7 principali errori nell'allenamento delle spalle e come evitarli

Le spalle larghe e ben definite sono uno dei tratti distintivi di chiunque prenda sul serio il bodybuilding, ma ciò non significa che sia sufficiente per te per ottenere le spalle dei tuoi sogni. Sebbene sia ovvio che senza un allenamento alla spalla non si ottengono risultati, il semplice fatto di trascorrere ore di allenamento non è sinonimo di ipertrofia muscolare.

Questo perché ci sono diversi errori durante l'allenamento della spalla che possono rallentare o addirittura lasciarti al di là del tuo obiettivo. Naturalmente tutti noi commettiamo errori e possono insegnarci molto, ma perché non provare l'esperienza di coloro che hanno imparato dai loro errori in modo da poterli evitare da soli?

Quindi questo è esattamente lo scopo dell'articolo qui sotto: utilizzare l'esempio degli errori più comuni durante l'allenamento della spalla per evitare di dover passare attraverso la stessa esperienza. E se di solito non commetti nessuno dei seguenti errori, probabilmente dovresti conoscere qualcuno che li fa. In tal caso, che ne dici di condividere l'articolo con i tuoi colleghi?

1. Trascurare i muscoli della cuffia dei rotatori

Sappiamo già che il tuo obiettivo principale è costruire spalle forti e preferibilmente a forma di "V" (spalle larghe e addome stretto), quindi il tuo focus sarà sugli esercizi che enfatizzano il deltoide anteriore, posteriore e centrale, giusto?

In teoria, questo dovrebbe essere il tuo obiettivo, ma se vuoi evitare infortuni in futuro e quindi allenarti per anni senza dolore, non puoi dimenticare i muscoli che aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla nota come cuffia dei rotatori Insieme, questi muscoli aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla e consentono la vasta gamma di movimenti attraverso cui è caratterizzato questo articolato complesso.

E mentre il deltoide si sviluppa, il rischio di lesioni è ancora maggiore, poiché potresti creare uno squilibrio tra i due gruppi muscolari che erano una volta allo stesso livello di sviluppo.

Come evitare:

• Adatta gli esercizi di peso specifico per la cuffia dei rotatori nell'allenamento della spalla, come gli elastici e gli esercizi a corda (a basso carico).

Guarda il video qui sotto per alcuni esempi di esercizi con la cuffia dei rotatori:

2. Dare troppa enfasi al deltoide precedente

L'articolazione della spalla è coperta dal muscolo deltoide e più profondamente dalla cuffia dei rotatori di cui sopra. Come possiamo vedere nella figura sopra, il muscolo deltoide è fondamentalmente diviso in tre parti: deltoide anteriore (o frontale), deltoide mediale e posteriore. Responsabile della stabilità della spalla, il deltoide agisce nell'elevazione e spostamento del braccio in tutte le direzioni.

Le tre teste del muscolo, tuttavia, non funzionano allo stesso modo, essendo la testa che normalmente tira più forte e solleva carichi più pesanti. Oltre ad essere il muscolo più richiesto durante lo sviluppo, i deltoidi anteriori vengono anche mobilizzati durante l'allenamento del torace e del tricipite, senza contare il loro piccolo aiuto durante la panca e le immersioni nei paralleli.

E se in aggiunta a questo il tuo allenamento include ancora sollevamenti anteriori e esercizi compositi di petto, spalle e tricipiti, potresti esercitare troppo il tuo deltoide precedente - specialmente se fai spalla e petto nello stesso giorno o in giorni consecutivi.

Come evitare:

• Il modo più semplice per evitare questo errore nell'allenamento della spalla è di non allenarlo il giorno successivo all'allenamento toracico (e viceversa). Prenditi un intervallo di almeno 3 giorni prima dell'allenamento di ciascuno di questi gruppi muscolari;
• Poiché le spalle larghe equivalgono al denaro - non fa mai male - è meglio enfatizzare il deltoide medio rispetto al deltoide precedente durante l'allenamento della spalla. Questo perché il deltoide mediale è principalmente responsabile della larghezza della spalla e non è richiesto durante altri esercizi;
• Sia lo sviluppo del collo che lo sviluppo con i manubri danno maggiore enfasi al deltoide medio, motivo per cui possono essere usati come sostituti dello sviluppo militare se ritenete che il vostro deltoide precedente sia stato troppo impegnativo.

3. Dare meno importanza al deltoide posteriore

Un altro errore piuttosto comune nell'allenamento della spalla è il trascurare il deltoide posteriore. E, come abbiamo appena visto, possiamo dire che questo errore è direttamente correlato al fatto che gran parte dell'attenzione durante l'allenamento della spalla è data al deltoide anteriore.

E come il nome indica già, il deltoide anteriore è nella parte posteriore, il che significa che non avrà la stessa prominenza dei muscoli anteriori. E poiché l'aspetto conta molto, ci sono ore e ore dedicate al deltoide precedente. Ora, se non vuoi avere uno squilibrio muscolare e non hai nemmeno una simmetria corporea compromessa, assicurati di dare più spazio al deltoide posteriore nell'allenamento della spalla.

