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Calorie di Avocado - Tipi, porzioni e suggerimenti

Alti negli ultimi anni come super-alimenti, gli avocado sono diventati quasi obbligatori nelle diete sane e si ritiene attualmente che siano in grado di contribuire alla perdita di peso. Questo perché nonostante (o proprio grazie a) i grassi in grandi quantità, l'avocado apporta sazietà e aiuta a sgonfiarsi, oltre ad essere un'ottima fonte di fibre alimentari.

Quindi sono libero di mangiare avocado a volontà? Ma le calorie di avocado non sono troppo grandi?

Controlla le risposte a queste e ad altre domande di seguito, e approfitta di altri modi per includere la frutta nel tuo menu senza dover esagerare le calorie.

Avocado da ingrasso?

L'avocado è diventato uno dei frutti preferiti nelle diete proteiche poiché è a basso contenuto di carboidrati e ha un basso indice glicemico. In pratica, ciò significa che non rimarrai affamato anche dopo aver mangiato avocado (come può succedere se mangi una banana) perché non causerà grandi variazioni nel glucosio nel sangue.

E grazie all'alto contenuto di fibre (che rallenta la digestione e prolunga la sazietà) e ai grassi (che portano anche sazietà), finirai per consumare meno calorie da altri alimenti durante il giorno.

Questo non vuol dire, ovviamente, che l'avocado abbia grassi buoni, che aiutano a ridurre l'infiammazione e aiutano a ridurre l'accumulo di grasso nella regione addominale.

Valori nutrizionali di Avocado

Oltre a fornire 2 grammi di fibre per misurino, gli avocado sono anche uno dei frutti con il più alto contenuto proteico: sono 2 grammi per porzione di 100 grammi di cibo. Dei 18 grammi totali di grasso di avocado (per 100 g di frutta), solo il 20% è saturo, il 45% monoinsaturo (lo stesso di quello trovato nell'olio d'oliva) e il restante 35% del tipo polinsaturo, ricco di omega 3 e 6.

Altri nutrienti di avocado (porzione da 100 g):

  • Carboidrati: 6, 9 grammi
  • Acqua: 73 g
  • Colesterolo: 0 mg (così come tutti i prodotti alimentari di origine vegetale)

- Vitamine:

  • Vitamina K: 26% della dose giornaliera raccomandata (IDR)
  • Folato: 20% IDR
  • Vitamina C: 17% IDR
  • Vitamina E: 10% IDR
  • Acido pantotenico (B5): 14% IDR
  • Vitamina B6: 13% IDR
  • Riboflavina: 8% IDR

- Minerali:

  • Potassio: 14% IDR
  • Rame: 9% IDR
  • Magnesio: 7% IDR
  • Manganese: 7% IDR
  • Fosforo: 5% IDR
  • Zinco: 4% IDR
  • Ferro: 3% IDR
  • Calcio: 1% IDR

Vantaggi di Avocado

Per coloro che hanno un occhio sulla bilancia, fibre e grassi di avocado sono un'ottima notizia perché riducono l'infiammazione e controllano i livelli di zucchero nel sangue, evitando un esagerato rilascio di insulina - che come già sai contribuisce all'accumulo di grasso nella regione addominale.

Altri benefici dell'avocado per coloro che seguono una dieta sono il loro basso indice glicemico e il grande potere della sazietà del cibo. Quindi, anche se le calorie di avocado sono più alte di altri frutti, manterrà la fame più a lungo, che alla fine della giornata può significare anche un apporto calorico inferiore.

Scopri altri motivi per includere più avocado nella tua vita quotidiana:

  • Gran parte del grasso di avocado è costituito da acido oleico, che riduce l'infiammazione ed evita il rischio di sindrome metabolica (una serie di condizioni associate all'obesità, come il diabete e i livelli di colesterolo alto);
  • L'avocado contiene il glutatione, una sostanza che aiuta a controllare i livelli di cortisolo. E sai già che il cortisolo in eccesso significa aumento di peso;
  • È un ottimo alleato del sistema cardiovascolare - ottime notizie per chi è in sovrappeso e consuma un sacco di grasso animale;
  • Contribuisce a pelle e capelli più sani e luminosi;
  • L'avocado eleva i livelli di colesterolo buono (HDL) e aiuta a ridurre i tassi di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

Tipi di avocado

Oltre al tradizionale burro di avocado - più allungato con buccia verde e sottile - il Brasile produce anche le varietà di gelo, avocado, oro verde, quintale, Guatemala, Fucks, fortuna, breda e margherita.

