Come fare l'allenamento di 7 minuti per mettersi in forma
Lavorare per un breve periodo, senza dover andare in palestra o acquistare attrezzature da palestra e utilizzare quasi nessuna attrezzatura oltre a un muro, un tappeto, una sedia e il peso del proprio corpo. Sembra improbabile, vero? Per questo è esattamente l'idea del 7 Minute Workout, che mescola esercizi aerobici e serie di resistenza in forza.
Il metodo è stato ideato dagli specialisti Brett Klika e Chris Jordan dell'Istituto di Human Performance, che si trova a Orlando, negli Stati Uniti, dopo che la coppia ha analizzato la ricerca relativa all'addestramento e alla forma fisica.
Il loro lavoro è stato pubblicato nell'edizione bimestrale di maggio / giugno 2013 del Journal of Health and Fitness dell'American College of Sports Medicine, ma ha catturato l'attenzione anche dopo che è apparso sul New York Times, ha definito il "Seven Minutes Scientific Training".
Come funzionano i 7 minuti di allenamento
I 7 minuti di allenamento possono essere classificati come un allenamento ad alta intensità (HIIT), poiché determinano l'esecuzione di esercizi ad alta intensità per 30 secondi, quante più ripetizioni possibili, con intervalli di 10 secondi riservati per il resto.
L'ordine della serie di allenamenti è stato stabilito in modo tale che gli allenamenti che richiedono il lavoro dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo siano intervallati. In altre parole, se il primo si muove con i muscoli dall'alto, il secondo armeggia con quelli dal basso, dando origine a una sessione completa e concentrata.
Tutto questo per circa sette minuti che, secondo quanto spiegato da Chris Jordan al New York Times, dovrebbe essere sgradevole e raggiungere l'intensità numero otto se misurata su una scala da 1 a 10.
Ciò significa che dopo quel tempo il praticante sarà probabilmente abbastanza stanco. D'altra parte, c'è il vantaggio che dopo aver superato quei sette minuti non dovrai fare nient'altro, dato che, secondo Jordan e Klika, il 7 Minute Training è più efficiente di un leggero allenamento di un'ora in palestra.
Tra i benefici associati alla pratica del 7 minuti di allenamento almeno tre volte alla settimana sono aumentate la capacità cardiopolmonare, diminuita resistenza all'insulina - questo è importante perché la resistenza all'ormone è uno dei fattori di rischio per il diabete - riduzione del dolore alla schiena, al collo e alle ginocchia, stimolazione della coordinazione motoria, perdita di peso e pancia.
Come fare l'allenamento di 7 minuti?
Ora che abbiamo un'idea di come funziona la formazione e dei benefici che promette, è il momento di imparare come farlo. Consiste di 12 esercizi, che come spiegato sopra devono essere eseguiti per 30 secondi ciascuno e alternati con intervalli di riposo di 10 secondi. La sequenza di esercizi che dai qui di seguito:
- L'allenamento di 7 minuti inizia con il policroma, quell'esercizio classico nelle lezioni di educazione fisica in cui la persona inizia dalla posizione diritta, con le braccia e le gambe allineate al corpo e salta mentre alza le mani e fa che sono in cima. Riposo di 10 secondi;
- Accovacciarsi sul muro: appoggiarsi al muro e abbassare il corpo fino a formare un angolo di 90 ° con le ginocchia piegate. Durante il movimento, l'orientamento è che la colonna vertebrale rimanga eretta, le braccia incrociate e il tallone sul pavimento. Riposo di 10 secondi;
- Piegamento del braccio: a faccia in giù, sollevare il corpo e sostenere i palmi delle mani e le punte dei piedi sul pavimento. Per coloro che non riescono a mantenere questa posizione, la punta è di tenere le ginocchia anche a terra. Con le braccia tese e il corpo inclinato, fai il movimento di flessione in modo che finiscano il movimento allineato al petto e che i gomiti formino un angolo di 90 gradi. Riposo di 10 secondi;
