7 migliori stiramenti lombari
Molti esperti sostengono che lo stretching prima dell'inizio di una sessione di allenamento è importante per rendere il corpo più flessibile e ridurre le possibilità di lesioni che si verificano durante l'esercizio. I muscoli che devono essere allungati sono quelli su cui si lavorerà durante l'allenamento.
Allo stesso modo, è anche necessario allungare dopo l'attività fisica. Proprio come prima dell'inizio dell'allenamento, i gruppi muscolari che verranno allungati dopo il loro completamento dovrebbero essere quelli che sono stati attivati durante l'allenamento.
Lo stretching eseguito dopo l'allenamento aiuta a riportare i muscoli contratti alle loro dimensioni normali e ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
Ma non è tutto. Lo stretching porta anche altri benefici come ridurre la tensione muscolare, rilassare il corpo, prevenire l'usura dei muscoli e delle articolazioni, ridurre il mal di schiena e preparare il corpo a un intenso esercizio fisico.
Come se ciò non bastasse, l'atto dello stretching aumenta ancora il flusso sanguigno, migliora la postura, migliora l'equilibrio corporeo, allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione, riduce il dolore durante il ciclo mestruale e promuove la crescita della pratica e esecuzione di movimenti più complessi.
7 migliori tratti per lombare
Ora che parliamo di come i tratti sono positivi, presentiamo alcuni dei modi migliori per allungare una regione particolare: la lombare. Dai un'occhiata alla nostra lista qui sotto per migliori stiramenti lombari che non hanno organizzato i tuoi articoli in ordine di preferenza o efficienza:
1. Stiramento in avanti
Abbiamo iniziato la nostra serie di tratti lombari con un movimento molto semplice. A piedi, mantenere la colonna vertebrale dritta e le braccia e le mani distese lungo il corpo, che dovrebbe essere rilassato. Si consiglia di respirare profondamente come un modo per aiutare l'ossigenazione dei muscoli, che stimola il recupero più velocemente e riduce la concentrazione di acido lattico, che porta dolore muscolare.
Quindi lascia che il busto cada in avanti e rilassi le braccia, lasciandole come se fossero appese. Durante il movimento, è normale avvertire una tensione, tuttavia, se avverti dolore quando porti il busto in avanti, dovresti interrompere lo stretching allo stesso tempo. L'inclinazione del tronco in avanti dovrebbe essere fatta fino a quando non si avverte una leggera trazione nella parte bassa della schiena.
In questa fase è essenziale non gettare il tronco come un modo per abbassare di più e non forzarlo, spingendosi troppo in avanti per causare dolore.
Quando raggiungi questo punto, come nella foto sopra, interrompi il movimento e tieni la posizione per 10 secondi. A questo punto, sentirai la regione lombare iniziare ad allungarsi. Durante questa fase, non toccare i piedi con le dita per non rischiare di ferirsi alla schiena.
Infine, sollevare lentamente il tronco in posizione diritta. Per mantenere l'equilibrio, inclina leggermente le ginocchia.
2. Allungamento della schiena
Dalla posizione iniziale dell'esercizio precedente, con la schiena dritta, il corpo rilassato e le braccia e le mani estese al lato del corpo, è che inizia il secondo allungamento in piedi verso la zona lombare. Il passo successivo consiste nel supportare entrambe le mani sui fianchi e inclinare la parte superiore all'indietro, come nella figura sopra. È importante non inclinarsi al punto di provocare dolore.
Tieni la posizione per dieci secondi. A questo punto sentirai allungare la regione lombare e / o la parte anteriore dei fianchi. Dopo, tornare al posizionamento originale con attenzione e lentamente.
3. Stretching sdraiato con il ginocchio al petto
Il terzo elemento sulla nostra lista dei migliori tratti lombari è buono per le persone che soffrono di dolore nella regione. Oltre ad allungare la parte bassa della schiena, fornisce supporto per i fianchi e i muscoli dei glutei.
- Vedi anche: Lombalgia - cosa può essere, cause e come trattare.
Poiché la regione lombare è composta da muscoli e nervi interdipendenti, migliorando la flessibilità dell'anca e dei glutei, è possibile alleviare il mal di schiena.
Per farlo, dovresti sdraiarti sulla schiena su un tapis roulant, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi sul pavimento e lasciare le braccia distese accanto al corpo, come nella foto sopra. Il passo successivo consiste nel prendere lentamente una delle cosce verso il petto, mantenendo comunque la gamba piegata. Nel frattempo, l'altra gamba dovrebbe rimanere in una posizione comoda, piegata o estesa a terra.
