15 Vantaggi di Avocado: per quali funzioni e proprietà

I frutti possono aiutare nel processo di dimagrimento e fornire sazietà in momenti inopportuni. Mentre la maggior parte di loro sono ricchi di carboidrati, gli avocado sono costituiti, per la maggior parte, da grassi.

In un primo momento, questa caratteristica può sembrare brutta, e così un certo numero di persone evita il consumo ed esclude l'avocado dalla lista dei frutti ammessi in una dieta, solo dalla fama creata sul suo alto potere calorico, rinunciando ai vari benefici dell'avocado salute e forma fisica.

Tuttavia, i lipidi presenti negli avocado sono molto sani e la frutta può essere un'ottima scelta per strutturare una dieta equilibrata.

Ora chiariremo i benefici dell'avocado per la nostra salute, quali sono le sue proprietà principali e puoi capire che come cattivo non ha nulla, al contrario, può migliorare la sua qualità di vita e aiutare a mantenere la buona forma.

Cos'è l'avocado?

L'avocado è un frutto originario del Messico e dell'America centrale, appartenente alla specie Persea americana. Oggi, grazie alle ibridazioni e alle migliaia di anni di coltivazione, ci sono numerose varietà di frutta, i cui principali produttori sono Messico, Cile, Stati Uniti, Indonesia, Repubblica Dominicana, Colombia, Perù, Brasile, Cina e Guatemala.

Esternamente, l'avocado vive verde e con la sua maturazione diventa più scuro, quasi nero. La polpa è di colore verde chiaro o giallastro e ha una consistenza cremosa. All'interno troviamo una grossa massa, che è il seme dell'avocado.

Proprietà di Avocado

Un piccolo avocado, con 150 g di polpa (1 tazza circa), fornisce 240 calorie, 22 g di grassi, 13 g di carboidrati, 3 g di proteine ​​e 10 g di fibre. Abbiamo capito, quindi, che l'avocado non è un frutto ipocalorico, ma il suo differenziale risiede nella composizione dei suoi grassi. Quasi il 70% dei grassi trovati negli avocado sono monoinsaturi, la maggior parte di acido oleico, e il resto è composto da acidi grassi polinsaturi (omega-6 e omega-3) e saturi (acido palmitico).

Il suo rapporto tra omega-6 e omega-6 è superiore a 10: 1. Si ritiene che uno squilibrio in queste proporzioni sia responsabile della causa dell'infiammazione e di alcune malattie. Le autorità sanitarie di diversi paesi raccomandano un rapporto di 5: 1, fino a 2: 1. Quindi, nonostante i benefici di avocado e grassi monoinsaturi, è importante cercare fonti ricche di omega-3 per compensare l'assunzione di omega-6 negli avocado.

Anche la quantità di fibra presente nell'avocado è impressionante. 10 g corrispondono al 40% di tutta la fibra consigliata al giorno.

Oltre ai macronutrienti, gli avocado contengono una grande varietà di vitamine e minerali. Di nota sono le vitamine del gruppo B, la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E, la vitamina A, il rame, il manganese, il magnesio, il fosforo, il potassio e lo zinco.

Valori calorici

Il valore calorico di avocado è alto? Sì, ma è importante riflettere sulle scelte fatte per i tuoi pasti; analizza gli alimenti selezionati per il tuo cibo e cerca sostituzioni funzionali per il tuo corpo.

L'avocado contiene in media 180 calorie in 100 grammi. Ha grassi? Sì, ma sono buoni grassi. Sono grassi monoinsaturi, essenziali per il controllo del colesterolo e la riduzione dei trigliceridi. E 'anche indicato per il trattamento delle malattie cardiovascolari e la prevenzione di loro.

Antiossidanti carotenoidi

Il frutto aiuta nell'assorbimento di licopene e beta-carotene, poiché i carotenoidi sono solubili nel grasso che l'avocado può offrire. Aiuteranno e preserveranno le cellule del tuo corpo. Questo beneficio può essere ottenuto dall'inserimento di almeno 150 grammi di avocado in insalate tradizionali. Questo risultato può anche essere raggiunto con l'adesione di olio di avocado, che è possibile acquistare nei negozi di alimenti naturali.

Di seguito potrete conoscere i principali antiossidanti carotenoidi contenuti in avocado:

• alfa-carotene;
• beta-carotene;
• Betacriptoxantina;
• luteina;
• neoxantina;
• violaxantina;
• Zeaxantina.

Ricca fonte di nutrienti e vitamine

L'avocado è un tesoro di vitamine e sostanze nutritive importanti per l'equilibrio di un organismo. È ricco di minerali come potassio, ferro, calcio e magnesio. Sarai in grado di godere dei numerosi benefici dell'avocado, che vedremo in seguito, attraverso le vitamine A, C, E, K e B.

