6 migliori esercizi per ingrandire i glutei

Se il sogno di ogni uomo è quello di avere un bicipite più grande, possiamo dire che la maggior parte delle donne è proprio dietro il sedere perfetto. Un calcio ripido e costante è sempre stato la preferenza nazionale, ma sempre più donne sono alla ricerca di esercizi per aumentare i glutei e tonificare la parte preferita del pubblico maschile.

Anche se ci sono numerosi esercizi di glutei che si possono fare con apparecchi in palestra, alcuni dei modi migliori per tonificare il sedere sono ancora sottoposti a esercizi più semplici che possono essere fatti solo con il peso del corpo o con l'aiuto di manubri e opzionalmente parastinchi.

Quindi, se non vai in palestra, le tue scuse sono finite: fai le seguenti operazioni per 3 giorni a settimana (sempre con un intervallo di almeno 48 ore tra una sessione e l'altra), guarda il cibo e guarda i risultati arrivare in pochissimo tempo.

Cosa fare oltre all'esercizio

Come forse saprai, solo gli esercizi non ti aiuteranno a raggiungere il culo ideale. È necessario che oltre a fare bodybuilding, tu abbia il peso nel giorno e presenti una bassa percentuale di grasso corporeo. Essere sovrappeso ostacolerà la definizione muscolare e contribuirà alla comparsa di celluliti temuti.

Mantieni un mangime con almeno 60-80 grammi di proteine ​​al giorno, taglia zucchero, soda e pasta bianca. Dolci e farina bianca causano infiammazione, che porta a gonfiore e finisce per nascondere i muscoli che entrambi volete mostrare. Dare la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico, che impediscono una grande variazione della glicemia e rendono difficile l'accumulo di grasso nella regione addominale. Riso integrale, avena, patate dolci e fagioli sono alcuni esempi di carboidrati a digestione lenta che non solo forniscono energia, ma anche proteine ​​di alta qualità per aumentare la massa muscolare nella regione glutea.

Allenati regolarmente, ma non esagerare.

Altrettanto importante dell'esercizio fisico è il riposo tra gli allenamenti. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare i muscoli e iniziare la crescita muscolare (ipertrofia). Quindi è inutile fare 5 allenamenti in un solo giorno. Idealmente, lasciare almeno 48 ore prima di lavorare di nuovo gli stessi muscoli. Se hai bisogno di perdere peso, intreccia i giorni della settimana con il bodybuilding e l'esercizio aerobico come camminare o correre.

Dormire bene è anche la chiave per il recupero muscolare, quindi cerca di passare almeno 7 ore a notte sotto le lenzuola se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare nella regione glutea.

Fai questi esercizi per aumentare i glutei

Ora che sai già che dovresti avere il tuo cibo e riposarti durante il giorno per ottenere risultati migliori con gli allenamenti, vedi sei fantastici esercizi da fare ovunque e conquistare il culo che hai sempre desiderato:

Hip Lift

Oltre ad essere un ottimo esercizio per tonificare i glutei, i fianchi sono anche ottimi per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, prevenendo o addirittura riducendo il dolore alla schiena. Per fare questo esercizio, sdraiarsi su una superficie morbida o utilizzare un materasso.

Come fare:

• Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia piegate sul pavimento;
• Sollevare l'anca e tenere premuto per 3 secondi, mantenendo i glutei stretti;
• Per rendere l'esercizio più impegnativo, allunga una delle tue gambe mentre l'anca è sollevata;
• Tenendo l'anca in cima, gira il piede a terra e solo dopo abbassa i fianchi;
• Ripeti per 30 secondi. Scambia lateralmente e fallo per altri 30 secondi;
• Riposa per 40 secondi e ripeti la serie. Per i migliori risultati, fai 3 serie su ciascun lato.

