Suggerimenti per l'alimentazione per le donne in gravidanza

Una donna incinta deve assicurarsi che la sua dieta fornisca sufficienti nutrienti ed energia per far crescere e crescere correttamente il bambino, e per assicurarsi che il suo corpo sia abbastanza in salute per far fronte ai cambiamenti che stanno avvenendo. Ecco alcuni suggerimenti per l'alimentazione della gravidanza che aiutano a mantenere sotto controllo l'aumento di peso e portano salute a mamma e bambino.

Per una gravidanza sana, il cibo in gravidanza deve essere equilibrato e nutriente - questo comporta il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi e il consumo di un'ampia varietà di verdure e frutta. Se sei incinta e la tua dieta può essere influenzata da credenze etiche, esigenze religiose o condizioni di salute, dovresti consultare il medico.

L'apporto calorico di una donna cresce durante la gravidanza. Tuttavia, ciò non significa che lei dovrebbe mangiare per due, il suo apporto calorico non raddoppia, aumenta solo. L'aumento di peso, se la madre porta solo un bambino, varia considerevolmente. Secondo l'Istituto di Medicina degli Stati Uniti, una donna con un IMC tra 18, 5 e 24, 9 dovrebbe guadagnare da 11, 4 a 15, 9 sterline durante i nove mesi. Una donna in sovrappeso all'inizio della gravidanza dovrebbe guadagnare tra 6, 8 e 11, 4 sterline.

Le raccomandazioni per l'aumento di peso possono anche variare a seconda dell'età della donna, dello sviluppo del bambino e della sua salute.

Un aumento di peso eccessivo o insufficiente può ridurre la salute del bambino e della madre. Una donna che non è sovrappeso all'inizio della gravidanza dovrebbe guadagnare tra 11, 4 e 15, 9 sterline alla fine dei nove mesi.

Cosa dovrei mangiare durante la gravidanza?

Come accennato in precedenza, il cibo per le donne incinte dovrebbe essere una dieta varia, equilibrata e nutriente e dovrebbe includere:

• Frutta e verdura : dovrebbe mangiare cinque porzioni di frutta e / o verdura al giorno. Possono essere sotto forma di succo, frutta secca, in scatola, congelato o fresco. I prodotti freschi e congelati di solito hanno più vitamine e altri nutrienti. Gli esperti sottolineano che mangiare frutta è solitamente meglio che bere il succo.

• Alimenti amidacei ricchi di carboidrati - tra cui patate, riso, pasta e pane.

• Proteine : le buone proteine ​​animali includono pesce, carne magra, formaggio e uova. Le mamme vegane dovrebbero considerare i seguenti alimenti come buone fonti di proteine: prodotti di quinoa, tofu e soia. Fagioli, lenticchie, verdure, noci, semi e burro di noci sono anche buone fonti di proteine. (I fagioli, le lenticchie e le verdure sono anche ricchi di ferro)
• Mangiare frutti di mare riduce l'ansia durante la gravidanza - I ricercatori britannici e brasiliani hanno riportato nella rivista PLoS ONE che le donne incinte che mangiano pesce hanno livelli di ansia più bassi rispetto a quelli che non lo hanno fatto. Le donne incinte che non hanno mai consumato frutti di mare avevano un ricco 53% in più di soffrire di alti livelli di ansia, hanno scritto gli autori.

• Grassi - non dovrebbero costituire più del 30% delle calorie giornaliere del cibo per le donne incinte. I ricercatori dell'Università dell'Illinois hanno riferito nel Journal of Physiology che una dieta ricca di grassi può programmare geneticamente il bambino per il futuro diabete. Il capo del gruppo, il professor Yuan-Xiang Pan, ha dichiarato: "Abbiamo scoperto che l'esposizione a una dieta ricca di grassi prima della nascita modifica l'espressione genica nel fegato dei bambini, quindi è più probabile che produca troppa glucosio, che può causare resistenza a insulina e diabete: una dieta occidentale normale che contiene circa il 45% di grassi è il tipo che può causare questi cambiamenti. Il professor Pan ha osservato che negli ultimi anni, la dieta occidentale include sempre cibi veloci, ricchi di energia e grassi. Un team dell'università Complutense di Madrid, in Spagna, ha riportato sull'European Journal of Clinical Nutrition che un bilancio di grassi, proteine ​​e carboidrati è importante per lo sviluppo della salute attuale e futura del bambino, scrivendo che " (nello studio) più di metà delle donne ha qualità di scarsa qualità che includono una grande quantità di prodotti animali ricchi di grassi saturi e basse quantità di carboidrati e germogli vegetali. Inoltre, più di un terzo delle donne ha mostrato abitudini alimentari molto diverse rispetto alla dieta mediterranea. "Nella rivista Endocrinology, un team della Oregon Health and Science University ha spiegato che una dieta ricca di grassi durante la gravidanza aumenta il rischio di nascita del bambino morto perché diminuisce il flusso sanguigno della madre alla placenta. Secondo il Centro medico dell'Università della California di San Francisco, la quantità di grasso che una donna mangia prima della gravidanza dipende da persona a persona che dovrebbe ricevere una valutazione nutrizionale individuale. Per la maggior parte delle donne, non più del 10% del tuo apporto calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, meno del 10% di grassi polinsaturi. Il grasso monoinsaturo è il migliore per le donne incinte. Esempi di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, olio di arachidi, olio di sesamo, olio di semi di girasole, olio di cannella, avocado e molte noci e semi.