Per cosa è l'avocado?

In Brasile, l'avocado è molto consumato in forma fresca, sbattuto con latte o purè, molte persone aggiungono zucchero o limone. Già all'estero, il modo più diffuso di usare l'avocado è nelle ricette salate - il più comune è nella preparazione del guacamole, una salsa messicana che oltre all'avocado trasporta anche cipolle, pomodori, coriandolo, succo di limone e altri condimenti.

Può anche essere usato come sostituto di oli e grassi in alcune ricette, pasticcini e toast, nella preparazione di panini e per dare un tocco speciale alle insalate.

Includere gli avocado nel cibo può portare numerosi benefici a causa della sua composizione nutrizionale, ricca di grassi "amici" e fitonutrienti sani.

Ci sono molti benefici dell'avocado, vedi sotto quello che sono.

Benefici dell'avocado per salute e forma fisica

1. Aumenta l'assorbimento dei carotenoidi

Molti alimenti hanno pigmenti di colorazione rossa o arancione nella loro composizione, che sono i cosiddetti carotenoidi. Esempi sono patate dolci, papaia, carota, mango, spinaci, barbabietole e broccoli.

Nel corpo umano, i carotenoidi agiscono come antiossidanti e precursori della vitamina A, che è essenziale per la salute degli occhi. Poiché è liposolubile, l'assorbimento di queste sostanze è aumentato dalla presenza di grassi nel pasto, ma i cibi che li contengono sono molto poveri di lipidi. Pertanto, i ricercatori hanno studiato l'associazione tra l'assorbimento di carotenoidi presenti in natura nel cibo e l'assunzione combinata di avocado.

L'avocado è ricco di grassi sani e potenziato l'assorbimento dei carotenoidi da 2 a 6 volte rispetto al pasto senza avocado. Oltre all'assorbimento, l'avocado indicava di migliorare anche la conversione dei carotenoidi in vitamina A.

Inoltre, l'avocado stesso contiene carotenoidi. La più abbondante è la crisantemaxantina, ma si trovano anche neoxantina, transneoxantina e luteina, come visto sopra.

Possiamo quindi concludere che oltre alle sue proprietà intrinseche, l'avocado può aiutarci ad estrarre il meglio dagli altri alimenti, migliorando l'assorbimento di questi composti vegetali.

2. Potere anti-infiammatorio

Coloro che vivono con gobbe, disagi e arrossamenti dovuti a artrosi, reumatismi e cadute, sono spesso consigliati dai medici ad adottare una dieta regolare per aiutare nel trattamento, giusto? Quindi prova ad aggiungere avocado ai tuoi pasti. Sarà molto efficace nei risultati e ridurrà l'impatto sulla tua salute e sul corpo.

Il beneficio può essere riconosciuto dall'effetto positivo dell'avocado sul colesterolo HDL, considerato un buon colesterolo, responsabile della protezione delle arterie, non per la distruzione di queste. Può aiutare a dilatare le arterie e in vari cambiamenti del corpo favorevoli al funzionamento equilibrato e regolare del tuo corpo. Questo beneficio dell'avocado è fornito dalla vitamina E, che induce i grassi ad assumere il potere anti-infiammatorio.

L'artrite è una malattia infiammatoria che colpisce molte persone e porta a dolori articolari intensi e altri problemi. I componenti di avocado, come i grassi monoinsaturi, i fitosteroli, le vitamine E e C, così come i carotenoidi, aiutano a combattere l'infiammazione causata dall'artrite migliorando la qualità di questi pazienti.

3. Riduce lo stress

L'avocado contiene una sostanza chiamata glutatione, che riduce gli effetti del cortisolo, l'ormone caratteristico dello stress. L'eccesso di questo ormone ostacola anche il processo di riduzione del peso. Il glutatione favorisce anche la disintossicazione del corpo e migliora il funzionamento del fegato, rendendo così la migliore eliminazione delle tossine più uno dei vantaggi dell'avocado.

4. Migliora la salute cardiovascolare

Includere l'avocado in una dieta equilibrata si è dimostrato efficace nella prevenzione e nella lotta a varie malattie cardiovascolari migliorando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e riducendo il livello dello stress ossidativo nel sangue.

Uno dei fattori che contribuiscono a questi benefici dell'avocado è la sua composizione lipidica, come i grassi monoinsaturi, in particolare l'acido oleico, che rappresenta il 68% del grasso presente nel frutto e in molti studi è stato associato a effetti benefici sulla salute cardiovascolare, oltre a migliorare la funzione cerebrale e fornire una migliore crescita e rinnovamento delle cellule. Questa concentrazione porta la composizione di avocado in oli molto salutari come l'olio d'oliva.

