Chetosi - Che cosa è, i sintomi e la dieta per perdere peso

A differenza delle altre diete per perdere peso, la dieta che promuove la chetosi non si concentra sulla riduzione delle calorie esattamente, ma piuttosto sulla limitazione dei carboidrati.

I grassi e le proteine ​​costituiscono quasi l'intero cibo di coloro che sono in chetosi e il consumo di cibo come pane, riso e fagioli è scoraggiato.

Principio alla base di diete come la dieta Dukan e la dieta paleolitica, la chetosi può portare alla perdita di peso, ma può anche portare rischi per la salute, dal momento che taglia la principale fonte di energia del corpo, che sono esattamente i carboidrati.

Sapere cos'è la chetosi

La chetosi non è altro che uno stato in cui il consumo di grassi è a livelli molto alti. Questo perché il corpo è costretto a ottenere energia quasi esclusivamente da corpi chetonici, non dal glucosio, la tradizionale fonte di combustibile per il corpo.

I corpi chetonici sono molecole energetiche (come il glucosio) sintetizzate dal fegato dalle nostre riserve di grasso o dagli acidi grassi ottenuti attraverso il cibo. Sebbene si manifesti naturalmente nel corpo, la chetosi è pronunciata in assenza di carboidrati o in periodi di digiuno prolungato.

È la chetosi che permette, per esempio, alle persone di rimanere per settimane senza cibo. Mentre le riserve di glicogeno (il modo in cui il glucosio viene immagazzinato), il muscolo e il fegato si esauriscono in un giorno o due, è il bruciare i grassi che consente ai processi metabolici di continuare a verificarsi anche quando il corpo rimane 20-30 giorni senza ricevere una singola molecola di energia esterna.

Perché la formazione di corpi chetonici sia elevata, i livelli di insulina nella circolazione dovrebbero essere bassi. Più bassa è la quantità di insulina nella circolazione, maggiore sarà la produzione di corpi chetonici, e quindi maggiore sarà la mobilizzazione delle scorte di grasso corporeo.

Come funziona la chetosi?

Il principale fattore alla base dell'aumento dei tassi di insulina è il consumo di carboidrati. Maggiore è l'assunzione di nutrienti, maggiore è il rilascio dell'ormone da parte del pancreas.

Quando si limita il consumo di carboidrati o quando si attraversano periodi prolungati di digiuno, i livelli di insulina rimangono bassi, poiché non c'è glucosio nella circolazione che richieda l'insulina per entrare nelle cellule.

Bassi livelli di insulina stimolano il fegato a scomporre gli acidi grassi immagazzinati negli adipociti (cellule adipose) per formare corpi chetonici, che saranno usati come fonte di energia per il corpo.

Cioè: la chetosi ti permette di bruciare grassi senza dover usare integratori termogenici o ricorrere ad altri prodotti dubbi.

Dieta dimagrante

La chetosi di solito si verifica nel corpo, ma in una proporzione bassa rispetto alla glicolisi (la produzione di energia dai carboidrati). Le diete per le diete a basso contenuto di carboidrati presuppongono che maggiore è la formazione di corpi chetonici, maggiore è l'uso di riserve di grasso.

E poiché il modo migliore per stimolare questo processo è la riduzione dei livelli di insulina, le diete chetogeniche (come sono noti i piani alimentari chetosi) scoraggiano il consumo di carboidrati, che sono i principali promotori del rilascio di ormoni.

Pertanto, senza carboidrati non c'è insulina, e senza insulina ci sono più corpi chetonici. E più corpi chetonici equivalgono a un maggiore utilizzo di grassi. Risultato: perdita di peso.

Perché il processo si verifichi, tuttavia, è fondamentale che l'assunzione di carboidrati sia la più bassa possibile, poiché anche piccole quantità di nutrienti possono stimolare il rilascio di insulina.

Come entrare in chetosi

Per entrare in chetosi, dovresti limitare l'assunzione di carboidrati a un massimo di 20-30 grammi al giorno (l'importo esatto può variare da una persona all'altra) e prestare attenzione al consumo di proteine.

