9 vantaggi del riso integrale - per il quale serve e proprietà
Il riso ( Oryza sativa ) è un cereale di origine asiatica molto popolare in tutto il mondo. È uno dei costituenti di base della dieta della stragrande maggioranza dei brasiliani. Tra tutte le varietà di cereali, l'uso nella forma integrale ha conquistato sempre più spazio nell'universo della cucina. Il testo seguente mostrerà i benefici del riso integrale, cosa serve, quali sono le sue proprietà e perché mangiare riso integrale è un'opzione più vantaggiosa per la salute e la qualità della vita.
Riso integrale x Riso bianco lucido
Dal punto di vista calorico, non c'è molta differenza tra riso integrale e riso bianco lucido. Ma certamente in termini di benefici per la salute si.
Il riso non è altro che un seme circondato da un guscio. Come suggerisce il nome, il riso integrale è il grano intero: si ottiene solo con la rimozione di tale involucro. I cereali integrali sono di colore giallo o marrone chiaro.
Il riso bianco lucido, o semplicemente il riso bianco, è il tipo di riso più consumato. Viene generato dal processo di lucidatura del riso integrale, ovvero rimuovendo lo strato più esterno del chicco (la parte in cui sono concentrate la maggior parte di vitamine, minerali, lipidi, proteine e fibre di grano). Pertanto, si può affermare che il riso integrale è molto più nutriente del normale riso bianco.
Cos'è il riso integrale?
Il riso integrale è un alimento molto nutriente; è la varietà preferita per le persone che sono abili in uno stile di vita più sano.
Il grano intero è un ottimo compagno per vari tipi di piatti e si combina molto bene con i fagioli. Può anche essere usato come ingrediente di insalate e tante altre ricette classiche fatte con altri tipi di riso: sushi, gnocchi di riso, risotti e riso dolce.
Proprietà del riso integrale
La parte centrale del grano intero è composta principalmente di amido.
Il suo strato esterno, oltre ai lipidi e alle proteine, è ricco di vitamine (tiamina, niacina, riboflavina e alfa-tocoferolo), minerali (manganese, magnesio, rame, selenio, fosforo e potassio) e fibre solubili e insolubili, cellulosa, emicellulosa e pectina). È ancora una fonte di composti fenolici.
In 100 g di riso integrale cotto si ottengono 111 Kcal, principalmente da carboidrati (23 g). Troviamo anche 2, 6 g di proteine 1 g di grassi.
Il riso integrale ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti che aiutano nel trattamento e nella gestione di varie malattie. Vediamo ora i benefici del riso integrale per la salute.
Benefici del riso integrale
Quindi, in che modo le proprietà del riso bruno influiscono sulla nostra salute e fitness? Vedremo il prossimo:
1) Riso integrale aiuta e conserva l'intestino
Il riso integrale è ricco di fibre solubili e insolubili, che aiuta la funzionalità e la protezione dell'intestino.
La frazione di fibra insolubile trattiene l'acqua nell'intestino, aumentando il volume delle feci, che di conseguenza allunga il colon e incoraggia l'evacuazione. Le fibre insolubili predicono la stitichezza e l'insorgenza di colite.
Le fibre solubili, a loro volta, si legano a sostanze cancerogene, inibendo la loro "fissazione" alle cellule intestinali, evitando così i casi di cancro del colon-retto.
2) Il riso integrale fa bene al sistema cardiovascolare
Il riso integrale contiene quantità significative di magnesio. Questo minerale aiuta a regolare la frequenza cardiaca, a inibire l'aggregazione piastrinica e a rilassare la muscolatura liscia nei vasi sanguigni.
La pectina, la fibra solubile del riso integrale, aiuta anche a ridurre un altro fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari: il colesterolo. Sono in grado di trattenere i sali biliari, che costringono il fegato a raccogliere più colesterolo dal sangue per sintetizzare più bile. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i pazienti che assumono statine (farmaci che abbassano i livelli di colesterolo) e consumano più di 16 grammi di cereali integrali al giorno, come il riso integrale, hanno mostrato una maggiore riduzione della quantità di colesterolo non HDL (ricordando che la frazione HDL rappresenta un buon colesterolo) rispetto ai partecipanti che usavano solo statine.