• Fibre - cibi integrali come pane nero, riso selvatico, tagliatelle intere, germogli, frutta e verdura sono ricchi di fibre. Le donne hanno un rischio maggiore di sviluppare costipazione durante la gravidanza e mangiare troppe fibre è efficace nel minimizzare questo rischio. Gli studi hanno dimostrato che mangiare troppa fibra durante la gravidanza riduce il rischio (o la gravità) delle emorroidi, che diventano anche più comuni man mano che il bambino cresce. Le fibre possono anche aiutare a prevenire l'obesità, una cosa che la madre dovrebbe cercare di evitare.

• Calcio - È importante avere un apporto giornaliero di calcio sano. I latticini come latte, formaggio e yogurt sono ricchi di calcio. Se la madre è vegana, dovrebbe prendere in considerazione alimenti ricchi di calcio, come succo di soia e latte fortificato con calcio, tofu fortificato con calcio, broccoli, cavoli, soia, gombo, foglie di senape, ecc.
• Lo zinco è un elemento vitale. Ha un ruolo importante nella normale crescita e sviluppo, nell'integrità cellulare e in varie funzioni biologiche, tra cui il metabolismo degli acidi nucleici e la sintesi proteica. Poiché tutte queste funzioni sono coinvolte nello sviluppo e nella divisione cellulare, lo zinco è importante per la crescita e lo sviluppo del bambino. Le migliori fonti di zinco sono pollo, tacchino, prosciutto, gamberi, ostriche, carne, pesce, latticini, fagioli, burro di arachidi, noci, semi di girasole, zenzero, cipolla, crusca, germe di grano, riso, lenticchie e tofu. Se sei preoccupato per l'assunzione di zinco, chiedi al tuo medico, potrebbe indicare supplementi.

Perché ho bisogno di più ferro?

Il ferro costituisce una grande parte dell'emoglobina. L'emoglobina è il pigmento e la principale proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno attraverso il corpo. Il ferro fornisce anche ossigeno ai muscoli, in modo che possano funzionare correttamente. Inoltre, il ferro aumenta la resistenza a stress e malattie.

Il corpo di una donna assorbe il ferro più efficacemente durante la gravidanza, quindi deve consumare di più per assicurarsi che lei e il suo bambino abbiano una quantità adeguata di ossigeno. Durante la gravidanza, la quantità di sangue nel corpo della madre aumenta di quasi il 50% - ha bisogno di più ferro per creare più emoglobina per tutto quel sangue in più, così come per la crescita della placenta e lo sviluppo del bambino. Livelli di ferro sani aiutano anche a prevenire depressione, debolezza, stanchezza e irritabilità durante la gravidanza.

La maggior parte delle donne inizia la gravidanza senza adeguate riserve di ferro per soddisfare la crescente domanda di corpi, in particolare dopo il terzo o il quarto mese. Se le riserve di ferro sono inadeguate, la donna può diventare anemica, quindi è importante nutrire le donne in gravidanza ricche di ferro.

Secondo le Nazioni Unite, circa il 47% delle donne non gravide e il 60% delle donne incinte hanno anemia nel mondo. Se le donne con carenza di ferro senza anemia sono incluse, i numeri sono il 60% delle donne non gravide e il 90% delle donne in gravidanza. Nelle nazioni ricche, circa il 18% delle donne non gravide e il 30% delle donne incinte hanno carenza di ferro. Nelle nazioni in via di sviluppo, i numeri sono più alti tra quelli con salari più bassi.

