7 benefici della farina di segale - come fare, come usare e ricette
Utilizzato anche per produrre birra, vodka e whisky, la segale è uno dei cereali più consumati al mondo. Più nutriente della farina di grano bianco, la farina di segale è una grande fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali, proprietà che la rendono una buona scelta per le diete dimagranti.
I benefici della farina di segale si verificano perché offre un maggiore potere di sazietà rispetto alla farina di grano, poiché nella sua composizione ci sono carboidrati, fibre e proteine complessi che rallentano la digestione e mantengono la fame a lungo.
Quindi scopri quali sono i principali vantaggi della farina di segale e controlla la ricetta per la farina nutriente.
Cosa serve farina di segale
La farina di segale è un'opzione molto più nutriente per la farina di grano, che è povera dal punto di vista nutrizionale e in cima non contiene quasi fibra. La farina di segale contiene anche meno glutine, il che lo rende un buon alimento per chiunque stia cercando di ridurre la quantità di proteine infiammatorie nella dieta.
Benefici della farina di segale
Ecco le principali proprietà e i benefici della farina di segale:
1. Ha un indice glicemico inferiore a quello del grano
Confrontiamo la farina di segale con la farina di grano bianco perché questo è esattamente il tipo di farina più usata al mondo. L'indice glicemico della farina di segale è inferiore a quello del grano, il che significa che la farina di segale non causa le stesse variazioni di glucosio nel sangue.
In pratica, ciò significa che consumare un alimento a base di farina di segale ti terrà sazio per tutto il giorno e impedirà anche la trasformazione di energia in eccesso nel grasso addominale.
Questo perché la farina di segale non causa picchi di glucosio, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono drasticamente ei livelli di insulina aumentano. In questa situazione, finisci per rimettermi in forma prima di un segno da mangiare di nuovo. E l'insulina rallenta il metabolismo e stimola la riserva di grasso, cioè l'opposto di quello che vuoi.
2. È una fonte di triptofano
Il triptofano è un amminoacido che può essere prodotto nel corpo o ottenuto dalla dieta e la cui funzione principale è la produzione di serotonina, un tipo di neurotrasmettitore associato al benessere.
Livelli adeguati di serotonina aumentano la sensazione di piacere e ostacolano l'insorgere della depressione, oltre ad alleviare lo stress e ridurre la brama di dolci. Ecco perché, per inciso, quando ci sentiamo un po '"giù" il nostro cervello invia un segnale per consumare carboidrati dolci e raffinati.
Essendo una fonte naturale di triptofano, quindi, alcuni benefici della farina di segale per aiutare nel controllo del peso sono di ridurre la voglia di mangiare dolci e altri alimenti ricchi di carboidrati raffinati.
3. Contiene meno glutine che farina di frumento
La farina di segale non è senza glutine, ma contiene molto meno glutine della farina di grano. Per questo motivo, il pane a base di farina di segale è solitamente più spesso e cresce meno, poiché il glutine è responsabile del danneggiamento dell'anidride carbonica generata dalla fermentazione dello zucchero.
Più il biossido di carbonio è intrappolato, maggiore è l'espansione di massa e più il dolce è il pane che ne risulta. Per chi ha bisogno o semplicemente sceglie di abbassare il glutine nella dieta, il pane di segale è un'opzione, anche se meno coccolosa.
4. prolunga la sazietà
La farina di segale contiene carboidrati complessi, che hanno una digestione più lenta e mantengono la sazietà più a lungo. Questi benefici della farina di segale sono anche dovuti alla presenza di fibre e proteine, che aiutano anche a prevenire la fame e possono aiutare nella gestione del peso a lungo termine.
Secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Journal, i partecipanti che avevano mangiato grano sono diventati affamati nelle prime ore del pomeriggio, mentre quelli che mangiavano il pane a base di farina di segale erano soddisfatti per molte ore dopo il pranzo.
5. È nutriente
Oltre alle proteine e alle fibre, la farina di segale è una fonte di una serie di altri nutrienti, tra cui vitamine del complesso B e importanti minerali come il magnesio (100 grammi forniscono il 62% del fabbisogno giornaliero di nutrienti), potassio (21 %) e zinco (37%).
Mentre i minerali agiscono nei più svariati processi metabolici che portano alla formazione della massa muscolare e prevengono l'aumento di peso, la vitamina B6 aiuta l'organismo a produrre la serotonina, una sostanza che garantisce il benessere e può essere associata ad un maggiore controllo dell'appetito.
6. Fornisce energia gradualmente
Chi pratica regolarmente un'attività fisica sa quanto sia importante avere energia dall'inizio alla fine dell'attività. Chi corre, ad esempio, non può rimanere senza energia nel mezzo dell'allenamento.
I carboidrati complessi garantiscono i benefici della farina di segale come il rilascio più lento e graduale di energia nel corpo in modo che non vi sia mancanza di carburante nel mezzo dell'allenamento (che può verificarsi con il consumo di carboidrati a digestione rapida, che vengono assorbiti in molto veloce e rilascia zucchero tutto in una volta nel sangue).