Una ricerca pubblicata in un'altra rivista scientifica, l'American Heart Journal, ha rivelato gli effetti del consumo di cereali integrali su 229 donne con malattie cardiovascolari che erano nel periodo postmenopausale. Lo studio è durato 3 anni ed è stato osservato che i partecipanti che hanno mangiato più di 6 porzioni di cereali integrali a settimana hanno avuto una riduzione della percentuale di stenosi (restringimento dei vasi sanguigni) e un ritardo nell'evoluzione delle placche aterosclerotiche.
3) Il riso integrale fa bene al cervello
Il magnesio è anche importante per il cervello. È necessario per la sintesi del neurotrasmettitore serotonina. Il minerale compensa ancora l'azione del calcio in tutto il corpo, che partecipa, ad esempio, al processo di trasmissione degli impulsi nervosi. Il magnesio previene un brusco aumento del calcio nei neuroni.
La vitamina E (alfa-tocoferolo) che si trova nel grano è un antiossidante, cioè aiuta a prevenire le malattie legate allo stress ossidativo. Inoltre, le vitamine B3 (niacina) e B1 (tiamina) aiutano nel funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
4) Il riso integrale è buono contro l'asma
Una dieta ricca di cereali integrali e pesce riduce le possibilità di asma che si verificano durante l'infanzia. Questi alimenti contengono agenti anti-infiammatori, come la vitamina E e il magnesio presenti nei cereali integrali, e l'omega 3 presente nei pesci d'acqua fredda.
Un'indagine condotta dall'Istituto nazionale olandese per la salute pubblica e l'ambiente, l'Università di Utrecht, il Centro medico universitario di Groningen, ha contato sulla partecipazione dei genitori di 598 bambini, di età compresa tra 8 e 13 anni. Nello studio, i genitori hanno risposto a un questionario sulla frequenza del cibo (di molti alimenti, come frutta, verdura, pesce, cibi integrali e latticini). Il questionario e le informazioni riguardanti l'asma e il respiro sibilante sono stati analizzati mediante visita medica.
Per quanto riguarda l'asma attuale, quelli che hanno ingerito più cereali integrali e pesce hanno avuto un'incidenza del 2, 8%; per quelli con basso consumo di questi alimenti il tasso era del 16, 7%.
I bambini che hanno mangiato abbastanza cereali integrali e pesce hanno mostrato una prevalenza del 4, 2% di pomfi al petto, mentre quelli che hanno consumato basse quantità di questi alimenti avevano un tasso del 20%.
Tenendo conto di alcuni aggiustamenti (come il consumo totale di energia e il livello di istruzione delle madri), la ricerca ha concluso che un'elevata assunzione di pesce riduce le possibilità di essere asmatico del 66%; e cereali integrali ridotti del 54%.
Per le probabilità di avere asma infantile con iperreattività bronchiale, i risultati sono stati i seguenti: una riduzione dell'88% per un maggiore consumo di pesce e del 72% per un maggiore consumo di cereali integrali.
5) Il riso integrale aiuta a perdere peso
Il riso integrale è un alimento consigliato per tutti coloro che vogliono perdere peso con salute e qualità della vita.
Oltre ad aiutare la funzione intestinale, le tue fibre favoriscono anche una sensazione di sazietà e, di conseguenza, ne mangerete di meno.
Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che l'aumento di peso mantiene una relazione diretta con il consumo di cereali raffinati (come il riso bianco comune) e una relazione indirettamente proporzionale con l'assunzione di grandi quantità di cereali integrali ( come il riso integrale). Lo studio è stato condotto con oltre 70.000 donne americane, che non presentavano gravi malattie.
In un altro studio, 40 donne obese o in sovrappeso avevano una dieta giornaliera di 150 g di riso integrale o 150 g di riso bianco. È stato osservato che l'assunzione di riso integrale ha favorito la perdita di peso, una diminuzione dell'indice di massa corporea (BMI), della pressione arteriosa diastolica e delle misurazioni dell'anca e della vita. C'erano anche effetti positivi rispetto ai marcatori infiammatori.
6) Il riso integrale fa bene ai muscoli
Il riso integrale aiuta lo sviluppo della massa muscolare, poiché il suo consumo mantiene un livello di energia per tutto il giorno. Questi cereali sono considerati carboidrati a digestione lenta, cioè, dopo la digestione, il glucosio viene rilasciato più gradualmente nel flusso sanguigno. Con il metabolismo del glucosio, il tuo corpo mantiene un bilancio energetico positivo, fornendo più energia e forza per gli allenamenti.
