Come meditare - 12 consigli per principianti
Lo scopo della meditazione è di concentrare e calmare la tua mente, alla fine ti costringe a raggiungere un livello superiore di consapevolezza e calma interiore.
A volte la vita può diventare un po 'pazza. Il ritmo frenetico e le richieste quotidiane spesso lasciano le persone stressate, sopraffatte e infelici, e quando ciò accade, imparare a meditare è una grande opzione.
Da un lato, la meditazione è uno strumento. Può aiutarti a combattere lo stress, promuovere la salute fisica, aiutare con il dolore cronico e può farti dormire meglio, sentirti più felice, più calmo e anche più presente.
Ma a un livello più profondo, la meditazione è una porta per l'ignoto. Aiuta le persone ad avere un senso del mistero di chi e cosa siamo.
Quando impari a meditare, ti renderai conto di quanto sia incontrollabile la tua mente. Potresti essere sorpreso di apprendere che puoi meditare ovunque e in qualsiasi momento, permettendoti di ascendere a un senso di tranquillità e pace, indipendentemente da ciò che sta accadendo intorno a te.
Questo è il motivo per cui presenteremo le basi su come meditare, permettendoti di iniziare il tuo cammino sulla via dell'illuminazione e della beatitudine.
1. Decidi quanto mediterai
Prima di capire come meditare, devi decidere per quanto tempo mediterai. Mentre molti meditatori esperti raccomandano 20 minuti due volte al giorno, i principianti possono iniziare a farlo per circa 5 minuti una volta al giorno.
Dovresti anche cercare di meditare alla stessa ora ogni giorno. Se mediterai per 15 minuti non appena ti svegli, o cinque minuti durante l'ora di pranzo, prova a rendere la meditazione una parte irremovibile della tua routine quotidiana.
Una volta che hai già scelto il periodo mediterai, cerca di realizzarlo. Non arrenderti semplicemente perché pensi che non funzioni, perché ci vorrà tempo e pratica per raggiungere una meditazione di successo. In questo momento, la cosa più importante è continuare a provare.
Anche se hai costantemente voluto tenere traccia del tuo tempo di meditazione, non è opportuno controllare costantemente l'orologio, quindi scegli un delicato allarme per avvisarti quando la tua pratica si conclude.
2. Postura
Se ti siedi su una sedia oa gambe incrociate sul pavimento, assicurati che la colonna vertebrale sia dritta con la testa alta. Il tuo bacino deve essere inclinato in avanti per mantenere la colonna vertebrale centrata. Se stai scivolando, la tua mente andrà alla deriva.
La posizione tradizionale della mano consiste nel posizionarli sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto, con la mano destra in alto a sinistra. Tuttavia, puoi anche appoggiare le mani sulle ginocchia o lasciarle penzolare al tuo fianco.
Soprattutto ti senti comodo, rilassato e con il busto in equilibrio, in modo che la colonna vertebrale supporti tutto il peso dalla vita in su.
La mente e il corpo sono intrecciati. Se il tuo corpo è ben bilanciato, anche la tua mente sarà in equilibrio. Per raddrizzare, immagina che la tua testa tocchi il cielo.
3. Occhi
Cerca di tenerli aperti in quanto ciò ti consentirà di rimanere più presente. Basta guardare in basso e mantenere un aspetto morbido, ma spesso, per coloro che stanno imparando a meditare, è più facile iniziare con loro chiusi, in quanto ciò bloccherà la loro stimolazione esterna e impedirà a qualsiasi cosa di distrarti.
Ma allo stesso tempo, se chiudi gli occhi, è più probabile che ti allontani dai pensieri e dalle storie, ma ora la cosa più importante è fare ciò che è comodo per te. Alcune persone pensano che chiudere gli occhi sia molto più efficace. È bello provare e vedere come ti senti meglio.
4. Focus
Nella coscienza ordinaria, le persone sono raramente presenti. Ad esempio, a volte guidano l'auto come se fosse sul pilota automatico, e rimangono preoccupati dai pensieri. Improvvisamente, arriva a destinazione e non ricorda nulla di quello che è successo in macchina.
Ecco perché imparare a meditare è un modo meraviglioso per svegliarsi alla tua vita, altrimenti le persone finiscono per perdere la maggior parte delle loro esperienze perché sono altrove nella loro mente.
Nella vita ordinaria, le persone tendono ad equiparare l'attenzione con la concentrazione. È come usare la mente come un raggio concentrato di luce. Ma in meditazione, questo tipo di mente non è utile, perché è molto acuto e nervoso.
Concentrarsi sulla meditazione significa prestare attenzione a tutto ciò che metti al centro della tua coscienza, quindi è meglio usare il respiro come punto focale. È come una porta naturale che collega "l'interno" con "l'esterno".
Il Maestro Zen Maestro Toni Packer dice: "L'attenzione viene dal nulla. Non c'è causa. Lei non appartiene a nessuno. "
5. Il respiro
Prestare attenzione alla tua respirazione è un ottimo modo per ancorarti al momento presente. Guarda il tuo respiro dentro e fuori. Non c'è bisogno di regolare la respirazione, basta lasciarla naturale.
La più basilare e universale di tutte le tecniche di respirazione in meditazione è quella che sceglie un punto sopra l'ombelico e si concentra su quel punto nella tua mente. Sii consapevole dell'ascesa e della caduta del tuo addome mentre respiri e respiri.
