8 benefici del bodybuilding negli anziani
Alcune ricerche hanno dimostrato che gli esercizi di rafforzamento sono importanti ed efficaci per donne e uomini di tutte le età, compresi quelli che non sono in perfetta salute o sono anziani. Infatti, le persone con problemi di salute, tra cui malattie cardiache o artrite, sono spesso i più avvantaggiati da un programma di esercizi che include il sollevamento pesi un paio di volte a settimana. L'allenamento per la forza, specialmente in concomitanza con un regolare esercizio aerobico, può anche avere un profondo impatto sulla salute mentale ed emotiva di una persona negli anziani.
Per tutti gli anziani - non solo per gli anziani fragili - un regolare programma di rafforzamento, combinato con l'esercizio aerobico, può aiutare a ridurre o prevenire molti decadimenti funzionali associati all'invecchiamento. Vedi sotto i principali benefici dell'allenamento con i pesi negli anziani.
Benefici dell'allenamento con i pesi nella vecchiaia
Ci sono numerosi benefici legati all'esecuzione del bodybuilding regolare, specialmente quando una persona invecchia. Il bodybuilding per anziani può essere essenziale nel ridurre i segni e i sintomi di varie malattie e condizioni croniche, tra cui: artrite, diabete, osteoporosi, obesità, mal di schiena e depressione.
1. Rilievo del dolore
La Tufts University ha recentemente completato un programma di allenamento per la forza con uomini e donne anziani con osteoartrosi da moderata a grave del ginocchio. I risultati di questo programma di sedici settimane hanno dimostrato che l'allenamento della forza riduce il dolore del 43%, l'aumento della forza muscolare e delle prestazioni fisiche complessive, i segni clinici e i sintomi della malattia migliorati e la diminuzione della disabilità. L'efficacia dell'allenamento della forza per alleviare il dolore dell'osteoartrosi era come o anche più efficiente dei farmaci. Effetti simili dell'allenamento della forza sono stati osservati in pazienti con artrite reumatoide.
2. Ripristino dell'equilibrio e riduzione delle cadute
Gli anziani generalmente non hanno equilibrio e poca flessibilità, il che contribuisce al verificarsi di cadute e alla possibilità di ossa rotte. Queste fratture possono provocare disabilità significative e, in alcuni casi, complicanze fatali.
Il bodybuilding nella terza età, se eseguito correttamente e attraverso un corretto orientamento, aumenta la flessibilità e l'equilibrio della persona, il che diminuisce la probabilità e la gravità delle cadute. Uno studio condotto in Nuova Zelanda in donne di età pari o superiore a 80 anni ha mostrato una riduzione del 40% nelle cadute con una semplice forza e allenamento dell'equilibrio.
3. Rafforzamento delle ossa
Le donne in menopausa possono perdere l'1-2% della massa ossea all'anno. I risultati di uno studio condotto presso la Tufts University, che è stato pubblicato nel Journal of American Medical Association nel 1994, hanno dimostrato che il bodybuilding per gli anziani aumenta la densità ossea e riduce il rischio di fratture, soprattutto nelle donne di età compresa tra 50 e 70 anni. anni.
4. Mantenimento del peso corporeo
Il bodybuilding è fondamentale per il controllo del peso perché le persone che hanno più massa muscolare hanno un più alto tasso metabolico. Il muscolo è il tessuto attivo che consuma calorie, mentre il grasso immagazzinato consuma poca energia. L'allenamento di forza può fornire fino al 15% di aumento del tasso metabolico, che è estremamente utile per la perdita di peso e la gestione del peso a lungo termine, che evita un numero di malattie come obesità, diabete e persino malattie cardiovascolari.
5. Controllo della glicemia
Il numero di anziani con diabete sta crescendo esponenzialmente in tutto il mondo. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache e renali, il diabete è anche la principale causa di cecità negli anziani. Fortunatamente, gli studi dimostrano che i cambiamenti dello stile di vita come l'allenamento con i pesi negli anziani hanno un profondo impatto sull'aiutare a combattere il diabete.
In un recente studio su uomini e donne latinoamericani, 16 settimane di allenamento per la forza hanno mostrato miglioramenti significativi nel controllo del glucosio, anche rispetto a specifici farmaci per il controllo del diabete. Inoltre, i volontari dello studio sono diventati più forti, hanno acquisito muscoli, perso grasso corporeo, hanno avuto meno depressione e si sono sentiti più sicuri.
