4 migliori esercizi per il trapezio
Situato nella parte superiore della schiena, il trapezio è il muscolo che corre dal collo al centro della schiena. È responsabile di tenere le braccia e le spalle nel corpo umano.
Se vuoi sviluppare e definire i muscoli di tutto il tuo corpo, puoi anche fare esercizi di trapezio per sviluppare quest'area del corpo. Con questo in mente, abbiamo separato alcuni suggerimenti sull'allenamento trapezio che puoi integrare nel tuo programma di allenamento. Controlla qui sotto:
1. Accorciamento delle spalle con i manubri
Per scrollare le spalle con i manubri è necessario posizionarsi in piedi con i piedi a un'altezza equivalente alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio a portata di mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
I pesi dovrebbero essere appesi vicino alle cosce, con i gomiti estesi e le spalle all'indietro. Inoltre, il tronco dovrebbe essere dritto o leggermente inclinato in avanti. Le gambe dovrebbero essere semi-flesse.
Una volta nella posizione iniziale, il professionista deve alzare i pesi e alzare le spalle, il che causerà una contrazione del muscolo trapezio. Il prossimo passo è attendere qualche secondo e abbassare i manubri, tornando al posizionamento iniziale.
Importante: fare attenzione a non piegare i gomiti durante l'esercizio, tenerli fermi.
2. Spallacci spalle con barra frontale
Continuando la nostra serie di esercizi per trapezio, abbiamo la scrollata di spalle con la barra davanti. Per cominciare, una barra deve essere supportata su un supporto o sul pavimento. In piedi, il praticante è incaricato di tenere la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso. La distanza tra le mani dovrebbe essere simile alla larghezza delle spalle.
Il peso dovrebbe essere sospeso appena sotto la linea di cintura, i gomiti estesi e le spalle indietro. Con il tronco dritto o leggermente inclinato in avanti e le gambe semi-flesse, abbiamo la posizione di partenza della serie.
Quindi è necessario alzare le spalle, dando così una contrazione ai muscoli trapezi. Infine, mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Non dimenticare di allungare i gomiti durante l'esercizio.
3. spalle strette con alzatina
Per iniziare la serie, è necessario supportare una barra sul pavimento o in piedi. In piedi, posizionati davanti al bancone e tienilo dietro al tuo corpo con i palmi rivolti all'indietro. La distanza tra le mani dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle.
Sospendere il peso appena sotto il sedere e tenere i gomiti distesi e le spalle rimboccate all'indietro. Per completare la posizione iniziale, le gambe dovrebbero essere semi-flesse e il tronco leggermente inclinato in avanti.
Il movimento inizia con l'alzarsi della barra, nello stesso momento in cui le spalle si restringono, il che garantisce la contrazione dei muscoli trapezi. Attendere qualche istante e abbassare la barra nella posizione iniziale in modo controllato.
Promemoria: i gomiti dovrebbero rimanere estesi durante l'esercizio. Inoltre, è fondamentale fare attenzione a non portare la testa in avanti o indietro durante il movimento in quanto ciò aumenta il rischio di lesioni in questi esercizi trapezio.
4. Riga alta con barra
Le serie di ictus sono esercizi importanti per il trapezio perché oltre a lavorare nella parte inferiore e centrale del muscolo, collaborano affinché la regione della scapola - l'osso che si trova sulle spalle - rimanga stabile mentre si solleva un peso. Con questo, le spalle non saranno spostate al momento di fare esercizi per il petto e le braccia, qualcosa che può limitare la forza.
Per fare questo devi stare in piedi, lasciare i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una barra del peso con i palmi rivolti verso l'alto. Le mani hanno anche una larghezza pari alla larghezza delle spalle e possono presentare variazioni con le mani più vicine (con i pollici che si incontrano) o in un'impronta ben aperta. Le ginocchia dovrebbero essere semi-flesse e le braccia distese.
Quindi è il momento di fare il movimento verso l'alto con la barra: dovrebbe essere sollevato all'altezza della testa e i gomiti ripresi bene. Un'indicazione importante è fare attenzione a non inviare i gomiti indietro, dovrebbero essere montati di lato.
Altri importanti consigli per questo esercizio sono evitare di fare troppa forza sul collo e non spostare il tronco.
Cura e raccomandazioni
Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica è fondamentale fare una valutazione medica per verificare come vanno la salute e il corpo. Per quanto riguarda gli esercizi per il trapezio, questa raccomandazione è ancora più importante per coloro che non hanno mai allenato questa regione del corpo o che hanno già sofferto e / o soffrono ancora di problemi alla schiena.
È inoltre importante avere la guida e il follow-up di un professionista dell'educazione fisica durante la serie. Oltre a indicare la tecnica corretta, che previene le lesioni, può determinare la frequenza, l'intensità e il numero di ripetizioni più adatte per i tuoi esercizi di trapezio e aiutarti a determinare il carico di peso appropriato nel tuo caso.
Quando si avverte dolore o lesioni quando si lavora il trapezio, non ritardare l'informazione del proprio personal trainer sulla situazione per sapere come procedere. Già se ti sei allenato da solo, la soluzione più saggia è quella di interrompere la sessione e cercare un medico.
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