Se non sai quante proteine ​​puoi mangiare in chetosi, un consiglio è di limitare l'assunzione di nutrienti al 20-30% delle calorie totali consumate durante la giornata.

Per te per fare i tuoi account:

• 1 g di carboidrati = 4 kcal;
• 1 g di proteine ​​= 4 kcal;
• 1 g di grasso = 9 kcal.

Sintomi di chetosi

Il modo più accurato per sapere se sei in chetosi è misurando la concentrazione di corpi chetonici nella circolazione o nelle urine. Mentre la prima procedura può essere eseguita attraverso un piccolo dispositivo digitale (una singola puntura e i risultati appaiono in secondi), la quantificazione dei corpi chetonici nelle urine può essere effettuata attraverso appositi nastri di misurazione.

Un altro metodo molto meno accurato per riconoscere lo stato di chetosi comporta l'analisi di alcuni sintomi, che possono o non possono essere presenti allo stesso tempo. Sono:

• Alitosi;
• Diminuzione della fame edonica (desiderio di mangiare senza che tu abbia fame);
• Sapore metallico in bocca;
• nausea;
• Mal di testa;
• la debolezza;
• Frequente voglia di urinare;
• Migliore concentrazione;
• Odore caratteristico nelle urine.

Durante la chetosi, alcune persone possono anche sperimentare uno stato di euforia e aumento dell'acuità mentale.

Cosa mangiare in chetosi

Scopri cosa mangiare sulla dieta chetogenica per perdere peso senza comportare rischi per la salute:

- Grassi buoni

Circa l'80% delle calorie della dieta chetogenica è ottenuto dal consumo di grassi. Ma non è solo un grasso, dal momento che quelli saturi di origine animale (pensate al grasso del picanha o quello trovato nei tuorli) possono aumentare i tassi di LDL (colesterolo cattivo) e causare intasamento delle arterie, aumentando il rischio di gravi problemi cardiaci .

La dieta per perdere peso usando la chetosi dovrebbe includere fonti di grassi sani come olio d'oliva, noci, avocado, omega 3 (trovato nel tonno, salmone, sardine) e olio di semi di lino.

- Proteine

Gli alimenti ricchi di proteine ​​saranno fondamentali per mantenere la sazietà e prevenire la perdita di massa muscolare durante la chetosi. Dare la preferenza a fonti salutari di proteine, come tonno, salmone, petto di pollo e carne rossa magra.

Un errore comune nelle diete a basso contenuto di carboidrati è quello di esagerare le proteine, che dovrebbero essere evitate, poiché gli aminoacidi in eccesso saranno convertiti in glucosio dal corpo (attraverso la gluconeogenesi).

Inoltre, l'eccesso di proteine ​​aumenta anche i livelli di insulina nella circolazione, compromettendo lo stato di chetosi.

- Prodotti lattiero-caseari

Dairy combina proteine ​​essenziali per il tessuto muscolare ed è anche un'ottima fonte di calcio, e non dovrebbe quindi essere graffiato dalla vostra dieta.

In generale, maggiore è il contenuto di grassi del caseificio, minore è il contenuto di carboidrati. Il formaggio cremoso, ad esempio, non contiene carboidrati, mentre il formaggio bianco può contenere fino a 5 g di nutriente per 100 g di porzione.

Poiché sono ricchi di grassi saturi, tuttavia, i latticini dovrebbero essere consumati con moderazione, facendo spazio anche ad altre fonti di proteine ​​con un contenuto di grassi saturi inferiore.

- Verdure, frutta e verdura

Sebbene il consumo di carboidrati sia piuttosto limitato durante la chetosi, non bisogna dimenticare di includere le verdure nel menu per perdere peso. Le verdure forniscono importanti nutrienti per il metabolismo e la loro assenza nella dieta può persino ostacolare la perdita di peso.