Come evitare:

• Prova ad esercitare i deltoidi posteriori nello stesso giorno della formazione posteriore, poiché ciò renderà più facile isolarli dal deltoide centrale e anteriore. Includere da 4 a 6 serie di esercizi specifici per il deltoide posteriore alla fine dell'allenamento alla schiena;
• Alcuni dei migliori esercizi per iniziare a lavorare sui deltoidi successivi sono la fila alta, l'elevazione laterale con tronco inclinato e l'elevazione laterale sulla panca inclinata.

4. Allena la spalla dopo l'allenamento toracico

Anche se questo non è un errore che può essere considerato estremamente serio, è comunque consigliabile evitare di esercitare le spalle e il petto in giorni consecutivi. Il motivo principale è che, come abbiamo visto, le spalle sono uno dei principali muscoli stabilizzanti durante gli esercizi al torace, quindi allenandoli in isolamento il giorno successivo si interromperà solo lo sviluppo della cosiddetta "V".

Come evitare:

• A meno che tu non voglia affatto sviluppare le tue spalle (e anche in questo caso potrebbe non essere interessante perché puoi causare squilibri muscolari e diventare più inclini a lesioni), evitare di esercitare il petto e la spalla senza un intervallo di almeno 72 ore tra i due trapani;
• Se pensi di perdere tempo prezioso, ricorda che il riposo è così importante nel bodybuilding durante l'allenamento, e un muscolo affaticato non solo reagirà meno agli stimoli della crescita, ma correrà un grande rischio di lesioni. La chiave è lasciare riposare il muscolo e riprendere l'allenamento della spalla pochi giorni dopo, con i deltoidi recuperati e pronti per nuovi stimoli.

5. Fai gli esercizi troppo velocemente

Conosciuto anche come usare la quantità di moto, questo errore nell'allenamento della spalla è uno dei più comuni perché coinvolge il ben noto ego: chi viene in palestra e raccoglie il peso giusto per i loro set? Poche persone, poiché la stragrande maggioranza va dopo il più alto carico possibile (specialmente se vengono osservate).

Il risultato ovvio di questo eccesso è che l'esercizio diventa molto più difficile e di conseguenza molti finiscono per ricorrere allo " slancio " - o impulso - per eseguire i movimenti. Il problema è che le teste deltoidi sono piccole e per essere isolate è necessario ridurre al minimo sia l'impulso che l'aiuto di altri gruppi muscolari.

Come evitare:

• Nessuno vuole essere visto con pesi da 7 o 8 kg, ma se questo è il carico massimo che consente ad un movimento corretto di esercitare il deltoide medio, allora questo è quello che dovresti usare;
• Lascia da parte l'ego e scegli i pesi che puoi sollevare di 8-12 ripetizioni lente (1 secondo che sale e 2 che scende). Fermare completamente il movimento alla fine dell'esercizio, in modo che la successiva ripetizione sia iniziata senza l'aiuto dell'impulso;
• Esegui esercizi di spalla seduti (invece di stare in piedi) per evitare che le gambe ti aiutino durante i movimenti.

6. Piccola varietà di esercizi

Poiché le spalle sono forse uno dei pochi gruppi muscolari ad essere allenati quasi esclusivamente con pesi liberi, è facile cadere nella ripetizione e finire a fare gli stessi 3 o 4 esercizi come sempre. Sebbene i manubri e le barre siano estremamente efficaci nell'ottenere massa muscolare, la varietà non può essere trascurata, in quanto è un elemento molto importante nell'allenamento della spalla.

Come evitare:

• Esistono numerosi modi per lo sviluppo e il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di utilizzare un esercizio diverso con ogni allenamento. Alcuni di loro:
  • Sviluppo con impronta supina: simile allo sviluppo tradizionale del bilanciere, ma con i palmi rivolti verso di voi;
  • Sviluppo Arnold: fai lo sviluppo convenzionale con i manubri, aumentando il peso con l'ingombro supinato e girando verso l'impronta pronata in alto;
  • Sviluppo militare nell'hack: questo è il solito sviluppo con la barra, ma alla fine di ogni ripetizione dovresti fermarti completamente nel supporto del rack, che dovrebbe essere all'altezza del mento.

• Nonostante il buon senso, le elevazioni laterali non sono l'unico modo per enfatizzare il deltoide medio. Prova a sollevare con i cavi, nella macchina o anche con i manubri, ma in un modo. La pagaia in piedi con l'impronta aperta funziona anche nella parte centrale del deltoide;
• Lo stesso principio può essere usato per variare l'allenamento del deltoide posteriore: i cavi, le macchine e gli esercizi unilaterali possono essere usati come una variazione sull'allenamento tradizionale della spalla. E durante il back training, puoi ancorare una serie di paddle curvi con un'impronta aperta per enfatizzare il deltoide posteriore.

7. Non prestare attenzione alla forma durante l'esercizio

Questo errore non è unico per l'allenamento della spalla, poiché quasi tutti i gruppi muscolari finiscono per soffrire di esercizi eseguiti in modo scorretto e spesso senza alcuna tecnica.

Mentre la forma inadeguata può ritardare lo sviluppo delle braccia o della schiena, nel caso delle spalle il problema è ancora maggiore, poiché i movimenti eseguiti in modo errato possono causare rapidamente danni alle articolazioni - più specificamente alla cuffia dei rotatori.

È meglio non avere il "gusto" di aver fatto numerose ripetizioni complete rispetto a una lesione alla spalla che ti impedisce di allenarti per settimane - o addirittura mesi.

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