Squat muto

Pratico, accovacciabile può essere fatto sempre e ovunque, anche se non frequenti la palestra. Con il passare del tempo, è possibile aumentare il carico e il numero di ripetizioni per massimizzare i benefici dell'accovacciamento ai glutei. Se non hai mai fatto uno squat prima, potrebbe essere una buona idea fare le prime sessioni senza peso e poi procedere con i manubri da 2, 3 o 4 chilogrammi.

Come fare:

• Inizia l'esercizio con la postura corretta: larghezza delle spalle a parte, braccia distese a lato del corpo con i manubri in mano;
• Gag come se si dovesse sedere su una sedia, mantenendo i manubri appena sopra il tallone;
• Contrarre i glutei nella posizione iniziale;
• Fai 3 o 4 set con 15 ripetizioni ciascuno.

tangenti

Questo è uno dei migliori esercizi per l'allargamento gluteo che puoi fare a casa senza bisogno di alcuna attrezzatura. Solo vestiti e tanta energia! Ecco come:

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle;
• Accucciati come ti siederei su una sedia, poi alzati, stirando la gamba sinistra indietro e portando le braccia dritto davanti al tuo corpo (come nella foto). Mantieni stretti i glutei e l'addome. Rimanere in questa posizione per 5 secondi;
• Torna di nuovo nella posizione tozza e questa volta ripeti l'esercizio sull'altro lato;
• Continua ad alternare i lati per 60 secondi. Ricordati di sostenere il peso del corpo sui talloni quando sei giù;
• Riposa per 40 secondi e ripeti l'esercizio per altre due volte.

Abduzione delle gambe

Per questo esercizio avrai bisogno di un tappetino e, se preferisci, un paio di leggings.

Come fare:

• Appoggiati sul lato del materasso, allungando una delle gambe davanti al corpo e tenendo flessa quella inferiore;
• Tenere un braccio teso sotto la testa e sostenere l'altra mano sul pavimento, contraendo i glutei e l'addome;
• Sollevare la gamba senza flettere le ginocchia e tornare senza appoggiarsi al pavimento;
• Ripeti per 12 volte e inverti il ​​lato;
• Fai 3 o 4 set con 12 ripetizioni per lato.

lavandino

Conosciuto anche come affondi o passato, questo è un altro esercizio che non puoi perderti nella tua routine, così come aumentare i glutei aiuta anche a tonificare le cosce e rafforzare l'addome. Se preferisci, puoi usare bilanciere o manubri per aumentare i benefici del profondo.

Come fare:

• Stai con le mani sui fianchi, i piedi paralleli e le gambe larghe alle spalle;
• Avanzare con la gamba destra e abbassare delicatamente i fianchi finché il ginocchio anteriore non formi un angolo di 90 gradi;
• Rimani in questa posizione per 5 secondi, mantenendo l'addome e le natiche contratte durante l'esercizio;
• Ritorna alla posizione di partenza e cambia lato;
• Fai 4 serie con 10 ripetizioni per lato.

Estensione dell'anca con ginocchio flesso

Anche per questo esercizio avrete bisogno di un tappetino e opzionalmente di due parastinchi.

Come fare:

Arnold Schwarzenegger - dieta, formazione, misure, foto e video

La stella del cinema Conan: The Barbarian and Terminator è diventato il governatore dello stato della California negli Stati Uniti, nonché imprenditore e investitore. Ha fondato la catena di ristoranti Planet Hollywood e ha avuto come partner non meno di Bruce Willis, Sylvester Stallone e Demi Moore.

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Rapporto tra forza muscolare e massa muscolare

Quante volte siamo stati sorpresi da alcune persone che hanno dimostrato una forza muscolare apparentemente più grande della loro massa muscolare? Cioè, la nostra cultura ci ha fatto assimilare l'aspetto fisico al condizionamento fisico delle persone, ma la relazione tra forza muscolare e massa muscolare ci mostra che sono caratteristiche completamente distinte e non dovrebbero essere associate l'una con l'altra.

(esercizi)