- Addominali: sdraiati sulla schiena su un tappetino, bloccati l'addome, fletti leggermente le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Quindi, fai in modo che il movimento si protenda in avanti usando la forza dell'addome. Suggerimento: fare attenzione a non piegare la colonna vertebrale o forzare il collo durante l'esercizio. Riposo di 10 secondi;
- Arrampicata sulla sedia: in questa serie avrai bisogno dell'aiuto di una sedia. Per fare questo, devi stare in una posizione diritta davanti alla sedia, con le braccia anche diritte ai lati del corpo. Metti uno dei piedi sul sedile del mobile e prendi una spinta con l'altra gamba finché non sali sulla sedia, come se stessi salendo un gradino. Poi scendi con il piede che sale, cambia la posizione delle gambe e ripeti la serie. Riposo di 10 secondi;
- Accovacciata: molto simile a quello accovacciato sul muro, ma non contro il muro. La differenza è che senza il supporto, il calcio verrà proiettato all'indietro. Per avere più equilibrio, il suggerimento è di aprire le gambe ad un livello medio e mantenere le braccia tese orizzontalmente in avanti. Riposo di 10 secondi;
- Tricipiti su sedia: di nuovo dovrai usare una sedia per fare questo allenamento di 7 minuti. Funziona così: il praticante deve stare con le spalle alla sedia, appoggiandovi sopra le braccia, in modo che i palmi delle sue mani si appoggino. Dovrebbe anche lasciare le gambe ad un'apertura media in modo che siano leggermente flesse. Da questa posizione, fai il movimento di alzare e abbassare il corpo, lasciando le braccia ad un angolo di 90 ° sulla discesa. Riposo di 10 secondi;
- Consiglio: sdraiati sullo stomaco e sollevare il corpo in modo che sia sostenuto dalle punte dei piedi e le braccia flesse. Le braccia e i piedi dovrebbero essere gli unici a appoggiarsi al pavimento durante la tavola. Non è richiesto alcun movimento, resta in questa posizione per 30 secondi. Riposo di 10 secondi;
- Corri senza lasciare il posto: fai il movimento della corsa, ma senza lasciare il posto: per muovere le ginocchia avanti e indietro alternativamente e flettere gli avambracci opposti alle ginocchia anche in un modo alternativo. Riposo di 10 secondi;
- Avanzamento: mantenere una postura dritta, con una leggera inclinazione per concentrare il peso sulla gamba che farà il movimento in avanti, o passato, nella parte anteriore. Con le braccia appoggiate alla vita, tirare una gamba in avanti, flettendola e lasciandola ad un angolo di circa 90 gradi. La schiena dovrebbe essere abbassata in modo che le ginocchia quasi tocchino il terreno. Suggerimento: non dimenticare di cambiare la posizione delle gambe durante i 30 secondi di esercizi. Riposo di 10 secondi;
- Flessione del braccio rotante: segue la stessa linea della normale flessione del braccio. La differenza è che alla fine della flessione, è necessario girare il tronco di lato e allungare il braccio, portandolo verso l'alto. Riposo di 10 secondi;
- Tavola unilaterale: come una tavola, fatta solo lateralmente: supporta l'avambraccio e il lato di uno dei piedi sul tappeto. Mantenere questa posizione per 30 secondi e fare attenzione a lasciare la postura dritta, non lasciare cadere la vita e mantenere l'equilibrio. Pausa di 10 secondi.
I telefoni Android, iOS o Windows Phone hanno accesso a un'applicazione chiamata "7 minuti di allenamento", che ti aiuta a controllare l'allenamento, a mostrare l'esercizio ea contare il tempo necessario.
suggerimenti
Prima di seguire qualsiasi tipo di allenamento, che include l'allenamento di 7 minuti, fai una valutazione medica per vedere se la tua salute è buona. Anche se ti proponi di allenarti a casa, non rifiutare l'idea di avere un personal trainer a tua disposizione. Questo praticante sarà in grado di aiutarti con la corretta tecnica di esercizio, che preverrà le lesioni, specialmente se sei sedentario.
Se avverti dolore o subisci lesioni durante l'attività, interrompi l'allenamento e assicurati di cercare aiuto medico il prima possibile.
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