21 alimenti ricchi di vitamina E
Vedremo in seguito perché la vitamina E è importante per il corpo di cui abbiamo bisogno per giorno e una lista con cibi ricchi di vitamina E.
La vitamina E è un nutriente che ha azione antiossidante. Cioè, protegge le cellule del corpo contro le azioni dei radicali liberi, molecole che possono danneggiare cellule, organi e tessuti e causare seri problemi di salute come il cancro e le malattie cardiovascolari.
La sostanza è anche importante per la fertilità e il sistema immunitario, mantenendolo forte e in grado di combattere virus e batteri. Aiuta anche il corpo ad usare la vitamina K, favorisce l'allargamento dei vasi sanguigni, prevenendo così la formazione di coaguli di sangue, ed è parte del processo di formazione dei globuli rossi.
Inoltre, la vitamina è utile nella comunicazione tra le cellule, poiché è usata come strumento di interazione tra di loro.
La carenza di vitamina E può causare problemi come l'anemia emolitica, una condizione in cui i globuli rossi non vengono reintegrati e la loro quantità disponibile è insufficiente per il corpo. La mancanza di nutrienti porta anche complicanze come perdita di equilibrio e riflessi, difficoltà a rimanere incinta e infertilità.
Quanta vitamina E dovrei consumare al giorno?
Questo può variare in base all'età e al sesso, come riportato nell'elenco seguente:
- Bambini da 0 a 6 mesi: 4 mg;
- Bambini da 7 a 12 mesi: 5 mg;
- Bambini da 1 a 3 anni: 6 mg;
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 7 mg;
- Bambini da 9 a 13 anni: 11 mg;
- Da 14 anni: 15 mg per donne, uomini e donne incinte e 19 mg per donne che allattano al seno.
Alimenti ricchi di vitamina E
Ora che sai perché è importante mangiare cibi ricchi di vitamina E per fornire la sostanza nutritiva al tuo corpo e scoprire la quantità che dovresti mangiare ogni giorno, è tempo di sapere quali alimenti servono come fonte della sostanza. Controlla la lista qui sotto:
1 - Olio di germe di grano
Un cucchiaio di olio di germe di grano contiene 20, 3 mg di vitamina E.
2 - Olio di girasole
Una porzione equivalente a un cucchiaio di olio di girasole ha 5, 6 mg di nutriente.
3 - Burro di arachidi
Due cucchiai di burro di arachidi portano con sé 2, 9 mg di sostanza.
4 - Olio di mais
Un cucchiaio di questo tipo di olio contiene 1, 9 mg del nutriente.
5 - Spinaci
Gli spinaci sono un altro alimento ricco di vitamina E: in ogni porzione sono presenti 1, 9 mg equivalenti a mezzo bicchiere di verdura cotta. L'intera tazza con spinaci crudi contiene 0, 6 mg dell'elemento.
6 - Broccoli
Una mezza tazza di broccoli a fette e cotti fornisce 1, 2 mg del composto.
7 - Olio di soia
Un altro olio che appare nell'elenco dei cibi ricchi di vitamina E è l'olio di soia con i suoi 1, 1 mg del nutriente trovato in ogni cucchiaio.
8 - Kiwi
Un'unità di kiwi di medie dimensioni contiene anche 1, 1 mg della sostanza.
9 - Mango
Mezza tazza di mango affettato offre 0, 7 mg di vitamina E.
10 - Pomodoro
Un pomodoro crudo di media grandezza contiene 0, 7 mg di nutriente.
11 - Salsa di pomodoro
Conosci quelle salse di pomodoro in scatola? Quindi, di solito presentano 3, 4 mg della sostanza per ogni dose equivalente a una tazza.
12 - Avocado
A loro volta, gli avocado di tipo californiano forniscono 2, 7 mg di vitamina E per unità.
13 - Asparagi
Mezzo bicchiere di asparago venduto in scatola contiene 1, 5 mg di nutrienti.
14 - Semi di girasole
100 g di semi di girasole essiccati secchi sono composti da circa 26, 5 mg di vitamina E.
15 - Olio di cartamo
L'olio estratto dalla pianta di cartamo contiene 4, 6 mg di sostanza in ogni porzione corrispondente a un cucchiaio.
16 - Nocciole
100 g di nocciole tostate a secco contengono circa 15, 3 mg di nutrienti.
17 - Arachidi
Già 100 g di arachidi tostate a secco contengono circa 7, 8 mg di vitamina E.
18 - Olio d'oliva
Un cucchiaio di olio d'oliva fornisce 1, 9 mg della sostanza.
19 - Noci pecan
100 g di noci pecan sono composti da 1, 4 mg del nutriente.
20 - Dry Damascus
La versione essiccata di albicocca viene fornita con 2, 8 mg di vitamina E in ogni porzione equivalente a ½ tazza di frutta tagliata a metà.
21 - Blackberry
Una tazza piena di more crude offre 0, 8 mg di vitamina E al corpo.
Eccesso di vitamina E
Mangiare alte dosi di vitamina E, principalmente da integratori alimentari può portare a problemi di salute. Prova di ciò è stata la ricerca dei ricercatori della Cleveland Clinic, un centro medico e accademico negli Stati Uniti, che ha identificato che la sostanza potrebbe essere dietro un aumento fino al 20% nelle possibilità di sviluppare il cancro alla prostata.
E mentre si ingerisce il nutriente attraverso il mangiare normale è visto come qualcosa di sano, esagerando con il farmaco può ancora portare altre complicazioni come il sanguinamento nel cervello e lo sviluppo di problemi nei neonati.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per sfruttare la vitamina E e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: fumante, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere i nutrienti che, invece di essere persi, saranno riutilizzati in un altro piatto.
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