Il riso integrale aumenta anche i livelli di ormone della crescita (o GH) nel corpo. GH favorisce la combustione dei grassi e la crescita muscolare.
7) Il riso integrale è buono contro il cancro
Il riso integrale contiene sostanze nutritive e sostanze con importante attività antiossidante, che aiuta a prevenire lo stress ossidativo, che a sua volta può causare mutazioni nel DNA che portano all'insorgenza del cancro.
Il manganese è associato con il manganese enzima superossido dismutasi, che fa parte della cosiddetta difesa antiossidante del nostro corpo. L'assenza di manganese nel sito attivo inibisce l'attività dell'enzima.
Allo stesso modo, il selenio si lega a un enzima antiossidante, una delle forme di glutatione perossidasi, che dipende da quel minerale. La ricerca pubblicata sull'International Journal of Cancer ha rilevato una relazione tra una diminuzione del rischio di cancro al colon e livelli più elevati di selenio. Lo studio ha valutato lo stile di vita, le abitudini alimentari e i campioni di sangue di oltre 500.000 persone provenienti da diversi paesi dell'Europa occidentale.
Vale la pena ricordare che le fibre di riso marrone aiutano anche a prevenire questo tipo di cancro.
Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di fibre protegge le donne in postmenopausa dal cancro al seno. Lo studio contava più di 35 mila donne e mostrava ancora che questo effetto preventivo era ancora più significativo quando la fonte delle fibre era costituita da cereali integrali. Le donne che hanno consumato più fibre integrali, almeno 13 g al giorno, hanno avuto una riduzione del 41% del rischio di cancro al seno, considerando, ovviamente, coloro che hanno mangiato 4 g o meno al giorno.
I composti fenolici hanno anche proprietà antiossidanti. Poiché si trovano principalmente nel pericarpo (uno degli strati più esterni del grano), questi composti sono più abbondanti nel riso integrale.
8) Il riso integrale è buono per i diabetici
Il riso integrale previene e aiuta a controllare il diabete di tipo 2. Uno studio, pubblicato sulla rivista Diabetes Care, che ha coinvolto oltre 2.800 persone e durato 4 anni, ha dimostrato che il consumo di fibre da cereali integrali riduce rischi di sindrome metabolica e insulino-resistenza.
La sindrome metabolica è una condizione favorevole per lo sviluppo del diabete di tipo 2 e delle malattie che colpiscono il sistema cardiovascolare (è associata ad una riduzione dei livelli di colesterolo buono, ad un aumento dei livelli di trigliceridi e della pressione sanguigna e all'accumulo di grasso nella regione addominale).
Nella sindrome metabolica avviene anche ciò che chiamiamo resistenza all'insulina: la segnalazione dell'ormone in modo che le cellule interiorizzino il glucosio è compromessa. Il glucosio si accumula poi nel sangue, il che spinge ulteriormente il pancreas a rilasciare insulina e può addirittura causare il collasso della ghiandola. La resistenza all'insulina, a sua volta, è considerata una delle cause del diabete di tipo 2.
Nello studio, la prevalenza della sindrome metabolica nei partecipanti che hanno consumato più fibre contenute nei cereali integrali è stata ridotta del 38%. Coloro che avevano una dieta con indice glicemico più alto, cioè mangiavano cibi più raffinati, le probabilità di avere la sindrome metabolica erano del 141%.
Il riso integrale è anche un alleato del diabete di tipo 2. Nelle Filippine è stata condotta una piccola indagine per valutare l'impatto del consumo di bianco e di cereali integrali sulle persone con e senza diabete. Lo studio, pubblicato sull'International Journal of Food and Nutrition, ha mostrato che il consumo di riso integrale, piuttosto che di riso bianco, ha abbassato i livelli di glucosio nel sangue sia nei soggetti sani che diabetici (e in tal caso, il del 35%).
9) Il riso integrale fa bene alle ossa
I benefici del riso integrale si applicano anche alle ossa. Il cibo ha quantità significative di magnesio e, come abbiamo visto, agisce in associazione con il calcio nel corpo: il minerale è essenziale per il processo di calcificazione ossea. Mangiare il riso integrale aiuta anche a prevenire l'osteoporosi.
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