6 alimenti ricchi di flavonoidi

I flavonoidi sono fitonutrienti a base vegetale in prodotti alimentari che spesso contribuiscono al colore del cibo. Forniscono attività antiossidante che può svolgere un ruolo significativo nella salute cardiovascolare e può aiutare a prevenire malattie come il cancro, causate da danni dei radicali liberi. I flavonoidi possono anche fornire benefici nella prevenzione di altre malattie croniche come l'osteoporosi e il diabete.

Alcuni gruppi di erbe sono noti per essere alimenti ricchi di flavonoidi con concentrazioni più elevate di altri, compresi alcuni frutti, verdure, spezie e cereali. I ricercatori ritengono che i flavonoidi siano farmaci naturali per curare i problemi antinfiammatori e fornire antiossidanti, che sono importanti per il mantenimento della salute generale.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ed erbe comunemente disponibili che sono un modo meno costoso per ricevere questi potenti pigmenti vegetali. Ecco le principali opzioni da integrare in una dieta ricca di flavonoidi.

1. Bacche

Molte delle bacche sono alimenti ricchi di flavonoidi, specialmente quelli con i colori rosso, blu e viola. Le bacche più scure e mature tendono ad avere un valore di flavonoide più alto in quanto l'elaborazione può ridurre i livelli. Mirtilli e mirtilli rossi sono noti per contenere grandi quantità di flavonoidi, tra cui quercetina e miricetina. Le more e le uve nere sono ricche di flavonoidi e catechine, mentre i lamponi, le ciliegie e le uve rosse possono contenere elevate quantità di antocianidine e cianidina.

2. Frutta

I frutti che crescono sugli alberi sono anche cibi ricchi di flavonoidi. Le banane contengono una buona quantità di antociani, tra cui cianidina e delfinidina. Gli agrumi tra cui pompelmi, limoni, lime e arance sono ricchi di gruppi di flavonoidi, tra cui hesperetin, naringenin e eriodictiol. Mele, pere, prugne, pesche e albicocche sono noti per essere ricchi di catechina ed epicatechina e si mangiano al meglio con la pelle, dove la maggior parte di questi si trovano.

3. Cereali e noci

I fagioli e altri cereali, oltre ad essere ricchi di proteine, sono anche alimenti ricchi di flavonoidi. I fagioli scuri, come i gustosi fagioli neri di feijoada, tendono ad avere quantità maggiori di flavonoidi nel gruppo degli antociani compreso delfinidina, malvidina, petunidina e kaempferol, mentre i grani che sono consumati in forma immatura, come il baccello, sono ricchi di flavonoidi come epicatechina ed epigallocatechina.

Le noci sono ricche di antocianidine, mentre pistacchi e anacardi sono ricchi di catechine. Il re di tutte le proteine ​​vegetali è la soia, che è ricca di catechine e un certo tipo di flavonoidi, il gruppo di isoflavoni genisteina e daidzeina.

4. Verdure

La maggior parte delle verdure contiene una buona quantità di flavonoidi, in particolare verdure verdi e rosse. I membri della famiglia delle solanacee, tra cui peperoni, pomodori e melanzane, sono ricchi di quercetina e luteolina. Le cipolle, in particolare di colore rosso, sono anche ricche di quercetina. Le verdure verdi, come il sedano e i carciofi, sono ad alto contenuto di apigenina e luteolina, mentre verdure come il baccello, l'ocra e i broccoli sono ricchi di quercetina, kaempferolo e miricetina.

5. Spezie

Alcune spezie ed erbe sono alimenti ricchi di flavonoidi e, sebbene generalmente consumati in piccole quantità, possono comunque offrire alcuni benefici per la salute, specialmente se usati freschi per condire ricette e decorare piatti.

Dill è noto per avere un alto contenuto di quercetina e isorhamnetina, mentre il prezzemolo è alto nell'apigenina insieme all'isorhamnetina. Il timo ha una buona quantità di luteolina e capperi, anche se usati raramente, sono ricchi di kaempferolo e quercetina. La migliore notizia per alcune persone potrebbe essere che il cioccolato è noto per essere molto alto nelle catechine, specialmente se consumato nella versione amara.

