di caffè con panna acida
• Opzione 3 : 1 pezzo di formaggio
• Opzione 4: "bastoncini" di cetriolo immersi nella crema di formaggio

pranzo

• Opzione 1 : tonno (o altro pesce a scelta) grigliato con broccoli o cavoletti di Bruxelles
• Opzione 2 : 1 piattino con rucola e ravanello + 1 bistecca grande + 3 olive
• Opzione 3 : petto di pollo al forno con pancetta + cavolo brasato in olio di cocco
• Opzione 4: "Sandwich" con lattuga (al posto del pane) + maionese + formaggio + petto di tacchino o prosciutto
• Opzione 5: polpette a basso contenuto di carboidrati + verdure saltate in olio d'oliva

Spuntino pomeridiano

• Opzione 1 : ½ tazza di fragole con 1 cucchiaio di panna acida e dolcificante
• Opzione 2 : 1 tazza di gelatina senza zucchero
• Opzione 3 : 5 dadi
• Opzione 4: ½ tazza di provolone chips
• Opzione 5: 2 frittelle di siero di latte sottili

cena

• Opzione 1 : insalata + uova strapazzate con spinaci, prezzemolo ed erba cipollina
• Opzione 2 : 1 scatola di tonno + 1 tazza di verdure bollite
• Opzione 3 : bistecca + shitake in burro + 1 piattino per insalata
• Opzione 4: Salsiccia fritta in olio di cocco (o olio d'oliva) con pepe rosso e condita con formaggio grattugiato
• Opzione 5: gamberi alla griglia con aglio + insalata di avocado con lattuga

cena

• Opzione 1 : 1 tazza di melone a cubetti
• Opzione 2 : 2 cucchiai di semi di girasole
• Opzione 3 : 5 ciliegie
• Opzione 4: 1 pezzo di formaggio + ½ pera
• Opzione 5: 3 olive

suggerimenti

• Varia il menu: proprio come qualsiasi altra dieta, la monotonia può scoraggiare e facilitare l'abbandono della dieta a basso contenuto di carboidrati. Pianifica in anticipo il menu della settimana e alterna non solo i cibi ma anche la preparazione di ciascuno di essi. Se sei un fan delle uova, ad esempio, prepara una frittata in un giorno, uova strapazzate con formaggio dall'altra, uova sode al terzo giorno e così via. Cioè: esci dal solco, cerca le ricette e personalizza il tuo menu.

• Le fragole aiutano ad addolcire la tua dolcezza: se hai difficoltà a ridurre l'assunzione di zucchero, cerca di adattare una porzione di fragola con panna e dolcificante nel menu, o consuma 1 piazza di cioccolato con l'80-90% di cacao ( sì, è molto amaro, ma soddisferà il desiderio di qualcosa di dolce).

• Come foglie verdi ogni giorno: uno degli effetti collaterali della dieta a basso contenuto di carboidrati è la stitichezza causata dal consumo eccessivo di proteine ​​e dalla mancanza di fibre nel menu. Per facilitare il transito intestinale consuma l'equivalente di due tazze di foglie verdi ogni giorno, e fai una passeggiata leggera o moderata.

• Dare priorità agli alimenti naturali: Evitare i prodotti altamente trasformati laddove possibile, anche se sono a basso contenuto di carboidrati (ad es. Formaggio di polline). La dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere considerata come un passo verso una dieta più sana e nutriente con meno additivi chimici, pesticidi e altre tossine.

• Evitare il consumo di latte: il lattosio è zucchero del latte e può causare cambiamenti nella glicemia.

• L'acqua è fondamentale nella dieta a basso contenuto di carboidrati: oltre a migliorare il funzionamento dell'intestino, aiuta a eliminare le tossine derivanti dal metabolismo delle proteine. Bevi almeno 6-8 bicchieri di acqua minerale ogni giorno (se preferisci, usa zecca di menta o zenzero per insaporire).

• Non soffrire la fame: un errore molto comune nella dieta a basso contenuto di carboidrati è voler diminuire la quantità di grassi e attaccare solo con le proteine. Risultato: più fame e più difficoltà a continuare a seguire la dieta. Mangia fino a quando non ti senti sazio e salta i pasti per perdere peso più velocemente.

• Ma attenzione alle esagerazioni: non è perché il formaggio viene rilasciato che si mangiano 300 grammi alla volta, o si divora un intero piatto di noci durante il romanzo. La moderazione è ancora la parola chiave, ma se soffri di abbuffate, cerca di non esporre i cibi più allettanti ed evita di entrare nella stanza con una pentola o un fascio di qualcosa. Metti solo la quantità che intendi mangiare in una sola volta sul piatto / tazza e non ripetere.

• Non dimenticare di tenere un diario con il conteggio dei carboidrati: è molto facile sottostimare la quantità durante la dieta. Sii consapevole di tutto ciò che hai consumato durante il giorno. Quindi, se non stai dimagrendo con la dieta a basso contenuto di carboidrati, sarà più facile identificare e correggere possibili errori.

Quando fai una dieta con meno carboidrati è importante che tu pensi sempre alla tua salute, a fare qualcosa di sano.

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