Come perdere la pancia in casa - 22 Consigli
Se il budget è diminuito, o non sei il più grande fan delle palestre, o il tempo è breve per andare in giro a lavorare fuori e anche allora vuoi perdere quella pancia extra che insiste sulla crescita, abbiamo raccolto alcuni suggerimenti su come perdere la pancia a casa nella lista qui sotto, dividendolo in due gruppi: abitudini alimentari ed esercizi fisici.
Suggerimenti su come perdere la pancia a casa cambiando le abitudini alimentari
Non c'è modo, quando vuoi perdere la pancia, la prima cosa da fare è cambiare le tue abitudini alimentari. All'inizio può essere difficile, ma già a partire dal primo mese, sarai in grado di vedere la differenza e il bonus aumenterà ulteriormente la tua disposizione e la tua salute.
1. Conta calorie
È sempre bene sapere quante calorie puoi consumare durante il giorno e quante ne stai effettivamente ingerendo, perché se stai ingerendo più di quanto consumi, perdere la pancia sarà molto complicato.
Puoi cercare suggerimenti qui sul nostro sito per aiutarti a farti un'idea di quante calorie dovresti perdere, in base all'altezza e al genere, o cercare un nutrizionista che ti aiuterà sicuramente a creare un menu bilanciato. Ma se non hai tempo o soldi per un nutrizionista, leggi attentamente i prossimi consigli su come perdere la pancia a casa.
2. Cambia il tipo di carboidrati contenuti nel menu
Per svolgere le nostre attività fisiche quotidiane, abbiamo bisogno di energia, e proviene dai carboidrati. Tuttavia, farina bianca, zucchero raffinato e riso bianco hanno un tipo di carboidrato che viene metabolizzato più velocemente dal corpo, quindi usiamo pochissima energia e finiamo per avere fame più velocemente. E dal momento che contengono un sacco di calorie, finiamo per riservare una buona parte delle nostre calorie quotidiane in alimenti che non sono ricchi di nutrienti e la cui energia non è molto utilizzata. Quindi finiamo per ingrassare, perché il corpo non ha niente a che fare con questa riserva di cibo.
Tuttavia, abbiamo bisogno di energia per sopravvivere, quindi l'ideale è consumare carboidrati che vengono metabolizzati più lentamente, cioè che generano energia per il nostro corpo in modo più uniforme. Tra questi carboidrati vi sono cereali integrali come riso integrale e pane integrale. Ma guarda sempre le lettere minuscole dei pacchi, spesso il cibo è detto integrale, ma è parzialmente integrale, avendo la farina bianca come uno degli ingredienti.
3. Taglia il sale raffinato e il cibo grasso
Il cibo da bar è irresistibile e sembra essere il miglior amico della birra all'happy hour con gli amici; il pollo fritto, il pollo gallinaceo, la fetta di torta ... Ma non sono i tuoi migliori amici se vuoi davvero perdere la pancia.
Il colesterolo, contenuto nei cibi fritti come quelli sopra menzionati, è praticamente inutilizzato dal corpo, perché il nostro corpo produce già il grasso di cui abbiamo bisogno. Non solo possono causare malattie epatiche a lungo termine, ma possono iniziare ad accumulare sempre più grassi che stai cercando di perdere. Quindi, questo è il passo più importante: diminuire la frittura nei pasti.
Quindi optare per carni magre, grigliate o cotte. E questo suggerimento, alleato con gli altri, farà sicuramente una grande differenza.
Il sale, un grande amico del gusto nei cibi, dovrebbe anche essere ingerito in una quantità minore e, se possibile, sostituire il sale raffinato con sale dell'Himalaya (sale rosa), perché l'alta concentrazione di sodio nel nostro corpo rende il processo metabolico molto meno efficiente.
4. Metti più frutta e verdura sul menu
Verdure e frutta sono alimenti ricchi di vitamine e fibre e, se consumati con poco sale e grassi, possono avere livelli calorici molto più bassi rispetto ad altri alimenti. È difficile generalizzare tutti, poiché ognuno ha proprietà specifiche, ma per esempio, qualcosa di molto conosciuto in questi giorni è il succo di disintossicazione.
Ci sono varianti di ricette di disintossicazione del succo, ma di solito conterrà cavolo, limone, mela e zenzero. Questa combinazione, ad esempio, può fornire energia sufficiente a coloro che cercano come perdere la pancia a casa e le proprietà dei loro ingredienti possono aiutare a ripulire il grasso in eccesso e i radicali liberi nel corpo.
5. Bevi molta acqua
Forse questo è l'elemento che più appare in tutti i testi di salute. L'acqua aiuta a purificare il corpo, idrata ancora e rende il nostro corpo più duro, oltre a non avere calorie. La quantità perfetta non esiste, ci sono studi che possono dire 3L, diversi da 10 bicchieri. Non è necessario attenersi ad esso, ma provare almeno la sostituzione di bibite gassate, succhi e tè con acqua. Questo farà una grande differenza.