Vedi sotto le calorie di avocado secondo i suoi tipi più consumati in Brasile:

- Calorie da Avocado Butter

Più dolce degli avocado, il burro è anche il preferito dei brasiliani, che lo usano nei dessert, nelle creme e nei consumi naturali. A 166 kcal per 100 g di porzione, il burro è il tipo più calorico di avocado, e il suo consumo dovrebbe essere fatto abbastanza moderatamente per evitare di danneggiare la dieta.

- Calorie in Avocado Margarida

Avocado margherita è il miglior tipo di avocado per la dieta perché è infinitamente meno calorico rispetto ad altre varietà di frutta. Una porzione da 100 g di avocado margherita contiene solo 45 calorie - o l'equivalente di 135 kcal in un intero avocado (sgusciato e butterato).

- Calorie da Frost Avocado

Le calorie del gelo di avocado sono nel mezzo del percorso tra l'avocado margarida e il burro. Tuttavia, l'avocado glassato è una buona scelta per chi osserva la silhouette, in quanto contiene 91 kcal per porzione di 100 g. O 155 kcal per tazza di 170 g di frutta.

- Calorie da Avocado Fortuna

Questo è un altro tipo di avocado che può essere considerato un alleato delle diete, poiché contiene solo 67 calorie per porzione di 100 g. Un altro punto forte della fortuna dell'avocado è dovuto alla quantità di potassio presente nel frutto: 485 mg per porzione, una concentrazione molto più elevata di quella trovata nella banana (e anche simile a quella trovata nella margherita tipo avocado).

- Calorie da Avocado

Per alcuni anni, è stato anche possibile trovare "avocado" in Brasile, che in realtà è il nome inglese del nostro avocado. In questo caso specifico, tuttavia, la parola è stata utilizzata dai coltivatori per denominare l'avocado Hass, che è un po 'più piccolo, e ha una corteccia più spessa e più scura rispetto agli altri tipi di frutta.

La polpa dell'avocado è più cremosa e contiene più alto contenuto di grassi, essendo più appropriata per ricette come mousse, patè, gelato o per essere consumata pura.

Destinato in gran parte all'esportazione, le calorie dell'avocado sono le più grandi grazie al suo alto contenuto di grassi, che costituisce il 30% del frutto. Mezzo frutto (circa 50 g, sgusciati) contiene 88 kcal - o l'equivalente di 176 calorie per 100 g di porzione.

- Calorie da Avocado Juice

Se preparato con acqua, il succo di avocado non è nemmeno il più calorico: sono solo 70 kcal per tazza (senza zucchero). Ma poiché la preferenza è quasi sempre per il succo con il latte, vale la pena prestare attenzione: un singolo bicchiere fatto con latte intero e zucchero arriva a contenere 231 kcal.

Se la preferenza è per latte scremato e dolcificante, il danno è inferiore: sono 154 kcal per tazza.

- Calorie di avocado con zucchero e limone

Mentre in Messico (e in gran parte del mondo, tra l'altro) l'avocado è associato a piatti salati, abbiamo adottato l'abitudine di consumare il frutto con lo zucchero. Quindi, l'avocado con limone e zucchero è probabilmente il modo più comune di consumare avocado in Brasile.

Una porzione di ½ burro di avocado (200 g di polpa) con 2 cucchiai di zucchero e poche gocce di limone contiene 422 calorie.

- Calorie da Avocado con zucchero e latte in polvere

Come un cucchiaio di latte intero in polvere contiene, in media, 50 kcal, è facile fare le perline (tenendo conto del burro di avocado, che è il tipo più comune in vendita): sono 332 kcal di avocado + 90 kcal di zucchero (due cucchiai) + 100 kcal di latte in polvere (2 cucchiai). Totale: 522 kcal.

Ora, se si opta per l'avocado più magro, che è la margherita, avremo una significativa riduzione delle calorie: da 522 kcal vanno a 280 kcal. Cioè, se ti piace questo dolce, oltre a consumare abbastanza moderatamente, vale la pena scambiare il burro di avocado con la margherita e sostituire lo zucchero con il dolcificante.