6. Salute mentale
L'allenamento con i pesi negli anziani fornisce anche miglioramenti simili ai farmaci antidepressivi. Al giorno d'oggi, non è noto se questo è perché le persone si sentono meglio quando sono più forti e in forma o se l'allenamento della forza produce un utile cambiamento biochimico nel cervello, rilasciando un senso di piacere e benessere. È più probabile che sia una combinazione dei due.
Quando gli anziani partecipano al bodybuilding nella terza età, migliorano la fiducia in se stessi e l'autostima, che ha un forte impatto sulla qualità della vita complessiva.
7. Migliorare il sonno
Le persone che praticano regolarmente godono di una migliore qualità del sonno. Si addormentano più velocemente e dormono più profondamente, oltre a svegliarsi meno di notte e dormire di più. Come con la depressione, i benefici del sonno ottenuti attraverso l'allenamento per il bodybuilding per gli anziani sono paragonabili al trattamento con farmaci per l'insonnia, ma senza gli effetti collaterali o i costi dei farmaci indotti da farmaci.
8. Miglioramento del tessuto cardiaco
L'allenamento con i pesi negli anziani è importante per la salute del cuore perché il rischio di malattie cardiache è inferiore quando il corpo è più magro. Uno studio ha rilevato che i pazienti cardiopatici non solo hanno acquisito forza e flessibilità, ma anche capacità aerobiche quando hanno iniziato a fare bodybuilding tre volte a settimana come parte del loro programma di riabilitazione. Questo e altri studi hanno spinto gli esperti a indicare il bodybuilding per gli anziani come un modo per ridurre il rischio di malattie cardiache e come terapia per i pazienti nei programmi di riabilitazione cardiaca.
Ricerca sul bodybuilding in età avanzata
La ricerca scientifica ha dimostrato che il bodybuilding può rallentare l'orologio dell'invecchiamento fisiologico. Mentre l'esercizio aerobico come camminare, correre o nuotare porta molti benefici per la salute, come mantenere il cuore e i polmoni sani e aumentare la forma e la resistenza cardiovascolari, al contrario non contribuisce al rafforzamento muscolare, che il bodybuilding fa . Gli studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi due o tre volte alla settimana aumenta la forza attraverso la costruzione della massa muscolare e della densità ossea.
Uno studio di 12 mesi sulle donne in postmenopausa alla Tufts University ha mostrato l'1% dei guadagni dell'anca e della densità ossea della colonna vertebrale, il 75% di aumento della forza e il 13% di aumento dell'equilibrio con solo due giorni alla settimana di allenamento della forza progressiva. L'altro gruppo, che non ha eseguito il bodybuilding, ha avuto perdite di ossa, forza ed equilibrio. Il bodybuilding per gli anziani può anche avere un profondo effetto sulla riduzione del rischio di cadute, il che si traduce in un minor numero di fratture e una maggiore qualità della vita.
Come iniziare?
Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi - e quando lo fai dovresti creare un piano di allenamento specifico basato sulla tua salute e sulla disponibilità di tempo. Se soffre di ipertensione, il medico potrebbe voler eseguire alcuni test per assicurarsi che il bodybuilding non causi un pericoloso aumento della pressione sanguigna, ecc. Fortunatamente, quasi tutte le persone con la pressione alta possono tranquillamente godere dei benefici dell'allenamento con i pesi negli anziani.
Dopo aver pianificato una consultazione con il medico, è necessario rivolgersi a un professionista dell'Istruzione Fisica per mettere insieme un piano di allenamento appropriato per il profilo, gli obiettivi e la salute. Il monitoraggio medico in questo caso è essenziale per evitare sovraccarichi. Questo può essere fatto in cure specialistiche nel comfort della casa con l'uso di manubri e altri esercizi o in palestra.
L'istruzione sulla tecnica corretta e sui movimenti corretti negli esercizi è molto importante per aiutarti a goderti l'esercizio senza il rischio di lesioni, quindi non dispensare un personal trainer. Se possibile, consulta anche un nutrizionista per abbinare un menu adatto alla tua nuova routine salutare.
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