6. Non saltare la colazione
Il tuo corpo funzionerà in modo molto più efficiente se viene alimentato all'inizio della giornata perché ha bisogno di energia per le attività che verranno svolte durante il giorno e la riserva di energia è già a colazione.
Anche gli alimenti da consumare sono di vitale importanza. Scegli pane integrale o cereali integrali (che daranno i carboidrati a digestione lenta); yogurt, latte scremato, uovo bollito o strapazzato (che darà la proteina per nutrire i muscoli); un succo di disintossicazione (che è ricco di vitamine e proprietà per aiutare a rimuovere il grasso dal sangue); o altri frutti di tua scelta, cercando sempre di rispettare la quantità di calorie che dovresti assumere al mattino.
7. Fermare o abbassare la sigaretta e la bevanda alcolica
Per coloro che hanno una di queste dipendenze, forse questo è il consiglio più difficile da seguire, e anche che altro dovrebbe essere suggerito a loro da chiunque non fumi o beva. Sia le sigarette che le bevande alcoliche, se ingerite costantemente ed eccessivamente, possono causare danni al nostro corpo che sarà molto difficile da invertire. Il corpo funzionerà in modo meno efficiente e sarà molto più difficile perdere peso e dipendenza. Se combinato con la vita sedentaria, diventa sempre più difficile perdere la pancia.
8. Non mangiare troppo di notte
A meno che tu non lavori di notte e abbia bisogno dell'energia del cibo per sopravvivere, è meglio non mangiare troppo vicino al momento di coricarsi. La cena dovrebbe essere più leggera del pranzo, soprattutto con meno carboidrati.
Di solito, le attività fisiche sono più concentrate durante il giorno, quindi è durante questo periodo che avrai bisogno dell'energia del cibo. Quando si esercita, molto pesante, è sempre bene mangiare un po 'di più prima e dopo di loro.
9. Evita di mangiare fuori, soprattutto fast food.
Quando mangiamo fuori casa, è molto difficile sapere come viene preparato il cibo e le qualità dei prodotti che vengono utilizzati in un determinato ristorante. Ad esempio, per quanto tempo si scambiano l'olio per frittura (che è comunque buono da evitare), la quantità di ingredienti artificiali utilizzati, la quantità di zucchero e sale raffinato utilizzati nella preparazione, ecc.
Se hai già familiarità con il proprietario e ti fidi della qualità del cibo, andrebbe bene. Ma è bene sottolineare che l'ideale è evitare il fast food poiché è molto più difficile perdere peso se il cibo che si sta ingerendo non è di qualità nutritiva, e ostacola ancora l'intero processo di digestione e metabolismo.
10. Utilizzo di integratori
Se la dieta è molto difficile da fare, ci sono supplementi che puoi prendere che ti aiutano a perdere peso, perché bruciano i grassi e aumentano il metabolismo, come nel caso di alcuni integratori termogenici. Altri supplementi che possono anche aiutare nell'accelerazione del metabolismo sono quelli che contengono vitamina B, CLA, zinco e selenio.
Video: Suggerimenti dietetici per perdere la pancia
Come perdere la pancia a casa con gli esercizi
Ci sono esercizi fisici che puoi fare a casa senza dover spendere soldi. Qui di seguito elencheremo alcuni di loro e poi alcuni suggerimenti per incentivi per ottenere più difficile rinunciare.
Inizia facendo gli esercizi ottieni una quantità bassa per il tuo corpo per capire i movimenti, quindi, gradualmente, inizia ad aumentare il numero di serie e aggiungi pesi che forniranno più difficoltà.
11. Accovacciata
Stai con le gambe aperte, le braccia aperte e aperte; poi abbassa l'anca, come se dovessi sederti su una sedia immaginaria. Scendi lentamente fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento, ma stai molto attento che il ginocchio non passi la linea dei piedi. E mantieni sempre la postura dritta e guarda avanti.
12. Flessione del braccio
Inizia con le mani sul pavimento all'altezza delle spalle e inizialmente le tue braccia sono flesse e vicine al tuo corpo. Le gambe sono sempre tese. Sollevare lentamente il braccio fino a quando non è completamente teso e quindi tornare alla posizione di partenza. Se è troppo difficile da fare, metti le ginocchia sul pavimento.
13. Frontale
Questo esercizio sembra facile per chiunque guardi la foto, ma può essere molto stancante. Sembra la posizione della flessione, ciò che cambia è che l'avambraccio e il gomito sono supportati a terra, allineati alla spalla. Poiché il corpo ha bisogno di essere dritto, è necessaria la contrazione dell'addome. Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile, non si tratta di esercizi di ripetizione, ma di stabilità e forza, specialmente dell'addome.