Non fare uno sforzo consapevole per modificare i tuoi schemi di respirazione, semplicemente respira normalmente.
Cerca di concentrarti sulla respirazione e solo sul respiro, ma non pensarci, come se l'ultimo fosse più piccolo del precedente, ecc. Cerca solo di conoscerla e di essere consapevole di ciò.
Alcune immagini mentali che possono aiutarti: immagina una moneta sul tuo ombelico, alzandosi e abbassandosi mentre respiri; immagina un galleggiante che galleggia nell'oceano, che sale e scende con le onde, o un fiore di loto sulla sua pancia, che perde i suoi petali mentre respira.
Un altro consiglio è quello di provare una vecchia pratica su come meditare. Se hai difficoltà nell'impostazione, prova a contare il respiro. Nella tua esalazione silenziosa, conta "uno", poi "due" e persino "quattro". Quindi tornare a "uno".
Ogni volta che noti che i tuoi pensieri si stanno allontanando, hai già deviato o contando "trentatré", torna semplicemente a "uno". In questo modo, "l'unico" è come tornare a casa, al momento presente. È bello tornare senza voltarsi indietro.
Non preoccuparti se la tua mente inizia a vagare, sei un principiante e come qualsiasi altra cosa, stai migliorando mentre pratichi. Fai uno sforzo per riorientare la tua mente e non pensare a nient'altro.
Avvolgi il diaframma e riempi i polmoni, non forzare il respiro. Notate come si sente nel naso, nella gola, nel petto e nella pancia mentre fluisce dall'interno verso l'esterno.
6. Pensieri
Quando realizzi i tuoi pensieri, li lasci andare delicatamente, riportando la tua attenzione al respiro. Non cercare di fermare i pensieri; ti farà sentire solo agitato.
Immagina di essere ospiti indesiderati alla tua porta: riconosci la tua presenza e chiedi gentilmente di andarsene. Quindi lascia che la luce morbida della tua attenzione brilli nel tuo respiro.
7. Emozioni
È difficile per te imparare a meditare se stai lottando con forti emozioni. Questo perché alcune emozioni tendono a produrre diverse storie nella tua mente. Soprattutto rabbia, vergogna e paura.
Creano storie che si ripetono sempre di più nella mente. Rabbia e vergogna ti fanno pensare agli eventi del passato. La paura guarda al futuro con storie che iniziano con: "E se ..."
Il modo migliore per affrontare le forti emozioni in meditazione è concentrarsi sulle sensazioni corporee che accompagnano l'emozione. Ad esempio, potrebbe essere una fascia che stringe il petto o un bruciore nella pancia.
Lascia andare queste storie e concentrati sul tuo corpo, in questo modo onorerai le tue emozioni, ma non ti impiccherai nelle storie.
8. Silenzio
Il silenzio è la guarigione. Ci sono molte canzoni per la meditazione, ma niente guadagna dal semplice silenzio. Altrimenti, la musica o i suoni attenuano la conversazione nella tua mente.
Quando ti siedi in silenzio, provi veramente ciò che la tua mente sta effettivamente facendo. C'è fermezza e serenità quando siedi in silenzio.
9. Ubicazione
Idealmente, dovresti imparare a meditare in un posto tranquillo e pacifico. Questo ti permetterà di concentrarti esclusivamente sulla meditazione, evitando di bombardare la tua mente con stimoli esterni.
Cerca di trovare un posto dove non ti verrà interrotto durante la meditazione, a prescindere dal fatto che duri cinque minuti o mezz'ora. Lo spazio non deve essere molto grande, l'importante è che sia qualcosa di privato.
Per coloro che sono nuovi alla meditazione, è particolarmente importante evitare qualsiasi distrazione esterna. Spegni la TV, il cellulare, il telefono o altri dispositivi rumorosi.
Se hai intenzione di mettere musica per suonare, scegli canzoni calme, lisce e ripetitive in modo che non disturbino la tua concentrazione. Un'altra opzione è quella di accendere una piccola fonte d'acqua - il suono dell'acqua può essere estremamente rilassante.
Comprendi che lo spazio per la meditazione non deve essere completamente silenzioso. Il suono di un tosaerba o di un cane che abbaia, per esempio, non dovrebbe impedire che la meditazione accada.
In effetti, essere consapevoli di questi rumori, ma non lasciare che dominino i tuoi pensieri, è una componente importante della meditazione di successo.
Meditare in luoghi aperti funziona per molte persone. Finché non ti siedi vicino a una strada trafficata o altra fonte di rumore, puoi trovare la pace sotto un albero o seduto su un piccolo prato in un giardino fiorito.
10. Come terminare la pratica
Quando sei pronto per terminare con la tua pratica, riporta la tua attenzione consapevole a ciò che ti circonda. Riconosci la tua presenza nello spazio intorno a te.
Muovere delicatamente le dita delle mani e dei piedi. Inizia a muovere mani, piedi, braccia e gambe. Apri gli occhi. Muoviti lentamente e prenditi il tuo tempo per alzarti.
11. Esercitati molte volte
La coerenza è più importante della quantità. Meditare per 5 minuti ogni giorno ti ricompenserà con molti più benefici che meditare per due ore una volta alla settimana.
12. Divertiti
Soprattutto, è importante godersi la meditazione, godersi questo momento. Puoi provare a sederti con un piccolo sorriso. Sii gentile con te stesso e divertiti.
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