Quello che dovresti fare è scegliere verdure non amilose, come melanzane, carciofi e zucchine, ed evitare quelle con un alto contenuto di carboidrati, come manioca, patate dolci, mais e fagioli. esempio.

Verdure a foglia come spinaci, bietole, senape, cavoli e altre verdure possono essere consumate in quantità maggiori perché contengono pochi carboidrati.

Alcuni dei frutti a basso contenuto di carboidrati sono fragola, avocado, pesca e anguria.

La chetosi perde peso?

All'inizio della dieta, poco dopo la diminuzione del consumo di carboidrati, c'è una significativa perdita di peso, ma non è dovuta all'eliminazione dei grassi.

Quando smetti di mangiare carboidrati, il corpo usa le riserve di glicogeno per produrre energia, e questo processo favorisce il rilascio di acqua. Questo perché, se conservato, il glicogeno (il modo in cui il corpo immagazzina il glucosio) trattiene l'acqua e la sua mobilizzazione elimina la necessità di un eccesso di liquido nei muscoli e nel fegato.

Poiché ogni grammo di glicogeno si lega ad altri quattro grammi di acqua, basta fare i conti per capire che non è difficile perdere da 2 a 3 kg nei primi giorni della chetosi. Poiché le riserve di glicogeno stanno finendo, tuttavia, questo effetto diminuisce, e questo è il momento in cui la perdita di peso tende ad essere più bassa.

Poiché le proteine ​​hanno un potere di sazietà maggiore rispetto ai carboidrati e le opzioni a basso contenuto di carboidrati sono in genere relativamente limitate, quelli che si trovano in chetosi finiscono per mangiare di meno, il che si traduce in un deficit energetico alla fine della giornata. Inoltre, il corpo sta mobilitando riserve di grasso per l'energia, il che si traduce anche nella perdita di misure.

È importante notare, tuttavia, che alla fine ciò che determinerà se la chetosi funziona per voi è il totale di carboidrati (e calorie) consumati durante il giorno, poiché le porzioni eccessive potrebbero anche avere l'effetto opposto, farti ingrassare e danneggiare la tua salute.

Effetti della chetosi

La mancanza di carboidrati ridurrà i livelli di energia e può causare da debolezza e vertigini allo svenimento e difficoltà a svolgere le attività quotidiane. Altri effetti collaterali della chetosi comprendono l'alitosi, costipazione (da troppe proteine ​​e mancanza di fibre nella dieta), mal di testa e cattivo umore.

L'elevata assunzione di grassi saturi di origine animale può anche causare un innalzamento dei livelli di LDL, il colesterolo che stimola la formazione di placche nelle pareti delle arterie.

E come altre diete restrittive, la chetosi può anche causare catabolismo, in quanto il corpo può rivolgersi al suo stock di proteine ​​per ottenere amminoacidi che saranno utilizzati per la formazione del glucosio.

Ma non tutti i sintomi di chetosi sono negativi: molte persone riferiscono un miglioramento dell'umore e dei livelli di energia quando riducono il consumo di carboidrati. E le diete chetogeniche sono dimostrabilmente vantaggiose per i pazienti con epilessia, che riportano miglioramenti significativi dalla chetosi regolare.

esercizi

I bassi livelli di energia associati alla chetosi possono rendere difficile praticare un'attività fisica regolare. Mentre sei a dieta, dai la preferenza a un esercizio meno intenso come camminare, pedalare leggeri, pilates e sessioni di stretching.

Ulteriori riferimenti:

Come bruciare calorie senza esercitare

Molte persone sognano di perdere peso senza sacrifici, evitando diete restrittive e ipocaloriche o scappando dalle molte ore trascorse in palestra. È importante tenere presente, tuttavia, che non sono solo questi due fattori che sono responsabili dell'ustione calorica. Perché il corpo rimanga in vita eseguendo attività vitali, prende l'energia dalle calorie del cibo che mangiamo. R

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7 consigli per mangiare sano nei ristoranti

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