14. Bicicletta a terra
La parte posteriore dovrebbe rimanere piatta sul pavimento tutto il tempo. Ciò che muove sono le gambe, rendendo il movimento simile a quello della pedalata in aria, essendo molto importante intercalare i movimenti della gamba: mentre una gamba si flette, l'altra è ben tesa e viceversa.
15. forbici Chutes
Sdraiati dritti con tutto il corpo che tocca il pavimento; metti le mani sotto il sedere; alza il collo e guarda avanti; sollevare lentamente le gambe finché non si trovano a un angolo di 90 gradi rispetto al suolo, quindi riportare lentamente le gambe a terra, sempre distese.
16. Addominale tradizionale
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. I piedi riposano sempre sul pavimento. Metti le mani dietro il collo o incrocia il torace e gradualmente solleva il corpo con il mento verso le ginocchia. Non è necessario salire completamente il tronco. Come dice il nome, usa la forza dell'addome, non la forza del collo.
17. Croce addominale
Sdraiati con la schiena sul pavimento e piegare solo un ginocchio, ad esempio quello sinistro e posizionare solo la mano sinistra dietro la parte posteriore del collo, l'altro braccio è disteso sul pavimento. Quindi, posizionare il piede destro sul ginocchio sinistro e portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Quindi inverti il processo.
18. Addominale V
Prima sdraiati sul pavimento con il tuo corpo dritto. Quindi solleva il busto, guarda in avanti e, allo stesso tempo, alza le gambe formando una V con il tuo corpo. Solo il sedere è sul pavimento, le mani sono dritte, nella linea del ginocchio. Più a lungo rimani in questa posizione, meglio è, poiché questo è un esercizio di stabilità e forza. E non dimenticare, l'intera forza è nell'addome.
Questo esercizio può essere fatto anche con la ripetizione, quindi invece di mantenere la stessa posizione per un lungo periodo, inizia con il corpo dritto a terra e poi, allo stesso tempo, sollevare la gamba e il tronco (guardando in avanti) ad un angolo di circa 45 °, e quindi tornare alla posizione di partenza.
19. Elevazione laterale delle gambe
Metti il lato sinistro del tuo corpo sul pavimento, appoggia la tua mano sinistra sulla tua testa e il tuo gomito sul pavimento. La mano destra può essere di fronte al corpo. Tirare gradualmente le gambe dal pavimento il più possibile. Ripeti lo stesso movimento sull'altro lato. Cerca sempre di tenere i piedi puntati in avanti.
20. Ponte
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Quindi piegare le ginocchia, lasciando il piede piantato a terra. A poco a poco alza la schiena, come se qualcuno avesse tirato su l'ombelico. Il collo non si stacca dal pavimento. Rimanere alcuni secondi in questa posizione, quindi tornare e ripetere.
21. Piastra laterale di torsione
Prima stenditi sullo stomaco e poi sostieni il tuo avambraccio e il gomito sul pavimento. Girare la gamba su un lato del corpo e posizionare un piede dietro l'altro. Quindi alza l'anca, guardando il pavimento. Tieni la posizione il più lontano possibile e quindi ripeti sull'altro lato. Questa può essere una serie ripetitiva o puoi mantenere la stessa posizione per molto tempo per allenare la tua resistenza e stabilità fisica.
22. Consigli incoraggianti su come perdere la pancia a casa
- Con il passare del tempo, l'ideale è variare gli esercizi (ordine e quantità) e mettere più difficoltà in essi, come comprare un peso, parastinchi o qualcosa di simile. In questo modo, i muscoli non saranno "male abituati", entrando in un ritmo confortevole. L'ideale per perdere peso è creare un certo stress che fa lavorare di più il muscolo, e quindi ha bisogno di più energia;
- Spegni il cellulare e le notifiche dal tuo computer per maggiore concentrazione;
- Fai alcuni esercizi nella gamma di attività quotidiane in casa, ad esempio mentre aspetti il bucato da lavare. Oppure goditi il comfort di casa e guarda la televisione, un pezzo di un film o un episodio di alcune serie per incoraggiare ancora più pratica degli esercizi a casa;
- Ascoltare musica che ti incoraggia (in un volume adeguato per non disturbare i tuoi vicini) e trovare un'azienda che non ti lascia rinunciare così facilmente;
- Riposa bene e dormi almeno 7 ore al giorno.
conclusione
L'ideale per imparare a perdere la pancia a casa è fare un po 'di tutto sulla lista, se è molto difficile crearne una, compensarne un'altra. È praticamente impossibile trovare una soluzione miracolosa su come perdere la pancia a casa che non richiede molto tempo e fatica. La tua perdita di peso sarà proporzionata al tempo e allo sforzo che ci metti. Spetta a te decidere quali sono i più facili e difficili da adattare alla tua routine.
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