Se la donna incinta ha carenza di ferro, c'è un rischio maggiore di:

• Nascita prematura: il bambino nasce prematuramente.
• Nascita di un bambino sottopeso.
• Nascita del bambino morto - il bambino muore prima della nascita.
• Morte neonatale: il bambino muore poco dopo la nascita.
• Stanchezza, irritabilità, depressione (nella madre) durante la gravidanza.
• Se la madre ha un'anemia più tardi nella sua gravidanza, c'è un rischio maggiore di perdere troppo sangue alla nascita.
• Alcuni esperti dicono che c'è un maggiore rischio di depressione postpartum. Questo deve essere dimostrato scientificamente con più studi.
• Il cervello del bambino in via di sviluppo può essere profondamente colpito se la madre ha una carenza di ferro, gli esperti hanno trovato in uno studio; le conseguenze possono avere un impatto duraturo. Il rischio è presente anche se l'anemia non è grave e si verifica all'inizio della gravidanza, i ricercatori del Medical Center dell'Università di Rochester hanno riferito alla rivista PLoS One . Hanno aggiunto che i loro risultati sono importanti perché gli ostetrici non possono rilevare o trattare carenze di ferro lievi / moderate, specialmente se si verifica all'inizio della gravidanza.

A seguito di una dieta incinta ricca di ferro può aiutare a prevenire problemi e complicanze legati all'anemia durante la gravidanza.

I seguenti alimenti sono ricche fonti di ferro:

• Fagioli secchi
• Frutta secca
• Tuorlo d'uovo
• Alcuni cereali, se fortificati con ferro
• Il fegato è ricco di ferro, ma i medici e la maggior parte dei nutrizionisti consiglia alle donne incinte di evitare il fegato. Il fegato è molto ricco di vitamina A e troppa vitamina A può danneggiare il bambino durante la gravidanza.
• Carne magra
• Ostriche (assicurarsi che siano cotte in caso di gravidanza)
• pollame
• salmone
• tonno
• Agnello, maiale e frutti di mare contengono anche ferro, ma meno degli altri articoli sopra elencati.
• Verdure - fagioli, soia e piselli.
• Semi - Semi di noci e mandorle
• Verdure, specialmente quelle verde scuro: broccoli, spinaci, foglie di tarassaco, asparagi, cavoli.
• Cereali integrali - riso integrale, miglio e grano.

Le fonti di ferro non animali, anche se la loro quantità di ferro può essere elevata, sono meno assorbite dal corpo umano. Mescolando un po 'di carne magra, pesce o pollame con loro può migliorare il loro assorbimento fino a tre volte.

Alcuni tè come il tè nero hanno elementi che si legano al ferro e lo rendono difficile da assorbire nel corpo.

È necessario assumere supplementi nella dieta per le donne incinte?

Ti ricordiamo che le informazioni di seguito non dovrebbero mai superare ciò che ti dice il medico.

• Acido folico e ferro

Prima che una donna rimanga incinta, dovrebbe consumare circa 18 mg di ferro al giorno, durante la gravidanza questo aumenta a 27 mg al giorno. La maggior parte delle donne può ottenere quantità adeguate se seguono una dieta sana. Alcuni, tuttavia, potrebbero aver bisogno di supplementi di ferro per prevenire il deficit.

Alcune donne possono provare bruciore, nausea o costipazione quando assumono integratori di ferro. Per evitare questi problemi, devono assumere le compresse insieme ai pasti, iniziare con piccole dosi e quindi aumentare lentamente fino alla dose completa, cambiare segno se uno sembra insoddisfacente ed evitare di assumere gli integratori prima di coricarsi.

Il servizio sanitario nazionale britannico raccomanda che i supplementi sotto forma di acido folico siano di 400 microgrammi al giorno entro la 12a settimana di gravidanza. Idealmente, le donne dovrebbero assumere integratori prima di rimanere incinta.

• Vitamina D

Linee guida nel Regno Unito dicono che una donna incinta dovrebbe assumere integratori contenenti 10 mcg di vitamina D al giorno. La luce solare in estate è una buona fonte di vitamina D (la luce non ha vitamina ma provoca la sintesi della pelle) - tuttavia, l'esposizione dovrebbe essere limitata perché troppa luce solare sulla pelle può causare scottature e aumentare la luminosità rischio di sviluppare il cancro della pelle.

• zinco

Uno studio pubblicato sulla Food and Nutrition Newsletter ha riportato che studi osservazionali hanno dimostrato che "la carenza di zinco durante la gravidanza può causare risultati avversi sia per la madre che per il bambino". Dopo aver valutato diversi studi, hanno scoperto che le donne in gravidanza che assumevano integratori di zinco avevano 14 % in meno di possibilità di avere un parto prematuro.

