22 Alimenti ad alto contenuto di potassio
Il potassio è un minerale che funziona anche come elettrolita, il che significa che è una sostanza che trasporta elettricità attraverso il corpo, proprio come i suoi colleghi di sodio, cloruro, calcio e magnesio. Nel corpo svolge funzioni importanti come partecipare alla formazione di proteine, abbattere e utilizzare i carboidrati come fonte di energia, costruire e contrarre i muscoli e mantenere la normale crescita corporea.
Ma non è tutto: il potassio controlla ancora l'attività elettrica del cuore e l'equilibrio acido-base del corpo, è importante per la digestione e lo scheletro, regola l'equilibrio dei liquidi nel corpo, aiuta nella conduzione degli impulsi nervosi e aiuta per prevenire il gonfiore delle cellule.
Quando una persona ha bassi livelli di potassio nel suo corpo, soffre di una condizione chiamata ipopotassiemia o ipopotassiemia, caratterizzata da debolezza muscolare, battiti cardiaci anormali e un leggero aumento della pressione sanguigna. L'uso di diuretici per trattare l'ipertensione o insufficienza cardiaca, l'uso eccessivo di diuretici, sessioni di vomito e diarrea gravi e lunghe e disturbi della ghiandola surrenale o dei reni. Ecco quanto di potassio ogni persona ha bisogno al giorno e un elenco di cibi ricchi di potassio.
Quanto potassio dovrei consumare al giorno?
- Fino a sei mesi di vita: 0, 4 g;
- Da 7 a 12 mesi: 0, 7 g;
- Da 1 a 3 anni: 3 g;
- Da 4 a 8 anni: 3, 8 g;
- Da 9 a 13 anni: 4, 5 g;
- Da 14 a 18 anni: 4, 7 g;
- Da 19 anni: 4, 7 g;
- Donne che allattano al seno: 5, 1 g o altro valore determinato in base alle raccomandazioni mediche.
Alimenti ricchi di potassio
Ora che conosciamo un po 'del minerale, quali sono le sue carenze e quanti grammi di nutrienti consumiamo quotidianamente, è il momento di scoprire quali alimenti sono ricchi di potassio. Dai un'occhiata ad alcuni di loro nel seguente elenco:
1 - Banana
Una porzione di 100 g di banana ha 358 mg di potassio. Una banana di medie dimensioni, lunga da 18 a 20 cm, contiene 422 mg di nutriente.
2 - Patata
100 g di patate lesse, sgusciate e condite con sale forniscono 379 mg di sostanza.
3 - Patata dolce
Già 100 g di patate dolci bollite e lessate senza crosta sono composte da 230 mg di potassio.
4 - Pomodoro
Una porzione uguale a una tazza di pomodoro contiene 427 mg di potassio.
5 - Fagioli di carioca
100 g di fagioli carioca cotti portano 272 mg di nutrienti. Tuttavia, se la porzione corrisponde a una tazza, questo valore aumenta a 652 mg.
6 - Fagioli bianchi
Una dose di 100 g di fagioli bianchi contiene 561 mg di sostanza.
7 - Spinaci
Una porzione di una tazza - o 30 g - di spinaci viene fornita con 167 mg di potassio. Se la quantità è maggiore, di 100 g, tale numero aumenta a 558 mg.
8 - Albicocche secche
100 g di albicocche secche forniscono 1162 mg del nutriente al corpo.
9 - Zucca di ghiande arrostita
100 g di patata al forno portano 437 mg di potassio, mentre la porzione da 200 g porta circa 874 mg.
10 - Yogurt naturale scremato
La pentola da 200 g di yogurt bianco contiene in genere circa 510 mg della sostanza.
11 - Salmone
Il pesce salmone è composto da 628 mg di potassio per ogni fetta che pesa 100 g.
12 - Avocado
Oltre ad essere una buona fonte di grassi sani, l'avocado è anche uno degli alimenti ricchi di potassio: 485 mg del nutriente si trovano in ogni porzione da 100 g.
13 - Fungo bianco
Questo tipo di fungo offre 396 mg ogni 100 g.
14 - Fig
Una porzione di 100 g di fichi fornisce 232 mg di potassio.
15 - Pesca
Una grande unità di pesca contiene 298 mg di sostanza.
16 - Tonno
100 g di tonno forniscono 444 mg di potassio al corpo umano.
17 - Petto di pollo
Una porzione di petto di pollo da 100 g contiene 243 mg di sostanza nutritiva.
18 - Carne di petto di tacchino
Già 100 g di carne di petto di tacchino sono composti da 302 mg di sostanza.
18 - Bistecca di manzo magra
La bistecca di manzo magro di 100 g presenta 342 mg di potassio.
19 - Halibut
100 g di pesce halibut contiene 450 mg del nutriente.
20 - Suola
Un altro pesce che compare nell'elenco dei cibi ricchi di potassio è l'unico, che porta 555 mg della sostanza in una porzione da 100 g grigliata o preparata in forno.
21 - Latte
Un bicchiere da 200 ml di latte intero contiene 294 mg di potassio.
22 - Broccoli
Una porzione da 100 g di broccoli contiene 316 mg di potassio.
Eccesso di potassio nel corpo
Iperkaliemia o iperkaliemia si verificano quando i livelli di potassio nel corpo sono troppo alti. Ciò può verificarsi a causa dell'invecchiamento, poiché i reni diventano meno efficaci nel rimuovere il minerale nel corso degli anni.
Altri fattori di rischio per la condizione sono: scarsa funzionalità renale, grave infezione e uso di alcuni farmaci per il cuore o diuretici risparmiatori di potassio.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per sfruttare il potassio e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: fumante, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere i nutrienti che, invece di essere persi, saranno riutilizzati in un altro piatto.
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