Altri componenti molto importanti sono i fitosteroli, che comprendono il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo. Svolgono un importante ruolo antinfiammatorio, che favorisce anche la prevenzione delle complicanze vascolari.

Altre sostanze importanti sono gli antiossidanti che includono carotenoidi, vitamina E e vitamina C e altri componenti con effetto anti-infiammatorio, catechine e procianidine, che sono flavonoidi.

Si ritiene che questi benefici possano essere ottenuti consumando regolarmente circa una tazza o una piccola unità di avocado e sempre associati ad una dieta appropriata, bilanciando la quantità e la qualità dei grassi ingeriti.

5. Anticancer

La sostanza responsabile di questo potere è il glutatione, come descritto in precedenza. È in grado di agire come bloccante di almeno 30 diversi agenti cancerogeni.

6. Controllo colesterolo

L'avocado fornisce un aumento del colesterolo HDL, considerato un buon colesterolo e una riduzione del colesterolo LDL, un colesterolo cattivo. Riduce la quantità dell'ormone beta-sitosterolo ed è in grado di inibire l'assorbimento del colesterolo nella dieta.

7. Movimento intestinale regolare

Sappiamo che un intestino con flusso regolare viene mantenuto con il consumo di molti alimenti funzionali. Il buon funzionamento dell'intestino è un altro dei benefici dell'avocado, proveniente dalle fibre contenute nel frutto.

8. Inibisce l'appetito e snellisce

I benefici dell'avocado si estendono alla perdita di peso. È estremamente ricco di fibre, una porzione di 150 g contiene 10 g di questa sostanza nutritiva essenziale nelle diete per la perdita di peso in quanto aiuta nella funzione intestinale, conferisce sazietà per un tempo prolungato e aiuta anche a ridurre i picchi di glucosio e i livelli di colesterolo nel sangue.

Una ricerca pubblicata sul Nutrition Journal ha mostrato che le persone che mangiavano mezzo avocado insieme al pranzo avevano il 40% in meno di voglia di mangiare poche ore dopo. Anche l'inclusione di guacamole nei pasti principali sembra avere questo effetto.

I grassi monoinsaturi, che sono abbondanti in avocado, sono associati a un ridotto grasso addominale, che è il più pericoloso in termini di fattore di rischio per lo sviluppo di malattie legate al sovrappeso.

L'avocado contiene ancora basse quantità di carboidrati, oltre ad avere un indice glicemico piuttosto basso. Ciò impedisce glicemia e picchi di insulina, il cui risultato di rimbalzo, dopo aver conservato il glucosio come glicogeno o grasso, è l'innesco di più fame.

Quindi, nonostante l'alta concentrazione di grassi e calorie, aggiungendo avocado a una dieta corretta, ti aiuterà nella perdita di peso. Ma è necessaria cautela nell'assunzione. Viene indicato il consumo massimo di mezzo avocado al giorno.

9. Regolare le mestruazioni

Puoi usare l'avocado per regolare il tuo ciclo mestruale. Ad esempio è indicato l'ingestione di tè a base di fiori; puoi consumare circa 2 o 4 volte durante il giorno. Un ciclo mestruale sotto controllo ridurrà anche gli effetti della sindrome premestruale (tensione premestruale).

10. Migliora la visione

Ci sono benefici dell'avocado per la salute della tua vista fornita dalla vitamina A contenuta nel frutto.

11. Fornisce una migliore salute ai tuoi capelli

Ci sono anche benefici dell'avocado anche per i tuoi capelli, sarai in grado di sbarazzarti dei disagi della forfora, fornire loro forza e ancora aiuto nella prevenzione della calvizie.

12. Sonno garantito

L'avocado potrebbe essere l'alleato che cercavi per ottenere il sonno perfetto di cui avevi bisogno. Le vitamine B come B3 sono in grado di bilanciare gli ormoni responsabili dell'equilibrio delle sostanze responsabili delle attività del sonno cerebrale. L'acido folico nutre anche i neurotrasmettitori responsabili della salute del sonno.

13. Previene l'invecchiamento precoce e tratta la pelle

Il potere degli antiossidanti può ridurre gli effetti nocivi causati dai radicali liberi sulla pelle. Il costante rinnovamento delle cellule offre più vitalità e salute ai tuoi tessuti. La pelle potrebbe rimanere idratata più a lungo e piena di sostanze nutritive. L'olio di avocado è molto ricercato da questi benefici dell'avocado.

