Caseina o albumina - Cosa prendere?
Gli integratori di proteine sono un successo senza eguali tra i bodybuilder. Ciò non è affatto sorprendente, dal momento che un'adeguata assunzione di proteine è assolutamente essenziale per la crescita muscolare.
Nel corso degli anni, diversi integratori hanno conquistato i consumatori, tra cui il Whey Protein è il più significativo. Tuttavia, molti atleti ritengono correttamente di aver bisogno di qualcosa di diverso dal Whey Protein, e quindi di trovare due supplementi di proprietà simili, ma non sanno quale prendere: caseina o albumina? Quali sono le differenze? È possibile combinare i due? Come?
In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere per scegliere tra questi supplementi.
Le differenze tra proteine del siero di latte, caseina e albumina
Le proteine del siero del latte regnano sovrane tra gli integratori proteici. Perché, allora, qualcuno dovrebbe consumare caseina o albumina? La differenza cruciale non è nella concentrazione di proteine, che è alta in tutti e tre i prodotti, ma nella velocità del loro assorbimento.
Nella proteina del siero di latte le molecole proteiche si rompono, in modo che il loro assorbimento da parte del corpo sia estremamente rapido, variando da 30 a 90 minuti. Ecco perché il Whey Protein viene così consumato subito dopo l'allenamento: fornisce rapidamente la quantità di proteine di cui i muscoli hanno bisogno in quel momento.
Caseina e albumina, tuttavia, hanno molecole ininterrotte di proteine. In questo modo, il suo assorbimento da parte dell'organismo è molto più lento e può durare parecchie ore. Il vantaggio di questa lentezza è l'inverso della Whey Protein: non si tratta di dare ai muscoli un carico di proteine intenso e rapido, ma di mantenerli "nutriti" con proteine per lunghi periodi di tempo, prevenendo la perdita muscolare.
In termini tecnici, si può dire che le proteine a lunga durata d'azione (caseina o albumina) mantengono il corpo in uno stato anabolico (in cui il corpo ha i livelli di energia necessari per sintetizzare le molecole che costituiscono i muscoli) ed evitano lo stato catabolico (in cui il corpo spesso consuma le molecole dei muscoli per produrre energia).
Caseina o albumina: quale prendere?
Tuttavia, se caseina e albumina sono entrambe proteine a lunga durata d'azione, come decidere quali prendere?
Questa non è una decisione semplice e dovrebbe coinvolgere diversi fattori, considerando i componenti di entrambi gli integratori, i tassi di assorbimento e i costi di ciascuno.
1. Composizione
Prima di tutto, si dovrebbe considerare la composizione di ciascuno degli integratori. La caseina, come il Whey Protein, è costituita da proteine del latte. Pertanto, le persone che hanno intolleranza al lattosio non avranno altra scelta che rivolgersi all'albumina, che viene prodotta dagli albumi.
Per coloro che tollerano bene entrambi i cibi, la scelta rimane indefinita.
2. Tasso di assorbimento
I tassi di assorbimento della caseina e dell'albumina non sono gli stessi. In termini di durata dell'assorbimento, Casein ha un grande vantaggio. Mentre l'albumina richiede da due a quattro ore per assorbire, la caseina estende il suo periodo di assorbimento per periodi molto più lunghi fino a sette o otto ore.
In questo modo, il criterio è chiaro. La caseina o l'albumina dovrebbero essere scelte considerando la durata della fornitura continua di proteine. Molte persone vogliono mantenere costante l'assorbimento delle proteine durante il sonno, il che è estremamente utile per evitare il catabolismo durante le ore in cui non abbiamo più niente da mangiare. A tal fine è noto che la Caseina è più appropriata poiché il suo assorbimento copre l'intero periodo di una normale notte di sonno.
Altri, tuttavia, vogliono consumare una proteina a lungo assorbita durante il giorno per proteggersi dal catabolismo tra i pasti. A tal fine, un tempo di assorbimento di quattro ore è più che sufficiente, in modo che l'albumina diventi l'opzione migliore.
3. Costo
Sfortunatamente, non è solo la perfezione del supplemento che determina le nostre scelte. Tutti vorrebbero consumare i migliori integratori esistenti e allenarsi con la migliore regolarità nelle migliori accademie, ma molto di ciò non è sempre possibile: dobbiamo lavorare e studiare, e spesso l'allenamento deve adattarsi a una routine serrata. Inoltre, il costo della vita richiede una grande quantità di denaro.
In questo modo, l'importante è non perseguire la perfezione, ma fare il meglio che puoi con il tempo e il denaro che hai.
La caseina è notevolmente più costosa dell'albumina, quindi questo criterio può essere un fattore determinante per molte persone. La caseina sarebbe la migliore opzione di supplemento per evitare il catabolismo durante il sonno, ma se non si hanno soldi rimasti, non diventare ossessionati dalla perfezione. Se l'albumina è ciò che puoi comprare, allora è l'albumina che dovresti consumare. Gli effetti potrebbero non essere esattamente gli stessi, ma è sicuramente molto meglio di niente.
È possibile assumere caseina e albumina?
Il dubbio tra caseina e albumina spesso affligge i bodybuilder, che credono di dover scegliere solo uno. Questo è un mito in quanto sono supplementi che sono sufficientemente diversi per essere utilizzati per scopi diversi.
La combinazione di caseina e albumina è perfettamente possibile se l'atleta è consapevole delle proprie differenze e le adatta alla loro routine quotidiana. Una combinazione molto adatta è quella di usare la caseina come integratore proteico appena prima di andare a letto e l'albumina non appena ti svegli. In questo modo, la caseina evita il catabolismo notturno e l'albumina assicura lo stato anabolico fino al pranzo.
Sono possibili anche altre combinazioni, come consumare l'albumina dopo pranzo, quando è noto che un pasto proteico verrà preparato solo dopo la fine del pomeriggio, come nel caso di molti lavoratori e studenti.
Per maggiori dettagli su albumina e caseina, controlla gli articoli qui sotto:
- Caseina: che cosa è, vantaggi, come prendere e suggerimenti
- Albumina - Che cos'è, per cosa serve, benefici ed effetti collaterali
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Gli integratori proteici sono tutti diversi. Non esiste un'unica formula magica in cui solo un supplemento (o anche solo una combinazione di essi!) Funzionerà per tutte le persone e per tutti gli stili di vita.
La chiave è conoscere profondamente il funzionamento di ciascun integratore per adattarlo alla routine quotidiana di allenamento e alimentazione, ma anche per lavorare, studiare e altre responsabilità.
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