In questa fase di stretching, entrambe le mani dovrebbero tenere la gamba sotto il ginocchio e il movimento di trazione della gamba verso il corpo deve essere eseguito con cura. A questo punto sentirai distendere lombari, glutei e / o fianchi.
Quindi mantieni la posizione per 30 secondi. Infine, riporta la gamba nella sua posizione originale ed esegui lo stretching con l'altra gamba.
4. Stretching di gatto e cammello
Oltre ad essere uno dei migliori tratti lombari, questo movimento innesca anche i muscoli addominali e rafforza la regione centrale del tronco.
Per cominciare, dovresti posizionarti quattro sopra un tappetino da palestra, con le mani, i piedi e le gambe in basso appoggiati al pavimento, le braccia distese e le ginocchia piegate, come nella foto sopra.
La regola è quella di formare un angolo retto con le braccia, le cosce e il tronco. Durante lo stretching, le ginocchia non devono scivolare all'indietro.
Il prossimo passo è respirare profondamente e inarcare la schiena, facendo lo stesso movimento che fa un gatto quando si allunga. Tieni la posizione per 15-30 secondi, durante i quali sentirai una leggera trazione nella parte bassa della schiena e una sensazione di bruciore alla schiena e ai muscoli addominali.
Quindi, tornare con cautela al posizionamento originale. Lasciare che il busto si piega leggermente verso il basso, come nell'immagine seguente e mantenere la posizione per 15-30 secondi. Durante questo movimento, sentirai il tratto nella zona lombare.
5. Stretching del bambino
Qui abbiamo un tratto che deriva da una posizione yoga che oltre a allungare il lombare, agisce sulla flessibilità della schiena.
Inizia nella posizione di quattro, con le braccia tese in avanti. La faccia dovrebbe scendere e stare vicino al terreno. Quindi siedi lentamente sui talloni dei piedi, appoggiandosi al petto sulle gambe e sulla testa sul pavimento, come nell'immagine precedente.
Mantenere il posizionamento per 20-30 secondi. A questo punto sentirai il lombare leggermente allungato. Tornare alla posizione iniziale e ripetere tutte le volte necessarie.
6. Stretching del serpente
Questo è un altro tratto lombare proveniente da un movimento yoga, la posizione del serpente. Allunga la zona lombare e favorisce il rafforzamento dei muscoli della schiena.
Il primo passo è sdraiarsi sullo stomaco su un tapis roulant e allungare i piedi, in modo che le punte si avvicinino al pavimento. Con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, spingi il terreno, usando le cosce e i fianchi per spingere il corpo verso l'alto, e lentamente alza il busto con l'aiuto delle mani, come nella figura sopra. Le spalle dovrebbero essere riportate indietro e i fianchi dovrebbero essere contratti durante l'intero movimento.
Spingere il corpo verso l'alto fino a trovare una posizione comoda per lo stretching. Mantenere il posizionamento per 15-30 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
7. Estensione della parte inferiore della schiena
Questo allungamento può essere utile per le persone che potrebbero avere un'ernia del disco. D'altra parte, dovrebbe essere fatto con cautela da coloro che hanno stenosi spinale (restringimento degli spazi nella colonna vertebrale) o qualsiasi tipo di frattura nelle vertebre. In tutti i casi, è sempre meglio verificare con il proprio medico o fisioterapista se il movimento può essere eseguito o meno.
Per cominciare, devi sdraiarti sullo stomaco su una stuoia con i gomiti piegati e i palmi delle mani diritti, appoggiato sul tappetino, come mostrato nella figura sopra.
Con i fianchi e il bacino in contatto con il tappeto, sollevare la parte superiore del tronco usando le braccia e lasciare che i muscoli della schiena si rilassino. L'ascensore dovrebbe essere nella posizione più alta dove puoi stare comodo.
Mantenere il posizionamento per 10 secondi e tornare lentamente alla posizione originale.
Chi non può fare stiramenti lombari?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazione o infezione alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In questi casi è essenziale cercare aiuto e assistenza medica per trattare il problema e che le attività fisiche dovrebbero essere praticate solo dopo che il medico è stato rilasciato.
cura
È più sicuro allungarsi con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Inoltre, scegli un luogo che ti offra privacy per i tuoi tratti lombari, in modo da non essere sorpreso da nessuno e non dover fare movimenti bruschi, con il rischio di farti male alla schiena.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male.
Se hai un infortunio alla schiena come un'ernia del disco, controlla con il tuo ortopedico o fisioterapista per quale tipo di stretching è appropriato per te.
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