7. Contiene 8 volte più fibra rispetto alla farina di grano
Questo è certamente uno dei principali vantaggi della farina di segale: mentre la farina di grano bianco contiene solo 3 grammi di fibra per porzione di 100 grammi (equivalenti a 2/3 tazze), la farina di segale contiene circa 24 grammi di nutrienti nel stessa parte.
Ciò garantisce non solo un potere di sazietà superiore alla farina di segale ma anche un indice glicemico inferiore, poiché le fibre ritardano il rilascio di glucosio nella circolazione.
Come fare la farina di segale
La ricetta per la farina di segale sotto produce 500 grammi - se si preferisce più o meno, basta modificare la quantità di chicchi di segale nel processore.
ingrediente:
- 500 grammi di segale su grani.
preparazione:
- Metti lentamente la segale nel processore o nel frullatore;
- Lascialo battere fino a quando non diventa farina;
- Se si preferisce una farina molto fine, passare la polvere attraverso il setaccio (procedura che può causare la perdita di parte delle fibre di farina di segale);
- Conservare la farina in un contenitore chiuso e al riparo dall'umidità.
Come usare
Puoi usare la farina di segale nello stesso modo in cui usi la farina di grano - per fare pane, pancake, torte, torte, pasta per pizza e addensare brodi e zuppe.
Per coloro che non hanno mai usato la farina di segale prima, la punta è iniziare sostituendo 1/3 della farina di grano con la farina di segale.
Ricette con farina di segale
Come abbiamo visto, la segale contiene meno glutine del grano, motivo per cui le ricette di farina di segale diventano solitamente dense e umide. Se si preferisce un pane più morbido, aumentare la quantità di farina di frumento e diminuire la quantità di farina di segale nella ricetta.
- Pane leggero con farina di segale
ingredienti
- 300 g di farina di segale;
- 100 g di farina di grano bianco;
- ½ cucchiaino di sale;
- 1 cucchiaino di zucchero di canna;
- 7 g di lievito secco istantaneo;
- 2 cucchiaini di semi di cumino (Kümmel) - se no, usare chia o altri semi di vostra scelta);
- 2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine;
- 200 ml di acqua calda.
preparazione:
- In una ciotola mescolare la farina di segale, farina di frumento, sale, zucchero. Mescolare bene e aggiungere i semi e il lievito di Kümmel. libro;
- Mescolare l'acqua tiepida con l'olio d'oliva e aggiungere gli ingredienti riservati;
- Mescolare bene (prima con un cucchiaio e poi con le mani) fino ad ottenere un impasto appiccicoso;
- Mettere l'impasto su una superficie infarinata e cuocere per circa 10 minuti;
- Forma l'impasto in forma di pane e mettilo in una forma unta. Coprire e lasciare riposare in un luogo caldo per 1 ora;
- Scopri la forma e porta a cuocere in forno preriscaldato a 200 ° C;
- Cuocere per 40-45 minuti o fino a leggermente dorato;
- Se preferisci una pagnotta con la crosta più morbida, lasciala raffreddare dopo aver lasciato il forno e riporla in un sacchetto di plastica. Lasciare per qualche ora.
- Torta di carote con farina di segale
ingredienti:
- 2 uova;
- 2 cucchiai di semi di lino (semi o farina);
- 2 tazze di farina di segale;
- 3 zuppe di olio di cocco;
- 2 cucchiai di lievito per dolci;
- 1 tazza di zucchero di canna;
- 1 bicchiere d'acqua;
- 1 carota grande tagliata.
Metodo di preparazione:
- Battere la carota e l'acqua nel frullatore. Aggiungere il resto degli ingredienti, meno il lievito e battere ancora;
- Aggiungere il lievito e battere velocemente;
- Mettere l'impasto in una forma unta e cuocere leggermente nel forno medio preriscaldato;
- Cuocere per 40 minuti o fino a quando la torta è asciutta all'interno - fare il test stecchino.
- Biscotto integrale con farina di segale
ingredienti:
- 1 tazza di farina di segale;
- 1 e 1/2 cucchiaini di acqua calda;
- 2 cucchiai di bicarbonato di sodio;
- 1 uovo;
- 1/3 di tazza di olio d'oliva;
- 1 cucchiaino di sale;
- 4 cucchiai di zucchero di canna;
- 2 tazze di farina integrale;
- 1 tazza di fiocchi d'avena;
- 1/2 tazze di tè alla crusca di frumento;
- 1/2 tazza di farina bianca di grano;
- 100 g di noci tritate o noci.
preparazione:
- Mescolare tutti gli ingredienti secchi e mescolare bene. libro;
- In un altro contenitore mescolare gli ingredienti umidi e aggiungere agli ingredienti secchi. Mescola tutto insieme;
- Coprire l'impasto e lasciarlo riposare per 30-40 minuti all'interno del forno;
- Mettere l'impasto su una superficie infarinata e aprirlo con un rotolo;
- Tagliare i biscotti con un foglio e posizionarli su una teglia;
- Cuocere per circa 20 minuti a fuoco medio o fino a quando i biscotti sono dorati.
Ulteriori riferimenti:
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