9 alimenti ricchi in lisina
Il corpo è responsabile della decomposizione delle proteine e della loro conversione in amminoacidi. Sebbene il corpo stesso possa produrre alcuni amminoacidi in sé, è noto che nove aminoacidi considerati essenziali non sono prodotti dal corpo e devono essere ottenuti attraverso il cibo.
Un uomo ha bisogno di 51 milligrammi di lisina, chiamata anche L-lisina, per ogni grammo di proteine che viene ingerito, secondo l'Institute of Medicine, quindi la donna media dovrebbe ricevere circa 2, 3 grammi di lisina al giorno e l'uomo medio dovrebbe ottenere circa 2, 8 grammi di lisina. La lisina aiuta nel corretto funzionamento del corpo e nella crescita muscolare. Aiuta anche il corpo ad abbattere il grasso e convertirlo in energia e ridurre il colesterolo se ingerito in quantità adeguate.
La lisina è un amminoacido essenziale coinvolto nella creazione di collagene e nell'assorbimento del calcio. La lisina può anche aiutare ad alleviare le infezioni da herpes. Una carenza di lisina può causare anemia e affaticamento. Gli alimenti ricchi di lisina includono carne magra, formaggio, tacchino, pollo, maiale, soia, pesce, gamberetti, vongole, noci, semi, uova, fagioli e lenticchie.
La dose giornaliera raccomandata di lisina è di 30 mg per chilogrammo di peso corporeo. Una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 2100 mg di lisina al giorno.
Scoperte e benefici
Ricercatori e consumatori sono interessati ai benefici dei singoli amminoacidi. La lisina, per esempio, è importante nella produzione di carnitina, un nutriente che consente agli acidi grassi di essere convertiti in energia e aiuta a ridurre il colesterolo.
Secondo i ricercatori della School of Medicine dell'Università di Washington, la lisina ha avuto un ruolo importante nel ridurre il rischio di osteoporosi a causa della sua interazione con il calcio, aiutandolo ad assorbirlo in modo più efficiente, a ridurre la quantità di calcio nelle urine e ridurre la perdita di massa ossea che porta alla malattia. Altri studi risalenti al 1978 dimostrano che l'aumento dell'assunzione di lisina può prevenire l'insorgenza di herpes labiale e herpes genitale e può ridurre la gravità e la durata dei sintomi.
Fonti di lisina
- Carnivori
I migliori cibi ricchi di lisina sono prodotti a base di carne, in una porzione di quasi 100 grammi. Il maiale è una buona scelta; una porzione di pancetta cotta contiene 3 grammi di lisina, e una porzione uguale di braciole di maiale magro fornisce 2, 5 grammi. La carne macinata contiene una quantità significativa a 2 grammi per porzione.
Un'opzione più sottile possono essere gli uccelli che contengono anche la lisina. Il petto di pollo arrosto fornisce 2, 5 grammi di lisina, mentre il petto di tacchino arrosto ha 2 grammi. Il tonno in scatola nel salmone atlantico selvaggio e l'acqua contengono entrambi 2 grammi di lisina per porzione.
- vegetariano
I prodotti animali sono i principali alimenti ricchi di lisina, e i prodotti caseari e le uova sono buone fonti per i vegetariani. Il parmigiano contiene 3 grammi per porzione di 100 grammi e il cheddar ha 2 grammi di lisina. Due grandi uova in una frittata o cotte possono fornire 1 grammo di lisina per porzione di 100 grammi.
Il latte scremato contiene 0, 25 grammi di lisina per 100 grammi e lo yogurt scremato offre circa il doppio degli 0, 5 grammi di lisina. Deve essere consumato in quantità sufficiente per ottenere il raccomandato per il giorno.
- Vegani
Soddisfare le esigenze delle proteine e quindi della lisina in una dieta vegana può essere difficile. Sebbene gli alimenti di ciascun gruppo siano ingeriti in piccole porzioni, le seguenti misurazioni si basano su una porzione da 100 grammi.
Le arachidi hanno circa 1 grammo per porzione, i semi di girasole e le noci hanno circa 0, 75 grammi. I fagioli e altri cereali contengono anche notevoli quantità di lisina. Lenticchie e fagioli neri cotti contengono più di 0, 5 grammi e i piselli verdi hanno poco meno di 0, 5 grammi. Dovresti inserire questi alimenti nel menu del giorno, in modo da non sentire i problemi derivanti dalla carenza di lisina nel corpo.
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