6. Bevande

Le bevande ottenute attraverso il succo di frutta sono meglio indicate dall'elevato contenuto di flavonoidi. I frutti, quando vengono spremuti e trasformati in succhi, mantengono molti dei benefici per la salute, specialmente se consumati non filtrati, come facciamo con i succhi di verdura.

Il vino rosso apporta molti dei benefici per la salute derivanti dall'uva, compresi alti livelli di antocianidine, quercetina e miricetina. I tè di tutti i tipi, comprese le varietà nera, rossa e verde, sono stati identificati con alto contenuto di catechina come epigallocatechina insieme al lacrimogeno.

Tabella dei valori

Antociani, flavanolo e proantocianidina: contenuto di alimenti selezionati (mg / 100 go 100 ml *).

Flavone, Flavonol e flavanone: contenuto di alimenti selezionati (mg / 100 go 100 ml *)

Conservazione e preparazione

Quando si cucina il cibo, è possibile ridurre la quantità di flavonoidi e lo stoccaggio prolungato di alimenti vegetali. Ad esempio, le cipolle conservate a temperatura ambiente perdono circa 1/4 del loro contenuto di flavonoidi iniziale in un tempo superiore a sei mesi e la maggior parte della perdita si verifica entro le prime due settimane.

Come sostanze nutritive idrosolubili, i flavonoidi possono anche essere persi per contatto con l'acqua e in alcuni casi, fino all'80% di flavonoidi specifici possono essere persi nell'acqua durante la cottura di cibi bollenti. Proprio perché molti flavonoidi forniscono i colori visibili in un alimento, la loro perdita durante l'ebollizione può essere vista come lo scopo di ammorbidire i colori del cibo.

I cambiamenti di colore di questo tipo sono uno degli indicatori utilizzati per cucinare; Se si bolle in acqua o vapore a sufficienza per vedere i colori vibranti diventare più opachi, si può essere sicuri di perdere molte sostanze nutritive preziose dagli alimenti, compresi i flavonoidi.

I flavonoidi sono suscettibili al danno da calore e vengono conservati per un lungo periodo di tempo. Ecco perché è importante dare sempre la priorità a frutta e verdura fresche per aumentare le possibilità di essere i migliori cibi ricchi di flavonoidi. Se possibile, cerca di acquistare direttamente dal contadino o alle fiere, poiché le possibilità di essere freschi sono più alte che nei mercati su larga scala.

Il problema della perdita di calore dei nutrienti è uno dei motivi che mettono in guardia contro la frittura o la cottura lenta del cibo. L'ideale è quello di cuocerle al vapore per almeno 8 minuti prima di consumarle, ma quando possibile consumare crudo.

I flavonoidi sono spesso più concentrati nelle bucce e nelle parti esterne di frutta e verdura, quindi queste parti degli alimenti sono eccellenti da consumare. A causa del rischio di contaminazione su queste superfici, si consiglia di lavare sempre il cibo molto bene strofinandolo delicatamente con un pennello vegetale. È anche possibile ridurre il rischio di contaminazione attraverso l'acquisto di alimenti biologici certificati.

Quando si conservano gli alimenti per il consumo, evitare di tagliare la corteccia e lasciare che i frutti e le verdure già tagliati nel frigorifero, questo fa sì che perdano le loro proprietà. Conservare sempre il maggior tempo possibile nella versione originale prima del consumo e non trascurare le bucce nella preparazione.

Il rischio di carenza di cibo nei flavonoidi è fondamentalmente sinonimo di bassi livelli di assunzione di cibi interi e naturali e, in particolare, di un basso consumo di frutta e verdura. Di gran lunga il modo migliore per garantire un ampio apporto di flavonoidi è quello di massimizzare l'assunzione di cibi naturali completi, tra cui cereali, verdure colorate e frutta, i cui pigmenti flavonoidi forniscono colori vibranti.

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