8 esercizi per rafforzare il ginocchio
Considerata una delle articolazioni più grandi e complesse del corpo umano, la regione del ginocchio si unisce al femore, alla tibia, al perone e alla rotula. Poiché è particolarmente importante per il movimento, che si tratti di camminare, correre, salire o scendere le scale o praticare sport o attività fisica, è fondamentale che le persone si prendano cura delle loro ginocchia in modo che non si indeboliscano.
Oltre a problemi come infezioni, distorsioni, stiramenti, artriti, rottura del legamento o della cartilagine e sindrome della banda ileotibiale (lesione infiammatoria del tessuto situata sulla parte laterale del ginocchio), un'altra causa di perdita della forza del ginocchio è la mancanza di attività fisica .
È proprio per questo motivo che un'alternativa per prevenire l'indebolimento di questa regione è investire in un programma di esercizi per rafforzare il ginocchio. Non so da dove cominciare? Quindi controlla la lista qui sotto:
1. Accovacciata
La nostra prima opzione è accovacciata, che oltre a essere uno dei principali esercizi per rafforzare il ginocchio, funziona quadricipite, bicipiti e glutei.
Per cominciare, è necessario contrarre l'addome - deve rimanere così durante tutta la serie, per mantenere la colonna vertebrale stabilizzata - per mantenere la testa alta, la schiena dritta, le gambe aperte con i piedi a una distanza uguale alla larghezza delle spalle e braccia e mano protese in avanti.
Una volta in questa posizione, il passo successivo è scendere molto lentamente fino a piegare le ginocchia in poco meno di 90 gradi. Quando si chinano, non dimenticare di respirare nell'aria.
2. Adduzione dell'anca
Per fare questo esercizio è necessario avere un tappetino o un tappetino. Il praticante dovrebbe sdraiarsi su un lato, appoggiarsi con il gomito destro sul pavimento, tenere una gamba flessa mentre l'altra è distesa.
Quindi la gamba che è stata estesa sarà sollevata, con il piede rivolto in avanti. La discesa deve essere fatta senza che la gamba tocchi il suolo. Dopo di ciò, le gambe dovrebbero avere le loro posizioni invertite e ripetere la stessa serie.
3. Rigido
In questa variante di rigidità, il primo passo è stare con la spina dorsale eretta, le braccia distese lungo il corpo, l'addome contratto ei piedi paralleli.
Quindi una delle gambe verrà utilizzata per bilanciare il resto del corpo, mentre l'altra sarà sollevata indietro, con la punta dei piedi rivolta verso l'esterno. Il tronco e le anche saranno flessi in avanti con le braccia verso il basso fino a che le punte delle dita raggiungano il pavimento.
Quando ciò accade, è tempo di tornare alla posizione di partenza, cambiare la posizione delle gambe e ripetere il movimento.
4. Avanzamento
Per eseguire l'avanzamento, devi stare con gli arti inferiori leggermente divaricati e portare un manubrio in ciascuna delle tue mani.
Il passo successivo è quello di inalare l'aria e fare un grande passo in avanti, mantenendo il busto in posizione verticale. A questo punto, una delle gambe dovrebbe essere tirata in avanti e piegata ad un angolo di 90 ° e l'altra dovrebbe essere estesa all'indietro, lasciando la coscia in posizione orizzontale e la punta dei piedi che tocca il suolo, come mostra l'immagine.
Quindi, il passo successivo è tornare alla posizione di partenza e ripetere la serie facendo il cambio di posizione delle gambe.
Per coloro che desiderano lavorare anche sui glutei con maggiore enfasi, il suggerimento è di lasciare il passo più grande. Se il tuo obiettivo è di lavorare sul quadricipite femorale, la raccomandazione è di fare un passo di minore ampiezza.
5. Flessione della gamba in piedi
Per eseguire la piegatura in piedi, avrai bisogno di un paio di cavigliere e un manico di scopa o altro materiale simile per sostenerti. Il praticante dovrebbe iniziare in posizione eretta, con le caviglie strettamente fissate e le mani che reggono il manico della scopa.
Lì, dovrebbe piegare un ginocchio indietro fino a quando il tallone raggiunge l'area di testa. Quindi riportare semplicemente la gamba lavorata nella sua posizione iniziale e ripetere il movimento con l'altra gamba.
6. Elevazione delle gambe
Ancora una volta indosserai un paio di caviglie negli esercizi per rafforzare il ginocchio. L'ordine ora è di sdraiarsi con le spalle al pavimento, le braccia distese lungo il corpo, flettere una delle gambe e sostenere il piede corrispondente ad esso sul pavimento e allungare l'altra, con il piede che punta verso il soffitto.
Il sollevamento avverrà con la gamba estesa, come indicato dal disegno. Dopo che ritorna a terra, la posizione delle gambe dovrebbe essere cambiata in modo che l'altra si muova.
7. Sedia allungabile
Per rinforzare il ginocchio con la sedia dell'estensore è necessario utilizzare carichi leggeri nell'apparecchiatura, ad esempio di 10 kg. Inoltre, l'indicazione è che la serie è fatta con una sola gamba alla volta.
Dopo la prima salita, l'orientamento è di aspettare tre secondi prima di scendere nuovamente e controllare il movimento verso il basso della gamba. Anche l'esecuzione di ciascuna delle ripetizioni deve essere eseguita molto lentamente.
Se nell'esecuzione di questo tipo di serie, ti accorgi che il carico è troppo alto, non essere timido e diminuire il peso.
8. Squat con peso e leg press
Nell'area del bodybuilding, forse i più importanti esercizi di rafforzamento del ginocchio sono gli squat e le gambe. La raccomandazione per coloro che hanno ancora bisogno di rendere più forte l'articolazione è iniziare facendo gli esercizi formando un angolo di 90 ° con la gamba.
Man mano che il tempo passa e il praticante ha già acquisito forza, può anche aumentare il suo raggio di movimento in modo che possa lavorare ancora più duramente sull'articolazione del ginocchio e sulla muscolatura della coscia.
Un'altra raccomandazione è di non dimenticare di lavorare la regione posteriore della coscia per non creare uno squilibrio nell'articolazione, qualcosa che può causare dolore e lesioni in futuro.
Cura e raccomandazioni
Prima di scegliere una serie o un programma di esercizi per rafforzare il tuo ginocchio, assicurati di fissare un appuntamento per verificare la tua salute. Primo, perché questo identificherà se la debolezza che senti nell'articolazione è dovuta alla mancanza di attività fisica o di qualche altro problema o malattia.
E il medico può anche dirti che tipo di esercizio dovresti fare, la frequenza e l'intensità che sostieni e che puoi seguire.
Un altro professionista che non dovresti lasciare da parte è l'allenatore fisico, indipendentemente dal fatto che tu scelga di allenarti a casa o in palestra. Ti guiderà in relazione alle corrette tecniche di movimento e ti aiuterà nell'assemblare il programma, considerando il numero di serie e ripetizioni, in modo da avere meno probabilità di subire lesioni durante gli esercizi.
Questo è importante perché quando cerchi di fare tutto da solo, non conoscendo la giusta via e l'intensità, corri il rischio di farti male o di sovraccaricare le ginocchia. Così, invece di rafforzarli, finirà per ferirli e lasciarli ancora più deboli.
E se durante qualsiasi esercizio sentite dolore o notate di essere stati feriti, non ritardare la chiamata del vostro personal trainer e andare dal medico il più presto possibile per trattare il problema.
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