Hai certamente visto anche le ricette per le maschere di avocado fatte in casa per una pelle più bella. Ciò è dovuto al fatto che i nutrienti presenti nel frutto, come grassi e vitamine, aiutano a mantenere l'idratazione, la vitalità e l'elasticità della pelle. L'acido oleico aiuta a ridurre l'irritazione e l'arrossamento della pelle e migliora la capacità di riparazione. L'assunzione corretta di questo acido grasso aiuta a regolare la produzione di sebo attraverso la pelle, migliorando l'acne e le condizioni della pelle grassa.

Vitamina E e carotenoidi aiutano a prevenire il danno ossidativo che porta alla formazione di rughe e linee di espressione, e la vitamina C partecipa alla produzione di collagene ed elastina, i principali componenti strutturali della pelle.

14. Ebraismo nella costruzione della massa muscolare

Rispetto ad altri frutti, l'avocado si distingue offrendo 2 grammi di proteine ​​in 100 grammi di frutta. Come sappiamo, le proteine ​​sono fondamentali per il guadagno di massa magra e l'ipertrofia.

Uno studio ha subito due gruppi per due settimane su due tipi di dieta, una ricca di grassi saturi (acido palmitico) e l'altra ricca di grassi monoinsaturi (acido oleico) contenenti le stesse quantità di calorie. Il risultato ha mostrato che la disposizione per l'attività fisica era quasi del 14% più alta nel gruppo che seguiva la dieta ricca di acido oleico. Hanno mantenuto un metabolismo più veloce dopo i pasti. Pertanto, l'avocado può ancora fornire energia extra, da fonti lipidiche molto sane, agli intensi allenamenti necessari per la costruzione muscolare.

L'assunzione regolare di questo tipo di grasso è anche associata ad un miglioramento della sintesi del testosterone e dell'ormone della crescita, due importanti fattori per la sintesi proteica nella muscolatura, anche per le donne.

Se cerchi un guadagno di massa magra, puoi aggiungere l'avocado al tuo piano alimentare, ma ricorda di controllare il consumo.

15. L'avocado aiuta a regolare il metabolismo del glucosio

Come abbiamo già detto, l'avocado contiene un basso carico di carboidrati e un basso indice glicemico, che riduce al minimo la generazione di picchi di glucosio e di insulina e di per sé sono già fattori che lo rendono un ottimo alimento per le persone con diabete o anche per i non diabetici che vogliono beneficiare del mantenimento di bassi livelli di zucchero nel sangue. La presenza di elevate quantità di fibre è anche un fattore che aiuta in questo controllo.

Sono ancora necessari ulteriori studi, ma alcune ricerche indicano una riduzione dei livelli di insulina e una migliore regolazione glicemica dopo un pasto con consumo di avocado.

Anche sotto indagine è l'azione di un poliolo presente su avocado chiamato perseitolo, che, a differenza degli zuccheri comuni, porta a una soppressione del rilascio di insulina nel sangue.

Inoltre, l'avocado è ricco di vitamina K, che svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue. Gli studi indicano che le persone che assumono più di questa vitamina hanno una probabilità inferiore del 19% di sviluppare il diabete. I volontari sono stati seguiti per 10 anni.

Alcuni consigli per mangiare avocado

• I fitonutrienti di avocado sono più concentrati in parti che di solito non mangiamo, quali sono la corteccia e il seme o la pietra. Nella parte della polpa più vicina al guscio possiamo trovare più sostanze nutritive che nelle parti centrali, quindi è consigliabile che quando si sbuccia, la polpa dovrebbe essere raccolta il più vicino possibile al guscio. Un modo per farlo è sbucciarsi con le mani, come una banana. Per fare questo, basta tagliare l'avocado in senso longitudinale in quattro parti e poi tirare la corteccia con l'indice e il pollice. Ciò preserverà gran parte della polpa che ha una colorazione più scura ed è ricca di fitonutrienti presenti anche nella corteccia.
• Le persone con allergia al lattice dovrebbero consultare un medico prima di consumare avocado, in quanto vi è il rischio di ipersensibilità anche al frutto.
• L'avocado verde deve essere conservato a temperatura ambiente. Per accelerare la maturazione, può essere inserito in un sacchetto di carta o in un involucro.
• Man mano che matura, l'avocado aumenta la sua conchiglia più scura e morbida dopo essere stata leggermente schiacciata.
• I frutti maturi devono essere conservati in frigorifero. Se è già tagliato, è interessante tenere in un contenitore chiuso e gocciolare qualche goccia di aceto o limone sulla superficie per prevenire l'ossidazione della polpa.
• Quando si aggiunge l'avocado alle ricette calde, si consiglia di prepararlo alla temperatura più bassa e al minimo tempo per evitare danni ad alte temperature agli acidi grassi sani.
• Generalmente, gli avocado più piccoli tendono ad essere più grassi di quelli più grandi.

Che ne dici di incorporare avocado nel tuo cibo?

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