Hanno anche scoperto che le donne sottopeso che erano anche carenti di zinco e che assumevano integratori avevano maggiori probabilità di avere bambini di peso normale. La supplementazione di zinco, tuttavia, non sembra influenzare il peso del bambino nelle madri di peso normale.

• Evitare i supplementi di vitamina A

Questo include multivitaminici ad alte dosi. A meno che il medico non dica diversamente, evita gli integratori di olio di fegato di merluzzo. Dovresti evitare troppa vitamina A nel cibo per le donne incinte, poiché questo può danneggiare il bambino.

Cosa evitare nel cibo per le donne incinte

• Formaggi come Brie o Camembert. Esiste il rischio di infezione da listeria. La Listeria è un gruppo di batteri che può causare infezioni potenzialmente letali alle donne in stato di gravidanza e ai loro bambini.
• Qualsiasi tipo di patè, sia vegetale che a base di carne, è anche a rischio di infezione da listeria.
• Pasti pre-preparati senza cottura o senza cottura sufficiente. È fondamentale che i pasti preparati siano cotti fino a quando non bollono. Il rischio di listeriosi esiste, così come l'infezione da altri agenti patogeni.
• Uova crude, compresi gli alimenti con uova crude o parzialmente cotte. Le uova dovrebbero essere ben cotte. Il rischio qui è la salmonella.
• La carne cruda o sottodosata deve essere evitata. Assicurati che sia ben cotto.
• Pesce crudo - c'è il rischio di contaminazione virale o batterica che può causare intossicazione alimentare.
• Mercurio in alcuni tipi di pesci - lo squalo, il pesce spada e il marlin dovrebbero essere evitati o consumati al minimo. Sono il top della catena alimentare e possono avere alti livelli di mercurio. Molti esperti dicono che il tonno dovrebbe essere limitato a una porzione alla settimana.
• Gli alimenti con calorie vuote - torte, biscotti e dolci dovrebbero essere ridotti al minimo. Sono ricchi di zuccheri e grassi, hanno poca nutrizione e possono ridurre gli sforzi di una donna incinta per mantenere un peso sano.

Devo smettere di bere alcolici completamente?

Le autorità sanitarie pubbliche di tutto il mondo hanno progressivamente ridotto la quantità massima di alcol che una donna dovrebbe bere ogni settimana.

Quando una donna consuma alcol, passa dal suo sangue alla placenta e al bambino. Il fegato del bambino è uno degli ultimi organi a svilupparsi completamente - non matura completamente fino alla seconda metà della gravidanza. Il fegato del bambino non può elaborare alcolici come quelli di un adulto. Troppa esposizione all'alcol può rallentare lo sviluppo del bambino. La maggior parte dei professionisti della salute consiglia alle donne incinte di evitare del tutto l'alcol.

Il servizio sanitario nazionale britannico afferma che se una donna incinta sceglie di bere alcolici, non dovrebbe assumere più di due unità di alcol una o due volte alla settimana. L'Istituto nazionale britannico per la salute e l'eccellenza clinica consiglia alle donne incinte di evitare completamente l'alcol durante i primi tre mesi di gravidanza, altrimenti c'è un rischio maggiore di aborto spontaneo.

Bere troppo durante la gravidanza può danneggiare la madre e il bambino. Vi è un aumentato rischio di sviluppare la sindrome alcolica fetale, che può includere la restrizione della crescita, i disturbi comportamentali in seguito e le difficoltà di apprendimento. C'è anche un aumentato rischio di anomalie facciali.

Le donne incinte dovrebbero evitare la caffeina?

C'è un rischio maggiore di dare alla luce un bambino che è sottopeso, che può portare a problemi di salute in seguito se troppa caffeina è inclusa nella dieta per le donne incinte. C'è anche un aumentato rischio di aborto spontaneo. Molti cibi e bevande contengono caffeina, non solo caffè. Gli esempi includono alcune bevande analcoliche, bevande energetiche, cioccolato e tè. Alcuni farmaci per il raffreddore e l'influenza contengono anche caffeina. Una donna incinta dovrebbe parlare con il suo medico prima di prendere una medicina.

La maggior parte delle autorità sanitarie del mondo dice che il caffè non ha bisogno di essere completamente tagliato, ma non dovrebbe superare i 200 mg al giorno. Una normale tazza di caffè istantaneo contiene 100 mg di caffeina, una tazza da caffè filtrata da 140 mg, una tazza da 75 mg di tè, un contenitore da 40 mg, un 80 mg energetico, una barretta di cioccolato al latte da 50 g circa 25 mg e una barra di cioccolato acida di circa 50 mg.

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