- Calorie da Guacamole

La prelibatezza tradizionale di origine messicana trasporta avocado, aglio, sale, cipolla e pepe, tra gli altri ingredienti che si combinano per formare un tipo di purea. È un piatto molto sano che ha gradualmente conquistato il palato dei brasiliani, poco abituato a consumare l'avocado con sale.

Un cucchiaio di guacamole contiene 57 calorie, ma se si preferisce consumarlo in modo tradizionale con tortillas, le calorie salgono a 299 per porzione (simile alla foto sopra).

- Calorie da Avocado Ice Cream

Una palla di gelato di avocado convenzionale (60 g) contiene 110 calorie. Nel frattempo, il gelato leggero di avocado fornisce in media 92 kcal.

- Calorie dalla crema di avocado

Preparato con latte condensato, la crema di avocado può essere un grande cattivo per la dieta e dovrebbe quindi essere evitata da chiunque cerchi di perdere peso. Sono 487 kcal per porzione di ½ tazza (100 g) o 73 kcal per misurino.

suggerimenti

  • L'avocado sembra meraviglioso se accompagnato da tonno e pomodoro. Preparare un'insalata deliziosa con cubetti di pomodoro a cubetti, cipolla viola a fette, tonno (conservato in acqua), fette di avocado, prezzemolo ed erba cipollina tritati, carota grattugiata, maionese leggera (facoltativa), pepe nero e sale qb. Mescolare con cura tutti gli ingredienti, lasciando per ultimo l'avocado. Se vuoi fare una presentazione diversa, servi l'insalata all'interno della corteccia di avocado stessa;

  • Sostituisci la tradizionale crema di avocado a basso contenuto calorico con una versione più leggera a base di latte scremato e senza zuccheri aggiunti. Basta premere il frullatore ½ avocado, 1 cucchiaio di succo di limone, ½ tazza di latte scremato, 1 cucchiaio di chia e dolcificante a piacere. Versare il contenuto sopra piccole ciotole e conservare in frigorifero. Servire con la scorza di limone;

  • Per fare un delizioso ghiacciolo leggero di avocado basta sbattere nel frullatore 1 banana, la polpa di due avocado, il succo di 1 limone, 1 tazza di acqua, 3 cucchiai di chia e dolcificante a piacere. Una volta sbattuto, metti le padelle e prendi il congelatore;

  • Chiunque abbia intolleranza al lattosio può uccidere la voglia di mangiare la mousse al cioccolato senza usare latte condensato. La ricetta è semplice: sbattete il frullatore 1 avocado, 2 cucchiai di miele, 3 gocce di essenza di vaniglia e 2 cucchiai di cacao in polvere (che può essere sostituito dal carrubo). Lasciate raffreddare per 2 ore e guarnite con foglie di menta prima di servire;
  • Facile da preparare, Guacamole light può essere un altro ottimo consiglio per aggiungere più avocado al tuo menu. Mettere la polpa di 2 avocado maturi in una ciotola e impastare leggermente con una forchetta, lasciando alcuni pezzi interi. Aggiungere il succo di 1 limone, 1 cucchiaio di coriandolo tritato, ½ (piccola) cipolla tritata viola, 1 spicchio di aglio schiacciato e sale e pepe fresco a piacere. Mescolare bene e servire con un toast leggero o come piatto principale (è un ottimo accompagnamento alla carne alla griglia);

  • Non esiste una quantità esatta di avocado da consumare senza aumento di peso poiché può variare in base al dispendio energetico giornaliero e alla quantità di calorie totali consumate nel corso della giornata. Come regola generale, tuttavia, è possibile ottenere tutti i benefici dell'avocado con solo ¼ di frutta due volte a settimana. Cioè, un totale di ½ avocado a settimana;
  • Un burro di tipo avocado o margherita può pesare tra 200 e 600 grammi, quindi cerca di dare la preferenza ai frutti più piccoli e senza macchie scure sulla corteccia;
  • E non fa mai male ripetere: se sei a dieta, passa dalla combinazione avocado + zucchero o latte in polvere. Limitare il consumo di frutta alle insalate o come fonte di proteine, come filetti di pesce, pollo o uova.

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